Comment se préparer pour une rencontre de natation

Coécrit par Alan Fang

Les rencontres de natation permettent de mettre à l'épreuve la résistance, la technique et la concentration des nageurs dans un environnement très compétitif. Pour pouvoir donner le meilleur de vous lors d'une rencontre de natation, il est important de vous assurer que vous vous êtes bien reposé, que vous êtes assez éveillé et plein d'énergie dès le début de votre rencontre. Cela requiert une organisation et un effort de votre part, mais ça vaut bien le coup, le fait d'être en excellente forme pourrait faire une grande différence entre une belle performance et une performance remarquable !

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Se préparer la veille

1
Rangez dans un sac les accessoires dont vous avez besoin. Cela est utile, car ainsi vous ne serez plus en train de vous ruer le lendemain matin pour rassembler vos outils et vous pourrez vous reposer autant que possible. Rangez des outils tels que des serviettes, deux paires de lunettes de plongée, deux bonnets de bain, des fruits, des noisettes, de l'eau et une boisson énergétique qui contient des électrolytes pour remplacer les minéraux qui auraient été perdus.
2
Assurez-vous d'avoir un plan de jeu pour la rencontre du lendemain. Par exemple : demandez à votre entraineur quelle sera l'heure des exercices d'échauffement, quelles seront les épreuves de votre compétition et s'il est prévu ou non un contrôle de présence (on parle de contrôle de présence lorsque vous devez écrire vos initiales à côté de votre nom sur un papier à signer). Cela permet aux responsables de savoir que vous êtes présent afin d'ordonner les épreuves de manière à ce qu'il n'y ait pas de couloir vide.
3
Prenez un bon diner la nuit précédant le jour de natation. Prenez beaucoup de glucides et de protéines, mais ne prenez pas un repas trop lourd ou complètement hors de la norme. Évitez les aliments acides (y compris les tomates et les sauces tomates), car ils dérangeraient votre estomac et causeraient des crampes. La meilleure idée sera de manger quelque chose de léger, facile à digérer. Bien que la pizza, les ailes de poulet et les plats de pâtes pourraient vous sembler être des aliments énergétiques, la réalité est qu'ils vous feront fondre comme un bonbon.
- La surcharge en glycogène est une technique démodée et depuis un temps prouvée inefficace et inutile à moins que ce soit dans des circonstances spéciales que l'on rencontre seulement à un haut niveau.
4
Faites de votre mieux pour veiller à ne pas avoir de douleur ou des courbattures le lendemain lors de votre rencontre de natation. S'il s'agit d'une rencontre qui se tient sur plusieurs jours, échauffez-vous après chaque épreuve. Si vous disposez d'une piscine pour échauffements, faites des exercices comme le jogging, le pantin et des pompes en vous appuyant contre un mur puis enchainez avec des étirements statiques ou dynamiques.
5
Allez au lit le plus tôt possible les derniers jours qui précèdent votre rencontre de natation, particulièrement si vous vous réveillez tôt. Si vous allez au lit à minuit chaque soir pendant une semaine avec 5 heures de sommeil chaque nuit pendant une semaine, le fait d'avoir 10 heures de sommeil la nuit précédente ne vous sera pas d'une grande aide.

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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Se préparer le jour J

