Comment se préparer à aller nager

Coécrit par Alan Fang

Se préparer à aller nager, que ce soit pour le plaisir ou pour une compétition, n'a rien de bien compliqué. Cependant, mieux vous serez préparé(e), plus vous passerez un bon moment. Cela ne vous demandera que quelques étapes très simples !

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Se préparer à nager

1
Tenez compte de la météo. Si vous savez qu'il va faire chaud et beau, n'oubliez surtout pas d'emporter de l'eau et de la crème solaire. S'il risque de pleuvoir plus tard dans la journée, vous pourrez tout de même aller nager. Cependant, vous devrez vous préparer au temps peu clément et prévoir par exemple un abri où trouver refuge et indiquer à chacune des personnes présentes où vous vous retrouverez tous au cas où vous entendriez le tonnerre.
2
Ne prenez pas un repas copieux moins d'une heure avant de nager. La tant redoutée crampe du nageur se produit lorsque le corps essaie à la fois de digérer la nourriture et de faire le nécessaire pour flotter. Pour éviter cette situation très désagréable, évitez les repas copieux et les aliments particulièrement gras, comme les hamburgers, le fromage, etc., dont la digestion demande plus de temps.
- Cela ne veut bien sûr pas dire que vous devriez aller nager le ventre vide. Le mieux sera de grignoter et de manger des aliments légers, plutôt que de manger jusqu'à avoir le ventre plein. Par exemple, mangez une banane, pour faire le plein de potassium et d'énergie.
3
Appliquez de la crème solaire 15 à 20 minutes avant de sortir. Les rayons UV passeront à travers les nuages : ne pensez pas que vous pourrez vous passer de protection solaire simplement parce que le soleil ne brille pas. Utilisez une crème solaire résistante à l'eau et conçue pour faire du sport, afin qu'elle ne soit pas éliminée de votre peau dès que vous vous baignerez. Veillez aussi à ne pas appliquer de crème hydratante avant d'aller nager ou votre bonnet et vos lunettes risqueraient de glisser.
- Alors que vous nagez, réappliquez de la crème solaire toutes les 30 minutes, afin d'éviter les coups de soleil.
4
Préparez votre serviette, votre maillot et des chaussures adaptées. Si vous prévoyez de vous changer à la plage ou à la piscine, pensez aussi à prendre un t-shirt et des sous-vêtements de rechange, au cas où vos vêtements se mouillent. Si vous utilisez des lunettes de natation, n'oubliez pas de les mettre dans votre sac également.
5
Emportez de l'eau pour vous hydrater. Peu importe que vous nagiez à la piscine ou en pleine mer : il vous faudra toujours emporter de l'eau à boire. En étant déshydraté(e), vous vous épuiserez, serez de mauvaise humeur et si vous restez dans cet état trop longtemps, vous vous exposerez même à de graves problèmes de santé. Cela vous semble peut-être tout à fait évident, mais n'oubliez pas d'emporter de l'eau lorsque vous partez nager.
- Au cours de l'heure précédant votre séance de natation, essayez de boire au moins 1/2 litre d'eau.
- Pour une séance de 1 à 2 heures, prévoyez une bouteille d'eau par personne.
6
Protégez vos objets de valeur. Placez votre téléphone, vos appareils électroniques et vos objets de valeur dans un sachet imperméable. Pour plus de sécurité, dites-vous que tout ce que vous emporterez risquera fortement d'être mouillé. Si vous emportez votre téléphone ou autre objet qui ne pourra être en contact avec l'eau, placez-le dans un sachet, une pochette ou un sac imperméable que vous placerez dans votre sac de natation.
7
Protégez vos cheveux du sel et du chlore. La fibre capillaire est une éponge, qui absorbera l'eau dans laquelle vous vous baignez. Pour éviter que vos cheveux ne se gorgent de sel ou de chlore, protégez les écailles en les enduisant d'après-shampoing. Pour cela, mélangez simplement votre après-shampoing avec de l'eau dans un vaporisateur et appliquez ce mélange sur votre chevelure juste avant d'entrer dans l'eau. Vos cheveux resteront ainsi propres et en bonne santé ^{[1]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Se préparer pour une compétition de natation

