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Cet article a été coécrit par Nicole Moshfegh, PsyD. La Dre Nicole Moshfegh est psychologue clinicienne agréée et auteure établie à Los Angeles, en Californie. La Dre Moshfegh est spécialisée dans la compétence multiculturelle et le traitement des patients souffrant de troubles de l'humeur, d'anxiété et d'insomnie. Elle est titulaire d'une licence en psychologie et comportement social de l'université de Californie, Irvine (UCI), d'un master et d'un doctorat en psychologie (PsyD) de l'université Pepperdine. La Dre Moshfegh a effectué un stage prédoctoral et un autre postdoctorat à l'université de Californie, Los Angeles (UCLA). En outre, elle est membre de l'American Psychological Association, du National Register of Health Service Psychologists, de la Los Angeles County Psychological Association et de la Collaborative Family Healthcare Association. La Dre Moshfegh est également auteure du succès de librairie « The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia ».
Il y a 76 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Tout le monde a connu la tristesse à un moment ou à un autre de sa vie. Des études ont prouvé que la tristesse dure plus longtemps que toute autre émotion, car nous passons plus de temps à y penser. Le fait de ruminer ou de vous plonger dans vos pensées et sentiments tristes pendant un long moment peut avoir pour résultat une dépression et vous empêcher de surmonter cette tristesse [1] . Toutefois, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour traverser ces moments difficiles.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 5:Faire face à la tristesse
Méthode 1
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1Pleurez. Il ressort de certaines études que le fait de pleurer peut avoir un effet relaxant sur le corps, libérant ainsi des endorphines. Cette hormone sécrétée par les glandes cérébrales procure une sensation de bienêtre. Pleurer peut également activer votre système nerveux parasympathique pour aider votre corps à vous remettre du stress et du traumatisme [2] .
- Plusieurs études ont montré que le fait de pleurer est un mécanisme de régulation important qui permet de transmettre à votre entourage la souffrance que vous endurez. Cela pourrait également encourager d'autres personnes à vous témoigner leur soutien [3] .
- L'idée du Docteur William Frey selon laquelle pleurer éliminerait les toxines de l'organisme est très populaire dans les médias. Cela pourrait s'avérer exact, quoique la quantité de toxine éliminée par l'organisme lorsque nous pleurons est très négligeable. La plupart des larmes sont réabsorbées dans la cavité nasale [4] .
- Il ressort d'une étude que se sentir mieux après avoir pleuré dépend de la façon dont les pleurs sont perçus dans votre culture. Si dans votre culture (ou même dans votre famille), les pleurs sont perçus comme une honte, alors vous ne vous sentirez pas mieux après l'avoir fait [5] .
- Ne vous forcez pas à pleurer si vous n'en avez pas envie. Bien que la sagesse populaire estime que ne pas pleurer après un incident qui déclenche la tristesse est mauvais, la vérité est tout autre. Pleurer parce que vous êtes obligé de le faire peut ne pas contribuer dans votre rétablissement [6] .
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2Pratiquez des exercices physiques. Plusieurs études ont montré que la pratique d'une activité libère des endorphines et d'autres substances chimiques qui peuvent vous aider à surmonter la tristesse [7] . Il résulte d'une étude que les participants qui ont fait un exercice sur une période de 10 semaines se sentaient plus énergiques, positifs et plus calmes que ceux qui ne l'ont pas fait. En outre, les bienfaits d'une activité physique étaient plus élevés chez ceux qui ont été déprimés [8] .
- Un exercice vous aidera également à vous concentrer sur un objectif principal. Cela pourrait vous faire oublier votre état de santé.
- Vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou d'être un fervent de gymnase avant de sentir les bienfaits du sport. Même de simples activités comme le jardinage ou la marche ont un effet positif sur le corps.
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3Souriez. Plusieurs études ont prouvé que le sourire, même lorsque vous êtes triste, peut vous aider à vous sentir mieux [9] . Les sourires qui impliquent la participation des muscles situés près de la bouche, mais aussi des muscles oculaires ont un effet positif supplémentaire sur votre humeur. Si vous vous sentez triste, essayez donc de sourire. Même si vous n'en avez pas envie en premier lieu, cela pourrait vous faire sentir plus fort.