1
Prenez un petit-déjeuner léger. Mangez par exemple un bol de céréales et une tranche de banane ou une barre de chocolat énergétique au cas ou vous allez passer l'épreuve dans la matinée. Si vous allez nager dans l'après-midi, prenez un petit-déjeuner très consistant et un déjeuner très léger. Si vous nagez le matin, prenez un petit-déjeuner très léger et mangez beaucoup au déjeuner.
- Mangez une ou deux heures avant l'épreuve. Des bananes, des biscuits salés et du pain grillé simple sans beurre en quantités modestes constituent un repas équilibré. Les repas les plus équilibrés sont les pâtes, les céréales, les baguels, du pain, des fruits et des légumes. Ces aliments sont digérés en deux heures et par conséquent ne doivent pas être ingérés plus de trois heures avant de nager sinon cela pourrait vous affaiblir au moment de mener la course. Les bananes sont une super idée parce qu'elles contiennent du potassium qui vous rendra plus résistant à la fatigue. Souvenez-vous : pas de sucre.
2
Reposez-vous. Si vous devez aller au cours, ne vous précipitez pas dans les salles de classe. Prenez votre temps pour monter et descendre les escaliers. Ne vous dépensez pas trop, économisez votre énergie pour la course.
3
Mettez votre maillot de bain juste avant le départ et rassemblez vos affaires pour la rencontre. Ne portez pas de maillot de bain jusqu'à ce que vous ayez fini l'échauffement et que votre corps soit sec. Assurez-vous de prendre de l'eau et des casse-croutes sains. Qu'il s'agisse d'une course d'essai ou d'une course définitive, vous aurez besoin de cinq serviettes ; toutefois, vous pouvez accrocher vos serviettes pour les sécher afin de gagner de l'espace dans votre sac.
4
Passez une crème de soleil lorsque vous êtes dehors. Souvenez-vous qu'elle met 30 minutes pour être absorbée. Vous n'aimeriez pas être bronzé, c'est sûr !
5
Écoutez de la bonne musique. Branchez votre iPod ou votre téléphone et écoutez votre collection de musique tonifiante préférée. Dansez si vous le voulez, mais ne vous usez pas.
6
Buvez beaucoup de liquide. Les boissons contenant des électrolytes ainsi que l'eau sont les meilleurs liquides. Beaucoup de gens pensent que le Gatorade est bon, mais il contient beaucoup de sucre (il peut néanmoins être utile). Buvez ce dernier seulement cinq minutes avant l'épreuve. Buvez beaucoup pendant la journée et pendant la rencontre. Un manque de liquide dans l'organisme affecte également votre performance, avant même que vous ne vous sentiez assoiffé.

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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Gérer l'anxiété

1
Renseignez-vous sur l'évènement. Votre entraineur devrait avoir un planning de vos compétitions, consultez-le. Sinon, vérifiez sur internet sur le site de votre club ou de la Fédération. Lorsque vous savez où vous allez vous rendre et connaissez le type d'évènement, détendez-vous.
2
Réfléchissez aux problèmes possibles. Si vous pensez aux problèmes qui pourraient survenir avec anticipation, vous serez plus calme et pourrez réagir plus vite.
- Que se passera-t-il si je perds mes lunettes en nageant ? Ne vous laissez pas envahir par le stress. Préparez-vous en vérifiant qu'elles sont bien fixées et serrez un peu plus si vous pensez que c'est utile. En plongeant, touchez votre poitrine avec votre menton, les lunettes devraient ainsi ne jamais bouger.
- Que se passera-t-il si j'arrive dernier ? Cela arrive ! N'oubliez pas que si votre entraineur vous a inscrit à cette compétition, c'est qu'il pense que vous êtes capable d'y participer. S'il pense que vous pouvez le faire, vous devriez avoir confiance en lui !
- Que se passera-t-il si je fais un très mauvais temps ? Pour éviter cela, vous devez « mettre le paquet ». Investissez dans la course chaque milligramme d'énergie dont votre corps dispose. Si vous arrivez dernier, vous saurez que vous avez tout donné et qu'il ne vous reste qu'à vous améliorer. Pour de courtes distances, dépensez-vous à fond ! Pour de longues distances (200 mètres ou plus), gérez votre énergie. Sur un 200 m, vous devriez par exemple nager puissamment au cours des 50 premiers mètres et augmenter la puissance progressivement jusqu'à donner tout ce que vous avez pour les 50 derniers mètres.
- Réfléchissez à vos chronos et fixez-vous un objectif. Si par exemple vous nagez un 50 m libre, fixez-vous 35,99 comme but. Si vous croyez que vous pouvez y arriver, vous y arriverez ! Pour un 200 m, envisagez 50 m en 40 secondes puis 50 m en 43 secs ; 50 m en 43 secs et 50 m en 41 secs.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Nager

1
Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler et pas celles que vous ne pouvez pas contrôler. Vous pouvez contrôler votre départ et votre course, mais vous ne pouvez pas contrôler la taille ou la vitesse de votre adversaire. Vous pouvez contrôler ce que vous mangez avant la course, mais vous ne pouvez pas contrôler l'embouteillage de la circulation sur la route que vous parcourez en allant à la rencontre.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Alan Fang
Ancien nageur de compétition
Pendant ses études secondaires et universitaires, Alan Fang a participé à des compétitions de natation pendant plus de 7 ans, et s'est spécialisé dans la brasse. Il a aussi pris part à des évènements, notamment les championnats Speedo ainsi que les championnats IHSA (Illinois High School Association) et Senior and Age Group de l’État de l’Illinois.

