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Cet article a été coécrit par Zora Degrandpre, ND. La Dre Degrandpre est médecin naturopathe agréée à Vancouver, Washington. Elle est également évaluatrice des dossiers de subventions pour National Institutes of Health et National Center for Complementary and Alternative Medicine. Elle a reçu son diplôme en médecine alternative du National College of Natural Medicine en 2007.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La pensée d'une « envie de sucré » n'est sans doute rien de plus qu'un prétexte pour les personnes qui aiment les sucreries (ou qui ne veulent pas renoncer au sucre) pour se gorger de plats sucrés. Mais les nutritionnistes et les scientifiques ont découvert qu'un organisme qui est habitué à une grande consommation de sucre peut vivre les mêmes symptômes de manque qu'une personne qui a abusé de drogues. Ces symptômes de manque peuvent être en réalité très douloureux et invalidants [1] . Vous pouvez réduire définitivement votre consommation de sucré en comprenant les symptômes de manque de sucre et en vous préparant à les gérer.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Supprimer la dépendance
Partie 1
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1Diminuez votre consommation de sucre en l'espace de plusieurs semaines. L'un des problèmes les plus courants rencontrés chez bien des accros au sucré est la tentation d'éliminer d'un coup le sucre de leur alimentation. Cette méthode conduit souvent à l'échec en quelques jours. Un organisme habitué à recevoir tous les jours du sucre ne peut pas s'adapter rapidement à son élimination, car il a tenu lieu de source d'énergie. Essayez plutôt des astuces simples comme de mettre moins de sucre dans votre café ou de manger deux fois moins de chocolat que d'habitude [2] .
- Vous pouvez aussi diluer les boissons sucrées. Essayez de mélanger du thé sucré à du thé nature ou d'ajouter une moitié d'eau pétillante à votre soda.
- Essayez de mélanger du sucré à quelque chose de plus sain. Vous pourriez, par exemple, tremper des rondelles de banane ou des tranches de pomme dans du chocolat [3] .
- Sachez que vous risquez de vivre des symptômes de manque intenses si vous laissez tomber le sucre du jour au lendemain. Ces symptômes peuvent se manifester en eux-mêmes par des envies intenses et sévères de sucré ou ils peuvent comprendre des états plus sérieux comme des maux de tête ou des nausées.
- Vous pouvez réduire fortement la gravité de ces symptômes de manque en diminuant progressivement votre consommation de sucré sur plusieurs semaines.
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2Trompez l'organisme avec des substituts de sucre. Vous pourriez être en mesure de tromper votre organisme en utilisant des édulcorants à la place du vrai sucre, si ce dernier réclame du sucré même après avoir réduit progressivement votre consommation dans votre alimentation. Cela n'est cependant efficace qu'à court terme, étant donné que votre corps doit finir par s'habituer à recevoir moins d'aliments sucrés [4] .
- Le corps et l'esprit sont liés et si vous pouvez convaincre votre esprit qu'il s'agit d'un gout sucré, le corps peut croire que vous avalez du sucre.
- Bien des édulcorants n'ont aucune calorie et on peut se servir de ces substituts pour gérer des symptômes de manque sans nuire à une alimentation sans sucre.
- Optez pour des édulcorants naturels tels que la Stevia et le xylitol, plutôt que des produits synthétiques.
- Certaines recherches suggèrent que les édulcorants peuvent en réalité favoriser la prise de poids en vous désensibilisant d'aliments naturellement sucrés comme les fruits et certains légumes. Les spécialistes ne recommandent les édulcorants de synthèse qu'en tant que moyens de vous sevrer du sucre sur une courte période de temps [5] .
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3Mangez des fruits. Les fruits contiennent des sucres naturels, mais aussi beaucoup de vitamines, des minéraux et d'autres nutriments. Vous tirez aussi plus d'énergie d'un fruit que d'une barre de confiserie, par exemple [6] . 250 g de fraises fraiches, par exemple, ne contiennent que 15 grammes de sucre [7] . Un seul petit sachet de M&Ms en contient deux fois plus.
- Comptez consommer des fruits frais et non pas des fruits secs ou en conserve, lesquels contiennent souvent du sucre ajouté.
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4Réagissez aux envies avec une activité physique. Plutôt que de trainer près du réfrigérateur ou du garde-manger quand vous êtes pris par une envie de sucré, vous pouvez y réagir en ayant une activité physique. Le sport libère des endorphines dans l'organisme, ce qui peut vous aider à réguler les sautes d'humeur qui s'associent à des symptômes de manque [8] .
- Une activité physique régulière peut vous aider à stimuler votre énergie et éliminer les symptômes à travers une plus grande oxygénation de l'organisme, si vous souffrez de maux de tête ou de nausées.
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5Buvez beaucoup d'eau. On a parfois tendance à manger quelque chose de sucré quand l'organisme a en réalité besoin de boire. Il vous suffit donc souvent de boire un verre d'eau pour faire cesser une envie de sucré. Les individus qui sont accros à de grandes quantités de sucre peuvent en effet avoir du mal à faire la différence entre une envie de sucré et la soif. Essayez de boire un verre d'eau pour chasser cette envie, chaque fois que vous vivez un besoin intense de manger du sucre [9] .