- Une recherche a également prouvé le contraire : les gens qui sourient quand ils sont mécontents sont susceptibles de se plonger plus dans cet état que ceux qui ne sourissent pas ou ne peuvent pas le faire [10] .
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4Écoutez de la musique. Cela peut vous aider à vous soulager et vous relaxer. La raison pour laquelle vous écoutez de la musique est tout aussi importante que ce que vous écoutez. Le fait d'écouter une « belle, mais triste » musique classique que vous appréciez pourrait aider une personne à surmonter sa tristesse [11] [12] .
- C'est une mauvaise idée d'utiliser la musique pour évoquer des situations ou des expériences tristes. Une étude a prouvé que cela pourrait aggraver votre tristesse. Opter pour des chansons que vous trouvez belles est le moyen le plus efficace pour surmonter la tristesse [13] .
- Si la tristesse vous envahit, écoutez la playlist des « musiques les plus relaxantes au monde » élaborée par la British Academy of Sound Therapy. Ces chansons incluent des œuvres de Enya, Airstream, Marconi Union et de Coldplay [14] .
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5Prenez un bain chaud. Une recherche a montré que la chaleur corporelle a un effet réconfortant. Prendre un bain chaud vous aidera à vous détendre et à soulager vos sentiments de tristesse [15] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 5:Vaincre la tristesse
Méthode 2
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1Reconnaissez vos sentiments. La tristesse est un sentiment normal et permet même d'être en bonne santé. Des recherches ont montré qu'éprouver des sentiments mitigés et négatifs est cruciale à son bienêtre psychologique [16] . Plusieurs études ont également prouvé que les individus qui s'excusent ou répriment leurs émotions intensifient en fait ces sentiments négatifs.
- Essayez de reconnaitre vos sentiments sans pour autant vous autojuger. Il est facile de se dire « ce n'est pas si grave, pourquoi suis-je si triste à ce sujet ? » Au lieu de cela, acceptez vos émotions pour ce qu'elles sont. Cela vous aidera à les gérer [17] .
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2Distrayez-vous. Certaines études ont prouvé que la rumination (ou le processus de ressasser vos sentiments de tristesse) entrave la guérison [18] . Le fait de vous distraire en ruminant sur votre tristesse peut vous aider à la surmonter [19] .
- Trouvez des choses agréables à faire. Faire des choses que vous appréciez peut vous aider à surmonter la tristesse, même si au départ, vous n'aviez aucune envie de les faire [20] . Partez faire une promenade. Suivez des cours d'art. Trouvez-vous un nouveau passetemps. Apprenez comment jouer à une guitare classique. Quoi que ce soit qui vous procure du plaisir, faites-le.
- Communiquez avec vos amis. Interagir avec les personnes que vous aimez peut stimuler la production de l'ocytocine. Allez au cinéma, prenez un café, allez à des rendez-vous arrangés. Des études ont prouvé que s'éloigner de ses proches peut aggraver les symptômes de dépression, y compris la tristesse [21] .
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3Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience est basée sur la reconnaissance de vos propres expériences et de leur acceptation, sans pour autant y porter un jugement personnel ou vous autojuger. Il ressort d'une recherche que la pratique de la pleine conscience peut vraiment changer la façon dont votre cerveau réagit à la tristesse. Cela peut vous aider à rapidement surmonter cet état affectif [22] .
- Étant donné que cette pratique se focalise sur le moment présent, elle peut vous aider à éviter les ruminations mentales.
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4Essayez la méditation. La méditation de pleine conscience est une technique courante pour mettre en pratique la pleine conscience. Plusieurs études ont prouvé qu'une méditation de pleine conscience peut réduire les réponses de votre cerveau à des stimulus émotionnels négatifs [23] .
- Une méditation de pleine conscience peut également soulager les symptômes de dépression et d'anxiété.
- Une méditation de pleine conscience élémentaire peut durer environ 15 minutes. Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous soit sur une chaise ou sur le sol tout en croisant vos jambes. Portez des vêtements souples et légers et mettez-vous à l'aise [24] .
- Choisissez un aspect de votre respiration sur lequel vous vous concentrerez. Cela pourrait être l'inspiration ou l'expiration ou encore la sensation produite par le passage de l'air à travers vos narines. Concentrez-vous sur cet élément.
- Inspirez lentement par le nez. Laissez votre abdomen se détendre et se dilater au fur et à mesure que vous faites entrer l'air dans vos poumons. Expirez lentement par la bouche.