Alan Fang
Ancien nageur de compétition

Confiez en votre entrainement. Alan Fang, ancien nageur de compétition, nous dit : « Nager peut être un sport décourageant. Je pense que pour réussir, vous devez être très fort mentalement. Ne pensez pas trop, lorsque vous plongez, laissez votre entrainement et votre instinct parler. »
2
Visualisez votre course. Asseyez-vous dans un endroit calme et visualisez la course à partir de l'instant où vous êtes sur le bloc de départ jusqu'au moment où vous touchez le mur. Visualisez exactement le temps que vous désirez voir sur le tableau de chronométrage. Cela vous permet de garder un état d'esprit positif.
3
Préparez-vous. En fonction du genre de personne que vous êtes, vous pouvez avoir envie de faire une précourse super intense, mais brève pour 30 secondes de pompes, fentes ou tout autre exercice qui selon votre convenance, pourrait vous permettre de bien vous sentir, à 10 minutes de votre course.
4
Entrez dans la piscine et nagez. Ne vous épuisez pas ou n'allez pas trop vite. Entrez-y puis étirez-vous pour sentir l'eau. Les exercices sont appropriés dans ces circonstances.
- Si vous ressentez le besoin d'aller vite, faites une figure de force rapide, mais ne dépassez pas les 80 pour cent de votre vitesse maximum. Assurez-vous que vos pauses vous permettent de vous reposer assez. Cela favorisera la circulation du sang, vous confèrera de la bonne humeur pour nager, et vous permettra de demeurer en forme pour la grande rencontre. L'objectif est de conserver votre énergie tout en gardant au même moment votre corps en bonne condition.
- Concentrez votre énergie sur les compétitions les plus importantes, par exemple votre course préférée ou celle dans laquelle vous devez faire un excellent chrono. Celles qui sont moins importantes le sont aussi, mais vous y penserez une fois que les évènements majeurs seront terminés.
- Mettez 2 bonnets ! Si vous en perdez un, il vous en reste un... Vous pouvez par exemple mettre un bonnet, vos lunettes de natation puis un autre bonnet. Ainsi, vous ne perdrez certainement pas vos lunettes.
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Conseils

