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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 20 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Les troubles de l'anxiété peuvent prendre la forme de troubles posttraumatiques ou de crises de panique, mais le principal point commun reste la peur. Nous subissons tous une forme de stress, mais dans le cas de l'anxiété, ces peurs peuvent empêcher la personne de vivre normalement, la faire se sentir impuissante, etc. Pourtant, il existe plusieurs façons de dépasser son anxiété.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Utiliser la technique des 4 stratégies
Partie 1
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1Employez la méthode des 4. Il existe 4 stratégies disponibles face à l'anxiété : Éviter, Changer, s'Adapter ou Accepter. Les deux premières consistent à modifier la situation et les deux dernières à changer de réaction. Vous pouvez essayer une combinaison de ces différentes stratégies en vous adaptant à chaque situation, car ce qui fonctionne dans un cas peut ne pas fonctionner dans un autre.
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2Évitez les situations de stress. Le premier A fait référence au fait d'éviter les sources de stress inutiles. Cherchez les sources d'anxiété dans votre vie, tenez un journal afin de les analyser (leur occurrence, les contextes dans lesquels elles se déclenchent) et pour identifier les déclencheurs de votre peur.
- Nous sommes généralement stressés lorsque nous nous sentons tiraillés entre nos différentes responsabilités (familiales, romantiques, professionnelles, etc.) Apprenez à dire non afin d'éviter une situation trop stressante.
- Avoir à faire face à des personnes désagréables peut également être stressant. Si un proche a tendance à vous rendre anxieux, parlez à cette personne et si elle refuse de changer de comportement, considérez la possibilité de la voir moins régulièrement.
- Certains sujets comme la politique ou la religion peuvent également être stressants. Évitez les discussions sur ces sujets si elles sont source d'anxiété.
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3Changez la source de votre stress. Si vous ne pouvez pas toujours éviter la situation, vous pouvez la modifier afin qu'elle ne soit pas source d'anxiété. Cela consiste généralement à adopter une nouvelle approche ou une communication différente.
- Si vous avez peur de prendre la voiture, car vous craignez d'avoir un accident, vous pouvez privilégier les transports en commun. Vous ne pourrez pas éviter d'aller au travail, mais pouvez changer la façon dont vous vous y rendez.
- Les relations amoureuses peuvent également être une source de stress. Faites appel à la communication affirmative qui vous permettra de partager vos émotions et vos besoins de façon claire, directe et respectueuse [1]
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- Si le fait que votre mère vous appelle tous les jours est une source d'anxiété, vous pouvez lui expliquer que même si vous appréciez qu'elle s'inquiète pour vous, ces appels sont synonymes de stress. Expliquez-lui que le fait de devoir la rassurer régulièrement place une forte pression sur vos épaules. Vous pouvez lui proposer de vous appeler uniquement le weekend pour prendre de vos nouvelles.
- Devoir gérer son emploi du temps est également une source de stress pour beaucoup d'entre nous. Apprenez à dire non, évitez les obligations trop nombreuses et planifiez votre semaine intelligemment. Utilisez un agenda, planifiez les grands évènements afin de vous donner le temps de vous préparer. Vous ne pourrez pas éviter ces engagements, mais le fait d'être mieux préparé vous libèrera d'une importante part de stress.
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4Adaptez-vous lorsque cela est nécessaire. Vous ne pourrez pas toujours agir contre la source de votre stress, par exemple pas changer de travail immédiatement et la seule solution qui s'offre à vous est donc de changer votre comportement et d'essayer de vous adapter à cette situation (si vous risquez d'être en retard à cause des embouteillages).
- Essayez de reformuler les éléments causant votre stress. Si vous n'appréciez pas votre travail (car les aspects liés à la relation avec la clientèle sont pour vous une source de stress), vous pouvez essayer de voir le côté positif des choses. Cette situation stressante vous permet par exemple de gagner en expérience en apprenant à gérer les clients les plus difficiles et cela pourra se montrer très utile pour votre prochain emploi.
