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Cet article a été coécrit par Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC est fondatrice de l'Iris Institute, une entreprise installée à San Francisco, en Californie, qui utilise l'expertise somatique pour enseigner aux individus et aux groupes les compétences d'autorégulation en utilisant des interventions selon plusieurs modalités, dont sa propre méthode Original Blueprint®. Mme Ward est spécialisée dans le traitement du stress, de l'anxiété, de la dépression et des traumatismes, ainsi que dans l'accompagnement des cadres pour concrétiser leur leadeurship. Elle est thérapeute matrimoniale et familiale agréée (LMFT), praticienne Somatic Experiencing® (SEP) et coach professionnelle certifiée (PCC), accréditée par l'International Coach Federation (ICF). Rebecca est titulaire d'un master de conseil clinique en santé mentale de l'université Marymount et d'un autre en leadeurship organisationnel de l'université George Washington.
Il y a 29 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il est normal de ressentir des angoisses de temps en temps, mais une crise d'angoisse peut être une expérience vraiment effrayante et troublante. Heureusement, il existe des choses simples que vous pouvez faire pendant la crise pour vous aider à vous calmer et pour contrôler les symptômes. Dès que vous la sentez venir, prenez un moment pour vous ancrer et pour respirer profondément. Pour éviter de nouvelles crises à l'avenir, travaillez sur les causes sous-jacentes de votre anxiété. Si vous avez du mal à la gérer vous-même, un médecin ou un thérapeute peut vous y aider.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Se calmer sur le moment
Méthode 1
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1Faites des exercices d'ancrage pour reconcentrer votre attention. Les exercices d'ancrage sont une méthode rapide et simple pour ne plus vous concentrer sur votre anxiété et pour vous concentrer plutôt sur ce qu'il se passe autour de vous. Dès que vous commencez à ressentir les symptômes d'une crise d'angoisse, arrêtez-vous et concentrez-vous sur ce que vous ressentez, voyez, sentez, entendez ou même goutez sur le moment [1] .
- Essayez de tenir un petit objet dans votre main, par exemple vos clés ou une balle antistress et faites-le tourner. Prêtez attention à son poids et à sa sensation sur vos doigts.
- Si vous avez une boisson fraiche près de là, prenez-en une gorgée. Concentrez-vous sur la sensation de la tasse ou de la bouteille dans vos mains et à celle de la boisson dans votre bouche lorsque vous l'avalez.
- Vous pourriez aussi vous aider en passant en revue dans votre tête qui vous êtes et ce que vous faites en ce moment. Par exemple, vous pourriez vous dire : « Je suis Christine. J'ai 22 ans et je suis assise dans mon salon. Je reviens juste du travail. »
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2Respirez profondément pour vous détendre. Si vous faites une crise de panique, il y a fort à parier que vous allez vous mettre à hyperventiler. Même si ce n'est pas le cas, vous pouvez réduire le stress que vous subissez et apporter plus d'oxygène à votre cerveau pour vous concentrer en respirant profondément. Lorsque vous sentez la crise se rapprocher, arrêtez-vous et ralentissez votre respiration. Inspirez lentement et régulièrement par le nez, puis expirez par la bouche [2] .
- Si possible, allongez-vous ou asseyez-vous droit en posant une main sur votre ventre et une autre sur votre torse. Sentez la manière dont votre ventre se gonfle en inspirant et servez-vous des muscles de votre ventre pour pousser l'air et expirer [3] .
- Il pourrait être utile de compter lentement jusqu'à cinq pendant que vous inspirez et expirez.
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3Concentrez-vous sur vos pensées et sentiments. Pendant une crise de panique, vos pensées pourraient être sens dessus dessous. Vous pourriez ressentir plusieurs choses en même temps, ce qui pourrait contribuer à votre sentiment de « surcharge ». Si vous vous arrêtez de penser à ce qu'il se passe dans votre corps et dans votre tête, vous vous aiderez à mieux gérer ces émotions [4] . Asseyez-vous en silence et essayez de décrire dans votre tête vos émotions et pensées, sans les juger.
- Par exemple, vous pourriez vous dire : « Mon cœur bat vraiment très vite. Mes mains sont moites. J'ai peur de m'évanouir. »
- Souvenez-vous que ces symptômes sont le produit de votre anxiété. Évitez de vous dire que vous devez « contrôler » les symptômes, cela pourrait faire empirer la crise. Dites-vous plutôt que ces symptômes sont temporaires et vont bientôt passer [5] .
