Comment surmonter un événement traumatique

Une personne vit un évènement traumatique lorsqu'elle s'est retrouvée confrontée à une situation très effrayante, dangereuse ou à la mort (ou celle d'un proche). Surmonter un traumatisme ne se fait pas du jour au lendemain. En effet, il va falloir être patient et faire preuve d'acceptation de soi. Vous devez gérer efficacement vos émotions pour le surmonter. Par conséquent, commencez par pratiquer la conscience émotionnelle et prendre de soin de vous. Après cela, vous devez parler de votre expérience avec d'autres, en quête de soutien. Si vous avez du mal à surmonter seul votre traumatisme, consultez un thérapeute professionnel.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Gérer soi-même ses émotions

  1. Image intitulée Overcome Trauma Step 1
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    Acceptez vos émotions avec conscience. Tous les jours, prenez 10 à 15 minutes pour respirer profondément et faites attention à vos émotions. Notez la façon dont vos pensées et vos réactions physiologiques (telles que les contractions thoraciques ou l'accélération du rythme cardiaque) sont liées à vos émotions. Essayez d'agir comme si vous étiez un témoin impartial. En d'autres termes, n'essayez pas de changer ce que vous ressentez et acceptez-les tels quels [1] .
    • Une fois que vous aurez terminé, écrivez ce que vous ressentez dans un journal.
    • Après cet exercice de pleine conscience apprenez à prendre acte, à accepter et à réguler vos émotions afin que le traumatisme ne contrôle pas votre vie.
  2. Image intitulée Overcome Trauma Step 2
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    Apprenez à identifier vos déclencheurs. En fait, le déclencheur est un élément présent dans votre environnement qui vous rappelle le drame que vous avez vécu. Il peut s'agir d'une chose, d'une personne, d'une situation ou d'un lieu. Recherchez tout ce qui pourrait déclencher votre état afin de l'éviter, ainsi que de pouvoir vivre avec. Dans ce cas, vous devez essayer de vous mettre dans la position d'un simple observateur (envers vous) pendant quelques jours ou quelques semaines afin de déterminer les stimulus qui ont un effet déclencheur sur vous [2] .
    • Comme déclencheurs, il peut s'agir d'une personne qui ressemble à celui qui vous a agressé, d'un son qui vous rappelle l'évènement, de mots offensants ou d'une période spécifique de l'année.
    • Faites une liste de tous les déclencheurs que vous pourrez identifier. Cela pourrait être très troublant, donc assurez-vous de prendre soin de vous lorsque vous le faites.
    • Une fois que vous aurez une idée de tous vos déclencheurs, essayez d'élaborer de manière progressive un plan pour mieux y réagir. Pensez à les partager avec quelqu'un en qui vous avez confiance afin d'obtenir une aide supplémentaire.
  3. Image intitulée Overcome Trauma Step 3
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    Nourrissez votre corps et votre esprit en faisant du yoga. Le traumatisme peut provoquer une réaction de lutte ou de fuite connue sous le nom de réponse au « stress aigu ». Faire du yoga à la maison est un excellent moyen pour soulager l'angoisse et pour inciter votre esprit et votre corps à fonctionner de manière plus positive. Envisagez de vous inscrire à des cours ou entrainez-vous à la maison avec des vidéos sur YouTube.
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    Faites quelque chose d'agréable au quotidien. Soyez gentil et attentionné avec vous-même en mettant en place une routine vous permettant de prendre soin de vous. Faites du jogging, prenez un repas nutritif, faites de la peinture, appelez un ami et caressez votre animal de compagnie. Faites-vous plaisir pour une fois.
  5. Image intitulée Overcome Trauma Step 5
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    Avancez à votre rythme. Ne vous mettez pas trop de pression. Vous allez pouvoir surmonter le traumatisme en temps voulu. Retenez que vous avez besoin de temps et d'espace pour vous en remettre [3] .
    • Éloignez-vous des personnes qui essaient de faire pression sur vous afin de vite y arriver.
  6. Image intitulée Overcome Trauma Step 6
    6
    Connectez-vous avec votre côté spirituel. La spiritualité vous aidera à vous détendre un peu et à avoir de l'espoir pour l'avenir. Faites des activités spirituelles selon vos croyances [4] .
    • Méditez, visitez des lieux spirituels, admirez la nature, priez, chantez, dansez et lisez des textes religieux.
  7. Image intitulée Overcome Trauma Step 7
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    Utilisez votre expérience pour avoir un impact positif sur les autres. Reprenez le contrôle de votre vie en utilisant votre expérience comme stimulant pour changer le monde qui vous entoure. Parlez, faites du bénévolat ou préconisez d'informer d'autres personnes sur le traumatisme que vous avez subi [5] .
    • Par exemple, si votre maison a été détruite au cours d'un incendie, vous pouvez lancer une campagne afin de vous assurer que cela n'arrive pas à d'autres familles dans votre communauté en leur demandant d'installer des détecteurs de fumée.
    • Si vous avez été violé(e), parlez au nom des victimes et travaillez comme bénévole dans une ONG de défense des droits des victimes de viol.
    • Avant de vous engager dans cette voie, vous devez avoir surmonté votre traumatisme. En outre, vous devez vous assurer que vous êtes suffisamment prêt pour aider des gens qui subissent encore un traumatisme semblable à celui que vous avez eu.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Obtenir de l'aide sociale

