Comment s'entrainer après un infarctus

Après un infarctus, il est possible que votre cœur ne soit plus aussi efficace pour pomper du sang dans votre organisme. Si vous avez reçu des soins médicaux d'urgence dans l'heure ayant suivi votre infarctus, les dégâts peuvent avoir été minimes et vous pourrez vous adonner à vos précédentes activités journalières. Toutefois, cet incident est le signe qu'à moins de changer certains éléments de votre mode de vie, vous risquez d'avoir un autre infarctus. D'après les recherches, les exercices sont l'un des facteurs les plus importants liés aux maladies cardiaques ^{[1]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Les chercheurs révèlent également que les personnes suivant un programme d'exercices après un infarctus se sentent mieux, courent moins de risque d'être à nouveau hospitalisés et ont un taux de survie sans aggravation plus élevé durant les années qui suivent ^{[2]
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Source de recherche}.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se préparer aux exercices

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Discutez avec votre médecin. Rendez-vous chez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Quand votre cœur est endommagé par le manque d'oxygène, il ne guérit et ne recommence à fonctionner correctement qu'après quelques semaines. Vous devrez subir un test d'évaluation de votre santé physique avant de quitter l'hôpital. De cette manière, votre médecin aura une meilleure idée du niveau d'activité physique adapté à votre situation. En général, il n'y a aucune durée d'attente avant que vous ne puissiez vous entrainer. Votre médecin déterminera la durée de vos exercices en fonction de votre état de santé, de la gravité des dommages subis par votre cœur et de votre condition physique avant l'infarctus.
- Votre médecin vous conseillera de ne pas stresser votre muscle cardiaque avec des exercices ou des rapports sexuels tant qu'il n'est pas guéri.
2
Sachez pourquoi les exercices sont importants. Les exercices renforcent le muscle cardiaque, améliorent l'efficacité du transfert d'oxygène, réduisent la pression artérielle, stabilisent la glycémie, diminuent le risque de diabète, aident à gérer le stress et le poids et réduisent le taux de cholestérol. Tous ces facteurs préviennent le risque d'avoir un autre infarctus ^{[3]
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Source de recherche}. Commencez votre rééducation par des exercices aérobiques ou des exercices de cardio ^{[4]
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Source fiable
National Heart, Lung, and Blood Institute
Aller sur la page de la source}.
- Un exercice anaérobie est un exercice pratiqué à un niveau suffisamment élevé pour déclencher la formation d'acide lactique qui peut se former dans le cœur. Il est principalement utilisé pour développer la force, la vitesse ainsi que la puissance. Ce genre d'exercice doit être évité après un infarctus.
- Le seuil anaérobie est le seuil à partir duquel vous passez de l'aérobie à l'anaérobie. Les athlètes de fond s'entrainent pour augmenter ce seuil et pouvoir pratiquer un sport à des niveaux plus intenses sans risque de formation d'acide lactique.
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Suivez un programme de réadaptation cardiaque. Suivez un programme de réadaptation cardiaque si possible. Personne ne guérit d'un infarctus de la même manière. La vitesse de récupération dépend des dégâts subis par le muscle cardiaque et de l'état physique avant l'infarctus. Durant la réadaptation cardiaque, les médecins surveillent votre programme d'exercices avec des électrocardiogrammes et des mesures de votre pression artérielle pour prévenir les blessures. Après 6 à 12 semaines de réadaptation cardiaque surveillée, vous pouvez quitter l'hôpital pour suivre un programme d'exercices chez vous ^{[5]
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Source de recherche}.
- Les personnes qui suivent un programme de réadaptation cardiaque prescrit par un médecin ou avec une équipe se portent mieux sur le long terme et guérissent plus vite ^{[6]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}. Malgré ce fait, seuls 20 % des patients sont orientés vers la réadaptation cardiaque ou le programme d'exercices après un infarctus. Ce pourcentage est moins important pour les femmes et les patients plus âgés ^{[7]
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  Source de recherche}.
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Apprenez à mesurer votre pouls. Mesurez votre pouls sur vos poignets et non sur votre cou (artère carotide). En procédant sur le cou, vous risquez de vous bloquer par inadvertance votre artère carotide. Placez les 2 premiers doigts (pas votre pouce, car il possède son propre pouls) d'une main sur votre poignet juste sous le pouce de l'autre main. Vous devez sentir votre pouls. Comptez le nombre de pulsations ressenties pendant 10 secondes avant de multiplier ce nombre par 6.
- Souvenez-vous de la vitesse à laquelle votre cœur bat pour avoir une idée de votre rythme cardiaque en fonction d'une moyenne déterminée par votre médecin.
- Cette moyenne varie en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et de la gravité des dégâts subis par votre cœur.
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Abordez le sujet du sexe avec votre médecin. Le sexe est une forme d'activité physique. Souvent après un infarctus, il vous sera conseillé d'attendre 2 à 3 semaines avant d'avoir des rapports sexuels. Le délai d'attente dépend de la gravité des dégâts subis par votre cœur et des résultats de votre test d'évaluation physique.
- Votre médecin déterminera également si vous devez patienter plus de 3 semaines avant d'avoir à nouveau des rapports.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Commencer les exercices