Conseil : si possible, restez où vous êtes pendant que vous pensez à ce que vous ressentez. Avec le temps, cela aidera votre cerveau à comprendre que la situation n'est pas dangereuse. Si vous vous enfuyez de la situation, cela va créer un lien plus fort dans votre cerveau entre cette dernière et la crise de panique [6] .
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4Entrainez-vous à la relaxation musculaire progressive. C'est une technique qui consiste à tendre et à relâcher différents groupes de muscles dans votre corps, les uns après les autres. Elle a deux objectifs : vous forcer à vous concentrer sur autre chose tout en vous aidant à détendre vos muscles. Commencez avec ceux de votre visage, puis descendez le long de votre corps jusqu'à ce que vous ayez détendu tous les muscles de votre corps [7] .
- Contractez chaque groupe de muscles pendant cinq à dix secondes, puis décontractez-les. Vous pouvez le faire avec le même groupe de muscles plusieurs fois, mais une seule fois devrait suffire.
- Vous pouvez par exemple tendre et détendre les groupes de muscles suivants : la mâchoire, la bouche (en la crispant avant de la détendre), les bras, les mains, le ventre, les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Gérer son anxiété
Méthode 2
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1Prenez conscience de votre anxiété. Même si vous voulez réduire l'angoisse que vous ressentez, vous ne devez pas essayer de l'ignorer. Si vous ignorez ou enfouissez vos émotions, vous allez les rendre plus fortes et elles vont créer plus de peur. Reconnaissez que vous avez peur et que ce sentiment n'est ni bon ni mauvais [8] .
- Il pourrait être utile d'écrire ce que vous ressentez ou de discuter de vos sentiments d'anxiété avec un ami.
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2Essayez de mettre au défi et de remplacer les pensées irréalistes. C'est un processus qui vous permet d'arrêter les pensées qui provoquent l'anxiété et de les remplacer par des pensées qui vous apportent du bonheur ou une sensation de paix. Cela peut vous aider à éviter de ruminer vos pensées, un cycle en boucle où vous devenez obsédé(e) par vos pensées sans pouvoir vous arrêter. Vous pouvez aussi vous poser des questions. La chose qui vous fait peur est-elle vraie et présente-t-elle un danger ? Comprenez que vous ressentez de la peur, mais que vous n'êtes pas en danger. En sortant le danger de la situation, vous vous aiderez à vous détendre un peu [9] .
- Par exemple, vous pourriez vous sentir angoissé(e) à cause d'un vol que vous devez prendre et vous n'arrêtez pas de penser à ce qu'il se passerait si l'avion venait à s'écraser. Concentrez-vous en vous disant « stop », que ce soit à voix haute ou dans votre tête. Ensuite, remplacez cette pensée par quelque chose de calme et positif, par exemple en pensant à vos vacances avec vos meilleurs amis et le bonheur que vous avez ressenti.
- Vous pourriez aussi essayer de remplacer cette pensée par quelque chose de plus réaliste, par exemple : « Le risque d'accident dans un avion est extrêmement minime. C'est l'une des formes de transports les plus sures au monde. »
- Il va probablement falloir que vous vous le répétiez plusieurs fois avant que cette technique fonctionne, c'est pourquoi vous devez être patient et vous traiter avec gentillesse.
N'oubliez pas : cette technique ne va pas fonctionner au beau milieu d'une crise d'angoisse, car elle pourrait ne pas être associée à une pensée ou une cause claire. Cependant, elle est utile pour gérer les sentiments généraux d'anxiété.
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3Utilisez l'imagerie guidée pour vous calmer. L'imagerie guidée vous aidera à vous détendre et à réduire votre anxiété [10] . Réfléchissez à un lieu où vous vous sentez au calme et détendu, cela pourrait être votre maison, votre lieu de vacances préféré ou dans les bras de votre partenaire. Pendant que vous imaginez ce lieu, continuez d'ajouter des détails sensoriels à la scène, pour concentrer votre esprit en entier dessus. Réfléchissez à ce que vous pouvez voir, sentir, toucher ou entendre dans ce lieu.
- N'hésitez pas à le faire avec vos yeux ouverts ou fermés, même s'il pouvait être plus facile d'y arriver avec les yeux fermés.
- Lorsque vous sentez que l'anxiété approche, visualisez votre lieu sûr. Imaginez que vous êtes détendu et calme dans le lieu que vous avez préparé. Une fois que vous vous sentez plus détendu, vous pouvez arrêter l'exercice de visualisation.
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4Écrivez vos émotions pour les gérer plus facilement. Si vous êtes enclin(e) aux crise de panique ou d'anxiété, tenez un journal où vous pouvez y expliquer vos sentiments. Notez-y ce que vous ressentez, ce qui vous fait peur, vos pensées et croyances à propos de cette peur et l'intensité de votre expérience. En l'écrivant, vous vous aiderez à vous concentrer sur vos pensées et en relisant vos notes, vous arriverez à mieux gérer votre anxiété [11] .
