Comment se réveiller rapidement

Il peut être très difficile de se réveiller et de se lever le matin. Les scientifiques utilisent le terme « inertie du sommeil » pour décrire la sensation de fatigue et de somnolence qu’on ressent souvent le matin ^{[1]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Il existe cependant des astuces pour se réveiller rapidement et pour se sentir prêt(e) à faire face à une nouvelle journée.

Partie 1

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Se réveiller rapidement

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Laissez entrer la lumière naturelle. Votre cerveau répond à la lumière naturelle en envoyant des signaux au système nerveux pour augmenter la température corporelle, pour produire une hormone appelée cortisol et pour réduire le taux de mélatonine (l’hormone qui amène le sommeil) dans le flux sanguin. Tous ces processus sont vitaux pour se réveiller ^{[2]
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- Assurez-vous de ne pas avoir de volets ou de rideaux épais qui bloquent la lumière du soleil dans votre chambre.
- Ouvrez les rideaux pour laisser la lumière entrer dès que vous vous réveillez.
- Pendant l’hiver, lorsque le soleil se lève plus tard, envisagez d’utiliser une alarme qui utilise de la lumière pour stimuler les fonctions importantes de votre corps.
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Faites en sorte qu’il soit difficile d’ignorer l’alarme. Il existe de nombreuses façons d’arriver à ce résultat.
- Réglez l’alarme avec le volume le plus fort possible. Le bruit fort, même s’il est désagréable, stimule la production d’adrénaline, ce qui vous rend temporairement plus alerte.
- Posez votre réveil suffisamment loin pour devoir vous lever du lit pour l’éteindre. Encore mieux, cachez le réveil quelque part dans votre chambre à coucher pour devoir le trouver lorsque vous vous levez afin de l’éteindre.
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N’arrêtez pas l’alarme. Elle sonnera plus tard. Même s’il peut être tentant de régler le réveil pour le refaire sonner plus tard, ne le faites pas. Souvenez-vous que c’est une habitude contreproductive et que le sommeil que vous avez après vous être réveillé est de mauvaise qualité. Réfléchissez aux points suivants.
- Lorsque vous remettez le réveil à plus tard et vous rendormez, votre corps va entrer dans un nouveau cycle de sommeil.
- La durée normale de sommeil après avoir réglé le réveil pour plus tard est de dix minutes, ce qui est insuffisant pour atteindre la phase de sommeil le plus profond, le sommeil paradoxal, qui est le type de sommeil qui vous permet de vous sentir reposé.
- Chaque fois que vous remettez le réveil à plus tard, vous allez avoir encore plus de mal à vous réveiller ^{[3]
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Servez-vous de la technologie pour vous aider. Il existe de nombreuses applications de réveil que vous pouvez télécharger sur votre téléphone pour vous réveiller plus vite et éviter de refaire sonner le réveil.
- Utilisez une application qui suit vos cycles de sommeil. Nombre de ces applications proposent un réveil intégré qui vous réveille pendant la phase la plus superficielle de votre sommeil. Un cycle de sommeil dure en général 90 minutes et si vous vous réveillez pendant la phase de sommeil paradoxal, vous prenez plus de risques de vous sentir somnolent et d’avoir du mal à vous lever ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Téléchargez une application qui vous oblige à résoudre un problème de mathématiques ou de terminer une tâche pour que l’alarme s’éteigne. Cela vous demande de la concentration et vous vous sentirez bien éveillé après avoir passé du temps à terminer la tâche.
- Téléchargez ou achetez un réveil qui vous oblige à le secouer fort pour l’éteindre.
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Partie 2