- Prenez un peu de recul. Les personnes anxieuses se soucient souvent du regard des autres et de leur jugement. Si vous craignez de faire un exposé devant votre classe, essayez de relativiser. Dans une semaine, un mois et même une année, vous ne vous souviendrez certainement plus de cet épisode, ce qui prouve que cela n'était en réalité pas si important que cela.
- Modifiez vos attentes. Le perfectionnisme est souvent accompagné d'une forme de stress et de dépression [2] . Si vos attentes irréalistes sont pour vous une source d'anxiété, essayez de vous montrer raisonnable. Réalisez qu'il est possible d'atteindre l'excellence sans forcément chercher la perfection, qu'il est normal de faire des erreurs et que vous adapter à ces obstacles vous permettra de réussir à l'avenir [3] .
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5Acceptez ne pas pouvoir tout contrôler. L'illusion de contrôle motive beaucoup d'entre nous à mettre une pression importante sur nos épaules, pour nous remettre d'une rupture, trouver un emploi, etc. Cependant, vous ne pouvez contrôler les autres et il vous faudra parfois accepter que tout ne se déroule pas comme vous le souhaiteriez.
- Plutôt que de vous montrer anxieux, car votre partenaire n'adopte pas le comportement souhaité, concentrez-vous les éléments que vous pouvez changer comme votre communication. Souvenez-vous que vous faites de votre mieux pour que cette relation fonctionne.
- Regardez les choses du bon côté. Cela peut paraitre cliché, mais des études ont montré que cette attitude permettait de diminuer le stress et les risques de dépression [4] . Voyez vos erreurs comme une opportunité d'apprendre plutôt que comme des échecs, l'occasion de travailler sur votre résilience et de reformuler les sources de contrariété (comme le fait d'avoir manqué votre bus) afin d'éviter le stress [5] .
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Apprendre à résoudre les problèmes
Partie 2
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1Trouvez de nouvelles stratégies pour réduire votre stress. L'anxiété émane généralement du stress que vous ressentez au quotidien et peut être diminuée en cherchant simplement à résoudre les problèmes qui se posent à vous. Les personnes ayant tendance à se montrer anxieuses ont souvent besoin de contrôler leur environnement, même quand cela n'est pas possible. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez changer.
- Faites une liste des choses qui vous angoissent. Trouvez des stratégies pour résoudre ces problèmes ou vous y préparer plus efficacement. Par exemple, si vous avez peur de prononcer un discours, prévoyez de vous entrainer chaque soir devant des membres de votre famille [6] .
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2Remettez en question vos pensées anxieuses [7] . Les personnes stressées ont généralement du mal à contrôler leurs pensées. Si vous craignez que votre frère soit en danger pendant son voyage, vous pouvez être rapidement inquiet si vous n'avez pas de ses nouvelles dans les minutes qui suivent. Essayez de remettre cette peur en question en vous montrant réaliste.
- Vous pouvez par exemple écouter les informations locales si vous craignez qu'il ne lui soit arrivé un accident. Le fait de ne pas entendre de mauvaises nouvelles aux informations (comme un accident de voiture, etc.) vous permettra de réaliser très rapidement que vous vous faites du souci inutilement et qu'il ne vous a surement pas encore appelé, car il n'a actuellement pas de réseau ou n'a pas accès à son téléphone, etc.
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3Souvenez-vous que vous n'encourez aucun danger. Si vous avez régulièrement des crises de panique, vous pouvez ressentir de l'anxiété, même sans faire face à un danger immédiat. En cas de crise de panique, vous pouvez vous sentir menacé ou même maudit. Penser de façon rationnelle vous permettra d'éliminer rapidement les scénarios catastrophes que vous pouvez vous imaginer [8] .
- Observez votre environnement. Faites-vous face à un danger ? Si ce n'est pas le cas, Souvenez-vous régulièrement que vous êtes en sécurité jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. Vous pouvez par exemple vous isoler afin de vérifier que vous êtes bien à l'abri.