- Vous pourriez remarquer au début que vous avez l'impression de n'avoir rien à dire. Essayez d'examiner la situation qui a déclenché l'anxiété. Une fois que vous vous êtes entrainé à ralentir et à réfléchir à la situation, vous pourrez trouver des pensées ou des sentiments qui auraient pu attiser votre anxiété.
- Faites preuve de compassion envers vous-même pendant que vous écrivez dans votre journal. Évitez de vous juger ou de juger vos pensées. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler ce que vous pensez ou ressentez et que ces expériences ne sont pas intrinsèquement bonnes ou mauvaises. Vous pouvez seulement contrôler vos réactions à ces pensées ou sentiments.
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5Prenez soin de votre corps pour vous sentir au mieux. Vous prendrez soin de votre santé mentale en commençant par votre santé physique. Des exercices et un régime alimentaire sains ne vont pas « soigner » votre anxiété, mais ils peuvent vous aider à la gérer. Faites les choses suivantes pour améliorer votre bienêtre physique et émotionnel.
- Faites de l'exercice. En faisant bouger votre corps, surtout au travers d'exercices d'aérobic, vous allez libérer des endorphines responsables de l'augmentation de votre sentiment de paix et de bonheur [12] .
- Suivez un régime alimentaire équilibré. Il n'existe pas d'aliments magiques qui vont soigner ou prévenir l'anxiété. Cependant, il peut être utile d'éviter les aliments transformés ou riches en sucre et de consommer beaucoup de protéines maigres, de glucides complexes comme des céréales intégrales et des fruits et légumes frais [13] .
- Évitez les stimulants. Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent vous rendre nerveux et tendu et ils vont faire empirer votre anxiété [14] . Certaines personnes croient à tort que la cigarette va les calmer, mais ce n'est pas vrai. La dépendance à la nicotine fait augmenter la sensation de stress et d'anxiété lorsque vous n'en absorbez pas suffisamment et le tabagisme est extrêmement néfaste à votre santé.
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6Agissez positivement pour ne pas ruminer vos pensées. Si vous ruminez vos pensées, vous allez faire empirer votre état d'esprit et il va vous être plus difficile de surmonter votre panique. Distrayez votre esprit et votre corps en accomplissant une tâche, par exemple en faisant le ménage, en dessinant ou en appelant un ami, faites quelque chose pour vous occuper. De préférence, vous devez faire quelque chose que vous aimez en tant que passetemps [15] .
- Essayez un bain chaud ou une douche chaude. Des études ont montré que la sensation de chaleur a un effet apaisant et relaxant chez de nombreuses personnes [16] . Essayez d'ajouter quelques gouttes de baume au citron ou d'huile de bergamote, de jasmin ou de lavande à votre bain. Ces huiles essentielles ont un effet apaisant.
- Si vous savez d'où vient votre anxiété, essayez de faire quelque chose qui va la soulager directement. Par exemple, si vous vous inquiétez à cause d'un examen qui approche, prenez quelques minutes pour réviser vos notes. Cela vous aidera à avoir une meilleure impression de contrôle sur la situation.
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7Utilisez la musicothérapie pour vous détendre. Préparez une liste de lecture avec des chansons qui vous aident à vous détendre et qui vous rendent heureux(se). Ensuite, lorsque vous vous sentirez angoissé(e), vous pouvez écouter cette musique pour vous aider à vous calmer. Utilisez des écouteurs antibruits chaque fois que cela est possible pour vous aider à vous concentrer sur la musique. Pendant que vous l'écoutez, concentrez-vous sur les choses que vous entendez, les sons et les paroles s'il y en a. Cela vous aidera à vous concentrer sur autre chose que votre peur [17] .
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8Demandez de l'aide à un(e) ami(e). Si vous êtes pris d'anxiété et si vous n'arrivez pas à vous en sortir, appelez un ami ou un membre de votre famille pour vous aider. Demandez-lui de vous distraire de votre crise et analysez votre peur pour surmonter votre stress. Si vous êtes enclin aux crises de panique, apprenez à un ami les différentes manières de la traiter pour qu'il puisse vous aider [20] .
