Comment se rendormir après un cauchemar

Les cauchemars sont des rêves effrayants et très troublants qui surviennent durant le sommeil paradoxal (identifié par des mouvements oculaires rapides ou MOR), une phase du sommeil [1] . Même s'ils sont plus courants chez les enfants, les cauchemars peuvent toucher tout le monde et, dans la plupart des cas, ils perturbent le sommeil [2] . Si vous faites un cauchemar ou des cauchemars récurrents qui vous réveillent, il est possible que vous ayez du mal à vous rendormir et/ou à chasser ces images de votre esprit. En vous relaxant et en apprenant à surmonter vos cauchemars, vous arriverez plus facilement à retrouver le sommeil et à éviter ces rêves effrayants [3] .

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Se rendormir

  1. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 1
    1
    Relaxez-vous. Dans la plupart des cas, les gens se réveillent soudainement quand ils font un cauchemar [4] . Ce choc soudain subi par votre organisme à cause de la peur provoque une élévation du rythme cardiaque. En tendant et en détendant vos muscles, vous arriverez à ramener vos battements de cœur à un rythme normal et vous retrouverez facilement votre sommeil [5] .
    • Tendez et détendez légèrement vos muscles en commençant par les orteils et en terminant par le front [6] .
    • Tendez vos muscles pendant une dizaine de secondes et détendez-les, là encore, pendant une dizaine de secondes. Vous remarquerez sans doute que prendre une inspiration profonde avant de vous détendre aide votre corps à se relaxer [7] .
  2. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 2
    2
    Faites de la méditation. En plus d'un rythme cardiaque élevé, vos cauchemars peuvent également provoquer chez vous une respiration rapide et de l'angoisse [8] . La méditation ralentit les battements de votre cœur, ramène votre respiration à un rythme normal, réduit l'anxiété et favorise la relaxation. En méditant quelques minutes, vous arriverez à retrouver votre calme et à vous rendormir plus rapidement et plus facilement [9] .
    • Laissez l'oxygène circuler naturellement sans essayer de le contrôler. Cela vous aidera à vous détendre et à ramener rapidement votre rythme cardiaque à un niveau normal [10] .
    • Laissez votre esprit vagabonder pour oublier plus vite les images de votre cauchemar.
    • Si vous avez du mal à retrouver vos esprits et à vous détendre, répétez « vas » à chaque inspiration et « y » à chaque expiration.
  3. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 3
    3
    Occupez votre esprit. Si vous n'arrivez pas à vous rendormir au bout de quelques minutes ou si les images de votre cauchemar continuent de vous hanter, essayez de vous occuper l'esprit. Vous pouvez vous lever de votre lit ou pratiquer une activité qui vous détendra suffisamment pour que vous commenciez à somnoler et à vous rendormir [11] .
  4. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 4
    4
    Retirez quelques couvertures. La plupart des gens transpirent en plus des symptômes physiques et émotionnels d'un cauchemar [14] . Retirez quelques couvertures de votre lit pour vous rafraichir et vous aider à retrouver le sommeil plus rapidement [15] .
    • Si votre température corporelle est élevée, vous aurez du mal à trouver le sommeil et à rester endormi. Retirez quelques couvertures pour vous rafraichir et maintenir un bon confort thermique [16] .
    • Couvrez-vous avec uniquement ce qu'il vous faut pour rester au chaud et être à l'aise dans votre lit.
    • Si votre lit est trempé de sueur après un cauchemar, changez vos draps pour pouvoir vous détendre et retrouver le sommeil.
  5. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 5
    5
    Évitez de regarder votre montre. En regardant le temps passer, vous augmentez la détresse physique et émotionnelle causée par votre cauchemar. Si possible, évitez de regarder votre montre et vous verrez qu'il sera plus facile de vous détendre et de retrouver un sommeil paisible [17] .
    • Ne tournez pas votre montre vers vous. Si elle est accrochée au mur, essayez de l'ignorer.
    • Une montre qui brille dans le noir peut vous empêcher de trouver à nouveau le sommeil. Couvrez-la d'une couverture ou d'un oreiller si elle vous dérange.
  6. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 6
    6
    Adoptez des horaires de sommeil réguliers. En vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, vous arriverez à vous rendormir en cas de sursaut au milieu de la nuit [18] . Vous remarquerez également que des horaires de sommeil réguliers permettent de contrôler la fréquence des cauchemars [19] .
    • Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. De cette manière, vous définirez le rythme naturel de votre corps [20] .
    • Essayez de dormir entre 7,5 et 8,5 heures par jour [21] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Surmonter ses cauchemars

