Comment vaincre l'obésité

Bien qu'elle soit généralement causée par des facteurs liés au mode de vie, l'obésité peut également être une conséquence d'autres problèmes de santé. Elle est plus fréquente chez les adultes, mais affecte également les personnes âgées, les adolescents et même les enfants. Ce n'est pas qu'une question d'apparence. En fait, elle augmente le risque de plusieurs autres problèmes, tels que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le cancer, le diabète, l'apnée du sommeil, les maux de dos les problèmes de santé mentale, etc. [1] Heureusement, vous pouvez presque toujours combattre la situation ! Si vous avez envie de vaincre l'obésité ou d'aider une personne dans cette situation, assurez-vous de collaborer avec un professionnel afin d'atteindre votre objectif et modifier votre régime alimentaire, votre niveau d'activité et vos choix de vie.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Consulter un professionnel

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    1
    Travaillez en étroite collaboration avec un professionnel de la santé. La plupart des cas d'obésité sont dus à des problèmes liés à l'alimentation et au mode de vie. Vous avez pris du poids du fait que vous mangez plus de calories que vous n'en brulez au cours de vos activités quotidiennes, soit parce que vous menez une vie sédentaire ou parce que vous suivez un régime alimentaire malsain ou les deux [2] . Le professionnel de la santé pourra vous aider à vaincre l'obésité en vous donnant des informations sur les changements de régime alimentaire et de style de vie, en vous aidant à établir un programme de repas ou d'exercices adapté à vos besoins et en vous orientant vers d'autres professionnels utiles. Il est beaucoup plus facile de perdre du poids avec ce type d'aide.
    • Il est aussi important de le consulter régulièrement afin de surveiller et gérer d'autres problèmes médicaux liés à l'obésité, comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète.
    • Renseignez-vous auprès du médecin pour savoir si l'un des médicaments que vous prenez peut compliquer l'atteinte de votre objectif de perdre du poids. Certains médicaments, tels que les antipsychotiques, les antidépresseurs, les stéroïdes, les anticonvulsivants et les bêtabloquants (un type de médicament pour le cœur) entrainent une prise de poids.
    • Assurez-vous de consulter un médecin avant d'envisager de modifier radicalement votre alimentation ou votre activité physique. Parlez de tout problème médical dont vous souffrez déjà ainsi que des médicaments que vous prenez pour l'aider à élaborer un plan d'action approprié.
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    Travaillez avec un nutritionniste. Les diététiciens et les nutritionnistes sont des professionnels formés qui pourront vous aider à adopter une alimentation saine qui vous convient le mieux. Travaillez avec l'un d'eux pour qu'il vous aide à établir un programme de repas afin de vous assurer que vous recevez toutes les vitamines ainsi que tous les minéraux nécessaires dans ce que vous mangez pour perdre du poids.
    • Le médecin peut probablement vous recommander un nutritionniste ou un diététicien de confiance. Vous pourriez lui dire : « J'ai besoin de plus d'aide pour suivre une alimentation saine. Pouvez-vous me recommander quelqu'un ? »
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    Engagez un entraineur personnel. Envisagez d'engager un entraineur personnel si vous pouvez vous le permettre. Il pourra vous aider à bien faire de l'exercice en toute sécurité et peut être très motivant. Il peut vous enseigner la bonne méthode pour faire les exercices et vous aider à élaborer un plan cohérent avec des niveaux de difficulté qui augmentent progressivement.
    • Envisagez de rejoindre une salle de sport si vous n'avez pas les moyens de vous payer un entraineur personnel. La formation ne sera pas aussi individualisée, mais au moins vous pourrez toujours bénéficier de la convivialité et du soutien des autres.
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    Travaillez en équipe avec d'autres professionnels. Parfois, le meilleur moyen de lutter contre l'obésité est de travailler avec plusieurs spécialistes. En fonction de vos besoins et de votre situation, votre médecin peut vous recommander de consulter un professionnel de la santé mentale ou un professionnel spécialisé dans la perte de poids [3] . Retenez que l'obésité est un problème qui peut être traité et surmonté avec l'aide appropriée.
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    Discutez avec le médecin de la possibilité de prendre des médicaments. Les médicaments amaigrissants ne remplacent pas un régime alimentaire sain et l'exercice physique, mais ils peuvent quand même être efficaces dans certains cas. En général, ceux qui ont un indice de masse corporelle (IMC) dépassant 30 voire 27 avec des problèmes de santé connexes sont de bons candidats pour les prendre. Toutefois, retenez que ces médicaments ne sont pas efficaces pour tout le monde et il y a toujours un risque que vous repreniez une partie du poids que vous avez perdu si vous arrêtez d'en prendre, mais le médecin va vous suivre tout au long du traitement pour déterminer si c'est une bonne option pour vous [4] . Parmi les médicaments que l'on utilise pour perdre du poids on peut citer ceux qui suivent.