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4N'ignorez pas votre anxiété [9] . Votre stress peut être encore plus intense si vous cherchez à l'ignorer et la peur de l'anxiété peut également entrainer encore plus de stress. Lorsque vous vous sentirez anxieux, prenez une profonde inspiration, analysez vos sentiments et trouvez une réponse appropriée à votre état mental et physique. Le principal est de ne pas céder automatiquement à cet état de stress.
- Vous pouvez même utiliser l'humour face au stress. Adressez-vous directement à votre peur en la défiant de vous faire perdre votre calme, par exemple. Se montrer courageux(se) ou accepter votre anxiété vous permettra d'y faire face de façon plus efficace.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Prendre soin de soi
Partie 3
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1Faites des exercices de respiration. Imaginez que votre estomac soit un ballon. Inspirez doucement par le nez et ressentez votre ventre se gonfler. Puis expirez à mesure que votre estomac se dégonfle.
- Faites ces exercices de respiration pendant vos crises de panique ou régulièrement dans la journée (de 20 à 30 minutes par jour [10] ). Répétez-vous également « Je suis en sécurité » ou encore « Je me sens parfaitement calme. »
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2Faites de la méditation ou du yoga. Ces activités relaxantes vous permettront de diminuer votre stress. La méditation permet de vider votre esprit en vous concentrant sur votre respiration. Le yoga incorpore des positions et des étirements avec une forme de méditation et des techniques de respiration relaxantes.
- Renseignez-vous en ligne ou suivez des cours près de chez vous si vous débutez en la matière.
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3Mangez de manière équilibrée. Prenez des repas sains et équilibrés, contenant des protéines, des fruits et des légumes, des céréales complètes et des laitages entre 3 et 5 fois par jour [11] . Prenez également des encas à base de fruits frais, de noix... si vous avez faim entre les repas.
- Consommez également les graisses saines contenues dans le saumon, l'avocat, des céréales comme du riz complet, etc. Elles vous permettront de gérer votre stress naturellement.
- Évitez la caféine et l'alcool qui peuvent vous rendre nerveux et vous empêcher de dormir.
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4Faites régulièrement du sport en fonction de vos capacités. Vous pouvez par exemple promener votre chien ou faire des exercices plus intensifs [12] . Des recherches ont prouvé que l'exercice régulier permettait de libérer des endorphines qui influent sur notre confiance en nous et permettent également de réduire le stress [13] .
- Changez régulièrement d'exercice afin de varier les plaisirs et ne pas perdre votre motivation. Pratiquez par exemple plusieurs activités que vous pourrez intervertir selon vos envies. Vous pouvez pratiquer par exemple un sport collectif et aller nager régulièrement lorsque vos coéquipiers ne seront pas disponibles.
- Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau sport.
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5Faites de bonnes nuits de sommeil. Le stress et l'anxiété peuvent vous empêcher de dormir suffisamment (entre 8 et 9 heures de sommeil par nuit). Il est difficile de trouver le sommeil lorsque quelque chose vous préoccupe. Cependant, des nuits trop courtes peuvent aggraver votre anxiété et si vous avez tendance à vous faire du souci, vous risquez d'être privé de sommeil [14] .
- Relaxez-vous avant d'aller vous coucher. Prenez un bain, écoutez de la musique calme ou lisez un livre. Évitez les stimulus extérieurs et les appareils électroniques dont la lumière bleue active votre cerveau, vous empêchant ainsi de dormir.
- Évitez de boire du café ou des boissons contenant de la caféine, de manger du chocolat avant de vous coucher [15] .
- Évitez de regarder la télévision dans votre chambre, qui ne doit être dédiée qu'à votre sommeil.