  1. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 7
    1
    Apprenez-en plus sur les cauchemars. En vous documentant sur l'origine des cauchemars et les moyens de les prévenir, vous arriverez plus facilement à les surmonter et à les gérer. Résultat : vous serez moins stressé par le manque de sommeil ou les images troublantes et vous obtiendrez le sommeil indispensable à votre corps [22] .
    • Les cauchemars sont souvent causés par le stress, l'anxiété, les traumatismes et les maladies physiques ou mentales. Dans certains cas, les médecins ignorent les causes des cauchemars [23] .
    • Bien que les cauchemars sont en apparence inoffensifs, ils affectent de manière significative votre esprit et la capacité de votre corps à fonctionner en perturbant votre temps de sommeil vital [24] .
    • La plupart des cauchemars surviennent environ 90 minutes après le début du sommeil et peuvent durer toute la nuit. Ils impactent significativement votre capacité à vous détendre et à obtenir le repos dont vous avez besoin [25] .
  2. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 8
    2
    Tenez un journal des rêves. En tenant un journal de vos rêves, vous arriverez à déterminer la source de vos cauchemars. Chaque fois que vous vous réveillez à cause d'un cauchemar, notez dans votre journal ce qui a perturbé votre sommeil et tous les autres facteurs (nourriture, alcool, etc.) qui ont pu provoquer des rêves aussi effrayants. Avec le temps, vous aurez suffisamment d'indices permettant de prendre des mesures concrètes pour les réduire ou les prévenir [26] .
    • Gardez un petit carnet et un stylo à côté de votre lit pour pouvoir écrire dès votre réveil. Si vous n'aimez pas écrire, utilisez un dictaphone [27] .
    • Ramenez votre journal des rêves à chacun des rendez-vous médicaux pris pour surmonter vos cauchemars. Le médecin trouvera plus facilement la cause de ces rêves effrayants [28] .
  3. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 9
    3
    Couchez-vous plus tôt. Vous avez besoin de temps pour passer du mode nuit au mode sommeil. En consacrant une heure ou plus à la détente, vous signalez à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se reposer. Ce rituel vous aidera à réduire ou à prévenir les cauchemars [29] .
    • En vous tenant loin des appareils électroniques (comme la télévision ou les smartphones), vous aidez votre cerveau à se détendre et à ne pas voir d'images susceptibles de causer des cauchemars [30] . Évitez également de lire des choses effrayantes.
    • Tamisez les lumières dans votre maison et dans votre chambre pour signaler à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre [31] .
    • Évitez de vous exercer 3 heures avant d'aller vous coucher pour ramener votre température à un niveau normal et pour réduire les stimulations envoyées à votre cerveau.
  4. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 10
    4
    Créez un rituel du coucher. Des horaires du coucher fixes signalent à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et de se coucher. Faites des choses qui vous aideront à vous relaxer.
    • Un rituel du coucher est un excellent moyen de réduire le stress et l'anxiété pouvant causer des cauchemars et perturber le sommeil [32] .
    • En lisant un roman avec les lumières tamisées, vous réduirez non seulement votre stress et votre anxiété, mais vous vous divertirez également sans risque de stimuler excessivement votre cerveau et vos sens.
    • Si vous buvez une infusion à la menthe poivrée, à la lavande ou à la camomille pendant que vous lisez, vous arriverez plus facilement à vous détendre et à vous endormir.
    • Prenez un bain chaud pour favoriser la détente et la somnolence [33] .
  5. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 11
    5
    Ne consommez ni drogue ni alcool. Des témoignages révèlent que l'alcool et la drogue (comme la marijuana ou la cocaïne) sont responsables des cauchemars [34] . En limitant ou en arrêtant complètement la consommation de ces substances, vous arriverez à contrôler ou prévenir les cauchemars et aurez un meilleur sommeil la nuit [35] .
    • Ne buvez pas plus de 1 ou 2 verres d'alcool par jour et ne buvez pas durant les 3 heures précédant l'heure du coucher.
    • En buvant de la caféine ou en prenant des comprimés à la caféine avant de vous coucher, vous risquez également de faire des cauchemars. Évitez la caféine durant les 3 heures qui précèdent l'heure du coucher.
    • Si vous avez du mal à arrêter l'alcool ou la drogue, consultez un médecin qui vous prescrira un traitement pour pouvoir arrêter.
  6. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 12
    6
    Utilisez une veilleuse. Une veilleuse dans votre chambre vous aidera à surmonter vos cauchemars en détournant votre attention en cas de réveil soudain. Choisissez une lumière douce dont la couleur ne risque pas de vous stimuler (comme une lumière rouge ou orange [36] ).
