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Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada.
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Pour vous sentir frais en vous réveillant, vous devez mettre en place des habitudes qui vous permettent de maintenir des modèles plus sains même lorsque vous êtes fatigué. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Mettez en place des habitudes avant de vous coucher pour enseigner à votre corps à s'endormir à une certaine heure. Réveillez-vous d'une manière qui lui indique que c'est le matin et l'heure de se lever.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Bien dormir la nuit
Méthode 1
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1Dormez bien et longtemps. Les adultes devraient dormir entre sept et huit heures par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin de neuf à onze heures de sommeil. Si vous dormez plus ou moins que ce dont vous avez besoin, vous pourriez vous sentir somnolent. Votre sommeil doit être constant, évitez de vous réveiller pendant la nuit si possible. Vous pourriez avoir besoin d'un peu plus de sommeil si vous en manquez, mais essayez en règle générale de vous coucher et de vous réveiller à la même heure [1] .
- Tous les adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil, mais les personnes âgées ont besoin de passer plus de temps au lit et pourraient même devoir faire des siestes. Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre sommeil va devenir plus léger et vous allez vous réveiller plus souvent.
- Les bébés et les jeunes enfants ont besoin de neuf à dix heures de sommeil et plus ou moins trois heures de sieste.
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2Dormez dans une pièce sombre et calme. Fermez les rideaux si vous habitez dans un lieu avec beaucoup d'éclairage extérieur. Tournez l'horloge à DEL vers le mur, éteignez l'ordinateur ou la télévision et débranchez la veilleuse. Évitez toute exposition à de la lumière vive avant de dormir. Essayez de lire un livre au lieu de regarder la télévision ou d'utiliser l'ordinateur avant de vous coucher [2] .
- Envisagez de mettre des boules quies si vous vivez dans un lieu bruyant. Demandez à vos voisins et aux personnes qui vivent avec vous de respecter votre sommeil et de baisser le volume [3] .
- Évitez de regarder votre téléphone avant de vous mettre au lit, car cela va vous exposer à de la lumière et distraire votre cerveau, ce qui va l'empêcher de se reposer.
- Portez un masque sur les yeux si vous ne pouvez pas créer suffisamment d'obscurité dans la chambre jusqu'au matin.
- Envisagez d'installer des rideaux noirs pour assombrir la pièce.
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3Gardez une température fraiche. Vous dormirez mieux si votre corps est au frais. Si vous avez trop chaud, vous pourriez ne pas bien dormir. Dormez nu(e) si cela est possible, car cela aide votre corps à réguler naturellement sa température [4] . Gardez plusieurs couches de couvertures et de draps sur le lit pour ajuster la température.
- Régulez la température avec un radiateur ou l'air conditionné, mais envisagez de le baisser un peu. Votre domicile sera suffisamment froid pendant les nuits d'été et il n'a pas besoin d'être trop chaud pendant les nuits d'hiver.
- Votre corps n'a pas besoin d'autant de chaleur pendant la nuit, car votre température interne baisse pendant que vous dormez [5] .
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4Faites de l'exercice pendant la journée. Dansez, marchez, faites du vélo ou allez à la salle de gym. Des exercices physiques journaliers aident votre corps à se reposer pendant la nuit. Cependant, ne faites pas d'exercices dans les deux heures qui précèdent votre coucher, car votre corps sera trop excité pour s'endormir. Vous pouvez cependant faire des étirements légers.
- Vous dormirez aussi mieux en étant en forme et en bonne santé. Arrêtez de fumer et évitez de fumer avant de vous mettre au lit [6] .
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5Mangez et buvez de manière responsable. Prenez votre dernier repas plusieurs heures avant de vous coucher ou même avant si vous avez tendance aux remontées acides. Ne vous mettez pas au lit si vous avez faim, car cela va interrompre votre sommeil. Buvez beaucoup d'eau pendant la journée et essayez de ne pas compenser une mauvaise hydratation en buvant beaucoup d'eau avant de vous mettre au lit. Si vous le faisiez, vous allez vous réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes.
