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Pour être en bonne santé, il est indispensable de dormir suffisamment. Le manque de sommeil chronique peut accroitre le risque d'attaques cardiaques, favoriser la prise de poids et l'irritabilité [1] . Cet article vous donne des conseils pour vous détendre lors de journées particulièrement stressantes ou lorsque vous êtes surmené(e). Vous y trouverez des conseils qui vous aideront à améliorer durablement la qualité de votre sommeil.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Détendre son corps
Méthode 1
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1Buvez une infusion de camomille. La camomille a un effet apaisant sur le corps et les boissons chaudes augmentent légèrement la température du corps, ce qui favorise le sommeil [2] .
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2Étirez-vous. Prenez 10 à 15 minutes pour étirer vos bras, vos jambes, votre dos et votre cou sur un tapis de yoga ou autre tapis de gymnastique. Si vous n'en avez pas, utilisez une couverture ou installez-vous sur de la moquette.
- Faites rouler vos épaules doucement vers l'arrière. Inspirez et expirez profondément, pendant quelques minutes.
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3Prenez une douche ou un bain chaud. La chaleur détendra vos muscles, en particulier ceux des épaules et du dos.
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4Utilisez la lavande en aromathérapie. L'odeur de la lavande agit comme un sédatif et favorisera la détente de vos muscles [3] . La lavande est disponible sous plusieurs formes, dont les infusions, les huiles pour le bain et pour le corps et les gouttes.
- Mettez une ou deux gouttes d'huile de lavande sous votre oreiller.
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5Enfilez un pyjama confortable. Si vous êtes déjà en pyjama et vous tournez dans votre lit encore et encore sans parvenir à trouver le sommeil, levez-vous et changez de tenue de nuit. Votre cerveau comprendra alors qu'il est temps de s'endormir.
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6Ajustez la température et l'éclairage de votre chambre afin de vous mettre à l'aise. En ayant trop chaud ou trop froid, vous risquerez de rester éveillé toute la nuit.Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Tranquilliser son esprit
Méthode 2
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1Défaites-vous de vos pensées stressantes. Si cela est certainement plus facile à dire qu'à faire, vous devrez déjà commencer par reconnaitre que vos pensées vous empêchent de dormir.
- Méditez. Asseyez-vous en tailleur sur le sol, le dos bien droit, sur un coussin confortable. Inspirez et expirez lentement et profondément et concentrez-vous entièrement sur votre respiration. Si votre esprit divague, reconnaissez la pensée qui a fait surface et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Faites ceci pendant 5 à 10 minutes.
- Si quelque chose vous angoisse, écrivez cette pensée sur un morceau de papier, puis jetez-le.
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2Réduisez votre nervosité due à un évènement à venir. Si vous avez du mal à dormir parce que vous êtes nerveux(se) à cause d'une réunion, d'une représentation ou autre obligation du lendemain, assurez-vous de gérer tout ce que vous devez gérer pour celle-ci. Vous éliminerez ainsi une source de stress et pourrez dormir paisiblement.
- Si vous avez prévu de vous lever tôt le lendemain pour un déplacement, assurez-vous que vous avez préparé toutes vos affaires et avez organisé tout ce qui doit l'être afin de ne pas être en retard le lendemain. Placez vos clés en évidence, préparez votre tenue, etc.
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3Lisez un livre. Cela vous aidera non seulement à détourner vos pensées de vos soucis potentiels, mais fatiguera également vos yeux, ce qui vous aidera à dormir.
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4Regardez un film ou une série légère.
- Ne vous tenez pas trop près de votre écran de télé ou d'ordinateur. La lumière risquerait sinon de vous tenir éveillé plus longtemps.
- Évitez les films stressants ou effrayants. Ceux-ci agiteront votre esprit et exacerberont votre anxiété.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Mieux dormir à long terme
Méthode 3
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1Évitez de boire des boissons caféinées tard dans la journée ou passez-vous-en complètement. La caféine garde le corps en éveil et favorise également l'anxiété, ce qui empêche l'esprit de trouver le repos le soir venu [4] .
- Si vous buvez du café ou du thé contenant de la caféine, n'en consommez pas plus d'une ou deux tasses le matin ou jusqu'en début d'après-midi. « Ne buvez pas de caféine après 16 h. »
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2Réduisez votre consommation d'alcool. Si un verre de vin peut, dans un premier temps, vous aider à vous endormir, après quelques heures, l'alcool perturbe le sommeil. Consommer trop régulièrement de l'alcool peut également favoriser l'anxiété et est une source majeure de troubles du sommeil [5] .
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3Ne mangez pas et ne faites pas de sport au cours des deux heures précédant votre coucher.
- Faire du sport augmente le rythme cardiaque, ce qui donne de l'énergie à votre corps et vous empêche de dormir. Préférez faire du sport le matin ou tôt dans l'après-midi, afin d'avoir de l'énergie tout au long de la journée.
- Souvenez-vous que digérer la nourriture que vous consommez demande du travail à votre corps. De plus, en allant vous coucher alors que vous avez trop mangé, vous vous sentirez mal et aurez du mal à trouver le sommeil.
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4Faites du yoga, des étirements ou de la méditation tous les soirs.
- Si vous ne voulez pas faire du yoga ou méditer, étirez-vous pendant 3 à 5 minutes chaque soir. Les étirements aideront votre corps à se détendre et vous aideront également, au fil du temps, à être plus souple et à avoir une meilleure posture.
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5Envisagez de changer de matelas. Si vous avez tout essayé et ne parvenez toujours pas à dormir suffisamment, votre matelas pourrait être la source de votre mauvais sommeil. Choisissez-en un sur lequel vous soyez bien et qui apporte suffisamment de soutien à votre dos.
- Si vous dormez habituellement sur le côté, choisissez un matelas plutôt mou. Si vous avez l'habitude de dormir sur le dos, préférez un matelas plus ferme.
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Conseils
- Respirer profondément vous aidera à mieux dormir. Inspirez lentement en comptant jusqu'à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 2, puis expirez lentement. Recommencez plusieurs fois.
- Prenez chaque soir une heure ou deux pour vous détendre après votre journée. Ne travaillez pas et ne faites pas le ménage tard le soir avant de vous coucher.
- Rire est un bon moyen de se défaire du stress et d'être de meilleure humeur.
- Si vous essayez de réduire ou de stopper votre consommation de caféine, essayez de remplacer votre café par du déca. De cette façon, le gout de votre boisson préférée ne vous manquera pas.
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Avertissements
- Lorsque vous faites des étirements ou tout autre exercice physique, prenez toujours les précautions nécessaires.
- Si vous êtes fortement dépendant à la caféine, en arrêtant complètement votre consommation, vous pourriez ressentir des symptômes de manque, tels que des maux de tête. Pour cela, réduisez progressivement votre consommation de café.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/best-foods-deep-sleep?page=5
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-838-LAVENDER.aspx?activeIngredientId=838&activeIngredientName=LAVENDER
- ↑ http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/08/01/alcohol.anxiety.risky.health/index.html
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