Comment garder son calme face aux situations stressantes

Le temps presse. Tout le monde compte sur vous. Par où et par quoi devez-vous commencer ? Même si dans l’ensemble, nous n’avons jamais eu à gérer des situations où l’on est entre la vie et la mort comme lors d’une opération de déminage, certaines situations de la vie quotidienne comme un entretien d’embauche, un discours en public et des problèmes de famille graves peuvent être tout aussi stressantes si l’on n’y est pas habitué. Apprendre à rester calme devant une situation stressante aura non seulement des effets apaisants, mais aussi cela vous permettra au fil du temps de mener une vie plus saine et plus heureuse.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Retrouver son calme sur le champ

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    Arrêtez d’abord ce que vous êtes en train de faire. L’une des meilleures façons de se calmer lorsqu’on fait face au stress est si possible d’arrêter l’interaction avec le facteur de stress. Parfois, le simple fait de souffler quelques secondes avant de continuer ce qu’on faisait pourra s’avérer bénéfique pour vous redonner le moral [1] .
    • Essayez de compter mentalement de 1 à 10 ou respirez profondément 3 à 5 fois avant de répondre dans une situation ou conversation houleuse.
    • Marquez une pause. Par exemple, si une discussion avec votre conjoint devient tendue, arrêtez-vous et excusez-vous pour un moment en disant, « Je me sens bouleversé(e) en ce moment. J’ai besoin de souffler quelques minutes. Nous pourrons continuer cette conversation plus tard. » Rendez-vous dans un endroit différent, respirez profondément, récitez un refrain apaisant comme « Je peux gérer cela calmement, je peux le faire. »
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    Soyez à l’écoute de vos sens. Lorsque nous sommes stressés(es), parfois notre organisme interprète cela comme une attaque et nous met en mode « lutte ou fuite ». Cela stimule la production d’hormones comme l’adrénaline, qui resserre vos vaisseaux sanguins, accélère et intensifie le rythme respiratoire et augmente le rythme cardiaque [2] . Avec le temps cette réponse de l’organisme devient une habitude pour le cerveau, ce qu’on appelle généralement « la réactivité automatique [3]  ».
    • En évitant de vous précipiter et en vous concentrant sur les réactions physiques de votre organisme, vous pourrez comprendre comment vous vous sentez lorsque vous êtes stressé au maximum. Des recherches montrent que cette connaissance des réactions de votre corps peut vous permettre de former votre cerveau à ne plus réagir automatiquement [4] .
    • Remarquez chaque détail de ce qui se passe dans votre corps, mais pas de façon critique. Par exemple, lorsque vous vous inquiétez à la veille d’un examen, vous pouvez remarquer que votre visage chauffe et rougit, que votre cœur bat plus vite, que vos paumes de mains sont moites et que vous avez des nausées. Remarquez bien toutes ces réactions le plus positivement possible.
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    Respirez profondément. Lorsque votre organisme se met en mode « lutte ou fuite », votre système nerveux sympathique peut interagir avec votre respiration. Il devient difficile pour vous de respirer lorsque vous êtes stressé(e), mais vous devez vous efforcer de respirer longuement et profondément. Cela pourra restituer l’oxygène de l’organisme et réduire le taux de lactase dans votre sang, vous rendant ainsi plus calme et détendu [5] .
    • Vous constaterez que quand vous êtes stressé ou contrarié, votre respiration semble provenir du dessus de votre poitrine et même souvent du pharynx. Efforcez-vous plutôt de respirer par le diaphragme. Placez une main en dessous de votre abdomen, juste en bas de vos côtes et une autre main sur votre poitrine [6] .
    • Inspirez de l’air par le nez. Respirez 4 coups simultanément si vous le pouvez. Vous devez voir votre ventre se dilater en même temps que votre thorax pendant l’inspiration : c’est cela la respiration diaphragmatique.
    • Bloquez votre respiration pendant une à deux secondes. Ensuite, expirez par votre nez ou bouche. Efforcez-vous d’expirer 4 coups simultanément si vous le pouvez. Répétez le même procédé 6 à 10 fois par minute pendant quelques minutes.
    • Vous pouvez réciter un refrain pendant la séance de respiration ou compter votre respiration, ceci pour vous permettre de ne pas être distrait par autre chose [7] . Ce refrain peut tout simplement être une syllabe comme « ohm » ou une locution comme « entrée de l’air dans mon corps » (pendant l’inspiration) et « sortie de l’air dans mon corps » (pendant l’expiration [8] ).
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    Psychologue agréé et conférencier TEDx
    Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    Psychologue agréé et conférencier TEDx

    Notre expert confirme : « La meilleure façon de se calmer et de ralentir son rythme cardiaque est de contrôler sa respiration. Inspirez profondément en comptant jusqu'à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4, et expirez en comptant encore jusqu'à 4. »