- Continuez à respirer tout en développant votre concentration. Remarquez la sensation que vous ressentez. Cela pourrait être le frôlement de vos vêtements sur votre peau ou les battements de votre cœur.
- Appréciez ces sensations sans y porter un jugement personnel. Si vous remarquez que vous êtes distrait, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration.
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5Faites du yoga ou le taïchi. Il a été démontré que le yoga et le taïchi sont de puissantes armes contre le stress et les sautes d'humeur. Il peut y avoir diverses raisons à cela, notamment l'accent mis sur la « conscience de soi » dans ces types d'exercices. Plusieurs études ont montré que le yoga et le taïchi peuvent aider à soulager les douleurs physiques et psychologiques [25] [26] [27] .
- Prendre des cours avec d'autres personnes peut vous procurer plus de soulagement que de pratiquer des activités sportives tout seul.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:Reconnaitre et traiter la tristesse éprouvée lors d'une perte
Méthode 3
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1Comprenez ce qu'est le deuil. Le deuil est un sentiment de tristesse qui survient lorsque vous perdez quelque chose ou un être cher. La façon dont chaque personne éprouve ce sentiment diffère sensiblement, mais le deuil est une réaction naturelle en réponse à une perte. On entend le plus souvent par perte, le fait de [28] [29] :
- perdre un être cher, comme un ami, un parent ou un partenaire romantique
- savoir qu'un être cher est confronté à une grave maladie
- rompre un lien de confiance
- fuir de son domicile ou déménager
- perdre un emploi ou une affaire
- perdre des objets importants ou ceux ayant une valeur sentimentale
- perdre une aptitude physique
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2Reconnaissez les réactions individuelles du deuil. Le deuil est propre à chaque personne. Il n'y a pas qu'« une seule façon » de vivre un deuil. Voici quelques réactions pouvant se produire en réponse à une perte [30] .
- Le scepticisme. Il peut être difficile d'accepter que la perte soit survenue. Vous pouvez avoir des pensées comme celle-ci : « Cela ne peut pas être vrai » ou « Pourquoi moi ? »
- La confusion. Après une perte, vous pourriez avoir des troubles de concentration. Vous pourriez également éprouver un trouble de la mémoire ou avoir du mal à exprimer vos idées et sentiments.
- Des engourdissements. Vous pourriez ressentir un sentiment de torpeur émotionnelle à un stade précoce du deuil. Cela peut être le moyen par lequel votre cerveau choisit de vous préserver du sentiment d'être accablé.
- L'anxiété. Il est normal de se sentir anxieux, nerveux ou inquiet après une perte, surtout si cette dernière a été soudaine.
- Le soulagement. Cette émotion peut causer chez les gens beaucoup de honte, mais c'est également une réponse naturelle. Vous pouvez vous sentir soulagé qu'un être cher à vous ayant été confronté à une longue et douloureuse maladie repose finalement en paix. Ne vous jugez pas pour ce sentiment [31] .
- Les symptômes physiques. Il est possible que vous présentiez une variété de symptômes physiques après une perte. Cela pourrait inclure la fatigue, des maux de tête, des nausées, des difficultés à respirer et une faiblesse. Vous pouvez avoir des troubles de sommeil ou avoir l'impression de dormir tout le temps.
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3Ne jugez pas vos sentiments. Il arrive souvent que ceux qui ont perdu des objets matériels ou des animaux se sentent embarrassés au point de se dire qu'ils ne devraient pas se sentir tristes pour ces pertes [32] . Ne prenez pas en compte ces considérations et acceptez votre deuil. Il n'est jamais mauvais de pleurer après la perte d'un objet ou d'un être cher.
- Une étude a prouvé que la mort d'un animal de compagnie bienaimé peut être aussi douloureuse que la perte d'un membre de votre famille [33] .
- Il existe en France quelques cimetières animaliers, créés majoritairement par des organismes de protection des animaux. La S.I.P.A.C (Services D'incinération Pour Animaux De Compagnie) en est un exemple et peut vous assister à faire face à la perte d'un de vos animaux de compagnie. Vous pouvez sur son site témoigner de l'affection que vous portez pour votre animal et apprendre à gérer un deuil et à faire incinérer votre animal. Rendez-vous sur Esthima.fr pour envoyer un email à cette organisation.
