Comment soulager les douleurs musculaires dans les jambes

La plupart des cas de douleurs musculaires dans les jambes sont causés par des blessures ou par une utilisation très intense des muscles. Heureusement, les plus simples peuvent être facilement traités à la maison et guérissent généralement en une semaine ou deux. Les éléments clés du traitement sont le repos, l'application de compresse froide, la compression et l'élévation (qui font partie de la méthode RICE). Si nécessaire, vous pouvez prendre un analgésique en vente libre, en suivant toujours les directives du fabricant. Dès que vous commencez à vous sentir mieux, effectuez de légers étirements et reprenez vos activités normales progressivement. Il est facile de soulager les douleurs musculaires légères, mais si l'inconfort est grave ou sans cause apparente, consultez votre médecin.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Prendre soin d'un muscle endolori

  1. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 1
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    Soignez-vous. Si la douleur est légère, traitez-la vous-même à la maison et si elle est grave, consultez un médecin. Les blessures musculaires moins graves peuvent être traitées à la maison et la douleur ne dure généralement pas plus d'une semaine. Cependant, si vous avez été gravement blessé ou si vous ressentez beaucoup de douleur sans raison apparente, consultez un médecin. Parmi les symptômes qui nécessitent une intervention médicale, il y a [1]  :
    • des douleurs intenses, un gonflement ou de nombreuses ecchymoses,
    • une incapacité à bouger la jambe ou porter son poids,
    • une articulation qui semble hors de sa position habituelle,
    • un bruit de claquement au moment de la blessure,
    • une douleur intense ne s'améliorant pas après deux ou trois jours.
  2. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 2
    2
    Si vous vous blessez après l'entrainement, faites une pause. Si vous avez des douleurs musculaires après avoir entrainé votre jambe, reposez-vous et évitez les activités exigeantes. Mettez de la glace sur la zone affectée, soulevez la jambe et prenez un antalgique sans ordonnance, tout en prenant les mesures nécessaires pour traiter votre blessure. Dans un jour ou deux, vous vous sentirez mieux [2] .
    • Pour éviter les douleurs musculaires après un entrainement, vous devriez faire de légers exercices de réchauffement et de récupération en marchant ou en faisant du jogging. Évitez de dépasser vos limites et buvez beaucoup de liquides avant, pendant et après l'exercice.
  3. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 3
    3
    Reposez votre jambe autant que vous le pouvez. Vous devez suivre la méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) pour atténuer toute douleur mineure à modérée provoquée par une blessure. La première étape consiste à éviter d'utiliser le muscle endolori et à essayer autant que possible de ne pas déplacer la jambe. Évitez de faire quelque chose qui cause de la douleur et, si possible, prenez un jour de congé pour vous reposer sur le canapé ou le lit [3] .
    • Si vous ne pouvez pas rester inactif, vous pouvez utiliser une canne ou des béquilles pour soulager un peu la jambe.
  4. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 4
    4
    Appliquez une compresse froide plusieurs fois par jour. Enveloppez des glaçons ou une poche de glace dans une serviette propre avant d'appliquer sur la peau. Laissez la compresse froide pendant 10 à 15 minutes immédiatement après une blessure. Répétez la procédure toutes les heures tout au long de la journée. Pendant les 2 ou les 3 prochains jours, vous devez l'appliquer sur la zone affectée toutes les 3 ou 4 heures [4] .
  5. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 5
    5
    Utilisez un bandage ou une bande de sport. Enveloppez le muscle endolori et le genou ou la cheville avec un pansement ou du ruban adhésif sportif. Si les quadriceps ou les muscles ischiojambiers vous font mal, vous devriez bander votre cuisse et si ce sont les muscles du mollet qui sont douloureux, enveloppez la partie inférieure de votre jambe. L'articulation du genou est traversée par chacun de ces groupes musculaires, alors bandez le genou affecté pour le maintenir détendu dans une position neutre [5] .
    • Si possible, renseignez-vous auprès d'un médecin sur la façon de bien bander votre jambe pour la première fois. Il vous apprendra comment le faire correctement et en toute sécurité, en évitant que la circulation sanguine ne soit altérée.
    • Si vous vous êtes blessé aux muscles du mollet ou au tendon d'Achille, vous devez bander la cheville.
    • Serrez bien le bandage, mais pas au point de couper la circulation. Idéalement, enroulez au moins trois couches de bandage sur la zone touchée et, s'il ne comporte pas de bande Velcro, fixez-le à l'aide d'un ruban adhésif ou d'un clip.
    • Vous aurez peut-être besoin d'une attelle ou d'une botte si vous avez subi une grave entorse musculaire ou un claquage important.
  6. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 6
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    Soulevez la jambe pour réduire l'enflure. Allongez-vous sur le dos et mettez des coussins sous la jambe. Essayez de garder la jambe au-dessus du niveau du cœur. Cela aidera à réduire l'inflammation et soulager la douleur [6] .
  7. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 7
    7
    Si nécessaire, prenez un analgésique en vente libre. Si la glace et les bandages ne suffisent pas pour apaiser l'inconfort, prenez du paracétamol ou de l'ibuprofène. Cependant, ne prenez que la dose recommandée et suivez les instructions de la notice. Si vous avez une maladie du foie, des problèmes cardiaques ou toute autre affection, consultez un médecin avant de prendre tout médicament [8] .
    • Certains professionnels de la santé conseillent aux patients de ne pas prendre d'analgésiques en cas de blessures musculaires, en particulier après 24 heures. Si la blessure est grave, vous devriez consulter votre médecin à propos des remèdes pour soulager la douleur et guérir le muscle.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Reprendre ses activités