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    Essayez de relaxer vos muscles. Lorsque vous êtes stressé(e), vous avez tendance à resserrer et à tendre vos muscles, ce qui vous rend plus stressé et plus « tendu ». En utilisant la relaxation musculaire progressive ou RMP, vous pourrez relâcher ces tensions et vous sentir plus calme et plus détendu. La RMP se fait en contractant délibérément certains groupes de muscles, puis en les décontractant ensemble [9] .
    • Vous pouvez trouver de nombreux guides gratuits de la RMP en ligne. Certains sites proposent aussi un scénario que vous pouvez suivre en même temps [10] . Le centre d’aide aux étudiants de l’université de Laval au Québec propose un guide audio de 11 minutes pour vous aider à effectuer la RMP [11] .
    • Trouvez si possible un endroit calme et confortable. Même si vous ne trouvez pas un tel endroit, vous pouvez toujours pratiquer les techniques de la RMP.
    • Desserrez si possible les vêtements serrés. Asseyez-vous confortablement ou étendez-vous (bien que le fait de s’étendre soit plus relaxant, vous pourrez rapidement vous endormir). Respirez de manière régulière pendant que vous effectuez la RMP des groupes de muscles.
    • Commencez par les muscles du visage, étant donné que de nombreuses personnes accumulent le stress au niveau du visage, du cou et des épaules. Ouvrez vos yeux aussi grandement que vous le pouvez pendant 5 secondes et relâchez la tension. Fermez fortement vos yeux pendant 5 secondes, puis relâchez la tension. Marquez une petite pause de 10 secondes pour voir l’effet que cet exercice a sur ces zones.
    • Passez à un autre groupe de muscles. Collez fermement vos lèvres ensemble pendant 5 secondes, ensuite relâchez-les. Souriez en ouvrant la bouche aussi largement que possible pendant 5 secondes, puis relâchez. Marquez une pause de 10 secondes pour apprécier la sensation que vous ressentez avant de continuer.
    • Continuez ainsi à contracter des groupes de muscles pendant 5 secondes et ensuite à les décontracter. Réservez-vous 10 secondes de relaxation entre les différentes contractions et décontractions.
    • Évoluez progressivement vers les autres muscles du corps (si le temps le permet) : cou, épaules, bras, poitrine, ventre, cuisse, la partie inférieure des jambes, les pieds et les orteils.
    • Si vous n’avez pas assez de temps pour effectuer une relaxation musculaire complète, essayez de le faire seulement au niveau des muscles du visage. Vous pouvez aussi faire un massage rapide des mains, étant donné que nos mains supportent beaucoup de tension au quotidien.
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    Faites du sport. L’exercice physique est un stimulateur naturel de l’humeur, car le sport libère l’endorphine, une substance chimique naturelle qui peut vous donner une humeur calme et sereine [12] .De nombreuses études ont démontré que l’exercice physique régulier permet de se sentir plus calme et heureux [13] [14] . Que vous pratiquiez la course, la gymnastique, le yoga ou les haltères, 30 minutes d’exercices physiques chaque jour peuvent vous permettre de vous relaxer.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Identifier les causes du stress

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    Sachez reconnaitre les signes du stress dans votre vie. Vous pouvez développer une variété de signes lorsque vous êtes stressé ou anxieux. Savoir reconnaitre les signes du stress peut vous permettre d’empêcher que le stress ne vous prenne par surprise. Chaque personne réagit différemment au stress, mais il y a des symptômes communs que vous pouvez observer.
    • Les signes psychologiques peuvent inclure : les difficultés de concentration, des troubles de mémoire, la tendance à être facilement distrait, une réduction de la créativité ou de la prise de décision, l’inquiétude ou les pensées négatives fréquentes.
    • Les signes émotionnels peuvent inclure : la fatigue, l’irritabilité, les sautes d’humeur, des sensations inhabituelles, une attitude défensive, le manque de motivation ou une tendance à la procrastination, un manque de confiance et d’estime de soi, la frustration, un sentiment de nervosité et des colères inattendues.
    • Les signes physiques incluent : les maux et les douleurs, l’affaiblissement du système immunitaire, la prise de poids et les perturbations du sommeil, les crises de panique, l’épuisement et la fatigue et la perte du désir sexuel.
    • Les signes comportementaux incluent : l’amnésie, la négligence de soi, l’isolement social, les troubles de sommeil, les problèmes relationnels, l’altération de la gestion du temps et de l’automotivation et l’abus de substances comme l’alcool, la nicotine ou d’autres drogues du même genre.
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    Identifiez les causes de votre stress. Est-ce que votre cœur bat vite parce que vous avez été pris de court, ou est-ce en raison de l'exposé que vous devrez faire devant votre patron pendant l’après-midi ? Réfléchissez un instant et essayez de déterminer ce qui vous tracasse. Si cela peut vous aider, notez certaines choses sur un bout de papier et organisez vos idées. Certaines sources les plus communes de stress incluent les éléments suivants.
    • La famille : les conflits avec les parents et les personnes qui vous sont chères ou avec votre conjoint ou votre amoureux peuvent vraiment vous stresser.
    • L’école et le travail : vous pouvez éprouver des difficultés à effectuer certaines tâches, à respecter les délais ou à accomplir certaines choses. Vous pouvez ressentir le stress parce que vous avez des difficultés à trouver l’équilibre entre votre travail et votre vie privée ou à l’idée de prendre de grandes décisions.
    • Des problèmes personnels : ces sources peuvent être intenses. Vous pourrez vous inquiéter de ne pas vous sentir « assez bien ». Vous pouvez être stressé à cause de vos relations ou à propos de votre santé ou des problèmes financiers. Vous pouvez aussi vous sentir anxieux et seul, ou encore manquer de temps pour vous relaxer et prendre soin de vous-même.
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    Reconnaissez votre rôle. Il est possible que le stress fasse partie de votre vie au point de ne pas comprendre jusqu’à quel point vous êtes coincé. Prenez du recul et essayez de reconsidérer votre stress.
    • Vous sentez-vous fréquemment stressé même si le stress n’est que temporaire ? Par exemple, vous pouvez dire quelque chose comme « C’est vraiment délirant au travail cette semaine » pour parler de votre stress. Cependant, si vous ressentez régulièrement le stress, cela suppose que cette situation proviendrait d’une cause qui dépasse un simple choc temporaire.
    • Avez-vous le sentiment que le stress vous identifie ou que cela devient un aspect « normal » de votre vie ? Par exemple, vous devez vous dire « Nous sommes très anxieux dans notre famille » ou « J’ai toujours vécu une vie stressante, un point, un trait. » Ce type de raisonnement peut vous donner l’impression qu’il n’y a plus rien à faire pour gérer votre stress.
    • Avez-vous l’impression que votre stress provient des autres ou que c’est à cause des autres ? Par exemple, vous pouvez penser en face d’un devoir scolaire que c’est la rigidité de votre enseignant qui vous fatigue plutôt que votre propre tendance à la procrastination. Cette façon de penser vous empêchera de prendre des mesures pratiques pour réduire votre stress, notamment en changeant vos habitudes.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Laura Horne, MPH