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4Découvrez les différentes étapes du deuil. Presque tout le monde vit le deuil en cinq étapes : le déni, la colère, le marchandage, la dépression et l'acceptation [34] . Précisons que cet ordre n'est pas le même pour tout le monde. Pour plusieurs personnes, le deuil forme un cycle d'étapes qui diminue progressivement au fil du temps [35] .
- Ces étapes ne sont pas normatives. Elles ne devraient pas vous dicter comment vous devez vous sentir. Servez-vous-en pour reconnaitre vos sentiments et pour y faire face. Ne vous sentez jamais coupable pour la manière dont vous avez vécu un deuil.
- Ces étapes ne peuvent pas se produire séparément. Certaines étapes pourraient se chevaucher les unes aux autres. Vous pourriez même ne pas rencontrer toutes ces étapes du deuil. Il n'y a pas qu'une seule façon « standard » de subir une perte. La vôtre est naturelle et propre à vous [36] .
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5Reconnaissez le déni. Le déni est souvent l'une des premières réactions à une perte ou à une mauvaise nouvelle [37] . Il se manifeste souvent par un sentiment d'engourdissement et peut conduire à des pensées comme « Ce n'est pas vrai », « Je n'y arriverai pas » ou même « Je vais parfaitement bien [38] . »
- Pendant cette phase, l'une des pensées qui vous viendront à l'esprit est de souhaiter que tout cela n'ait qu'un rêve.
- Ne confondez pas un engourdissement émotionnel ou un état de choc à un sentiment difficile ou impossible de comprendre. Le déni est le moyen par lequel votre esprit vous protège contre une émotion intense, étant donné que vous vous adaptez à votre nouvelle situation. Vous pourriez profondément vous soucier pour quelqu'un et réagir toujours sans émotion apparente ou avec un refus [39] .
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6Reconnaissez la colère. La colère est une autre réaction naturelle en réponse à l'annonce d'une perte. Cette émotion peut se manifester par des pensées comme « Ce n'est pas juste » ou « Pourquoi cela m'est arrivé à moi ? » Vous pouvez rejeter la faute de la perte sur quelqu'un ou quelque chose [40] . La colère est une réaction émotionnelle à une perte de contrôle de la situation. C'est également une réponse fréquente à la sensation d'avoir été blessé [41] .
- Lorsque vous ressentez la colère, parlez-en à un thérapeute pour vous aider dans cette épreuve ou rejoignez un groupe de soutien. Il peut être difficile de gérer la colère par vous-même [42] . Il est important de parler avec des gens qui ne vous jugeront pas pour votre colère, mais qui vous aideront à la gérer.
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7Reconnaissez le marchandage. Cette phase du deuil peut survenir quelque temps après l'annonce de la perte. Vous pourriez penser à ce que vous auriez pu faire pour éviter cette perte. Vous pourriez vous sentir extrêmement coupable. Aussi, il est fréquent de fantasmer à l'idée de retourner dans le passé pour agir différemment et éviter cette perte [43] .
- Il est aussi important de chercher à se faire aider durant cette étape. Si vous ne pouvez pas faire face à vos sentiments de culpabilité, il vous sera impossible de guérir. Parlez-en à un professionnel de la santé mentale ou à un groupe de soutien qui vous aidera à surmonter cette étape [44] .
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8Reconnaissez la dépression. La dépression est une réaction très fréquente en réponse à une perte. Cet état mental pourrait durer que quelque temps, voire un peu plus pour vous en remettre. Il est important de chercher de l'aide auprès d'un professionnel de la santé mentale pendant la dépression. Si vous ne la traitez pas, votre état de santé risque de s'empirer. Les symptômes de la dépression incluent [45] :
- de la fatigue
- des troubles du sommeil
- des sentiments de culpabilité, d'impuissance ou d'inutilité
- des sentiments de peur et de tristesse
- une sensation d'être déconnecté des autres
- des maux de tête, des crampes, des douleurs musculaires et d'autres douleurs physiques
- une perte de plaisir concernant les choses que vous aviez l'habitude d'apprécier
- des changements de votre humeur normale (augmentation de l'irritabilité, troubles bipolaires, etc.)
