Comment surmonter la dépersonnalisation

La dépersonnalisation (aussi appelée déréalisation ou dissociation, abrégée en DP) est un symptôme dissociatif qui amène un individu à avoir l'impression de s'observer en dehors de son corps. Les gens qui souffrent de dépersonnalisation peuvent ressentir un engourdissement de leurs sens ou même avoir l'impression que leurs souvenirs ne sont pas réels ^{[1]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Environ un quart des gens traversent des épisodes brefs de dépersonnalisation à un moment ou à un autre de leur vie, mais pour d'autres, c'est une expérience chronique et troublante. Si vous souffrez de DP chronique qui interfère avec votre travail, vos activités quotidiennes ou si vous vous sentez émotionnellement instable, contactez immédiatement un médecin ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
S'ancrer dans la réalité

1
Reconnaissez et comprenez le sentiment de dépersonnalisation ^{[3]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Ce sentiment n'est généralement pas dangereux et il disparait en général. Souvenez-vous que même s'il est gênant, il est temporaire. Cela vous aidera à réduire le contrôle qu'il exerce sur vous.
- Dites-vous que ce sentiment va disparaitre.
- Dites-vous que vous ne vous sentez pas bien maintenant, mais que cela va aller mieux.
- Réfléchissez à toutes les autres situations dans lesquelles vous avez ressenti la dépersonnalisation et souvenez-vous que ce sentiment a aussi disparu.
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Concentrez-vous sur votre environnement immédiat ^{[4]
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Source de recherche}. Remarquez la température, les choses qui vous entourent et les sons que vous entendez. Touchez un objet près de vous, par exemple en allumant le ventilateur ou en écrivant avec un crayon. Cela va forcer votre esprit à se retrouver dans le moment présent et va diminuer le sentiment de DP.
- Vous pouvez aussi garder avec vous un objet que vous toucherez, par exemple du papier de verre ou un objet à poils, pendant les moments de dépersonnalisation ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Faites une liste mentale des choses que vous voyez, que vous entendez et que vous ressentez.
- Si cela est possible, écoutez de la musique. Écoutez vos morceaux préférés pour vous donner un sentiment positif plutôt que de la musique qui pourrait faire augmenter votre niveau d'anxiété et de tristesse. Des recherches ont montré que la thérapie par la musique est efficace contre de nombreux types de maladies mentales et peut réduire de manière significative l'anxiété, la dépression ou l'agitation, des symptômes qui pourraient être présents dans les cas de dépersonnalisation chronique ^{[6]
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  Source de recherche}.
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Impliquez-vous avec les personnes autour de vous ^{[7]
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Source de recherche
file:///C : /Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf}. Entamez la conversation ou retournez dans une conversation que vous aviez. Cela vous aidera à revenir au moment présent. Si vous êtes seul(e), vous pouvez envoyer un texto à un ami ou à un membre de votre famille pour discuter.
- Vous n'êtes pas obligé d'avouer votre dépersonnalisation aux autres.
- En même temps, de nombreuses personnes sont conscientes ou ont ressenti des moments de DP. Si vous vous sentez suffisamment à l'aise, discutez de ce que vous ressentez avec un ami lorsque cela se produit.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Soulager la dépersonnalisation provoquée par l'anxiété

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Pratiquez la respiration au niveau du diaphragme ^{[8]
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Source de recherche}. Lorsque vous vous sentez anxieux, votre corps entre dans un état de fuite ou de défense. La respiration profonde par le diaphragme peut interrompre cette réaction et vous aider à vous détendre. Pour la pratiquer, allongez-vous sur le dos sur le lit. Pliez vos genoux en plaçant un oreiller dessous pour les soutenir. Posez une main sur votre torse et une sous votre cage thoracique pour suivre les mouvements de votre diaphragme. Prenez une inspiration lente et profonde par le nez. Remarquez comment votre ventre pousse la main la plus basse vers le haut tandis que la main sur votre torse ne devrait pas bouger. Contractez les muscles du ventre et expirez par la bouche en pinçant les lèvres pour vous assurer que votre torse ne bouge pas. Recommencez.
- Si vous êtes en groupe, excusez-vous pour vous rendre aux toilettes ou dans un autre lieu privé, afin de faire vos exercices de respiration profonde.
- Vous pouvez respirer en rythme pendant cinq à dix minutes environ trois à quatre fois par jour lorsque vous remarquez que vous vous sentez anxieux ou déconnecté.
2
Luttez contre les pensées négatives. Les sentiments de dépersonnalisation peuvent vous amener à croire que vous êtes fou, à sentir que vous n'avez plus le contrôle ou même à ressentir que vous allez vous évanouir ou vous arrêter de respirer ^{[9]
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Source de recherche}. Luttez contre ces pensées négatives avec des affirmations positives comme :
- « Je vais aller bien, je vais me détendre »
- « Il n'est pas dangereux de sentir que je ne suis pas réel, je vais bien aller »
- « Je n'aime pas ces sentiments, mais ils vont disparaitre »
- « Je suis présent dans ce moment »
3
Prenez le temps de vous engager dans des activités positives. Vos passetemps pourraient inclure des activités comme jouer de la guitare, faire des albums photo ou collectionner des pièces anciennes. Quoi que vous fassiez pour soulager votre stress, essayez de le faire souvent, en particulier lorsque vous ressentez plus d'anxiété et de dépersonnalisation. Cela va prévenir l'apparition de moments d'anxiété importante et vous aidera à réduire les situations où vous ressentez une DP.
- Pratiquez des techniques de gestion du stress au quotidien, que ce soit en prenant le temps d'être au calme ou en en prenant quelques minutes par jour pour faire une activité que vous aimez faire.
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Faites de l'exercice régulièrement. Puisque la dépersonnalisation est associée à l'anxiété et la dépression, l'exercice physique est une excellente façon de soulager le sentiment d'irréalité. L'exercice permet de stimuler votre confiance en vous-même, de soulager la tension et de gérer votre niveau de stress ^{[10]
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Source de recherche}. Allez vous promener tous les jours, démarrez un programme de jogging et trouvez d'autres types d'activités physiques qui permettent de vous soulager de votre stress.
- Les scientifiques ont découvert qu'un neuropeptide, appelé galanine, qui est produit pendant l'exercice physique, protège les synapses dans le cortex préfrontal et aide le cerveau à réguler ses émotions et à résister au stress ^{[11]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}.
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Dormez suffisamment. Il est important de suivre des habitudes de sommeil régulières, de huit à neuf de sommeil par nuit pour soulager l'anxiété et surmonter la dépersonnalisation qui en découle. Le lien entre le sommeil et l'anxiété ou le stress se fait dans les deux sens, c'est-à-dire qu'un manque de gestion dans l'un de ces domaines entraine des problèmes dans l'autre. Mettez en place de bonnes habitudes de sommeil pour dormir suffisamment afin de vous protéger des sentiments de dépersonnalisation ^{[12]
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Source de recherche}.
- Évitez la caféine et l'alcool, car ils déclenchent tous les deux l'anxiété et peuvent vous empêcher de dormir pendant la nuit.
- Prenez l'habitude de vous détendre le soir, par exemple en faisant des activités relaxantes comme lire un livre, écouter de la musique ou faire de la méditation.
- Gardez votre chambre à coucher pour dormir et pour vous détendre. En plus, éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Demander de l'aide à un professionnel