    Laura Horne, MPH

    Spécialiste en éducation à la santé
    Laura est chef de programme d'Active Minds, le principal organisme sans but lucratif du pays qui soutient l'éducation et la sensibilisation des élèves en matière de santé mentale. Avant Active Minds, Laura a dirigé des actions de santé publique à la National Association of County and City Health Officials et à l'université Tulane. Elle est titulaire d'un master en santé publique de l'université Tulane. Elle est également certifiée en tant que spécialiste de l'éducation à la santé par la National Commission for Health Education Credentialing.
    Laura Horne, MPH
    Laura Horne, MPH
    Spécialiste en éducation à la santé

    Demandez-vous si votre réponse est appropriée pour les circonstances. Laura Horne, spécialiste en éducation sur la santé, nous dit : « Assurez-vous que la réponse correspond à la situation. Examinez les faits. Nos émotions sont toujours normales, mais elles ne sont pas toujours justifiées. »

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    Regardez si votre stress ne provient pas des situations passées. Parfois, vous pouvez vous retrouver obsédé par le passé au point d’être continuellement stressé. Sachez que vous ne pouvez pas changer le passé, mais vous pouvez réagir aux situations présentes et préparer le futur.
    • Le fait de ressasser constamment les faits passés est un signe de rumination mentale, une habitude nocive qui consiste à répéter une sorte de « disque rayé » d’idées négatives. Cela peut causer l’anxiété et la dépression [18] . Cela est également improductif, parce que la rumination ne nous enseigne pas grand-chose sur l’expérience passée ni ne permet vraiment avancer dans le futur [19] .
    • Au contraire, si vous êtes continuellement au sujet d’une situation passée, réfléchissez un instant et dites-vous que le passé est passé et que vous ne pouvez plus rien changer. Cependant, vous pouvez apprendre à construire sur cette expérience et à tirer de bonnes leçons pour l’avenir. Par exemple, il est inutile de se demander : « Pourquoi ce sont toujours mes amoureux qui décident de rompre avec moi ? Je ne vaux pas grand-chose. » Ce genre de pensées ne peut que vous stresser encore davantage.
    • Essayez de penser au passé de manière positive. Par exemple, vous pourriez analyser vos relations passées dans une autre perspective, notamment le type de personne avec qui vous sortez habituellement, votre manière de communiquer ou les évènements qui ont entouré chaque rupture. Vous pouvez à travers cette analyse comprendre ce qui n’était pas correct et envisager de l’améliorer dans vos relations futures. Évitez d’avoir une conception essentialiste de vous-même, car une telle attitude ne vous motivera pas à opérer les changements nécessaires.
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    Regardez si vous êtes stressé(e) à propos de l’avenir. Nous nous inquiétons tous pour l’avenir à un moment ou un autre. Cependant, nous pouvons nous laisser obnubiler par ce qui pourrait se passer dans le futur au point de ne pas pouvoir vivre dans le présent. Ce genre de pensées anticipatives n’est pas utile, mais vous pouvez apprendre à penser différemment. Souvenez-vous que le futur n’est pas fixé [20] .
    • Un exemple d’inquiétude excessive de l’avenir est le fait de « dramatiser » tout en imaginant le pire des scénarios possibles pour tel ou tel évènement, même les plus mineurs [21] . Par exemple, si vous êtes stressé à cause d’un examen, la dramatisation peut ressembler à ceci : « Si je n’obtiens pas une bonne note à ce test, j’échouerai à cet examen. Je risque même de rater l’examen semestriel. Si je rate le semestre, je vais perdre ma bourse et je ne serai plus capable de poursuivre mes études. Je vais me retrouver sans argent et sans travail et si ça se trouve je finirai sans logement, et obligé de vivre sous un pont, dans un carton. » Bien évidemment, cet exemple est un peu exagéré, mais il illustre bien le style d’idées négatives qui peuvent se développer dans l’esprit.
    • L’une des meilleures façons de faire face à ce genre d’idées est d’imaginer la pire chose qui pourrait vraiment arriver. Par exemple, dans le cas énoncé plus haut, le pire des scénarios était de rater l’admission dans une école supérieure, ce qui vous contraindrait à rentrer au bercail. Maintenant, réfléchissez et regardez si vous pouvez gérer cela. Heureusement que de façon générale, il y a de fortes chances que vous en soyez capable. Enfin, regardez les probabilités réelles qu’un tel scénario se produise. Dans le cas que nous avons énoncé, la probabilité est plutôt très mince : en effet, un test échoué n’est pas synonyme d’échec d’un niveau, lequel n’est pas non plus synonyme d’échec d’admission dans une école supérieure, etc.
    • Vous pouvez aussi éviter de dramatiser en vous arrêtant sur chaque « conclusion » et en cherchant des évidences et des contrepoints pour cela. Par exemple, si vous ratez votre test, vous pourriez échouer à votre examen ou vous pourriez le refaire ou encore améliorer votre note et obtenir plus de crédits.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Élaborer un plan