- Par exemple, vous pourriez lui demander de vous tenir la main pendant une crise d'anxiété et de vous rassurer en vous disant que vous n'êtes pas en danger.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Demander de l'aide à un professionnel
Méthode 3
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1Consultez un thérapeute si votre anxiété est grave ou dure longtemps. Si vous souffrez de crises de panique graves sur une longue période, consultez un professionnel de la santé mentale pour suivre une thérapie ou lui demander des conseils. Vous pourriez souffrir d'un trouble panique ou d'un trouble généralisé de l'anxiété, tous les deux peuvent être traités par un professionnel [21] .
- La thérapie cognitivo comportementale est l'un des traitements les plus communs et les plus efficaces des troubles de l'anxiété. Ce genre de thérapie se concentre sur un apprentissage qui vous permet d'identifier et de changer les pensées et comportements inutiles [22] .
- Dans certains cas, votre médecin ou votre psychiatre peut vous prescrire des médicaments pour contrôler votre anxiété si les autres ne vous aident pas. Les médicaments fonctionnent généralement mieux lorsque vous les combinez à une thérapie et des changements de style de vie [23] .
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2Discutez avec votre médecin pour des conseils ou une recommandation. Dans certaines villes, il peut être difficile de trouver un professionnel certifié de la santé mentale, surtout si vos revenus sont faibles ou si vous avez une assurance basique. Si vous souffrez d'anxiété et si vous ne pouvez pas consulter un thérapeute tout de suite, parlez-en à votre médecin [24] .
- Bien que la plupart des médecins ne puissent pas vous proposer une psychothérapie (à l'exception des psychiatres), ils peuvent en général diagnostiquer certains problèmes comme l'anxiété ou la dépression et vous prescrire des médicaments. Ils peuvent aussi vous recommander des compléments alimentaires ou des changements de style de vie qui peuvent vous aider.
- Si vous n'êtes pas sûr(e) que les symptômes que vous présentez soient le résultat de votre anxiété, demandez à votre médecin de vous examiner et d'écarter des troubles physiques.
- Les médecins généralistes peuvent souvent vous recommander un professionnel de la santé mentale près de chez vous.
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3Renseignez-vous auprès de cliniques. Si vous ne pouvez pas vous offrir une thérapie, renseignez-vous auprès d'une clinique pour trouver une option moins couteuse. Il en existe de différentes sortes [25] .
- Une clinique publique pourrait proposer des traitements psychiatriques. Faites une recherche en ligne pour en trouver une près de chez vous.
- Renseignez-vous à propos de cliniques associatives. Certaines associations proposent des consultations psychiatriques qui peuvent être soit gratuites soit payantes, mais avec un tarif adapté à vos revenus.
- De nombreuses universités proposent aussi des services de santé mentale. Parfois, ils sont réservés aux étudiants, mais certaines grandes universités proposent des soins prodigués par des étudiants en formation sous la surveillance d'un professionnel. En général, ce genre de clinique est très peu chère.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Identifier une crise de panique
Méthode 4
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1Vérifiez les symptômes physiques. Une crise de panique peut arriver à n'importe qui, mais elles sont plus répandues chez les personnes qui souffrent d'un trouble panique ou d'un trouble de l'anxiété caractérisé par des crises fréquentes de peur et d'angoisse. N'importe quelle situation peut les déclencher, pas seulement des situations dangereuses ou menaçantes. Les symptômes d'une crise de panique incluent les suivants [26] .
- Des douleurs dans la poitrine : elles sont généralement localisées à une zone de votre torse au lieu d'irradier sur le côté gauche de votre poitrine comme c'est le cas pendant une crise cardiaque [28] .
- Des vertiges.
- La sensation de vous étouffer ou de manquer d'air.
- Des nausées ou des vomissements. Les vomissements sont moins communs avec les crises de panique qu'avec les crises cardiaques.
- Des engourdissements ou des picotements.
- Le rythme cardiaque plus rapide.
- Le rythme respiratoire rapide.
- Des sueurs, la peau moite ou des bouffées de chaleur.
- Des tremblements.
- Pendant des crises de panique graves, vos mains et vos pieds pourraient se raidir ou même être temporairement paralysés. On pense que ce symptôme est causé par l'hyperventilation [29] .
Avertissement : de nombreux symptômes d'une crise de panique peuvent être difficiles à différencier d'une crise cardiaque. Si vous en observez certains comme des douleurs dans la poitrine, des vertiges ou des engourdissements dans les mains et si vous n'avez jamais eu de crise de panique dans le passé, rendez-vous immédiatement aux urgences ou chez votre médecin. Il pourra examiner les symptômes et déterminer s'ils sont graves ou non [27] .
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2Observez une sensation de terreur ou de peur. En plus des symptômes physiques, les crises de panique s'accompagnent généralement de symptômes psychologiques ou émotionnels. Cela pourrait inclure les suivants [30] :
- une sensation intense de peur ;
- la peur de mourir ;
- la peur de perdre le contrôle ;
- une sensation de mort imminente ;
- une sensation de détachement ;
- une impression d'irréalité.