  1. Image intitulée Overcome Trauma Step 8
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    Trouvez les personnes en qui vous avez confiance. Discutez de l'évènement qui vous a mis dans cet état à vos amis intimes et aux membres de votre famille. Ainsi, vous pourrez réduire l'emprise que le traumatisme a sur vous et changer la façon dont vous vous souvenez du drame qui l'a provoqué [6] .
    • Par exemple, dans vos souvenirs, vous pourrez penser ne pas vous défendre contre vos agresseurs, ce que vous vous reprochez. Mais, en racontant l'histoire, il se peut que vous vous rendiez compte que vous aviez essayé, mais que l'agresseur était beaucoup plus grand et plus fort que vous, vous empêchant d'y arriver.
    • Racontez votre histoire autant de fois que nécessaire. Lorsque vous en parlerez, vous pourrez surmonter ce que vous ressentez sur ce qui s'est passé.
  2. Image intitulée Overcome Trauma Step 9
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    Dites aux gens que vous aimez comment ils peuvent vous aider. Les gens ne savent généralement pas comment aider quelqu'un qui est traumatisé. Alors, dites-leur clairement ce que vous voulez qu'ils fassent pour vous aider. Par exemple, si vous vivez seul, vous pouvez demander à un parent de venir dormir chez vous pendant quelques jours. Vous pouvez aussi dans ces conditions, demandez à un ami d'amener ses enfants afin qu'ils puissent vous égayer et vous remonter le moral [7] .
    • Explicitement, informez vos proches de vos déclencheurs afin qu'ils puissent anticiper certaines situations et vous aider à y faire face au besoin. Par exemple, vous pourrez leur dire de ne pas s'approcher de vous à l'improviste, car vous avez facilement tendance à avoir peur. Si l'évènement qui a déclenché le traumatisme a rapport avec un accident de voiture, dites-leur que vous aurez besoin pendant un certain temps de quelqu'un qui puisse vous conduire [8] .
    • N'hésitez pas à demander ce dont vous avez besoin. Votre famille et vos amis vont se faire un plaisir de vous aider.
  3. Image intitulée Overcome Trauma Step 10
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    Rejoignez un groupe de soutien. Cela peut s'avérer utile de parler à d'autres personnes ayant vécu des expériences similaires au vôtre. Allez dans les églises et dans les cliniques psychiatriques qui sont dans votre région et trouvez un groupe de soutien auquel vous pouvez participer [9] .
    • Il serait extrêmement utile de participer à des groupes spécifiques liés à votre propre traumatisme. Par exemple, des groupes de parole dédiée aux femmes victimes d'abus sexuels ou aux mères ayant perdu un bébé.
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    Racontez votre expérience. Si vous n'avez personne vers qui vous tourner pour obtenir du soutien social, il peut être utile de raconter votre expérience traumatisante dans un journal. C'est un moyen cathartique de libérer les émotions associées à l'évènement et d'avoir une certaine perspective sur ce qui s'est passé [10] .
    • Si vous voulez partager ce que vous avez écrit avec quelqu'un (par exemple votre thérapeute), faites-le. Mais, sachez que ces écrits peuvent être destinés à rester secrets.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Traiter le stress posttraumatique