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    Ayez l’habitude de vous relaxer. Vous devez toujours prendre des décisions lorsque vous êtes calme et détendu. Lorsque vous êtes stressé ou contrarié, votre jugement est affecté et cela peut vous amener à prendre des décisions irréfléchies et inopportunes [22] [23] .
    • Inspirez profondément par les narines. Comptez jusqu’à cinq secondes dans votre tête et expirez doucement par la bouche pendant cinq autres secondes. Répétez ce procédé de respiration jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
    • Pensez à autre chose. Chassez de votre esprit les idées stressantes, et pensez à quelque chose qui peut vous rendre heureux(se), comme vos enfants ou votre conjoint, en supposant qu’ils ne sont pas la cause de votre stress. Vous pouvez aussi vous concentrer sur les choses que vous avez envie de faire.
    • Visualisez des choses apaisantes, comme une ile déserte ou une route de campagne. Fermez vos yeux et imaginez même de petits détails sur des lieux imaginaires et imaginez-vous dans ces lieux plutôt que là où vous êtes en ce moment.
    • Éloignez-vous de la source de stress. Si vous pouvez vous éloigner physiquement de l’élément déclencheur de stress, faites-le. Quittez la pièce ou éloignez-vous de ce chemin pour un moment, question de mettre les choses en perspective.
    • Reconnaissez que l’inquiétude n’est pas toujours mauvaise. Parfois, le stress ou l’anxiété peut vous permettre de comprendre que vous êtes sur le point de prendre une décision importante ou même décisive [24] . Par exemple, il est tout à fait normal de se sentir stressé lorsqu’on est sur le point de vendre tous ses biens, d’acheter un bus scolaire ou de commencer une vie de nomade dans le désert. Il s’agit effectivement de décisions importantes et vous devez considérer tous les avantages et inconvénients. L’inquiétude ou l’anxiété est donc un signe d’alarme pour vous permettre de prendre du recul et de réfléchir sérieusement.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    Psychologue agréé et conférencier TEDx
    Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008.
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    Psychologue agréé et conférencier TEDx

    Essayez de répéter un mantra qui est important pour vous. Lorsque vous êtes dans une situation stressante, votre amygdale, le centre cérébral de vos peurs, peut altérer vos pensées et vous faire croire que vous êtes en danger, alors que vous ne l'êtes pas. Remémorez-vous que même si vous êtes terrifié(e), vous êtes en sécurité. Vous pouvez vous répéter une phrase ou visualiser un endroit sécurisant et agréable, comme jouer avec votre animal de compagnie ou être au soleil dans un hamac sur une ile. Cela peut pousser votre cerveau à produire de l'ocytocine et vous permettre de vous sentir mieux et détendu(e).

