Comment rétablir son cycle de sommeil

La plupart des gens ont besoin d'un cycle de sommeil régulier, mais n'y pensez pas tant qu'ils ne commencent pas à avoir des problèmes. Le corps régule le sommeil au moyen de rythmes circadiens quotidiens, processus influencé par plusieurs facteurs : gènes, hormones, nerfs, température corporelle, etc. [1] En outre, des détails tels que le décalage horaire, l'insomnie ou des modifications dans les études et les habitudes de travail peuvent également perturber le cycle de sommeil. Lorsque cela se produit, il peut être difficile de dormir suffisamment pour pouvoir effectuer des activités quotidiennes normales. Si tel est votre cas, vous pouvez rétablir le rythme veille sommeil afin de bien vous rendormir toutes les nuits.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
Changer de comportement

  1. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 1
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    Prenez beaucoup de temps pour dormir. Le corps a besoin de se reposer pendant le temps nécessaire pour réguler le cycle du sommeil, ce qui change lorsque la personne a une routine irrégulière. Les adolescents doivent dormir entre 9 et 10 heures par nuit. Les adultes, quant à eux, ont besoin de 7 à 9 heures [2] [3] .
    • Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour dormir, pensez à changer vos priorités dans la mesure du possible afin de pouvoir réserver le temps nécessaire chaque nuit. Sinon, votre propre efficacité et votre état de santé en pâtiront [4] . Par exemple, songez à réduire vos engagements : vous devrez peut-être renoncer à un diner tardif entre amis ou modifier votre emploi du temps en reportant vos séances d'entrainement matinales à une heure qui vous convient après le travail. Si vous vous sentez surchargé de tâches ménagères, vous pouvez demander à votre partenaire de répartir les différentes tâches : vous pouvez ainsi réduire la charge de manière à ce que vous puissiez dormir aussi longtemps que nécessaire.
  2. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 2
    2
    Commencez lentement. Si vous essayez de rétablir votre cycle de sommeil et de le modifier à une heure différente, commencez petit et prenez votre temps. Pour commencer, décalez l'heure du sommeil et l'heure du réveil de 15 minutes. Cela vous permet d'apporter des modifications graduelles, ce qui facilitera le processus dans le temps.
    • Par exemple, si vous vous couchez habituellement à 23 h 30 et que vous vous levez à 7 h 30, mais que vous devez maintenant vous lever à 6 h 30 en raison d'un nouvel emploi, commencez à vous coucher à 23 h 15 et levez-vous à 7 h 15. Après une ou deux nuits, décalez l'heure de 15 minutes supplémentaires et continuez ainsi jusqu'à obtenir un résultat approprié.
    • Si vous devez réajuster votre cycle en moins de temps ou de façon drastique, vous pouvez décaler le temps de sommeil d'une demi-heure à la fois [5] .
  3. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 3
    3
    Soyez cohérent(e). L'un des aspects les plus importants pour rétablir son cycle veille sommeil est le fait de s'endormir et de se réveiller à des heures régulières. La cohérence facilite le processus pour le corps et l'aide à s'adapter aux nouveaux changements.
    • Tout au long de la semaine, vous essayez de réajuster le cycle du sommeil : ne faites pas la grasse matinée, même le samedi et le dimanche. Plus vous êtes cohérent au début, plus votre adaptation sera rapide. Si vous souhaitez vraiment dormir plus longtemps, accordez-vous juste une heure de sommeil supplémentaire une nuit par semaine [6] .
    • Après avoir réajusté votre cycle de sommeil, vous pouvez même passer deux heures de plus à dormir la fin de semaine.
  4. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 4
    4
    Faites des siestes avec modération. L'idéal est d'éviter de faire des siestes en essayant de réajuster vos habitudes, car un tel comportement perturbe le cycle de sommeil et complique la tâche.
    • Si vous êtes trop fatigué(e) ou si votre travail requiert une vigilance extrême, vous pouvez parfois faire une sieste, mais n'en faites pas trop pour ne pas perturber le rythme de sommeil, qui prendra plus de temps à rétablir [7] .
  5. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 5
    5
    Prenez des suppléments de mélatonine. Si vous avez des difficultés à vous adapter à vos nouvelles habitudes, vous pouvez prendre ces suppléments pour vous faciliter la tâche. La posologie dépendra de la quantité d'hormones produites par votre corps. En règle générale, les adultes doivent commencer par 2/10 mg et augmenter progressivement si nécessaire, jusqu'à ce qu'ils atteignent 5 mg. Les enfants devraient commencer par une dose encore plus faible. Dans tous les cas, consultez d'abord votre médecin [8] .
    • Ne prenez que de la mélatonine pendant une courte période pendant que vous essayez de réajuster votre cycle de sommeil.
    • Les femmes enceintes et les nourrissons ne doivent pas prendre ce supplément.
    • Si vous ne voulez pas utiliser de suppléments, essayez de prendre un verre de jus de cerise environ 2 heures avant de vous coucher. Des études indiquent que cela augmente les niveaux de mélatonine dans le corps [9] .
    • Vous pouvez également prendre une douche chaude. Certaines études ont montré qu'une douche chaude pouvait augmenter les niveaux de mélatonine. Entre autres choses, cette astuce aide à se détendre [10] .
  6. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 6
    6
    Modifiez vos habitudes alimentaires. Selon une étude récente, une personne peut restaurer son cycle de sommeil nocturne en modifiant les heures de repas. Dans des situations normales, le corps pense qu'il est temps de se réveiller quand on mange quelque chose le matin. Essayez de ne pas manger 12 à 16 heures avant l'heure prévue du réveil pour tromper votre corps et ajuster vos habitudes de sommeil.
    • Par exemple, pour vous lever à 6 heures du matin, essayez de ne pas manger après 14 heures (16 heures plus tôt) ou 18 heures (12 heures plus tôt) le jour précédent. Au réveil, prenez un petit déjeuner copieux et sain pour activer le corps [11] .
    • Si vous avez des problèmes médicaux, vous devez d'abord consulter votre médecin.
  7. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 7
    7
    Essayez d'utiliser des plantes médicinales. Il existe plusieurs plantes capables d'améliorer le sommeil et de réguler plus facilement le rythme circadien. Prenez de la camomille, de la menthe citronnée ou de la racine de valériane sous forme de suppléments ou d'infusion de thé pour mieux dormir et pour vous habituer plus tôt au nouveau mode de sommeil.
    • Demandez toujours conseil à votre médecin avant de commencer un traitement à base de plantes.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Changer l'environnement

