Comment se préparer pour une course

Espacez vos séances d'entrainement une semaine avant la course. Il s'agit de ralentir le rythme pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Vos exercices doivent être plus courts et moins rapides. En plus, vous devez vous adonner à d'autres activités, comme le vélo ou la natation (ou d'autres exercices que vous pratiquez en plus de la course), deux ou trois jours avant pour reposer les muscles sollicités durant la course. Résistez à l'envie de vous entrainer sérieusement à la dernière minute. Vous risquez d'être moins performant quand viendra le jour J ^[6] .

• Les bienfaits des exercices sur le corps ne sont visibles qu'au bout de six semaines. Un entrainement intense deux jours avant la course ne vous servira à rien.
• Les coureurs de marathon ralentissent leur rythme d'entrainement trois ou quatre semaines avant la course. Ils se contentent à ce moment de courir 16 km par semaine ^[7] .
• Le jour précédant la course, soit vous vous reposez complètement, soit vous y allez très lentement sur les exercices.

Surveillez votre alimentation au moins trois jours avant la course. Votre corps a besoin des bons aliments pour être au top de sa forme et manger n'importe quoi, même deux ou trois jours avant la date fatidique, vous empêchera de donner le meilleur de vous-même. Évitez donc les aliments sucrés et gras comme les beignets ou le bacon au moins trois jours avant la course et remplacez-les par plus de glucides (pâtes, pain, etc.). Votre corps a la capacité de stocker environ 2 000 calories et vous en aurez besoin pour courir de manière efficace ^[8] .

• 1er jour : mangez beaucoup de glucides complexes et d'aliments riches en amidon comme des pâtes de blé entier et du pain, de la farine d'avoine et du quinoa. Votre corps aura le temps de les digérer entièrement avant la course.
• 2e jour : commencez à intégrer des glucides simples comme des fruits, des pâtes et du pain blanc dans votre alimentation. Ne mangez plus de cochonneries.
• 3e jour : continuez à manger des glucides simples, comme un grand bol de pâte avec de la sauce marinera. Mangez votre dernier grand repas 12 à 15 heures avant la course ^[9] .
• Essayez ce régime quelques jours avant un entrainement pour voir comment votre corps se comporte avec différents aliments.

Dormez au moins huit heures la nuit précédant la course. Le repos donne à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin pour bouger plus vite et plus longtemps. Évitez toutefois de dormir trop longtemps, car si vous dormez 12 heures d'affilée la nuit précédant la course, vous risquez de vous réveiller léthargique.

Hydratez-vous. On ne soulignera jamais assez l'importance d'une bonne hydratation, non seulement pour des raisons de performance, mais également pour votre santé et votre sécurité. En plus de manger des aliments riches en électrolytes (les bananes et les bretzels sont parfaits), vous devez boire 10 à 20 cl d'eau toutes les heures au moins durant les deux jours précédant la course. Buvez un demi-litre d'eau quelques heures avant la course pour vous préparer ^[10] .

• Ne buvez pas trop d'eau juste avant la compétition. Votre corps n'aura pas le temps de tout absorber et vous allez vous sentir ballonné.

Prenez un petit déjeuner simple, pauvre en fibres, le jour de la course. Vous devez manger des aliments rapidement assimilables par votre corps, mais qui vous apportent de l'énergie. Du pain grillé avec de la confiture ou du beurre de cacahouète, de la farine d'avoine avec un fruit ou du granola avec un yaourt vous apporteront de l'énergie sans vous donner l'impression d'être ballonné. Mangez deux ou trois heures avant la course ^[11] .

Portez des vêtements légers. La température de votre corps va augmenter de 10 à 15 degrés, ce qui veut dire que vous devrez vous habiller comme s'il faisait 10 à 15 degrés plus chaud. Trop de vêtements provoqueront un épuisement par la chaleur et une déshydratation causée par la transpiration excessive ^[12] .