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Trouvez un thérapeute. Si vos sentiments de dépersonnalisation interfèrent avec votre vie quotidienne, vous devez consulter un professionnel. Il existe plusieurs types de thérapie qui traitent ce trouble. Lorsque vous trouvez un spécialiste, demandez-lui quel genre de thérapie il fournit et quelle thérapie serait appropriée à votre cas. Voici quelques-uns des types de thérapie qu'on utilise souvent contre la dépersonnalisation ^{[13]
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Source de recherche}.
- La thérapie cognitive : elle permet de changer les pensées à propos du sentiment d'irréalité.
- La thérapie comportementale : elle aide à développer des stratégies comportementales pour vous distraire des symptômes de la dépersonnalisation.
- La thérapie psychodynamique : elle essaye de résoudre les sentiments et les expériences douloureuses qui stimulent le besoin de se détacher de soi-même et de la réalité.
- Les techniques d'ancrage : similaires aux techniques abordées plus haut, ces techniques utilisent les cinq sens pour vous aider à vous sentir plus connecté avec vous-même et au monde qui vous entoure.
- Si vous sentez que le thérapeute que vous avez trouvé ne vous aide pas, vous pouvez toujours en trouver un autre.
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Participez à des thérapies le plus souvent possible. Cela va varier selon la gravité de votre dépersonnalisation. Certaines personnes participent à des thérapies tous les mois, toutes les semaines et dans des cas graves, tous les jours. Votre médecin va déterminer la fréquence de vos visites.
- Si vous ratiez des séances de thérapie, vous pourriez vous empêcher d'obtenir l'aide dont vous avez besoin. Présentez-vous à tous les rendez-vous.
- Si vous n'avez pas de rendez-vous pris et si vous ressentez le besoin d'une aide immédiate, appelez le 112.
- Si vous vous sentez suicidaire, vous pouvez appeler Suicide Écoute au 01 45 39 40 00.
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Tenez un journal de vos symptômes. Cela vous aidera beaucoup à communiquer à propos de votre dépersonnalisation. Écrivez où et quand vous avez eu une crise et décrivez-la avec le plus de détails possible, y compris les pensées qui vous sont venues sur le moment. Si vous vous sentez suffisamment à l'aise, vous pouvez montrer votre journal à votre thérapeute ou l'amener pendant les séances pour vous y référer.
- Assurez-vous de noter si les symptômes de votre dépersonnalisation chevauchent les symptômes d'une autre maladie. La DP s'accompagne souvent de maladies mentales comme la schizophrénie, la dépression ou le trouble du stress posttraumatique. Dites à votre médecin si vous avez remarqué que vous évitez vos amis, votre famille, votre travail ou des activités qui vous plaisaient avant parce que ces symptômes pourraient indiquer un problème plus important ou une comorbidité ^{[14]
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  Source de recherche}.
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Prenez vos médicaments si nécessaire. Même s'il n'existe pas de médicaments spécialement prescrits pour les troubles dissociatifs, les médicaments contre l'anxiété ou les antidépresseurs sont généralement prescrits et sont plus ou moins efficaces. Votre médecin pourrait vous prescrire de la fluoxétine, de la clomipramine ou du clonazépam ^{[15]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Souvenez-vous que si vous commencez à prendre des médicaments, vous ne devez jamais vous arrêter de les prendre sans consulter d'abord votre médecin.
- Évitez les drogues ou l'alcool pendant que vous prenez des médicaments contre l'anxiété ou des antidépresseurs.
- Ne prenez jamais une dose plus élevée que celle recommandée dans la posologie.
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Conseils

Votre esprit a besoin de temps et de repos pour surmonter la dépersonnalisation et vous ne ferez qu'empirer les symptômes en vous inquiétant et en vous stressant.
Faites des recherches approfondies sur la dépersonnalisation. Plus vous vous familiarisez avec ce sentiment, mieux vous arriverez à le gérer et à le surmonter.