  1. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 8
    1
    Prenez mieux soin de l'hygiène de votre sommeil. Si aucune des méthodes décrites jusqu'à présent ne vous convient, vous pouvez essayer cette astuce pour ajuster votre cycle. Pour cela, prévoyez des activités constantes et relaxantes lorsque vous vous apprêtez à vous endormir et à vous réveiller.
    • Essayez de ne faire que des activités qui favorisent un bon sommeil lorsque vous êtes au lit. Ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision quand vous êtes au lit.
    • Assurez-vous que la chambre, le lit et la literie sont toujours aussi confortables que possible.
    • Évitez de faire de l'exercice trop près du lit et de boire de la caféine ou de l'alcool pendant les dernières heures de la journée [12] .
  2. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 9
    2
    Faites des choses relaxantes. Si vous ne parvenez pas à reprendre vos habitudes de sommeil d'origine parce que vous n'êtes pas fatigué, trouvez des activités apaisantes avant de vous coucher. Vous pouvez par exemple écouter de la musique douce, regarder un film relaxant ou faire de légers étirements.
    • Plus vous êtes détendu(e), plus vous aurez de chances de respecter votre ancienne heure de sommeil [13] .
  3. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 10
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    Gardez la chambre fraiche et sombre pendant la nuit. Lorsqu'une personne tente de modifier les habitudes de sommeil, il lui est très difficile de s'endormir avant l'heure habituelle. Pour vous aider, assombrissez la chambre et la pièce dans laquelle vous passez les dernières heures avant de vous coucher. Cela contribue à augmenter la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil, qui est plus libérée par le cerveau dans le noir. En outre, la température dans la pièce devrait être d'environ 19 à 20 °C.
    • Utilisez des rideaux de blocage servant à bloquer la lumière si la durée d'ensoleillement de votre région est plus longue ou s'il y a des lumières de rue à l'extérieur de votre fenêtre. Cette solution est également utile si vous devez faire une sieste pendant la journée.
    • Si vous disposez d'un régulateur d'intensité lumineuse, vous pouvez l'abaisser progressivement pour assombrir la pièce pendant que vous dormez.
    • Si rien ne vous aide, essayez de porter des lunettes de soleil afin que vos yeux soient habitués au noir et que votre corps soit prêt à se coucher.
  4. Image intitulée Reset Sleep Cycle Step 11
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    Trompez le corps. Si le nouveau cycle de sommeil nécessite que vous vous leviez avant l'aube, la transition risque d'être plus difficile. Dans ce cas, si vous avez du mal à vous réveiller, allumez toutes les lumières de la pièce et à la maison pour réduire la production de mélatonine et vous aider à vous réveiller.
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Conseils


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
  2. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21587079
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  5. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  6. ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
  7. ↑ https://sleep.org/articles/get-rid-of-sleep-debt/
  8. ↑ https://sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
  9. ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/tart-cherry-juice-increases-sleep-time
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8836952
  2. ↑ http://www.wisebread.com/how-to-naturally-reset-your-sleep-cycle-overnight
  3. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene

À propos de ce wikiHow

Shari Forschen, NP, MA
Coécrit par:
Shari Forschen, NP, MA
Infirmière praticienne
Cet article a été coécrit par Shari Forschen, NP, MA. Shari Forschen est infirmière accréditée à Sanford Health dans le Dakota du Nord. Elle est titulaire d'un master en soins infirmiers de famille, obtenu à l'université du Dakota du Nord. Elle exerce depuis 2003. Cet article a été consulté 9 990 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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