- Les spécialistes recommandent de boire environ deux litres d'eau par jour.
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6Débarrassez votre intérieur du sucre quand vous l'avez éliminé complètement de votre alimentation. Plus vous mettez de distance entre les encas sucrés et vous-même à ce stade et moins vous serez susceptible de retomber dans vos mauvaises habitudes.
- Vous serez plus enclin à céder à la tentation si la nourriture est facile d'accès. En revanche, vous serez plus susceptible de trouver un moyen plus sain de gérer le besoin de sucré si vous ne gardez aucun aliment sucré chez vous. Voyez ci-dessous pour gérer les autres membres de votre foyer au sujet de ce problème.
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7Tenez un journal alimentaire. Un excellent moyen d'augmenter vos chances de mieux gérer vos manques de sucre est de tenir un journal détaillé concernant votre alimentation journalière, votre faim et vos envies de sucré, vos habitudes de sommeil, votre poids et votre niveau d'énergie. Un tel journal va vous motiver et vous donner plus de clarté en ce qui concerne les effets qu'a eus le sucre sur votre vie et votre santé en général [10] .
- Notez des détails au sujet des bienfaits d'une alimentation sans sucre. Plus vous vous concentrerez sur le bon côté d'une réduction de sucre dans votre vie et plus vous en ressentirez les bienfaits.
- Ajoutez dans votre journal alimentaire des recettes de plats sans sucre. Faites-en un endroit où vous pouvez explorer librement de nouveaux aliments, des variantes de vos propres expériences et des pensées générales sur la façon de partager avec d'autres vos idées d'alimentation sans sucre.
- Envisagez d'écrire un blog si vous appréciez de partager des informations et des détails de votre expérience. Vous rencontrerez d'autres personnes qui cherchent à vivre sans sucre et qui partageront aussi vos astuces dans ce sens. Vous aurez beaucoup de soutien de personnes qui peuvent aussi partager leur propre expérience.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Éliminer graduellement les glucides
Partie 2
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1Supprimez d'abord le sucre raffiné et les aliments industriels. Le sucre reste du sucre et les aliments hyper raffinés n'apportent habituellement pas grand-chose sur le plan nutritionnel, contrairement aux fruits et légumes gorgés de nutriments et de sucres naturels. Ces aliments industriels sont par conséquent les premiers que vous devriez éliminer. Ce sont les sodas, les confiseries, les petits gâteaux, les pâtes et le pain blancs [11] .
- Autorisez-vous des glucides sains sous forme de fruits, de riz complet, de pâtes et de pain complet, de flocons d'avoine, de miel, de fruits secs et de patates douces.
- N'oubliez pas que vous pouvez vraiment faire passer vos envies de sucré en mangeant quelque chose d'assez gras comme du fromage ou des fruits secs. Vous devriez cependant vous assurer de ne pas exagérer non plus avec le gras. Contentez-vous de 30 g de fromage ou d'une poignée de fruits secs.
- Même s'il s'agit de la seule et unique mesure que vous prendrez pour réduire votre consommation de glucides, vous et votre famille serez probablement en meilleure santé et vous pourriez même perdre un peu de poids !
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2Supprimez davantage de produits sucrés et mangez plus de légumes. Faites-le si vous voulez réduire encore votre consommation de sucre ou de glucides pour des raisons de santé tels que de faire baisser votre glycémie sanguine, de maitriser vos pics d'insuline ou de perdre du poids [12] . Vous allez à ce moment-là réduire encore les quantités de sucre et de glucides que vous consommez.
- Souvenez-vous qu'il faut parfois plusieurs semaines ou des mois pour vous sevrer sans mal des sucres raffinés et des aliments industriels, vous ne devriez donc pas vous précipiter lors de cette deuxième étape.
- Augmentez votre consommation de légumes frais, ils vont vous offrir les vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin.
- Mangez un minimum de fruits secs ou supprimez-les complètement. Ils devraient rester des aliments pour les fêtes et non pas des produits de consommation journalière. Ils sont, eux aussi, gorgés de sucres.
- Réduisez les ajouts sucrés comme le sirop d'érable. Le miel regorge de bienfaits nutritionnels, mais vous devriez en réduire l'usage au minimum.
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3Essayez le régime paléo. Ce type de régime, nommé aussi l'alimentation de l'homme des cavernes, signifie une absence totale de céréales. Il y a peu d'études pour soutenir ce type de régime ou ses bienfaits pour la santé, mais vous pouvez l'essayer si vous vous sentez mieux sans manger de céréales [13] . À ce stade, vous devriez avoir surmonté parfaitement vos envies de sucré tout en continuant à manger un minimum de féculents et de céréales.