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Rester éveillé

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Bougez. Ne vous laissez pas tenter de vous remettre sous la couette après avoir éteint le réveil. Dès votre réveil, posez vos pieds sur le sol et sortez du lit. Voici ce que vous pouvez faire pour bouger.
- Améliorez votre flux sanguin. Les exercices stimulent la production d’endorphines, ce qui vous permet de réduire votre stress et votre anxiété et améliore votre circulation sanguine, ce qui vous rend plus alerte ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Essayez des exercices complets à forte intensité comme des sauts sur place, des pompes ou des flexions, ce que vous pouvez faire dans votre chambre dès que vous vous réveillez.
- Les experts suggèrent de sortir et de faire une promenade ou un petit jogging le matin pour se réveiller ^{[6]
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  Source de recherche}.
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Respirez profondément. En vous concentrant sur des respirations profondes lorsque vous vous réveillez, vous arriverez à améliorer votre concentration et à vous sentir rempli d’énergie. Essayez des exercices de respiration du diaphragme ou des exercices de respiration utilisés dans la pratique du yoga pour faire le plein d’oxygène et d’énergie.
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Buvez de l’eau. Après avoir dormi toute la nuit, votre corps est déshydraté, c’est pourquoi vous pourriez vous sentir fatigué et faible. Dès que vous vous réveillez, buvez un verre d’eau. Certains experts pensent que la consommation d’eau dès le matin permet de démarrer le métabolisme du corps et cela pourrait même vous aider à perdre du poids ^{[7]
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Source de recherche}.
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Prenez un petit-déjeuner sain. Le repas le plus important de la journée, un petit-déjeuner sain et nutritif, peut vous aider à combattre la fatigue et à améliorer votre niveau d’énergie pendant toute la matinée.
- Choisissez quelque chose riche en protéines et en fibres. Les experts suggèrent de prendre un petit-déjeuner composé de fibres et de protéines pour stimuler votre niveau d’énergie. Par exemple, les fruits à coque sont particulièrement bons le matin, car ils contiennent des fibres et des protéines ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Évitez de consommer trop de sucre. Un petit-déjeuner riche en sucre vous donnera des résultats immédiats, vous vous sentirez plus éveillé, mais il va provoquer une montée de sucre rapide dans le sang suivie immédiatement d’une fatigue qui vous suivra pendant le reste de la journée.
- Mangez des glucides complexes. Bien que les glucides apportent à votre corps l’énergie dont il a besoin, les glucides simples qu’on trouve dans les aliments pour le petit-déjeuner comme les beignets et les pâtisseries sont utilisés rapidement par le corps et vous donnent l’impression d’être fatigué. Choisissez des glucides complexes (qu’on retrouve dans les céréales et les fruits) à la place, car elles libèrent leur énergie plus lentement, ce qui vous évite de vous sentir fatigué(e) à la mi-matinée. Un petit-déjeuner avec des glucides complexes et des protéines vous permet aussi de vous sentir rassasié plus longtemps ^{[9]
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  Source de recherche}.
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Stimulez vos sens. Utilisez votre odorat et votre toucher pour vous sentir plein d’énergie pendant la matinée.
- Sentez du café. Les scientifiques ont découvert que le seul arôme du café peut réduire les effets du manque de sommeil ^{[10]
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  Source de recherche}.
- Essayez les huiles essentielles. Il n’y a pas que l’odeur du café qui peut vous aider à vous réveiller, des recherches suggèrent que les huiles essentielles comme la menthe poivrée, l’eucalyptus ou le romarin peuvent aussi améliorer le sentiment subjectif de vigilance ^{[11]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
- Prenez une douche froide. Une douche froide vous aide à améliorer votre circulation et à vous sentir plus éveillé.
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Partie 3

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Se préparer la veille

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Mettez-vous au lit plus tôt. Cela semble évident, mais après une bonne nuit de sommeil, il vous sera probablement moins difficile de vous réveiller le matin. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit. Mettez-vous au lit tôt pour pouvoir vous reposer suffisamment.
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Diminuez votre consommation de café et d’alcool. La caféine est connue pour son effet sur la qualité et la quantité de votre sommeil. De la même façon l’alcool, qui peut parfois induire au sommeil, a un effet négatif sur la qualité de votre sommeil, car vous avez moins de sommeils paradoxaux même s’il vous est plus facile de vous endormir ^{[12]
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Source de recherche}. Diminuez votre consommation de caféine et d’alcool pour améliorer la qualité générale de votre sommeil, ce qui vous aidera à vous lever plus facilement le matin.
- Évitez surtout les boissons contenant de la caféine 6 heures au moins avant d’aller au lit. En effet, cette substance peut interférer avec votre sommeil, si elle est prise 6 heures ou moins avant l’heure du coucher. Par conséquent, en suivant ce conseil, vous vous endormirez plus facilement.
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Organisez-vous. Passez du temps la veille à vous organiser pour réduire le nombre de décisions à prendre le matin. Cela vous empêchera de vous sentir trop accablé dès le début de la journée et vous pourrez vous concentrer sur votre réveil. Voici plusieurs choses auxquelles vous devriez penser.
- Préparez votre petit-déjeuner la veille.
- Préparez votre sac pour le travail ou l’école le soir pour qu’il ne vous reste qu’à le mettre sur votre dos le matin.
- Choisissez les vêtements que vous allez porter et laissez-les dans un lieu facilement accessible.
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Donnez-vous du temps. Si vous vous rendez compte qu’il vous est souvent difficile de vous réveiller, au lieu de vous concentrer sur des solutions sur le court terme, il vaudrait mieux que vous en preniez conscience et que vous ajustiez vos habitudes. Essayez de vous donner suffisamment de temps le matin pour vous réveiller correctement. Cela pourrait vous amener à régler votre réveil quelques heures plus tôt avant une réunion importante ou un autre évènement pour vous réveiller sans stress et sans anxiété.

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Conseils

Si malgré vos efforts, vous n’arrivez pas à résoudre vos problèmes de sommeil, vous devrez consulter un spécialiste. Il se peut que vous ayez une affection sous-jacente qui affecte votre aptitude à vous endormir.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.