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Faites des étirements. Faites des étirements avant de vous entrainer. Avec l'autorisation de votre médecin, vous pouvez commencer les étirements à l'hôpital. Étirez-vous au moins une fois par jour pour préparer votre corps aux exercices. Pensez à vous détendre et à respirer durant vos étirements. Pliez légèrement vos articulations et ne les « bloquez » jamais pour prévenir les blessures. Évitez également de faire rebondir vos muscles. À la place, faites des étirements et gardez chaque position pendant 10 à 30 secondes. Recommencez vos étirements 3 ou 4 fois.
- Les étirements n'améliorent pas la force musculaire ou le fonctionnement cardiaque, mais ils améliorent la souplesse (ce qui facilite la réalisation de différents types d'exercices), développent l'équilibre et soulagent la tension musculaire ^{[8]
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  Source fiable
  American Heart Association
  Aller sur la page de la source}.
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Marchez. Commencez votre programme d'exercices par la marche. Que vous ayez été un coureur de marathon ou une personne casanière avant votre infarctus, votre programme d'exercices doit commencer par la marche ^{[9]
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Source fiable
Cleveland Clinic
Aller sur la page de la source}. Marchez pendant 3 minutes pour vous échauffer puis avancez à un pas qui vous pousse à respirer plus vite qu'en position assise, mais qui ne vous empêche pas de parler ou de tenir une conversation. Marchez pendant environ 5 minutes à ce rythme. Ajoutez chaque jour 1 ou 2 minutes supplémentaires à votre exercice quotidien jusqu'à ce que vous arriviez à 30 minutes de marche.
- Marchez avec quelqu'un pendant les premières semaines et ne vous éloignez pas de votre maison au cas où vous commencez à être mal à l'aise ou essoufflé. Emportez un téléphone pour pouvoir téléphoner à vos proches ou au 112 en cas d'urgence.
- Pensez à vous rafraichir après chaque exercice.
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Soyez prudent(e) quand vous pratiquez une nouvelle activité. Évitez toute activité fatigante durant les 4 à 6 semaines suivant votre infarctus. Environ 6 semaines sont nécessaires à votre cœur pour guérir suffisamment et pouvoir supporter des exercices modérés à intenses même si vous étiez en assez bonne santé avant l'accident. Évitez les activités comme : soulever ou tirer de lourdes charges, passer l'aspirateur, nettoyer le sol à la brosse, passer le balai, peindre, courir, tondre le gazon ou faire des mouvements brusques. En revanche, vous pouvez commencer à faire des choses comme marcher sur une surface plane pendant quelques minutes, cuisiner, faire la vaisselle, faire les courses, jardiner et faire le ménage sans forcer.
- Augmentez progressivement la durée ainsi que l'intensité de vos exercices sans jamais dépasser le seuil anaérobie.
- Attendez-vous à ce que vos bras et vos jambes vous fassent mal dans les heures ou les jours qui suivent le début d'un programme. Ils ne doivent jamais vous faire mal ou être endoloris durant les exercices.
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Intensifiez progressivement vos exercices. De la même manière que si vous aviez commencé un programme d'exercices avant votre infarctus, vous devez progressivement augmenter la durée ainsi que l'intensité de votre entrainement. Cela réduira le risque de blessure et vous gardera motivé. N'augmentez pas la durée ainsi que l'intensité de vos exercices tant que votre médecin ne vous autorise pas à faire plus de 30 minutes de marche par jour. 12 semaines peuvent s'écouler avant que vous ne soyez à l'aise avec la marche rapide en fonction de la gravité de votre accident et votre précédent niveau d'activité.
- Une fois que vous êtes à l'aise avec les 30 minutes quotidiennes de marche rapide, ajoutez d'autres types d'exercices (vélo, randonnée, aviron, jogging ou tennis) à votre programme.
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Demandez l'avis de votre médecin avant de suivre un programme de musculation ^{[10]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Il y a peu de chances que votre médecin vous recommande un programme de musculation tout de suite après votre hospitalisation. Il est également peu probable qu'il vous contacte pour vous demander d'en faire 6 à 12 semaines après votre hospitalisation. C'est à vous de lui demander si vous pouvez ou non commencer à vous muscler.
- Vous pouvez utiliser des poids libres ou des bandes élastiques que vous pouvez étirer avec les pieds ou accrocher dans l'embrasure d'une porte. Les bandes élastiques peuvent être utilisées avec les bras et les jambes. Elles permettent d'accroitre progressivement la résistance ainsi que l'énergie développée par le corps.
- Donnez à vos muscles le temps de récupérer entre chaque séance de musculation. Ne vous musclez pas plus de 3 fois par semaine et attendez au moins 48 heures entre chacune d'entre elles.
- La musculation vous aide à retrouver votre précédent niveau d'activité (pour que vous puissiez à nouveau tondre la pelouse, jouer avec vos petits-enfants ou vous rendre à l'épicerie). Elle vous évite une inactivité prolongée et une fonte musculaire.
- Ne retenez pas votre respiration lorsque vous soulevez des charges ou lorsque vous contrez la résistance des bandes élastiques. Vous risquez d'augmenter la pression dans votre poitrine et de donner plus de travail à votre cœur.
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Restez actif(ve). Après vos exercices, ne restez pas sur une chaise le reste de la journée. Les recherches révèlent que même si vous vous entrainez plus d'une heure par jour, vous perdez tous les bienfaits de l'exercice en restant assis à travailler ou à regarder la télévision les 8 heures suivantes ^{[11]
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Source de recherche}. Aménagez plutôt votre emploi du temps quotidien pour pouvoir faire des étirements ou bouger toutes les 30 minutes. Levez-vous pour boire un verre d'eau, pour aller aux toilettes, pour vous étirer ou pour faire 5 minutes de marche. Pour rester actif, vous pouvez aussi :
- marcher quand vous répondez au téléphone ou, au moins, rester debout ;
- placer votre verre d'eau à l'autre bout de la pièce pour être obligé de vous lever toutes les 30 minutes pour boire ;
- aménager votre espace pour vous encourager à vous lever et vous assoir durant la journée.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Surveiller les signes avant-coureurs