- Un régime paléo ne comprend pas de pommes de terre, pas de céréales, pas de riz ni de légumineuses telles que les lentilles ou les haricots secs. Il ne contient pas non plus de sucres industriels d'aucune sorte et seuls les fruits frais sont admis [14] .
- Le régime à indice glycémique réduit est un autre régime sans céréales. Les spécialistes suggèrent cependant qu'il peut conduire à des carences nutritionnelles, car il est trop strictement limité [15] .
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4Soyez à l'écoute de votre corps. Votre état vous satisfait-il ? Vous pourriez trouver que vous vous sentez mieux avec une alimentation ne comportant quasiment pas de glucides ou vous pourriez remarquer que votre organisme a besoin de plus de glucides que ceux qu'il reçoit. Vous pouvez augmenter ou diminuer ces quantités à volonté, mais ne recommencez pas à manger des aliments industriels ni de sucres raffinés. Ils sont extrêmement nocifs pour votre santé. Si vous recommencez à avoir des envies de sucré ou de glucides, cela signifie que vous avez réveillé votre démon du sucre en exagérant sa consommation. Vous devriez donc le réduire à nouveau jusqu'à ce que les envies soient passées.
- Ne vous pourrissez pas la vie. Prenez un peu de gâteau au chocolat si vous êtes invité à diner et si votre hôte en a confectionné un qui est renversant ! Il vous suffit de vous rappeler que les douceurs doivent rester occasionnelles et non pas quelque chose à quoi vous cédez tous les jours.
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Conseils
- Renseignez-vous au sujet de la nature et des symptômes d'un manque de sucre. Vos connaissances et votre préparation sont vos meilleures alliées pour tenter de réduire les quantités de sucre dans votre alimentation. Ce ne sera pas une tâche simple qui vous demandera juste un peu de volonté. Vous découvrirez probablement que les envies de sucré sont des symptômes de manque courants parmi d'autres, lesquels peuvent comprendre aussi des maux de tête, de la léthargie, du désespoir, de la colère voire des nausées. Ces symptômes ne sont pas faciles à ignorer et ne peuvent pas être éliminés avec la seule volonté. Vous pouvez améliorer vos chances de bien réduire votre consommation de sucre en comprenant ces symptômes et en vous préparant à les gérer.
- Évitez les aliments à indice glycémique rapide qui se transforment immédiatement en sucre. Ces aliments peuvent avoir les mêmes effets désastreux sur la santé que ceux qui sont riches en sucre. La plupart de ces aliments sont industriels et il est préférable de les éviter.
- Trouvez du soutien auprès de vos proches. Tout comme c'est le cas pour un drogué ou un alcoolique, un individu qui est accro au sucre a besoin d'être soutenu par des proches. Cela peut paraitre saugrenu, mais le fait d'inclure ceux que vous aimez dans votre décision de supprimer le sucre de votre alimentation peut faire des miracles pour augmenter vos chances de réussite.
- Demandez à un proche de se joindre à votre tentative de diminuer le sucre dans l'alimentation pour augmenter encore vos chances de réussite.
- Vos proches peuvent vous aider en supprimant les aliments sucrés dans votre foyer et en s'empêchant de manger des aliments sucrés en votre présence, ainsi qu'en adaptant leurs menus quand ils vous invitent à manger chez eux.
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Avertissements
- Sachez que vos proches ne vont pas forcément diminuer les quantités de sucré qu'ils mangent, même s'ils soutiennent votre décision. Il est dur d'être entouré d'encas sucrés quand vous ne pouvez plus en manger. Demandez aux membres de la famille de respecter votre choix et de garder ces produits loin de votre vue et de ne pas vous demander de les partager. Demandez à un proche de préparer des versions de pâtisseries et gâteaux réduits en sucre, s'il adore les faire. Il suffit parfois d'un nouveau défi pour stimuler la personne à préparer ces douceurs d'une manière qui puisse en fait vous venir en aide !
- Les personnes atteintes d'un diabète peuvent avoir du mal à réguler leur glycémie sanguine. Elles peuvent aggraver sérieusement leur santé en éliminant complètement le sucre de leur alimentation. Il est important de consulter un médecin avant de commencer toute forme de régime.
- Posez d'abord la question à votre médecin, comme c'est le cas pour tout changement dans l'alimentation.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484352
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201209/how-get-over-your-sugar-addiction
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/are-artificial-sweeteners-a-healthy-substitute-for-sugar-201112304047
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-keeping-a-food-diary.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-paleo-diet-half-baked-how-hunter-gatherer-really-eat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/paleo-diet
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/specific-carbohydrate-diet-review
À propos de ce wikiHow
Zora Degrandpre, ND
Docteure en naturopathie
Cet article a été coécrit par Zora Degrandpre, ND. La Dre Degrandpre est médecin naturopathe agréée à Vancouver, Washington. Elle est également évaluatrice des dossiers de subventions pour National Institutes of Health et National Center for Complementary and Alternative Medicine. Elle a reçu son diplôme en médecine alternative du National College of Natural Medicine en 2007. Cet article a été consulté 3 292 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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