  1. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 8
    1
    Reprenez progressivement les activités physiques. Essayez de faire des activités à faible impact (par exemple, des étirements et de la marche) uniquement lorsque vous commencez à vous sentir mieux. Si vous ressentez des douleurs lorsque vous vous étirez, portez votre poids sur la jambe affectée ou effectuez toute autre activité, arrêtez-vous immédiatement [9] .
    • En cas de blessure modérée, vous devez attendre jusqu'à 5 jours avant de commencer à vous étirer et à marcher. Pour les cas plus graves, le délai est de dix jours [10] .
    • Si vous consultez votre médecin pour traiter la blessure, posez-lui des questions sur les exercices à effectuer et suivez ses instructions à la lettre.
  2. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 9
    2
    Effectuez des étirements légers qui ciblent le muscle affecté. Ne surexploitez pas les muscles et si vous ressentez un inconfort, arrêtez-vous immédiatement. Lorsque vous vous étirez, inspirez. Après avoir maintenu la position pendant quelques secondes, revenez lentement à la position initiale en expirant. Évitez de faire des mouvements brusques. Souvenez-vous ceci : avant de reprendre vos séances d'entrainement, il est bon de consulter un médecin, surtout si la blessure ou la torsion a été grave [11] .
    • Pendant trois jours, prenez le temps de vous étirer. Si vous ne ressentez pas de douleur, augmentez l'intensité des exercices.
  3. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 10
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    Faites trois d'étirements de quadriceps par jour. Si les quadriceps (muscles postérieurs de la cuisse) ont été touchés, effectuez l'exercice suivant : levez-vous et pliez lentement le genou de manière à amener le talon vers les fesses. Placez votre main sur un mur pour rester en équilibre et maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Faites trois séries de trois étirements par jour [12] .
  4. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 11
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    Faites 1 ou 2 séries d'étirements des muscles ischiojambiers. Pour étirer les trois muscles postérieurs de la cuisse, allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Dans cette position, amenez la jambe vers la poitrine jusqu'à sentir une légère contraction à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant 10 secondes et effectuez 3 séries 1 ou 2 fois par jour [13] .
  5. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 12
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    Effectuez 10 à 20 étirements actifs du mollet. Asseyez-vous sur le sol, en ayant les jambes tendues devant vous. Tirez vos orteils et vos pieds vers la poitrine jusqu'à sentir les muscles du mollet s'étirer. Maintenez cette position toujours pendant 2 secondes, puis faites cet exercice 10 à 20 fois [14] .
  6. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 13
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    Augmentez progressivement votre niveau d'activité. Après trois jours d'étirement sans douleur, reprenez progressivement vos activités normales. Marchez pendant 15 à 20 minutes et faites des flexions sur jambes et des fentes. Au fur et à mesure que vous progressez, effectuez des activités plus intenses telles que la course à pied ou le jogging [15] .
    • Donnez à votre corps le temps de guérir. Même si vous ne ressentez pas de douleur, il est nécessaire de donner au muscle le temps de guérir. Sinon, vous pouvez vous blesser à nouveau.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Obtenir un traitement médical