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    Déterminez votre réaction. En général, vous pouvez réagir de deux façons devant le stress : vous pouvez choisir de changer la situation ou votre attitude en face de la situation. Même si vous n’avez pas le pouvoir de changer la situation qui cause le stress, vous avez le pouvoir de choisir votre réaction face à cette situation. Vous pouvez décider d’apprendre de nouvelles techniques pour savoir réagir à un stress ponctuel. Vous pouvez décider de recentrer vos pensées. Voici quelques questions à considérer pour cette approche.
    • Est-ce une situation que vous pouvez éviter ? Parfois, il est possible d’éviter le facteur de stress et ainsi changer la situation. Par exemple, si vous vous retrouvez tout le temps stressé par un emploi de temps très chargé, vous pouvez analyser votre planning et voir si vous pouvez laisser tomber certaines choses. Vous devez aussi apprendre à dire « non » le plus souvent à certaines sollicitations ou apprendre à demander de l’aide.
    • Est-ce une situation que vous pouvez changer ? Certains facteurs de stress ne peuvent pas être évités, mais vous pouvez changer ces situations en changeant votre façon de les aborder. Par exemple, votre amoureux et vous pouvez avoir des désaccords à certains moments, même si votre couple se porte à merveille. Cependant, cela ne vous stressera pas si vous changez la manière de les aborder. Vous pouvez choisir de trouver un compromis ou d’exprimer directement ce que vous ressentez plutôt que de vous livrer à une guerre froide.
    • Est-ce une situation à laquelle vous pouvez vous adapter ? Parfois vous pouvez changer votre approche ou comportement pour réduire le stress, même si vous ne pouvez pas changer la situation. Par exemple, si vous êtes tout le temps stressé par le trafic des heures de pointe, vous ne pouvez pas changer cela, car vous devez aller au travail et le trafic des heures de pointe est un problème mondial. Cependant, vous pouvez modifier votre comportement devant ce facteur de stress en prenant les transports en commun pour aller au travail, en changeant d’itinéraire ou en partant le matin un peu plus tôt ou plus tard dans la journée.
    • Est-ce une situation qu’il faut accepter ? Il y a des choses qu’on ne peut pas changer. Vous ne pouvez pas changer ou contrôler les sentiments, les actions ou les réactions des autres. Vous ne pouvez pas changer le fait qu’il soit en train de pleuvoir le jour de votre mariage ou que votre patron soit un égoïste qui ne voit pas tous les efforts que vous faites pour être un bon employé. Cependant, vous devez accepter cela comme étant des choses qui dépassent votre contrôle et ne pas essayer de chercher à les contrôler. Vous devez considérer ces situations comme des expériences d’apprentissages très enrichissantes qui peuvent vous permettre de devenir meilleur.
  3. Image intitulée Be Calm in a Stressful Situation Step 13
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    Élaborez un plan. Parfois, une situation stressante peut être résolue sur-le-champ par une seule action, mais parfois, il faudrait plusieurs étapes, peut-être même sur une longue période. Rédigez un plan contenant des objectifs réalistes et un échéancier pour les atteindre.
    • De plus, certaines situations stressantes sont évitables. Si vous organisez vos évènements importants bien à l’avance et élaborez des plans d’urgence, vous aurez moins de stress plus tard. Prévenir vaut toujours mieux que guérir.
  4. Image intitulée Be Calm in a Stressful Situation Step 14
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    Soyez réaliste. Si vous continuez à être stressé parce que malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à avancer aussi vite dans vos étapes, c’est que vous ne vous êtes pas fixé des objectifs réalistes. Dans un environnement où l’on encourage l’attitude optimiste du style « je peux le faire », il peut être difficile d’accepter que quelque chose vous dépasse, du moins durant une certaine période de temps. Si c’est votre cas, revoyez votre échéancier et réduisez vos attentes. Si vous ne parvenez pas toujours à le faire, c’est qu’il s’agit d’une situation qui dépasse votre contrôle. Apprenez de cette expérience et laissez-la passer.
    • Si vous ne réussissez pas souvent à atteindre des objectifs irréalistes fixés par quelqu’un d’autre, lisez cet article.
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    Abordez une étape à la fois. Un problème complexe peut être écrasant, comme lorsque vous avez élaboré un bon plan, mais souvenez-vous : « Un voyage de mille lieues commence par un premier pas. » Concentrez-vous sur un seul petit objectif à la fois.
    • Faites preuve de patience et de douceur lorsque vous appliquez votre plan. Sachez que l’épanouissement personnel est un travail de longue haleine qui ne se produit pas du jour au lendemain. Si vous rencontrez des obstacles ou des difficultés (ce qui est très sûr d’arriver à certains moments), considérez-les comme des barrages routiers qui peuvent vous aider à développer de nouvelles manières de résoudre le problème et non comme des « échecs ».
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Prendre des mesures concrètes