Échauffez-vous correctement en faisant des exercices dynamiques. Des études ont montré que l'échauffement « stretch and hold » (étirer et maintenir en position) réalisé seul pouvait affecter les performances physiques ^[13] . Pensez donc à les associer à des exercices d'étirement dynamiques qui améliorent la circulation sanguine et détendent les muscles.

• Trottez doucement durant 10 à 15 minutes en augmentant progressivement votre allure.
• Étirez doucement chaque muscle en les maintenant 10 secondes maximum.
• Trottez pendant 10 minutes supplémentaires.
• Faites trois à cinq fentes, squats, sauts et bonds pour échauffer des muscles spécifiques ^[14] .

Trottez pendant 5-10 minutes. Qu'importe la durée de votre échauffement, vous ne devez jamais commencer à votre rythme le plus élevé. Vos muscles ont besoin de temps pour s'échauffer et s'assouplir. Ce n'est qu'ainsi qu'ils sont plus efficaces et qu'il y a moins de risque de se blesser. Commencez à environ 40-50 % de votre vitesse de course pour vous échauffer.

Faites des exercices en courant. Échauffez-vous en levant bien vos genoux, en portant vos talons à vos fesses et en vous déplaçant latéralement. Il s'agit de mouvements exagérés permettant d'échauffer des muscles spécifiques et de préparer les jambes à une série de mouvements complète. Faites chacun de ces exercices dynamiques durant au moins une minute ou sautillez à la place.

• Le lever de genoux : chaque pas, levez chaque genou à hauteur de la hanche.
• Les talons aux fesses : soulevez vos jambes vers l'arrière pour que vos talons viennent frapper vos fesses.
• Le déplacement latéral : tournez-vous sur le côté et déplacez-vous horizontalement en faisant trois ou quatre pas. Faites une rotation en vous appuyant sur le pied devant vous et faites trois ou quatre pas dans l'autre direction. Alternez les déplacements.

Échauffez les muscles de votre hanche. Ces muscles sont souvent oubliés et pourtant vous devez les échauffer pour assouplir vos mouvements. Prenez le temps de faire des « ouvertures des hanches et des fermetures des hanches » pour vous préparer.

• Les ouvertures des hanches : en marchant latéralement (d'un côté à l'autre), soulevez le genou de votre jambe avant à hauteur de votre hanche puis faites un arc en le poussant vers l'extérieur. Vous devez à ce moment faire un tour complet sur vous-même. Recommencez avec l'autre pied.
• Les fermetures des hanches : en marchant latéralement, soulevez le genou de votre jambe arrière, mais cette fois en dessinant un arc vers l'intérieur. Pivotez avec le pied sur lequel vous vous maintenez en équilibre pour faire un tour sur vous-même et recommencez avec l'autre pied.

Faites des fentes pour préparer vos quadriceps et vos fessiers. Les muscles de vos cuisses et de votre fessier jouent un rôle essentiel durant la course. Échauffez-les en faisant des fentes :

• avancez un pied en pliant le genou à 90 degrés
• appuyez-vous sur les orteils de votre jambe arrière
• rapprochez vos hanches du sol tout en gardant le genou de la jambe avant pliée à 90 degrés
• gardez votre dos droit pendant que vous descendez
• relevez-vous et passez à l'autre jambe en répétant les mêmes mouvements
• faites 10 à 15 fentes de chaque côté

Faites des flexions pour échauffer vos articulations et vos tendons. Tout en expirant, courbez le dos et essayez de toucher le sol devant vous. Remettez-vous debout et courbez le dos en arrière en poussant votre estomac vers l'avant. Faites quelques torsions en tournant vos hanches de gauche à droite puis penchez-vous d'un côté puis d'un autre en gardant vos pieds en place. Ces exercices détendront les muscles ainsi que les articulations de votre colonne vertébrale et vous prépareront à la course ^[15] .