- Si vous buvez de la caféine, évitez de le faire dans les six heures qui précèdent votre coucher. Vous devriez aussi éviter le chocolat noir après le diner. La caféine reste présente dans votre organisme jusqu'à douze heures après sa consommation et elle peut vous empêcher de vous endormir [7] .
- Le soir, buvez une tisane, du lait chaud ou d'autres boissons relaxantes.
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6Évitez l'alcool, les médicaments et les drogues. Essayez de ne pas boire avant de vous mettre au lit. L'alcool pourrait vous donner l'impression d'avoir sommeil, mais il va en fait interférer avec la qualité de votre sommeil [8] . Certaines drogues vont vous empêcher aussi de vous endormir, par exemple les stimulants et les hallucinogènes.
- Les somnifères peuvent vous empêcher d'avoir un sommeil de qualité. Essayez d'en prendre le moins possible [9] .
- Si vous buvez de l'alcool le soir, buvez beaucoup d'eau après, au moins un verre pour chaque verre d'alcool. Il vaut mieux que vous vous réveilliez pendant la nuit pour aller aux toilettes plutôt que de vous réveiller avec la gueule de bois.
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7Évitez les siestes. Les siestes peuvent interférer avec vos habitudes de sommeil. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir la nuit si vous faites des siestes longues. Lorsque vous faites une sieste pendant la journée, essayez de ne pas dormir plus d'une demi-heure. Le milieu de l'après-midi est le meilleur moment pour le faire, car vous prenez moins de risques d'interférer avec votre sommeil pendant la nuit [10] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Bien se réveiller
Méthode 2
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1Ne mettez pas d'alarme. Vous pourriez réduire la qualité de votre sommeil en réglant une alarme, même après un nombre d'heures approprié. L'alarme fait augmenter votre stress et vous allez vous réveiller stressé, pas frais [11] . Si vous ne devez pas vous réveiller à une certaine heure, ne mettez pas d'alarme à sonner.
- Si vous avez une semaine de vacances, passez-la sans alarme. Notez les heures auxquelles vous vous réveillez.
- Si vous vous rendez compte que vos modèles de sommeil sont différents de ce que vous pensiez, essayez d'ajuster votre emploi du temps pour vous y accorder.
- Évitez de vous rendormir après l'alarme. Votre corps ne va pas se détendre complètement et retomber en sommeil paradoxal lorsque vous remettez l'alarme à sonner et vous pourriez vous réveiller en vous sentant encore plus fatigué.
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2Prenez le soleil. Le soleil et la lumière du soleil font savoir à votre corps qu'il est l'heure de se lever. Dès que vous vous réveillez, ouvrez les rideaux. Prenez votre petit-déjeuner dehors si cela est possible ou ouvrez la fenêtre pour laisser entrer la lumière. Pendant l'hiver, essayez une lampe UV lorsqu'il fait encore nuit dehors [12] .
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3Améliorez votre sensation d'éveil. Dès que vous vous réveillez, buvez un verre d'eau. Prenez une douche, habillez-vous avec des vêtements que vous aimez et prenez un petit-déjeuner savoureux et nutritif. Buvez du café si vous aimez cela. Massez-vous le visage pour démarrer la circulation sanguine [13] .
- Certaines études suggèrent que si vous vous réveillez en voyant des couleurs vives ou des fleurs fraiches, vous pouvez améliorer votre humeur et votre énergie. Accrochez un tableau ou une tapisserie au mur, mangez des fruits colorés au petit-déjeuner et soyez frais dès le réveil [14] !
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
- ↑ http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
- ↑ http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcohol-sleep_b_902578.html
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/locations/eau-claire/medical-services/neurodiagnostics/good-sleep-habits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-412283/How-alarming-Your-bedside-clock-bad-health.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep2.htm
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/smart-ways-wake-happy
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/smart-ways-wake-happy
À propos de ce wikiHow
Marc Kayem, MD
Spécialiste en troubles du sommeil
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada. Cet article a été consulté 3 625 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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