1
Ménagez-vous lors du dernier entrainement. Lors du dernier entrainement avant la course, concentrez-vous sur vos mouvements, sans chercher à fournir un effort trop intense. Concentrez-vous sur vous-même. Certains nageurs auront tendance à regarder ce que font les athlètes dans les autres couloirs, ce qui vous fera perdre quelques secondes. Vous avez probablement espacé vos séances de musculation et allégé vos entrainements pour garder de l'énergie pour cette compétition. Cependant, ces séances ne vous serviront à rien si vous ne les prenez pas au sérieux. La semaine menant à la course, concentrez-vous sur le perfectionnement de vos mouvements et ne vous contentez pas de vous détendre.
- Bien que vos entrainements seront plus courts, vous devrez tout de même faire de votre mieux lors de chacune de ces séances.
- Ce ne sera pas le moment de modifier entièrement votre technique. Il vous faudra simplement peaufiner ce que vous savez faire, afin de nager efficacement et régulièrement ^{[2]
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Réponse de l'expert

Q

Au sujet de la préparation à une compétition de natation...

Alan Fang
Ancien nageur de compétition
Pendant ses études secondaires et universitaires, Alan Fang a participé à des compétitions de natation pendant plus de 7 ans, et s'est spécialisé dans la brasse. Il a aussi pris part à des évènements, notamment les championnats Speedo ainsi que les championnats IHSA (Illinois High School Association) et Senior and Age Group de l’État de l’Illinois.

AVIS D'EXPERT

Answer from Alan Fang:

Alan Fang, ancien nageur de compétition, nous dit : « S'entrainer pour une compétition de natation implique de s'en tenir à un programme rigoureux. Nous avions deux heures d'entrainement du lundi au vendredi, ainsi que deux heures de préparation physique le samedi matin. Nous avions également des entrainements supplémentaires d'une heure 3 fois par semaine. Bien sûr, nous nous entrainions à nager, mais nous avions également des séances de dry land qui consistent en des exercices cardiovasculaires, des levers de poids et des étirements. Si vous le voulez, vous pourrez également vous entrainer avec un coach personnel. »
2
Reposez-vous la veille de la compétition. La veille de la course ne sera pas le jour idéal pour partir en randonnée au soleil avec vos amis. Consacrez cette journée au repos, mangez sainement et laissez votre corps se détendre. Allez vous coucher suffisamment tôt et ne faites pas d'effort inutile.
- Pour rester souple et agile pour la course du lendemain, faites quelques étirements légers.
- Pour faire travailler leurs muscles en douceur, certains nageurs iront faire un petit jogging ou une petite séance de natation très légère. Si vous tenez à faire une petite séance de sport, ne forcez pas et étirez-vous avant et après l'exercice ^{[3]
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3
Préparez votre sac la veille et vérifiez son contenu le matin. Quoi de plus décourageant que d'arriver à une compétition sans son maillot de bain ? Préparez votre équipement 24 heures à l'avance, afin de pouvoir rajouter à votre sac ce que vous auriez oublié. Vous pourriez également laisser en permanence un maillot de bain, une paire de lunettes de natation et une bouteille d'eau dans votre sac, afin d'être toujours prêt(e) pour partir nager !
- Si vous aimez écouter de la musique pour vous gonfler à bloc, chargez votre téléphone ou votre lecteur mp3 la veille du jour J et n'oubliez pas d'emporter vos écouteurs !
4
Mangez un repas simple, mais complet, 2 ou 3 heures avant la course. Ce n'est pas le moment de modifier vos habitudes : si vous avez un repas spécial compétition ou que vous mangez le même plat avant chaque entrainement, tenez-vous à ces habitudes. Évitez les aliments gras, trop sucrés ou trop salés et préférez les ingrédients simples et naturels. Si vous recherchez de nouvelles idées de repas, vous pourrez associer les catégories suivantes. Mangez bien, mais pas jusqu'à vous sentir entièrement rassasié(e).
- Les protéines maigres : le thon, les œufs durs, le poulet grillé, le houmous, le beurre de cacahouète, les tranches de dinde.
- Les glucides simples : le pain, les pâtes, les bretzels, les flocons d'avoine, le riz, le quinoa (également riche en protéines), le couscous. Évitez les glucides riches en fibres, qui mettent très longtemps à être digérés.
- Les fruits et légumes : les bananes, les avocats, les tomates, les pommes, les oranges, les baies et les légumes verts.
5
Arrivez à l'heure. Vérifiez l'heure à laquelle vous devrez vous présenter ainsi que votre temps de trajet. Lors de certaines compétitions de natation, vous devrez signer personnellement un papier pour qu'un couloir vous soit attribué. Appelez votre entraineur et demandez-lui à quelle heure vous devrez vous présenter pour avoir le temps de vous échauffer et de vous enregistrer. Prévoyez ensuite le temps nécessaire pour vous rendre sur les lieux.
- Plus tôt vous saurez à quelle heure vous devrez être sur les lieux, plus il vous sera facile d'organiser vos repas et vos échauffements ^{[4]
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6
Fixez-vous des objectifs personnels pour la rencontre. Ne vous contentez pas de vous présenter et de laisser les choses se dérouler. Les champions et les meilleurs nageurs savent qu'il est bien plus facile d'atteindre un objectif lorsque celui-ci est clairement établi. Vous devrez alors prendre le temps d'établir un point de référence pour la course.
- Votre objectif ne sera pas forcément d'arriver premier(e). Ce pourrait être d'améliorer vos temps intermédiaires ou votre technique ou de vous qualifier pour la suite de la compétition ^{[5]
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Échauffez-vous comme si vous étiez déjà dans la course. Cela ne veut pas dire que vous devrez nager aussi vite que possible dans le bassin d'échauffement. Cela signifie simplement que vous devrez être dans l'état d'esprit d'un compétiteur dès que vous plongez un pied dans l'eau. N'essayez pas de changer d'état d'esprit seulement lorsque le départ est donné. Quelle que soit votre routine d'échauffement, profitez de ce moment pour vous préparer autant mentalement que physiquement.
- Concentrez-vous sur votre technique et prenez l'habitude de vous appliquer dans vos mouvements, dès le début.
- Adaptez vos échauffements à l'évènement. Pour vous préparer à une course en dos crawlé, entrainez-vous avec cette nage.
- Réfléchissez à votre séance d'échauffement avant d'arriver. Vous pourriez même la mettre par écrit. Une fois que vous vous préparerez pour la course, vous devrez être en pilotage automatique ^{[6]
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8
Concentrez-vous sur vos performances et votre routine. Ne regardez pas ce que font les autres. La concentration est l'un des points les plus difficiles de la course. Cependant, mieux vous serez préparé(e) sur le plan mental, mieux vous pourrez vous préparer physiquement. Dans votre tête, répétez votre routine complète, de l'échauffement, jusqu'au moment où vous entrerez dans la piscine pour faire votre course. Visualisez-vous en train de gagner la course, mais visualisez également les éventuels problèmes que vous rencontrerez et les solutions que vous leur apporterez.
- Pour rester concentré(e), consacrez toute votre énergie mentale à la course et à toutes ses issues possibles. Vous serez ainsi prêt(e) à affronter n'importe quelle situation ^{[7]
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Conseils