    • Orlistat (Xenical), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) et buproprion ou naltrexone (Contrave).
      • Suivez strictement les instructions du médecin lors de la prise du médicament.
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    Envisagez une chirurgie pour perdre du poids. La chirurgie bariatrique qui consiste en la réduction de la taille de l'estomac, limite la quantité de nourriture que le patient peut manger, en plus de modifier la façon dont la nourriture est assimilée et absorbée au niveau de l'intestin. Bien que les résultats soient positifs, il y a également des risques. La chirurgie peut affecter la façon dont le corps absorbe les vitamines et les minéraux dont il a besoin. En conséquence, vous aurez besoin de collaborer avec le médecin après la procédure. Il y a plusieurs types de chirurgie que vous pouvez envisager de faire et le médecin pourra vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux. Toutefois, vous ne pourrez subir l'intervention chirurgicale que si vous remplissez tous les critères suivants [5] .
    • Vous avez essayé en vain d'autres méthodes pour perdre du poids.
    • Vous avez un IMC supérieur ou égal à 40 ou un IMC compris entre 35 et 39,9 avec d'autres problèmes médicaux.
    • Vous vous êtes engagé(e) à changer votre alimentation et votre style de vie pendant et après la prise de médicaments.
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    7
    Traitez les problèmes de santé qui causent l'obésité. Bien que cela soit rare, l'obésité peut être causée par d'autres problèmes de santé ou même par des facteurs génétiques. Parlez de vos antécédents personnels et familiaux avec le médecin en vue d'écarter ces causes possibles de votre problème de poids. Aussi, faites les tests nécessaires, surtout si vous avez des antécédents familiaux de l'une de ces maladies ou si vous présentez d'autres symptômes ou signes de ces maladies (bien que cette liste ne soit pas exhaustive [6] ).
    • Hypothyroïdie (taux bas de TSH). Les principaux symptômes sont la fatigue, une sensation de froid intense, une sècheresse de la peau, une prise de poids, des modifications du cycle menstruel, un amincissement des cheveux et une dépression [7] .
    • Syndrome de Cushing (excès de cortisol dans le corps). Les principaux symptômes sont la formation de bosses graisseuse (entre les omoplates), des modifications du cycle menstruel, des vergetures violacées et un visage rond et large [8] .
    • Syndrome de Prader-Willi  : ceux qui naissent avec la maladie ont toujours faim et doivent manger beaucoup [9] .
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Manger pour perdre du poids

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    1
    Réduisez votre apport calorique. Discutez avec le médecin de la quantité de calories idéale que vous devez prendre au quotidien. Les femmes doivent consommer en moyenne 1 200 à 1 500 calories par jour et les hommes une quantité comprise entre 1 500 et 1 800 [10] . Dans tous les cas, le seul moyen de perdre du poids naturellement est de bruler davantage de calories que vous n'en mangez.
    • Il peut s'avérer utile de tenir un journal alimentaire. Assurez-vous de noter tout ce que vous prenez comme nourriture, y compris la quantité de calories présentes dans chaque aliment ainsi que le nombre total de portions que vous mangez. N'oubliez pas de faire les calculs en fonction de la valeur renseignée dans le tableau nutritionnel des emballages et des portions que vous prenez. Plus spécifiquement, si l'étiquette d'un aliment indique 100 calories et que vous prenez trois fois la portion, cela veut dire que vous avez mangé 300 calories au total.
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    Diminuez la taille des portions que vous prenez. Essayez dans la mesure du possible de manger 5 ou 6 petits repas plutôt que 3 plus gros repas par jour. Vous allez peut-être vous sentir plus rassasié et il y aura moins de risques de trop manger [11] . Si cela n'est pas possible, efforcez-vous de limiter la taille des portions que vous avez l'habitude de prendre. Pour y arriver, utilisez de plus petites assiettes et remplissez les 2/3 de l'assiette de légumes, de fruits ou des céréales complètes.
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    Mangez des aliments à faible densité énergétique. Assurez-vous de limiter les calories que vous prenez sans pour autant perdre la valeur nutritionnelle en optant pour des aliments qui vont vous permettre de vous sentir rassasié tout en mangeant moins [12] . Certains aliments, comme la malbouffe et les gâteaux, ont une densité énergétique élevée, autrement dit, une petite portion contient beaucoup de calories. Les aliments à faible densité énergétique tels que les légumes et les fruits quant à eux contiennent peu de calories, mais peuvent être consommés en plus grandes portions [13] .