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    Arrêtez de procrastiner. La procrastination est souvent due à la peur et à l’anxiété, qui peuvent vous freiner dans vos actions. Parfois, le perfectionnisme est le responsable de cette situation. Vous pouvez chercher la « perfection » (ce qui est à la fois très subjectif et irréaliste) au point de ne pas pouvoir faire ce qu’il y a à faire, car vous avez peur que les choses ne se passent comme vous le souhaitez. Heureusement, il existe des méthodes pour surmonter la procrastination et le stress qu’elle peut engendrer [25] [26] .
    • Sachez que vous ne pouvez pas contrôler les résultats, mais seulement les actions. Vous pouvez être tellement stressé par rapport à ce que votre professeur pensera de votre dissertation que vous risquez de ne pas commencer à l’écrire. Gardez présent à l’esprit que vous ne pouvez que contrôler ce que vous pouvez faire : ce que vous pouvez faire c’est de faire de votre mieux pour rédiger la meilleure des dissertations. Le reste ne dépend plus de vous.
    • Reconnaissez que la « perfection » n’est pas de ce monde. Aucun humain ne peut atteindre la perfection, et ce que nous pensons être parfaits pourrait ne pas l’être ailleurs. Au contraire, faites de votre mieux et évitez de faire des affirmations basées sur les résultats. Par exemple, une personne perfectionniste considèrera un B sur sa dissertation comme un « échec » parce que selon elle, ce n’est pas un résultat parfait. Pourtant une personne qui sait qu’elle a fait de son mieux dira qu’elle reconnait avoir fait de son mieux et qu’elle est fière de son travail, peu importe la note attribuée à sa dissertation.
    • Faites attention au verbe « devoir » dans vos affirmations. Ces idées insidieuses peuvent vous pousser à vous plier en deux pour résoudre des problèmes qui dépassent votre contrôle. Par exemple, vous pourriez penser qu’un « bon élève ne doit jamais faire d’erreur ». Cependant, il s’agit là d’une attente irréaliste que personne ne peut atteindre. Au contraire, il faudrait penser avec le verbe « pouvoir » : « Je peux faire de mon mieux et apprécier mes efforts, même si je fais des erreurs. D’ailleurs tout le monde fait des erreurs dans sa vie. »
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    Pratiquez la concentration. Vous ne pouvez pas éliminer complètement le stress de votre vie et en fait vous ne devriez pas essayer de le faire. Le stress peut être un grand facteur de motivation. Ce peut même être le signe d’un grand engagement dans ce que l’on fait ou qu’on est sur le point de faire. Les techniques de concentration peuvent vous aider à remarquer les expériences stressantes et à les accepter sans les critiquer. Cela vous permettra de ne pas trop vous focaliser sur votre stress [27] . Voici quelques exercices que vous pourrez essayer.
    • Essayez la méditation du raisin. Cela peut paraitre un peu fou, mais cet exercice peut vous aider à vous arrêter quelquefois pour vous concentrer sur l’instant présent. Alors que vous dirigez toute votre attention sur une poignée de raisins, vous prêterez attention à chaque détail de votre expérience, reconnaissant cela en vous-même. Essayez cette forme de méditation pendant 5 minutes chaque jour [28] .
      • Commencez par une poignée de raisins. Prenez un raisin avec vos doigts et tenez-le. Retournez-le pour bien remarquer sa texture, ses creux et ses bosses. Notez mentalement les caractéristiques du raisin.
      • Examinez le raisin en le visualisant. Prenez le temps de regarder attentivement le raisin comme si vous étiez un extraterrestre venant d’une autre planète et qui voit cette remarquable chose plissée pour la première fois. Observez sa couleur, sa forme et sa texture.
      • Sentez l’odeur du raisin. Approchez le raisin de votre nez et humez-le en effectuant une respiration profonde. Essayez de vous le décrire à vous-même. Vous vous rendrez même compte que certains ont une odeur différente des autres !
      • Posez le raisin sur votre langue. Ressentez sa texture dans la bouche. Pouvez-vous ressentir son poids ? Pouvez-vous le faire retourner dans votre bouche, en explorant sa texture à différents endroits de la bouche ?
      • Mordez légèrement le raisin pour le gouter. Remarquez les mouvements de votre bouche pendant que vous le mâchez. Essayez de discerner le muscle de votre bouche que vous utilisez pour mâcher. Remarquez comment la mastication affecte la texture et le gout du raisin.
      • Avalez le raisin. Essayez de voir si vous pouvez accompagner le raisin pendant que vous l’avalez. Quels muscles utilisez-vous pour le faire ? De quoi est-ce que cela a l’air ?
    • Essayez un exercice d’autocompassion. Vous pouvez être tellement préoccupé par le stress quotidien que vous vous habituez à vous juger vous-même pour cela. Un petit exercice d’autocompassion de 5 minutes peut vous aider à prendre conscience du fait que vous devenez dur envers vous-même [29] .
      • Pensez à une situation stressante. Notez toute sensation de stress dans votre organisme ou toute émotion ressentie [30] .
      • Répétez-vous : « C’est un moment de souffrance » ou « Cela, c’est le stress. » Reconnaitre ce qui se passe en vous sans vous juger vous rendra plus conscient de votre expérience.
      • Maintenant, répétez : « Le stress est un aspect normal de la vie » ou « Tout le monde vit parfois des expériences négatives. » De cette façon, vous saurez reconnaitre que vous êtes un simple être humain comme tout le monde et que vous n’êtes pas une personne handicapée ou un « bon à rien » à cause de vos expériences négatives.
      • Placez vos mains sur votre cœur ou croisez vos mains en vous entourant comme si vous vous embrassiez vous-même. Répétez-vous ceci : « Il faut que je sois bon envers moi-même » ou « Puis-je me montrer patient ?» Vous pouvez dire ce que vous pensez être adapté à la circonstance, mais il faut que ce soit quelque chose de positif.
    • Le centre d’action humanitaire de Berkeley propose sur leur site une autre série de bons exercices que vous pouvez souvent pratiquer [31] .
  3. Image intitulée Be Calm in a Stressful Situation Step 18
    3
    Utilisez l’acronyme RAIN. C’est un acronyme inventé par la psychologue Michele McDonald pour vous aider à pratiquer la méditation consciente. Cet acronyme a une signification particulière [32] .
    • R pour « reconnaitre » ce qui ne va pas. Identifiez de manière consciente et reconnaissez ce qui ne va pas en ce moment. Cela implique d’identifier les sentiments et les pensées négatives et positives. Par exemple, « Je suis très fâché et stressé(e) en ce moment. »
    • A pour « accepter » l’expérience ou situation telle qu’elle se présente. Cela signifie qu’il faut accepter ce qui se passe dans votre esprit ou cœur sans être critique. Il est facile de se juger lorsqu’on éprouve des réactions ou des sentiments apparemment « négatifs » ou d’essayer de les éviter ou de les réprimer. Au contraire, identifiez-les et acceptez-les. Par exemple, « Je suis très fâché envers mon amant ou compagnon, mais j’ai également honte de lui avoir parlé sèchement. »
    • I pour « inspecter » avec compassion. Cet aspect crucial implique l'expression de la compassion envers soi-même et envers les autres pendant que vous inspectez la situation présente. Demandez-vous ce que vos pensées et sentiments révèlent sur vos opinions et vos besoins du moment. Par exemple si vous êtes en colère contre votre compagnon et avez aussi honte de lui avoir crié dessus, vous pourrez être tenté de vous juger durement en vous disant : « C’est idiot de l’avoir insulté, il m’a rendue complètement folle. » Au lieu de cela, essayez d'être compatissant et de vous dire : « Je l’ai insulté et j’ai honte parce que je l’aime. J’ai fait une erreur et je l’accepte. Mon compagnon a dit des choses qui m’ont irrité, mais je sais qu’il m’aime également. Nous ferons des efforts ensemble pour résoudre ce problème. »
    • N pour « naturellement » conscient. La conscience naturelle résulte de la non-personnalisation excessive de l’expérience. Cela veut dire qu’il faudrait éviter de généraliser sur la base d’une seule expérience, par exemple en pensant « Je suis nulle » ou « Je suis un bon à rien. » Vos sentiments font partie de votre expérience, mais ne sont pas identifiables à vous. Sachez que vous pouvez avoir des sentiments et des expériences négatives sans que cela vous caractérise.
  4. Image intitulée Be Calm in a Stressful Situation Step 19
    4
    Méditez. La méditation consiste à rester calme et à accepter la situation présente [33] . La méditation peut vous aider à garder votre calme et à rester détendu même devant les situations stressantes du quotidien. En effet la méditation permet à la longue de rétablir la façon dont les circuits du cerveau réagissent aux facteurs de stress [34]  ! La méditation consciente a été récemment reconnue par bon nombre de scientifiques comme étant particulièrement efficace [35] [36] . Vous pouvez faire des séances de méditation vous-même, suivre des cours ou utiliser un guide audio.
    • Commencez par trouver un endroit calme et sans facteurs de distraction ou d'interruption. Évitez de le faire devant la télé, l’ordinateur ou en ayant votre téléphone portable en route. Si vous le pouvez, effectuez 15 minutes de méditation (même si 30 minutes seraient encore mieux [37] ).
    • Fermez vos yeux et respirez profondément et de manière régulière. Commencez par vous concentrer d’abord sur la respiration. Ensuite, vous pourrez progressivement amener votre esprit à se concentrer sur d’autres expériences sensorielles.
    • Remarquez vos sensations sans être critique. Acceptez les pensées qui vous traversent l’esprit telles quelles, même si elles sont négatives : « Je pense en ce moment que telle ou telle chose est banale. » Acceptez cette pensée telle qu’elle est sans chercher à la changer ou à la rejeter.
    • Si vous vous retrouvez en train d’être distrait, ramenez vos pensées pour vous concentrer sur votre respiration.
    • Vous pouvez trouver des guides audios de méditations en ligne. Des centres de santé mentale comme le centre d’aide aux étudiants de l’Université de Laval au Québec [38] et des centres de recherche sur la méditation consciente comme UCLA [39] proposent des guides de méditations MP3 en ligne. Vous pouvez aussi trouver des applications mobiles comme « Calm » ou « Bambou » qui peuvent vous aider à méditer.
  5. Image intitulée Be Calm in a Stressful Situation Step 20
    5
    Répétez des phrases positives. Repoussez les pensées négatives lorsqu’elles surgissent en vous rappelant des pensées positives. Vous pouvez former votre cerveau à savoir tirer le meilleur de vous-même et non le pire et cela peut réduire le stress. Voici quelques exemples [40]  :
    • « Je peux le faire »,
    • « Je peux faire de mon mieux. C’est tout ce que je peux faire. Je ne pouvais pas faire plus que ça »,
    • « Je suis au-dessus de ces problèmes »,
    • « Mes erreurs ne sont pas ce qui me caractérise »,
    • « Je ne suis qu’un simple humain, je peux faire des erreurs »,
    • « Ce n’est qu’une situation temporaire. Ça finira par passer »,
    • « Je peux demander de l’aide si j’en ai besoin. »
  6. Image intitulée Be Calm in a Stressful Situation Step 21
    6
    Éliminez votre stress de façon productive. Il peut sembler facile de gérer le stress de manière improductive, comme en consommant l’alcool ou d’autres substances ou en rejetant la faute sur d’autres personnes, animaux ou objets inanimés. Évitez de faire cela et concentrez-vous sur les méthodes productives d’élimination du stress.
    • Résistez à la tentation d’exploser ou d’éclater de colère lorsque vous êtes stressé(e), particulièrement lorsque vous êtes contrarié. Exprimer sa colère par les cris, la violence physique ou en cassant les objets peut plutôt aggraver celle-ci [41] [42] . Essayez de faire des choses qui sont moins blessantes, comme presser un ballon antistress ou faire du gribouillage.
    • Une autre façon de se soulager devant une situation stressante ou douloureuse est d’exprimer des jurons [43] . Faites cependant attention à l’endroit où vous le faites : il est évident que si vous sortez une bombe de votre bouche en face de votre patron ou si vous critiquez amèrement vos enfants, vous vous ferez du mal ainsi qu’aux autres.
    • Criez si vous le souhaitez. Parfois, il suffit de crier. Si vous le faites de la bonne façon, vous pourrez vous sentir soulagé. Pendant que vous criez, répétez-vous quelques phrases apaisantes à l’intérieur de vous et permettez à votre organisme de ressentir toutes les sensations produites [44] .
    • Écoutez une musique reposante. L’académie britannique de la thérapie sonore a mis sur place une compilation des musiques « les plus relaxantes ». Écouter une musique apaisante et relaxante lorsque que vous êtes stressé(e) peut déclencher une réaction de relaxation psychologique.
    • Prenez un bain ou une douche chaude. La chaleur physique est connue pour ses vertus relaxantes chez de nombreuses personnes [45] .
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Conseils