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3Familiarisez-vous avec les symptômes de la crise cardiaque. Les symptômes d'une crise de panique et d'une crise cardiaque peuvent parfois être similaires [31] . Si vous avez un doute et n'êtes pas sûr de ce qu'il se passe, rendez-vous aux urgences. Les symptômes de la crise cardiaque incluent les suivants [32] :
- des douleurs à la poitrine (lors des crises cardiaques, vous allez ressentir comme une pression ou comme si votre poitrine était pleine, cela ne dure pas plus de quelques minutes) ;
- une douleur dans le haut du corps, elle va irradier vers vos bras, votre dos, votre cou, votre mâchoire ou votre ventre ;
- des difficultés à respirer, cela arrive avant la douleur ;
- un sentiment d'angoisse, Vous pourriez être pris de peur ou d'un sentiment de mort imminente d'un seul coup ;
- des vertiges ;
- des sueurs ;
- des nausées ou des vomissements, les crises cardiaques provoquent plus souvent des vomissements que les crises de panique [33] .
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4Sachez différencier l'anxiété normale et le trouble panique. Tout le monde ressent du stress ou une anxiété intense de temps en temps. Cependant, chez la plupart des gens, cette anxiété est déclenchée par un évènement ou une situation, par exemple si vous devez passer un examen important ou prendre une décision grave. Cette anxiété disparait généralement une fois que la situation est résolue. Les gens qui souffrent de trouble de l'anxiété sont pris d'un sentiment d'angoisse plus souvent et plus régulièrement que les autres. Les personnes atteintes de trouble panique subissent des crises de panique plus graves et fréquentes [34] .
- Une crise de panique atteint généralement son paroxysme après dix minutes, mais certains symptômes peuvent durer plus longtemps. Les sentiments de stress et d'angoisses plus généralisés peuvent durer plus longtemps, mais sembler moins intenses.
- Une crise de panique n'est pas causée par un élément en particulier. Elle a l'air de venir de nulle part.
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Conseils
- La camomille semble aider certaines personnes à se calmer et à se détendre. Cependant, d'autres personnes y sont allergiques et elle peut provoquer des interactions avec des médicaments, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous en discutiez avec votre médecin avant d'en prendre.
- Les exercices réguliers et l'apprentissage de techniques de relaxation sont des moyens efficaces de réduire le stress et de mieux dormir. Un bon sommeil est absolument nécessaire aux personnes atteintes d'anxiété et vous ne devez jamais vous empêcher de dormir.
- N'oubliez pas que votre famille et vos amis sont là pour vous aimer, prendre soin de vous et vous soutenir. N'ayez pas peur de leur parler de vos problèmes, même si vous vous sentez gêné(e).
- L'aromathérapie peut être très utile, même au milieu d'une crise de panique. Le bruit blanc peut vous aider à vous calmer, même si vous vous sentez seulement stressé.
- La pleine conscience et les chapelets de prière peuvent être très utiles pendant une crise de panique, car vous pouvez vous en servir pour vous ancrer et rediriger vos pensées vers quelque chose de plus rassurant.
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Avertissements
- Si vous avez des crises fréquentes, consultez un professionnel le plus tôt possible. Si vous attendez avant d'obtenir un traitement, vous allez seulement faire empirer votre état.
- Si vous n'êtes pas sûr d'avoir une crise de panique ou une crise cardiaque, rendez-vous aux urgences.
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Références
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4823195/
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- ↑ https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
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- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
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- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
À propos de ce wikiHow
Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Thérapeute diplômée
Cet article a été coécrit par Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC est fondatrice de l'Iris Institute, une entreprise installée à San Francisco, en Californie, qui utilise l'expertise somatique pour enseigner aux individus et aux groupes les compétences d'autorégulation en utilisant des interventions selon plusieurs modalités, dont sa propre méthode Original Blueprint®. Mme Ward est spécialisée dans le traitement du stress, de l'anxiété, de la dépression et des traumatismes, ainsi que dans l'accompagnement des cadres pour concrétiser leur leadeurship. Elle est thérapeute matrimoniale et familiale agréée (LMFT), praticienne Somatic Experiencing® (SEP) et coach professionnelle certifiée (PCC), accréditée par l'International Coach Federation (ICF). Rebecca est titulaire d'un master de conseil clinique en santé mentale de l'université Marymount et d'un autre en leadeurship organisationnel de l'université George Washington. Cet article a été consulté 619 964 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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