Souvenez-vous de toujours garder vos lunettes de plongée et votre bonnet prêt à tout moment et de suivre le panneau afin de vous tenir préparé pour votre épreuve.
Vous devez toujours faire des exercices d'étirement avant votre rencontre, étirez-vous pendant 20 minutes environ, en faisant des tractions de bras et en étirant les quatre parties du bras, particulièrement pour les nageurs qui utilisent la technique de la brasse.
Ne pensez jamais que vous allez perdre. Cela vous ralentirait un peu.
Détendez-vous juste, ne soyez stressé par rapport à quoi que ce soit et amusez-vous, les rencontres constituent une belle opportunité de créer des liens avec les amis et de s'en faire de nouveaux.
Ne soyez pas nerveux(se). Cela pourrait affecter votre performance.
Ne vous fatiguez pas lors de votre entrainement la veille.
Ce serait une bonne idée d'élever vos pieds pendant environ une heure pendant que vous vous reposez. Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur une chaise. Respirez lentement et profondément. C'est le bon moment pour entreprendre une visualisation de vos stratégies de course ou pour faire des exercices de relaxation.
Notez vos épreuves sur papier afin de n'en rater aucune.
Rendez-vous tôt à la rencontre afin d'éviter le stress.
Si vous avez un enfant qui va nager (votre enfant), écrivez toutes ses épreuves/échauffement/numéro de couloir sur son bras pour qu'il n'oublie pas.
Parents, il se peut que vous soyez réticent quand il s'agira d'autoriser votre petit à affronter un autre enfant, plutôt que vous, pendant la rencontre de natation. Excusez-moi d'éclater votre bulle, mais c'est égoïste de votre part. Vous occupez une place dans l'espace de l'équipe alors que vous pourriez plutôt vous porter en tant que volontaire. À moins que votre enfant ne soit capable d'agir sans votre aide, retirez-vous et laissez les entraineurs et les autres nageurs s'occuper de lui. Ils ont eux aussi une fois été des nageurs juniors et ils savent ce que c'est que l'entrainement.
Gardez-vous au chaud lorsque vous ne nagez pas. Portez votre pantalon de jogging préféré et votre sweatshirt le plus confortable. Plus de 80 % de votre sang se trouve au niveau de votre abdomen (estomac, poitrine), prenez soin de toujours couvrir cette partie, tout en évitant l'usage des serviettes mouillées.
Spécialement pendant l'été, vous avez besoin de boire une tonne d'eau. Quatre à six bouteilles d'eau pourraient suffire pour la rencontre. Tenez-vous-en à une bouteille de Gatorade, en prenant une gorgée environ avant/après les courses. Trop de Gatorade causera l'augmentation de sucre dans votre sang, ce qui vous fera régresser juste au moment où vous aurez besoin d'énergie. Il faut deux semaines pour se remettre complètement d'une déshydratation, alors ne prenez pas de risque !
C'est difficile de courir si vous avez envie d'uriner. Veillez à le faire avant que cela n'arrive.
Pendant que vous vous préparez à nager, quelques minutes avant votre course, augmentez la circulation du sang dans votre organisme en sautant, en secouant vos bras, etc.
Demandez toujours des conseils à votre entraineur avant d'aller nager. Il en sait mieux et peut toujours vous donner quelques astuces.
Bien que le sucre soit supposé vous rendre hyperactif, ce ne sera pas le cas. Si vous sentez le besoin de prendre quelque chose de sucré, un petit conseil ferait l'affaire.
Mangez un petit peu après chaque course. Cela vous évitera de sentir l'envie pressante de manger beaucoup à la fin de votre rencontre. Le fait de manger en excès après votre rencontre influencera négativement votre performance le jour suivant.
Laissez-vous aller. Ceci doit venir naturellement dans les habitudes des athlètes les plus expérimentés et les stimulateurs diffèrent d'une personne à une autre. La musique et la visualisation ont tendance à aider dans ce sens. Lorsque vous vous êtes laissé aller, vous vous sentirez absolument dans l'assurance que vous allez gagner.
Bien qu'il soit difficile de rester assez nerveux avant la course, il importe de ne pas tomber dans le piège de l'excès d'échauffement. 30 minutes avant votre épreuve, vous devez faire un échauffement sur une aire de 4 x 1, suivi d'un jeu de sprint sur une aire de 8 x 1 ou d'une variante de ce genre. Après cela, calmez-vous en faisant 2 ou quelques tours en vous concentrant sur votre technique de natation. Dès que vous finissez votre échauffement, sortez de la piscine immédiatement et ne trainez pas dedans. Retournez à votre espace de repos et demandez à l'un de vos entraineurs ou coéquipiers de vous administrer un massage. Détendez votre corps avant votre course.
L'achat d'un lit pliant est une chose que plusieurs athlètes font afin de pouvoir se relaxer. Cela leur permet également de trouver un endroit pour se coucher pour le massage.

Avertissements

Ne prenez pas beaucoup de sucre, l'énergie artificielle ne vous rend pas plus habile dans l'eau.
Ne mangez pas trop. Vous pourriez vous sentir en manque de sommeil, mais ne soyez pas tenté de consommer du glycogène en grande quantité pour compenser l'énergie perdue. Tenez-vous-en à un régime de 3 000 calories pendant les jours de course et approvisionnez-vous de nourriture après avoir achevé la séance de natation, particulièrement d'aliments qui contiennent beaucoup de protéines. Trop de nourriture avant la rencontre pèsera sur vous, c'est garanti.
Pendant la rencontre, soyez en mode zen. Ne vous souciez pas de ce qui se passe autour de vous, fermez tout simplement les yeux et détendez-vous.
Il est toujours préférable de s'échauffer que de prendre une douche. La douche fournit seulement une ardeur artificielle.
Ne buvez jamais de boisson énergétique (Monster, 5-hour energie...), de café, de boissons alcoolisées le jour de la course, cela ne fera que vous vider de vos électrolytes et vous tendre les muscles.

Éléments nécessaires

Des lunettes de plongée
Un bonnet de natation
Un maillot pour l'exercice et la course
Une serviette (généralement une pour chaque épreuve et une pour l'échauffement)
Des vêtements appropriés (du genre pulloveur ou sweatshirt) ; ne vous asseyez pas en étant juste dans votre maillot sans vêtement entre chaque épreuve
Des bouteilles contenant de l'eau