  • Le stress provenant d’évènements futurs est surtout causé par la peur alors que le stress en rapport avec des situations présentes est généralement causé par un sentiment d’impuissance.
  • Faites-vous plaisir. Parfois, les bains moussants accompagnés de musique peuvent s’avérer apaisants.
  • Écrivez vos pensées et inquiétudes dans un journal intime. De cette façon, vous pouvez les évacuer en privé et de manière efficace, les faisant ainsi sortir de votre esprit tout en vidant votre cœur.
  • Si vous sentez une envie de faire exploser votre colère sur quelqu’un parce que vous êtes « tellement stressé(e) », fermez vos yeux, respirez et comptez jusqu’à dix.
  • Faites une petite sieste. La sieste vous aidera à prendre des décisions claires. Vous aurez les idées plus claires et pourrez prendre des décisions raisonnables.
  • Vous pouvez parler à quelqu’un de votre stress, mais s’il n’y a personne pour vous écouter, écrivez les causes de votre stress, par exemple une réunion à laquelle vous devez assister, dans votre journal intime !
  • Écrivez toutes les étapes par lesquelles vous passez. Chaque personne est différente et vous pourriez passer par des étapes propres à vous.
  • Détendez-vous en jouant des jeux sur appareils mobiles ou en regardant la télévision.
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Avertissements