- une perturbation dans vos habitudes alimentaires
- des pensées suicidaires [46]
- il peut être très difficile de différencier la tristesse pendant un deuil d'une dépression clinique. Ceux qui sont plongés dans le deuil peuvent présenter tous ces symptômes. Toutefois, une personne est plus susceptible d'être cliniquement déprimée si elle pense à un suicide. Si vous avez des pensées suicidaires, demandez immédiatement une aide médicale
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9Demandez de l'aide auprès de vos proches et de votre famille. Il peut être utile de parler de votre douleur à votre entourage. Partager les sentiments de votre tristesse avec d'autres personnes peut vraiment vous soulager [47] .
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10Donnez-vous du temps. La tristesse subite après une perte peut prendre beaucoup de temps à guérir. Soyez patient et indulgent envers vous-même. Vous pouvez avoir besoin de beaucoup de temps pour atteindre la dernière phase du deuil qui est l'acceptation [48] .Publicité
Méthode 4
Méthode 4 sur 5:Reconnaitre et traiter une dépression clinique
Méthode 4
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1Comparez la dépression clinique aux « idées sombres ». La dépression clinique va au-delà d'un sentiment de tristesse ou d'un simple sentiment de déprime. C'est un problème de santé mentale sérieux qui nécessite un traitement. Il est rare que la dépression s'en aille d'elle-même [49] .
- La tristesse est une émotion humaine naturelle. Elle peut survenir comme réponse à une perte. Elle peut être le résultat de l'expérimentation d'une situation désagréable ou inconfortable. La tristesse ou la déprime s'atténuent avec le temps. Il ne s'agit généralement pas d'un sentiment constant. La tristesse peut brusquement se manifester puis disparaitre. En général, elle est déclenchée par une expérience ou un évènement particulier [50] .
- La dépression clinique va au-delà de la tristesse. Ce n'est pas un sentiment que les personnes peuvent facilement « surmonter ». C'est à de rares occasions qu'elle disparait d'elle-même. Ce trouble mental est habituellement relativement constant, pour ne pas dire constamment présent. Ce trouble pourrait ne pas être provoqué par une situation ou par un évènement particulier, mais la dépression clinique peut s'avérer si accablante qu'elle pourra nuire à votre quotidien [51] .
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2Découvrez les symptômes de la dépression clinique. La dépression clinique peut se manifester de différentes façons selon les individus. Vous pouvez ne pas avoir tous les symptômes de ce trouble. Généralement, les symptômes peuvent non seulement nuire à vos activités quotidiennes, mais aussi causer un dysfonctionnement ou une détresse significative [52] . Si vous présentez cinq ou plusieurs des symptômes, il se pourrait que vous souffriez de dépression clinique. Il s'agit [53] :
- des changements dans vos habitudes de sommeil
- des changements dans vos habitudes alimentaires
- une incapacité à se concentrer ou un sentiment de confusion
- une fatigue ou une carence énergétique
- une perte d'engouement pour les choses qui vous passionnaient d'habitude
- une irritabilité nerveuse
- une perte ou un gain de poids
- des sentiments de désespoir, d'impuissance ou d'inutilité
- des douleurs physiques, des maux de tête, des douleurs, des crampes et d'autres symptômes physiques qui n'ont aucune cause évidente
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3Prenez connaissance des causes de la dépression. Il y a plusieurs causes liées à la dépression et les chercheurs ne sont pas tout à fait surs de savoir comment ce trouble fonctionne. Un traumatisme précoce peut modifier la façon dont le cerveau gère la peur et le stress. Plusieurs études ont prouvé que la dépression clinique serait en partie génétique. Les évènements de la vie comme la perte d'un proche ou un divorce peuvent déclencher un épisode de la dépression majeure [54] .
- La dépression clinique est une maladie complexe. Elle peut partiellement être causée par un dysfonctionnement des neurotransmetteurs du cerveau comme la sérotonine et la dopamine [55] . Les médicaments peuvent vous aider à réguler ces substances chimiques et à soulager la dépression.
- L'abus des substances comme l'alcool et la drogue est fortement lié à la dépression [56] .
- Il ressort de certaines études que les lesbiennes, les homosexuels et les bisexuels seraient plus exposés à la dépression. Cela peut être dû à un manque de soutien et d'acceptation dans la société [57] .
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4Parlez-en avec votre médecin. Si vous avez des symptômes de la dépression qui interfèrent dans vos activités quotidiennes, pensez à en parler à votre médecin. Il peut vous prescrire des médicaments antidépresseurs qui vous aideront à réguler les hormones qui affectent l'humeur [58] .