1
Surveillez les signes indiquant que votre cœur travaille trop. Si vous ressentez des douleurs dans votre poitrine, des nausées, des vertiges, une arythmie cardiaque ou un essoufflement durant vos exercices, arrêtez immédiatement ^{[12]
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Source de recherche}. Votre entrainement met sans doute votre cœur à rude épreuve et vous devrez téléphoner à votre médecin ou au 112 si les symptômes ne disparaissent pas rapidement. Si l'on vous a prescrit de la nitroglycérine, emportez-la avec vous durant vos exercices. Notez également les symptômes que vous ressentez, l'heure de la journée, l'heure de votre dernier repas, combien de temps durent vos symptômes et à quelle fréquence ils se produisent.
- Avisez votre médecin des autres éventuels symptômes que vous ressentez avant de continuer votre programme d'exercices. Il réévaluera probablement votre santé physique avant de vous laisser vous entrainer à nouveau.
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Évitez les blessures et les accidents. Portez une tenue et des chaussures adaptées au type d'activité physique pratiqué. Hydratez-vous durant vos exercices et assurez-vous que quelqu'un sache où vous allez lorsque vous sortez pour vous entrainer. Faites toujours preuve de bon sens et n'allez jamais au-delà de vos limites physiques.
- Il est préférable de vous entrainer tous les jours à un niveau d'intensité inférieur à ce que vous pouvez supporter plutôt que de rester blessé des semaines ou d'être à nouveau hospitalisé pour un problème cardiaque ^{[13]
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  Source de recherche}.
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Évitez de vous entrainer dehors s'il fait très froid ou très chaud. Lorsqu'il fait très froid ou très chaud, votre corps travaille plus pour fournir de l'oxygène à vos cellules et à votre cœur. Ne vous entrainez pas dehors si la température est inférieure à 1,7 °C ou supérieure à 29,4 °C et si le taux d'humidité dépasse les 80 %.

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Conseils

Hydratez-vous quand vous vous entrainez. Que vous alliez dehors ou à la salle de gym, emportez de l'eau avec vous et buvez régulièrement. Lorsque vous êtes déshydraté, votre sang devient « gluant » et votre cœur travaille plus dur pour pomper du sang dans tout votre corps.
Apprenez à prendre votre pouls sur votre poignet avant de vous entrainer. Vous arriverez plus facilement à le mesurer durant vos exercices.

Avertissements

Évitez les conditions météorologiques extrêmes. La chaleur ou le froid intense provoque un stress supplémentaire au cœur. Ne vous entrainez pas au soleil quand la température est supérieure à 29 °C à moins qu'il n'y ait que très peu d'humidité. Évitez également de vous entrainer avec un refroidissement éolien de -18 °C ou moins.
Arrêtez immédiatement de vous exercer en cas de douleurs à la poitrine, de vomissements, de nausées ou d'essoufflement plus importants que ce à quoi vous vous attendiez pour le type d'activité que vous faites. Arrêtez votre entrainement et surveillez vos symptômes. S'ils ne disparaissent pas au bout de 3 ou 5 minutes, rendez-vous immédiatement chez un médecin.