  1. Image intitulée Overcome Trauma Step 12
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    Apprenez à reconnaitre les symptômes du stress posttraumatique. La déprime, l'anxiété et le réflexe de sursaut inhabituel sont entre autres des symptômes typiques de ce trouble. Beaucoup de gens vivent une expérience traumatique et s'en remettent de façon naturelle. Mais, d'autres peuvent développer un dysfonctionnement grave appelé trouble de stress posttraumatique (TSPT). Recherchez les signes de ce trouble et, si nécessaire, demandez l'aide d'un professionnel [11] .
    • Les personnes souffrant de TSPT ont des épisodes de stress qui provoquent une sensation similaire à celle ressentie au cours de l'évènement traumatique, même après une longue période. Il peut s'agir d'une peur, d'un sentiment d'impuissance, de tristesse, de troubles du sommeil et de tachycardie.
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    Consultez un thérapeute expérimenté. Parler à un thérapeute est un moyen très efficace pour surmonter son traumatisme. Par conséquent, demandez à votre médecin de famille de vous en recommander un. Trouvez un thérapeute qui a déjà travaillé avec des gens qui ont vécu une expérience traumatique [12] .
    • Le thérapeute doit avoir traité d'autres personnes souffrant d'anxiété ou de stress posttraumatique. Recherchez un spécialiste professionnel en thérapie cognitivo comportementale (TCC) ou en thérapie comportementale dialectique (TCD), deux types de traitement qui ont fait leurs preuves pour aider les personnes traumatisées.
  3. Image intitulée Overcome Trauma Step 14
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    Utilisez la thérapie pour défier les pensées négatives ou erronées. Le traitement du stress posttraumatique comprend généralement des exercices de restructuration cognitive, qui vous permettent d'identifier et de modifier les schémas de pensées négatives.
    • Par exemple, vous pouvez avoir comme pensé : « Je suis faible. » Le thérapeute vous apprendra à recadrer cette pensée en quelque chose comme : « C'est normal de se sentir paralysé quand on est en danger ».
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    Exposez-vous progressivement à l'expérience traumatique. Une autre méthode de gestion du stress posttraumatique consiste à vous permettre de vous exposer progressivement à l'expérience traumatique. Avec l'aide du thérapeute, revenez sur les lieux et recréez les sensations que vous avez ressenties à ce moment-là [13] .
    • N'envisagez pas de le faire seul sans l'aide du thérapeute.
    • Il se peut que vous le fassiez plusieurs fois, jusqu'à ce que les souvenirs de l'évènement provoquent en vous, moins de réactions émotionnelles et physiques.
  5. Image intitulée Overcome Trauma Step 16
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    Pensez à prendre des médicaments. Le TSPT est un trouble anxieux. Par conséquent, vous pouvez être très alerte et avoir des attaques de panique. Les médicaments peuvent soulager les symptômes d'anxiété afin que vous puissiez avoir une journée plus normale. Parlez-en à votre médecin pour savoir si cette option est appropriée pour vous [14] .
    • Il a été prouvé que les antidépresseurs et les médicaments contre l'anxiété aident à contrôler les symptômes du TSPT.
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Avertissements


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Références

  1. ↑ https://psychcentral.com/blog/archives/2014/09/30/how-to-sit-with-painful-emotions/
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
  3. ↑ http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=education_brochures_coping_unexpected_events
  4. ↑ https://www.ptsd.va.gov/professional/provider-type/community/fs-spirituality.asp
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200111/recovering-trauma
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200111/recovering-trauma
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/coping-with-emotional-and-psychological-trauma.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/helping-someone-with-ptsd.htm
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/some-assembly-required/201603/trauma-tips-understanding-and-healing-part-4-4 ?
  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/ulterior-motives/200910/trauma-and-the-benefits-writing-about-it
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/traumatic-stress.htm
  3. ↑ https://psychcentral.com/lib/whats-the-difference-between-cbt-and-dbt/
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/some-assembly-required/201603/trauma-tips-understanding-and-healing-part-4-4 ?
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/diagnosis-treatment/drc-20355973

À propos de ce wikiHow

Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
Coécrit par:
Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
Thérapeute clinique et professeure-assistante
Cet article a été coécrit par Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP. Rebecca Tenzer est propriétaire et clinicienne en chef d'Astute Counseling Services, un cabinet privé de conseil, établi à Chicago, Illinois. Avec plus de 18 ans d'expérience clinique et éducative dans le domaine de la santé mentale, Rebecca est spécialisée dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, de la panique, des traumatismes, des complications du deuil, des relations interpersonnelles et d’autres troubles. Elle assoit ses interventions sur une combinaison de thérapie cognitivocomportementale, de thérapie psychodynamique, de pratiques fondées sur des preuves et d'expertise dans le domaine de la santé mentale. Rebecca est titulaire d'une licence en sociologie et anthropologie de l'université DePauw, d'un master en enseignement (MAT) de l'université dominicaine et d'un master en travail social (MSW) de l'université de Chicago. Rebecca a été membre de l'AmeriCorps et a exercé en qualité de professeure de psychologie au niveau du premier cycle universitaire. Rebecca est formée en tant que thérapeute cognitivocorportementale (CBT), clinicienne certifiée en traumatologie (CCTP), spécialiste certifiée en matière de conseil aux personnes endeuillées (CGCS). Rebecca est membre de la Cognitive Behavioral Therapy Society of America et de la National Association of Social Workers. Cet article a été consulté 5 024 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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