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6Ayez des activités que vous appréciez [16] . Une façon très efficace de combattre votre stress est de faire des activités vous permettant d'oublier vos soucis et de vous épanouir par exemple coudre, lire un bon livre, appeler un ami, jouer du piano, prier ou vous consacrer à une activité spirituelle, écouter de la musique ou jouer avec votre chien.Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 4:Demander de l'aide
Partie 4
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1Demandez l'aide d'un professionnel. Si ces techniques ne vous permettent pas de diminuer votre stress, allez voir un professionnel qui pourra évaluer vos troubles et suggérer des traitements adaptés à vos symptômes [17] .
- La psychothérapie consiste à partager vos inquiétudes avec un psychologue et trouver des stratégies pour les dépasser. Il peut utiliser des techniques cognitives et comportementales afin de remettre en question vos pensées irrationnelles et trouver des stratégies plus saines et plus efficaces pour gérer votre stress.
- Si l'anxiété vous empêche de vivre normalement, un psychiatre pourra vous prescrire des traitements médicamenteux comme des antidépresseurs, des traitements contre l'anxiété ou des bêtabloquants. Il commencera par vérifier vos antécédents afin de déterminer le traitement qui sera le mieux adapté à votre cas.
- Dans certains cas, ces deux stratégies seront nécessaires. L'anxiété reste cependant un trouble qu'il est possible de traiter avec la bonne approche.
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2Parlez-en avec un proche. La possibilité d'en parler avec un ami ou un membre de votre famille peut vous aider à surmonter votre anxiété (qu'il comprenne votre trouble ou non).
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3Commencez un journal. Votre thérapeute peut vous conseiller de tenir un journal. Cela vous permettra de garder une trace des éléments déclenchant vos peurs. Vous comprendrez ainsi l'origine de votre anxiété et développerez des stratégies pour les contourner [18] .
- Votre journal sera parfois le compagnon idéal pour partager vos anxiétés. Faites cependant attention de ne pas ruminer ce que vous écrivez dans votre journal afin de ne pas aggraver votre sentiment d'anxiété.
- Commencez chaque journée en décrivant votre état d'esprit. Vous pouvez partager vos inquiétudes comme un devoir sur table ou un premier rendez-vous. Après une session de brainstorming, trouvez des stratégies afin de gérer votre stress dans ces situations. Puis refermez votre journal et détachez-vous de ces inquiétudes, concentrez-vous sur les solutions que vous avez trouvées et faites en sorte d'agir activement contre la source de votre stress afin de ne pas ruminer votre anxiété.
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4Essayez l'acuponcture [19] . La médecine alternative dont fait partie l'acuponcture est efficace dans la gestion du stress et de l'anxiété. Les guérisseurs chinois pensent que les personnes souffrant d'anxiété ont en réalité un « chi » déséquilibré. Ils insèrent ainsi des aiguilles sur des points stratégiques de votre corps afin de libérer le chi et restaurer le bienêtre et la santé du patient. Parlez-en avec votre médecin avant de consulter un acuponcteur.
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5Sachez que vous n'êtes pas seul(e). Des milliers de Français souffrent d'anxiété, mais seulement un tiers d'entre eux suivent un traitement [20] . Entourez-vous afin de surmonter votre stress et demandez de l'aide.Publicité
Conseils
- Avancez une journée après l'autre. Suivez les stratégies présentées dans cet article, félicitez-vous lorsque vous réussirez à surmonter votre stress et acceptez de ne pas toujours y parvenir.
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Avertissements
- Suivez un traitement en amont. Si vos symptômes sont sérieux et entrainent une dépression, il est important que vous demandiez l'aide d'un professionnel afin que la guérison ne soit pas plus difficile encore.
- Si vous vous sentez déprimé(e) ou suicidaire, demandez l'aide d'un professionnel immédiatement.
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Références
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-assertive%20communication.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/may04/cons.aspx
- ↑ Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263-274.
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings#data-tab-how
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&context=honors
- ↑ http://shs.uncg.edu/wellness/massage/acupuncture
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 12 748 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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