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    Donnez la priorité aux fruits, aux légumes et aux céréales complètes. Les légumes et les fruits frais sont pauvres en graisses et en calories et riches de nutriments. Assurez-vous de choisir des fruits et des légumes surgelés ou frais plutôt que ceux en conserve, car ces derniers contiennent assez de sel et d'additif [14] . Privilégiez des céréales complètes dans ce que vous mangez. Par exemple, vous pourriez manger du riz, de l'avoine, des pâtes, du quinoa, du pain de blé entier, etc.
    • Ne mangez pas du pain blanc et les sucres raffinés.
    • Consommez des légumes variés : des légumes feuillus vert foncé, des légumes rouges et jaunes, des féculents, des haricots et des pois [15] . L'idéal est d'en manger cinq à neuf portions dans la journée.
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    Remplacez les mauvaises graisses par des graisses saines. Les graisses saturées sont des graisses accusées d'être nocives pour la santé. On en trouve dans le beurre, la viande rouge, le bacon, la graisse végétale et le saindoux. À température ambiante, elles se solidifient et augmentent le taux de cholestérol sanguin. Pour cette raison, limitez votre consommation quotidienne au maximum.
    • Utilisez de l'huile d'olive à la place du beurre pour cuisiner. L'huile d'olive contient des graisses saines.
    • Remplacez la viande rouge (bœuf et porc) par la viande de volaille et du poisson, en particulier le saumon, le hareng et le maquereau qui sont meilleurs pour vous.
    • Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans gras.
    • Consommez des noix, des graines, du soja et des haricots non salés pour obtenir des protéines.
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    Arrêtez de manger de la malbouffe. Les biscuits, les chips, les boissons gazeuses et les autres produits préemballés que l'on peut trouver dans les allées des collations sont riches en matières grasses et en sucre et augmentent rapidement l'apport calorique. Limitez leur consommation autant que vous le pouvez. Essayez de remplacer les desserts sucrés riches en graisses par des fruits frais ou des sucettes glacées aux fruits. Assurez-vous de grignoter du houmous, des légumes ou des noix au lieu de prendre des encas salés [16] .
    • Limitez la consommation des plats à emporter ou de restauration rapide au maximum une fois par semaine.
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    Arrêtez de manger des aliments sucrés. Le sucre augmente les calories dans l'alimentation quotidienne et contribue au développement de problèmes médicaux tel que le diabète. Essayez de limiter votre consommation de friandises, de bonbons ou de desserts cuits au four et évitez les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le thé et le café sucré et l'eau aromatisée [17] .
    • Revigorez l'eau ordinaire avec des arômes naturels comme les tranches d'agrumes, de concombre, des feuilles de menthe.
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    8
    Limitez votre consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées contiennent également des niveaux élevés de sucre et de calories. Outre ses effets sur la santé, en consommer régulièrement peut compliquer la perte de poids [18] . Mais si vous en prenez, assurez-vous de ne pas exagérer. Plus spécifiquement, vous pourrez vous limiter à un verre par jour si vous êtes une femme et à deux verres si vous êtes un homme.
    • Si vous n'en prenez pas, ne commencez même pas !
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    9
    Évitez les diètes sévères ou les régimes miracles. Les régimes qui promettent des résultats rapides ou drastiques sont généralement malsains, irréalistes ou les deux. Vous pouvez perdre du poids en peu de temps, mais vous finirez certainement par reprendre ces kilos dans un proche avenir si vous adoptez l'un ou l'autre de ces régimes et dans le même temps, vous risquez de faire du mal à votre organisme. Améliorer son alimentation et son mode de vie est le seul moyen naturel et sain de lutter contre l'obésité [19] .
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Être actif

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    1
    Veillez à commencer lentement. Même une promenade de dix minutes par jour est une bonne façon d'améliorer la santé [20] . De plus, il est préférable de commencer lentement si vous avez encore un mode de vie sédentaire ou si vous êtes en surpoids depuis un moment. Fixez-vous des objectifs plus simples que vous allez ensuite développer. À titre d'exemple, cela peut être : « Je vais faire 15 minutes de marche cette semaine » et « Je vais augmenter la durée de mon activité à 30 minutes, 5 jours par semaine à partir de la fin du mois. » Tout deviendra plus facile avec le temps et votre corps s'y habituera une fois que vous aurez commencé.