  1. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 14
    1
    Si vous n'avez pas été blessé(e), essayez d'exclure d'autres problèmes. Si vous ressentez une douleur modérée ou intense sans raison apparente, envisagez de consulter votre médecin. Vous devez l'informer du début de l'inconfort et lui décrire tout symptôme associé. Il vous fera subir des examens physiques et posera un diagnostic plus précis [16] .
    • Si vous avez une douleur musculaire non liée à une blessure, le traitement va dépendre de la cause sous-jacente. Donnez-lui plus de détails. Vous devez tenir compte de certains facteurs en tant que causes possibles, préciser si la douleur se manifeste dans l'une ou les deux jambes, si elle est sourde ou vive, si elle est constante ou intermittente, etc. Cette information sera utile au médecin pour poser le meilleur diagnostic.
    • N'oubliez pas ceci : si vous avez eu une blessure, une torsion ou une fracture et que vous avez mal, recherchez des soins médicaux immédiats.
  2. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 15
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    Envisagez d'utiliser une attelle d'immobilisation ou des béquilles. Si la blessure est grave, le médecin vous conseillera certainement d'utiliser l'un de ces dispositifs. Avec des béquilles, vous pouvez marcher sans mettre tout votre poids sur la jambe affectée [17] .
  3. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 16
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    Faites-vous orienter vers un physiothérapeute. Si vous ne consultez pas un physiothérapeute, la blessure peut entrainer plus de complications à long terme. Demandez à votre médecin si cela est nécessaire et, le cas échéant, demandez-lui de vous orienter vers un professionnel agréé et de bonnes réputations [18] .
    • Si vous n'avez pas besoin de suivre des séances de physiothérapie, le médecin vous recommandera des étirements et des exercices de rééducation. Suivez toutes les instructions pour vous assurer que la situation ne s'aggrave pas à long terme.
  4. Image intitulée Relieve Leg Muscle Pain Step 17
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    Envisagez une intervention chirurgicale en cas de graves blessures. Parfois, les blessures et les torsions musculaires nécessitent une intervention chirurgicale corrective. Si tel est le cas, le médecin vous orientera vers un orthopédiste. Faites une consultation préliminaire avec lui, programmez la procédure et suivez les directives pré et postopératoires [19] .
    • Dans la plupart des cas, le patient peut rentrer chez lui le jour de la chirurgie. Vous devrez probablement porter une botte d'immobilisation pendant quatre semaines avant de commencer la physiothérapie. La durée de convalescence prend six à douze semaines. Les blessures les plus graves sont rares, mais peuvent prendre jusqu'à six mois pour guérir complètement.
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Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/muscle-strain
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/003178.htm
  3. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000551.htm
  4. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000042.htm
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697334/
  6. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/muscle-strains-in-the-thigh/
  7. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000042.htm
  8. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000551.htm
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000551.htm
  1. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/quadriceps-strain
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000551.htm
  3. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/quadriceps-strain/quad-stretching
  4. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/hamstring-strain/hamstring-strain-stretching-exercises
  5. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/calf-strain/calf-strain-stretching-exercises
  6. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000551.htm
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/when-walking-makes-your-legs-hurt
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697334/
  9. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/muscle-strains-in-the-thigh/
  10. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/muscle-strain

À propos de ce wikiHow

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Coécrit par:
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiothérapeute et spécialiste orthopédique agréé
Cet article a été coécrit par Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson est physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie. Il est affilié à Performance Physical Therapy & Wellness, et en relation avec des cliniques situées dans le Connecticut. Il est membre du corps enseignant auxiliaire du département de physiothérapie de l'université Quinnipiac. Jason est spécialisé dans l'aide aux personnes actives pour leur permettre d’avoir des loisirs et exercer les activités et les sports qu'elles aiment, en utilisant une approche intégrée du bienêtre. Jason est titulaire d'un master en physiothérapie de l'université Quinnipiac et d'un doctorat en physiothérapie (DPT) de l'université Arcadia. Il a accompli son résidanat et son stage postdoctoral en thérapie manuelle orthopédique, et a obtenu un doctorat en thérapie manuelle (DMT). Il est aussi devenu membre de l'Académie américaine des thérapeutes manuels orthopédiques (FAAOMPT). Cet article a été consulté 4 171 fois.
Catégories: Soins
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