- Assurez-vous de décrire de façon honnête tous les symptômes à votre médecin. Il y a plusieurs types de médicaments antidépresseurs. Vos symptômes aideront le docteur à déterminer ceux qui vous seront efficaces.
- Votre organisme peut réagir aux médicaments très différemment. Vous et votre médecin pourriez avoir besoin d'essayer plusieurs antidépresseurs avant de trouver celui qui vous est convenable. Si vous remarquez que votre traitement ne vous soulage pas après quelques mois, parlez-en à votre médecin [59] .
- Ne décidez pas ou n'arrêtez pas de prendre des antidépresseurs sans en avoir au préalable parlé à votre docteur. Cela pourrait entrainer de graves problèmes de santé ou d'humeur [60] .
- Si vous continuez à avoir des difficultés avec votre traitement médicamenteux, envisagez de consulter un psychiatre. Un psychiatre est un médecin ayant reçu une formation spécialisée dans le domaine de la santé mentale. Il est en mesure de vous aider à optimiser votre traitement afin de trouver celui qui vous convient le mieux.
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5Demandez de l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Étant donné que la dépression est due à plusieurs facteurs, il est crucial d'obtenir de l'aide d'un professionnel. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à comprendre et bien gérer vos émotions. Le traitement qui combine une psychothérapie et des antidépresseurs est souvent plus efficace qu'un traitement uniquement médicamenteux [61] .
- Il y a deux mythes courants à propos de la dépression. Le premier fait état de ce que vous devriez vous en sortir simplement. L'autre suggère que le fait de chercher de l'aide est un signe de faiblesse. Rien de cela n'est vérifié. Toutefois, admettons que cela soit une preuve de force et d'autogestion de votre santé [62] .
- Il y a plusieurs types de professionnels de la santé mentale. Les psychiatres et les infirmiers psychiatriques sont les seuls qui sont habiletés à prescrire des médicaments. Ils peuvent aussi prodiguer une thérapie.
- Les psychologues sont titulaires d'un doctorat dans le domaine de la psychologie (clinique, éducationnelle, assistance) et reçoivent une formation spécialisée en thérapie. Leurs services sont généralement moins chers que les psychiatres, mais plus chers que les autres corps du métier.
- Les travailleurs sociaux agréés ont un master en service social. Ils peuvent fournir des services psychothérapeutiques. Ils peuvent parfois vous aider à trouver des ressources dans votre communauté et travaillent généralement dans les cliniques communautaires et dans les centres hospitaliers universitaires.
- Les thérapeutes spécialisés dans les domaines matrimoniaux et familiaux reçoivent des formations spécialisées dans le traitement des problèmes de couples et familiaux. Ils peuvent éventuellement fournir une psychothérapie individuelle.
- Les conseillers professionnels accrédités ont également un diplôme universitaire. Ils bénéficient d'une formation supervisée dans les services de la santé mentale. Ces agents travaillent souvent dans les cliniques de santé communautaires.
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6Contactez votre fournisseur d'assurance. Si vous disposez d'une assurance maladie, il est important que vous contactiez votre compagnie d'assurance pour savoir quels sont les fournisseurs de soins de santé mentale dans votre région qui sont couverts par votre programme d'assurance. Certaines compagnies d'assurance peuvent exiger une référence médicale. De nombreuses compagnies ne couvrent que les traitements par certains prestataires.
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7Restez en contact avec votre famille et vos amis. Le retrait de toute relation sociale est un symptôme courant de la dépression. Toutefois, vous pourriez vous sentir mieux en restant en contact avec ceux que vous aimez. Ils peuvent vous fournir l'amour et l'assistance dont vous avez besoin pour vous rétablir [63] .
- Vous pourriez ne pas vouloir rencontrer ou interagir avec vos proches. Il est important que vous puissiez le faire, quoi qu'il en soit. L'isolation peut aggraver votre dépression [64] .
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8Alimentez-vous bien. Vous ne pouvez pas « guérir » une dépression en changeant votre régime. Cependant, vous pouvez choisir les aliments qui vous procurent une sensation de bienêtre.
- Choisissez des glucides complexes. Les grains entiers, le riz brun, le haricot et les lentilles sont d'excellentes sources de glucides complexes. Ils procurent une plus longue sensation de satiété et aident à réguler les taux de sucre dans le sang [65] .