    • Placez la veilleuse près de votre lit si possible. Vous pouvez également en ajouter d'autres dans votre chambre ou dans d'autres pièces de votre maison.
  7. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 13
    7
    Réduisez votre stress et votre anxiété. Il est largement prouvé que le stress et l'anxiété sont une des principales causes de cauchemar chez l'adulte [37] . En réduisant la quantité de stress et d'anxiété dans votre quotidien, vous arriverez à réduire ou prévenir les cauchemars, mais vous aurez également un meilleur sommeil. Votre corps pourra mieux fonctionner.
    • Évitez autant que possible les situations stressantes. Si vous n'y arrivez pas, levez-vous pour marcher une dizaine de minutes et retrouver vos esprits [38] .
    • Les exercices sont un excellent moyen de contrôler le stress et l'anxiété. Faites au moins 30 minutes d'exercice plusieurs fois par semaine, non seulement pour diminuer et prévenir les cauchemars, mais également pour être sûr d'avoir une nuit de sommeil complète [39] .
  8. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 14
    8
    Modifiez le déroulement de vos cauchemars. Les recherches révèlent qu'en modifiant le déroulement de vos cauchemars, vous arrivez à les contrôler et à les surmonter [40] . Changez les aspects terrifiants par des images plus positives.
    • Vous pouvez modifier le déroulement de vos cauchemars dès votre réveil ou même durant la journée. Consultez votre journal des rêves et modifiez leur fin ou certains éléments et retirez tout ce qui vous dérange [41] .
    • Par exemple, si dans votre cauchemar, vous et votre famille êtes mangés par un monstre marin géant avec de grandes oreilles vertes et un nez crochu plein de boutons bleus, dites-vous ou écrivez dans votre journal : « Nous étions sur un monstre et avons voyagé sur une magnifique ile déserte. Nous avons appris que les monstres étaient un magnifique moyen de se divertir. »
  9. Image intitulée Fall Asleep Again After a Nightmare Step 15
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    Consultez un médecin. Si rien ne permet de combattre vos cauchemars ou s'ils perturbent gravement votre sommeil, consultez un médecin. Il ou elle sera en mesure d'identifier la cause de votre problème, qu'il s'agisse du stress, de médicaments ou d'une maladie [42] .
    • Emportez votre journal des rêves pour aider votre médecin à mieux évaluer la situation.
    • Le médecin vous posera une série de questions pour mieux savoir à quel moment les cauchemars commencent et quels sont les facteurs déclencheurs.
    • Il est possible que le médecin vous recommande un psychologue ou un spécialiste du sommeil pour surmonter ou traiter vos cauchemars [43] .
    • Votre médecin peut également vous prescrire des médicaments pour contrôler vos cauchemars.
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Références

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
  2. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  3. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  4. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  5. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  6. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  7. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  8. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  9. ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  1. ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  2. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
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  4. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  5. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  6. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220
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  9. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  10. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  11. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  12. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
  13. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  14. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  15. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  16. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  17. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  18. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  19. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
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  22. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
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  29. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
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  32. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  33. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  34. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf

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