Si vous avez les cheveux longs, mouillez-les à l'eau douce avant de plonger dans l'eau chlorée. Ainsi, la fibre capillaire absorbera bien moins de chlore et restera en meilleure santé.
Prenez un repas complet une heure au moins avant d'aller nager.
Si vous allez nager très intensément ou très longtemps, emportez une boisson de sport ou préparez un jus et versez-le dans une bouteille. Laissez la boisson au bord de la piscine et buvez-en quelques gorgées entre deux longueurs.
Si vous prévoyez de vous changer à la piscine ou à la plage, emportez un sac en plastique suffisamment grand pour contenir votre maillot de bain. Ainsi, vos vêtements et vos affaires resteront secs.
Notez aussi que plus vous serez couvert(e), plus vous serez freiné(e). Pour une compétition, un t-shirt anti-UV pourrait vous ralentir grandement. Pour de meilleures performances, évitez de porter un t-shirt, quel qu'il soit.
Emportez un bonnet de bain de rechange, au cas où vous perdriez ou déchireriez le vôtre. Mieux vaut être prévoyant(e) !

Avertissements

Respectez les règles de la piscine et soyez courtois(e) avec les autres nageurs.
Ne nagez pas avec des verres de contact, à moins que vous ne portiez des lunettes de natation.
Si vous craignez de les abimer, n'emportez pas d'appareils électroniques ou autres objets qui ne pourront être mouillés.
Ne plongez pas et ne nagez pas avec vos lunettes de natation sur le haut de la tête. Elles risqueraient d'être emportées dans l'eau.