- Évitez le sucre et les glucides simples. La consommation de ces aliments peut aggraver les symptômes de la dépression [66] .
- Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments sont riches en nutriments comme la vitamine et le bêtacarotène. Les antioxydants peuvent vous aider à lutter contre les radicaux qui perturbent le fonctionnement de votre organisme. Essayez d'intégrer des fruits et des légumes frais dans la majorité de vos repas [67] .
- Consommez suffisamment de protéines. Plusieurs études ont montré qu'une consommation élevée de protéines peut optimiser votre vivacité [68] . Cela pourrait également aider à améliorer votre humeur [69] .
- Consommez des aliments riches en acides gras omégas-3. Ces acides gras sont présents dans plusieurs noix, dans les huiles telles que les graines de lin, l'huile de soja et dans les légumes à feuillage vert. Ils sont également présents dans les poissons gras comme le thon, le saumon et les sardines. Certaines recherches suggèrent que la consommation d'omégas-3 peut avoir un effet protecteur contre la dépression [70] .
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9
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10Faites du sport. Si vous souffrez de la dépression, vous pourriez bien ne pas avoir envie de sortie et faire un peu d'exercice. Toutefois, certaines études ont montré que le sport améliore votre humeur. Essayez d'avoir pour objectif trente minutes au moins d'exercices physiques modérés par jour [74] . Les entrainements à rythme élevé au moins deux fois par semaine sont aussi utiles [75] .
- Certaines recherches suggèrent qu'une activité physique régulière aide à prévenir la dépression [76] .
- Les personnes obèses sont plus susceptibles d'être déprimées. Les scientifiques n'ont pas démontré explicitement ce lien, mais une activité physique peut aider à combattre l'obésité et la dépression [77] .
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:Reconnaitre et traiter le Trouble Affectif Saisonnier (TAS)
Méthode 5
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1Décelez les symptômes du trouble affectif saisonnier. Le TAS est un type de dépression causé par un déséquilibre biochimique lié aux changements de saisons. Il se produit plus fréquemment dans certains endroits où l'on observe une diminution des heures d'ensoleillements, surtout pendant l'automne et l'hiver. Les zones géographiques les plus concernées sont habituellement celles éloignées de l'équateur. Le TAS peut causer un bouleversement de la composition chimique de votre organisme, ainsi que des symptômes qui sont très similaires à ceux d'une dépression clinique [78] . Il s'agit... [79]
- d'un manque d'énergie ou de la fatigue
- de difficulté à vous concentrer
- d'une augmentation de l'appétit
- d'une tendance à s'isoler de la société
- de somnolence excessive et d'habitudes de sommeil interrompues
- ce trouble commence habituellement entre 18 ans et 30 ans d'âge
- si vous souffrez de ce trouble, vous pourriez commencer à avoir un désir excessif de consommer des glucides [80] . Cela peut conduire à une prise de poids
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2Cherchez un traitement professionnel. Le traitement du trouble affectif saisonnier est très similaire à celui d'une dépression clinique. Les antidépresseurs et une thérapie professionnelle sont généralement suffisants pour traiter ce trouble [81] .
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3Essayez la photothérapie. Cette thérapie peut vous aider à réguler l'horloge interne de votre corps. Vous pouvez trouver des dispositifs de ce type de thérapie chez des détaillants ou en ligne. La lampe utilisée dans cette thérapie devrait avoir une intensité minimale de 10 000 Lux [82] .
- Vérifiez auprès du fabricant pour vous assurer que votre lampe est conçue spécifiquement pour traiter ce trouble. Certains caissons lumineux utilisés pour traiter les affections cutanées émettent plus de lumière ultraviolette et pourraient vous causer des dommages à vos yeux [83] .
- La photothérapie est généralement sure. Toutefois, si vous souffrez d'un trouble affectif bipolaire vous devriez consulter votre médecin avant de commencer ce traitement.
- La photothérapie peut également entrainer des complications chez ceux qui souffrent d'un lupus, d'un cancer de la peau ou d'une affection oculaire [84] .
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4Exposez-vous plus au soleil. S'exposer à la lumière naturelle peut vous aider à améliorer votre humeur [85] . Ouvrez vos rideaux et vos fenêtres. Si possible, passez un peu plus de temps à l'extérieur.