  • Ne vous blâmez pas pour tout ce qui arrive. Parfois, quels que soient les efforts que vous faites, un problème peut toujours sembler impossible à résoudre. Laisser tomber le sujet n’est pas toujours une mauvaise chose, pourtant se décourager et utiliser les méthodes d’automutilation est contreproductif.
  • Une réaction inappropriée face au stress ou l’incapacité à surmonter le stress peut réduire votre espérance de vie. Il est vrai que tout n’est pas possible, mais rien ne pourra changer si au lieu de vous y consacrer, vous vous asseyez juste là et baissez les bras. Le travail et l’effort sont déjà en eux même des réalisations.
  • Avoir l’habitude de frapper ou de cogner les choses lorsque vous êtes irrité vous rendra agressif et violent. Il est mieux de chercher à atténuer votre colère plutôt que de vous défouler sur les personnes ou sur les objets. Ne frappez jamais une personne ou un être animé, et faites attention aux objets inanimés que vous cognez, car ils peuvent vous blesser.
  • N’utilisez pas l’automédication. L’alcool et la drogue peuvent vous fournir une évasion temporaire, mais vos problèmes seront toujours là lorsque vous redeviendrez lucide. De plus, vous souhaiteriez certainement éviter les états de dépendance dans votre vie ! Même si vous ne vous en souciez pas vous-même ou que vous n’en êtes pas conscient, une telle dépendance vous affectera ainsi que les personnes qui vous aiment.
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Références

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À propos de ce wikiHow

Adam Dorsay, PsyD
Coécrit par:
Adam Dorsay, PsyD
Psychologue agréé et conférencier TEDx
Cet article a été coécrit par Adam Dorsay, PsyD. Le Dr Adam Dorsay est psychologue agréé exerçant en médecine libérale à San Jose, en Californie. Il a participé à la création de Project Reciprocity, un programme international au siège social de Facebook, et collabore avec l'équipe de sécurité de Digital Ocean. Il s’est aussi spécialisé pour aider les adultes très performants à résoudre leurs problèmes relationnels, réduire le stress, l'anxiété, et être plus heureux dans leur vie. En 2016, il a donné une conférence TEDx très suivie sur les hommes et les émotions. Dorsay est titulaire d'un master en conseil, délivré par l'université de Santa Clara, et il a obtenu son doctorat en psychologie clinique en 2008. Cet article a été consulté 14 382 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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