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5Illuminez votre environnement. Le fait de peindre vos murs avec des couleurs plus claires peut aider à refléter la lumière naturelle [86] . Un décor éclatant et brillant peut aussi aider à élever votre humeur.
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6Profitez de l'hiver. Quand vous le pouvez, essayez de mettre l'accent sur les aspects les plus agréables de l'hiver. Essayez de vous blottir devant la cheminée, si vous en avez bien sûr une dans votre maison. Faites griller quelques guimauves, buvez du chocolat chaud (bien sûr avec modération [87] ).
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7Faites du sport. Un peu comme pour la dépression clinique, vous pouvez atténuer les symptômes du TAS avec du sport [88] . Si vous vivez dans une région ayant un climat hivernal, essayez de participer à quelques activités sportives d'hiver comme le ski ou la randonnée en raquettes.
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8Pensez aux remèdes naturels. Avant de prendre n'importe quel remède naturel, consultez toujours votre médecin. Certains remèdes peuvent interférer avec le traitement médicamenteux ou entrainer des complications aux conditions médicales préexistantes [89] .
- Essayez la mélatonine pour aider à réguler votre sommeil. Les suppléments en mélatonine peuvent vous aider à réguler votre cycle de sommeil, s'il était perturbé par ce trouble.
- Essayez le millepertuis perforé, encore appelé l'herbe de la Saint-Jean. Il existe certaines preuves qui ont montré que cette plante pourrait aider à soulager les symptômes bénins de dépression [90] . Le millepertuis perforé peut limiter l'efficacité des médicaments prescrits, y compris celle des pilules, des médicaments pour le cœur et pour le cancer [91] . Cette herbe ne peut pas être prise avec des médicaments comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les composés tricycles ou tout autre médicament antidépresseur. Cela peut causer un syndrome sérotoninergique [92] . Ne prenez jamais cette herbe sans l'avis de votre médecin.
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9Partez en vacances dans un endroit ensoleillé. Si vous vivez dans une ville qui connait très peu des heures d'ensoleillements en hiver, envisagez de prendre des vacances dans un endroit ensoleillé. Les destinations comme le sud de la France ou les Caraïbes restent ensoleillées même en hiver [93] .Publicité
Conseils
- Prendre le temps de se détendre et avoir du plaisir est essentiel pour se sentir mieux.
- Aidez les autres à faire quelque chose dont ils trouvent l'intérêt. La plupart du temps, lorsque vous aidez les autres et qu'ils sont satisfaits, vous l'êtes également. La générosité est l'une des meilleures façons pour se redonner le sourire.
- Si vous êtes croyant, trouvez un certain réconfort dans vos croyances. Cela pourrait vous aider à surmonter votre tristesse.
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Avertissements
- Ne changez pas ou n'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans consulter votre médecin. Cet état de choses pourrait entrainer de sérieux problèmes médicaux ou même des pensées suicidaires.
- Si votre tristesse vous fait penser à vous porter préjudice ou à autrui ou si vous avez des pensées suicidaires, demandez immédiatement de l'aide. Vous pouvez compter sur plusieurs ressources. Vous pouvez aussi appeler le 112 ou d'autres numéros d'appel d'urgence [94] .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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À propos de ce wikiHow
Nicole Moshfegh, PsyD
Psychologue clinicienne diplômée
Cet article a été coécrit par Nicole Moshfegh, PsyD. La Dre Nicole Moshfegh est psychologue clinicienne agréée et auteure établie à Los Angeles, en Californie. La Dre Moshfegh est spécialisée dans la compétence multiculturelle et le traitement des patients souffrant de troubles de l'humeur, d'anxiété et d'insomnie. Elle est titulaire d'une licence en psychologie et comportement social de l'université de Californie, Irvine (UCI), d'un master et d'un doctorat en psychologie (PsyD) de l'université Pepperdine. La Dre Moshfegh a effectué un stage prédoctoral et un autre postdoctorat à l'université de Californie, Los Angeles (UCLA). En outre, elle est membre de l'American Psychological Association, du National Register of Health Service Psychologists, de la Los Angeles County Psychological Association et de la Collaborative Family Healthcare Association. La Dre Moshfegh est également auteure du succès de librairie « The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia ». Cet article a été consulté 42 032 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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