  2. Image intitulée Overcome Obesity Step 18
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    Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice d'aérobie. Faites-le chaque semaine. Pour réussir à perdre du poids, les personnes obèses doivent faire toutes les semaines 150 minutes d'exercice d'aérobie d'intensité modérée. Essayez de mettre en place un programme d'entrainement qui va vous permettre de faire bouger votre corps pendant une demi-heure au moins cinq jours dans la semaine [21] . Encore une fois, commencez doucement et travaillez progressivement jusqu'à ce que votre corps s'y habitue afin que vous atteigniez votre objectif.
    • Essayez de faire 300 minutes d'exercice chaque semaine pour avoir des résultats encore plus visibles [22] .
    • Le concept d'exercice d'aérobie « modéré » varie d'une personne à une autre. Aussi, vous pourrez faire preuve de créativité. Par exemple, vous pourriez faire une marche rapide (au point que cela vous fasse transpirer), faire du vélo, nager, jouer au tennis, danser, faire des exercices en suivant des vidéos à la maison. L'important est que cela augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la transpiration [23] .
    • Renseignez-vous auprès d'un professionnel de la santé pour savoir quel est le programme d'exercice qui vous convient, surtout au cas où vous auriez des problèmes de santé ou au cas où vous auriez plus de 40 ans (pour les femmes) ou 50 ans (pour les hommes).
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    Continuez à faire bouger votre corps. Cela va vous permettre de bruler plus de calories. Outre le fait de consacrer un temps spécifique pour faire de l'exercice, vous pouvez penser à des moyens plus simples de bruler des calories au cours de la journée. Plutôt que de conduire votre véhicule, essayez de faire du vélo ou même de marcher dans la mesure du possible. Garez-vous plus loin de votre destination, jardinez, promenez votre chien ou celui du voisin, bougez énergiquement en écoutant de la musique tout en nettoyant la maison ou choisissez de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur [24] .
    • Éteignez la télévision ! Ceux qui regardent moins de deux heures de télévision par jour ont moins de risques de prendre du poids que ceux qui restent constamment devant l'écran. Pensez à vous promener après avoir pris votre diner au lieu de regarder la télévision. S'il y a un programme particulier que vous n'avez pas envie de manquer, assurez-vous de faire des activités physiques légères pendant que vous le regardez. Cela peut être des squats et des abdos ou du jogging sur place.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Cultiver des habitudes saines

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    1
    Veillez à vous fixer des objectifs réalistes. La meilleure partie du processus de perte de poids est que même de petits changements peuvent améliorer votre santé dans son ensemble. L'objectif initial normal pour traiter l'obésité est de perdre un peu de poids, généralement 3 à 5 % du poids total [25] . À titre d'exemple, si vous pesez 115 kg, vous pouvez commencer à essayer de perdre entre 3,5 et 5,5 kg.
    • Le fait de perdre même 5 % de votre poids corporel peut contribuer non seulement à réduire le risque que vous développiez un diabète, mais aussi à améliorer la fonction de votre foie.
    • Plus vous allez perdre du poids, plus grands seront les bénéfices pour la santé. Néanmoins, vous devez vous assurer de vous fixer de petits objectifs réalisables pour rester positif(ve) et dévoué(e).
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    Essayez de vous récompenser lorsque vous atteignez vos objectifs. Vous n'avez pas besoin d'être irréprochable avant de vous récompenser ! Il n'y a rien de mal à vous faire plaisir de temps en temps. Si vous parvenez à atteindre un objectif dans le cadre d'un programme de perte de poids ou d'exercice physique, récompensez-vous. L'idéal serait de faire quelque chose d'amusant, comme aller au cinéma ou partir en weekend, mais si vous avez envie de quelque chose de gras, faites-vous plaisir. En manger une seule fois ne va pas vous empêcher d'atteindre votre objectif et il est essentiel d'apprécier votre effort.
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    Gardez une trace de votre indice de masse corporelle (IMC). On le calcule en comparant le poids en kilogrammes à la taille en mètres. C'est un index qui permet de calculer le taux de graisse dans l'organisme. Un IMC entre 18 et 25 est considéré comme normal, tandis que des niveaux beaucoup plus élevés caractérisent l'obésité. Gardez une trace de votre indice de masse corporelle avec le médecin pour suivre vos progrès et pour fixer des objectifs de santé. L'IMC est catégorisé comme suit [26] .
    • Un IMC supérieur ou égal à 40 indique une obésité extrême ou morbide (obésité de classe III).
    • Un IMC compris entre 35 et 39,9 indique une obésité de classe II.
    • Un IMC compris entre 30 et 34,9 indique une obésité de classe I.
    • Un IMC compris entre 25 et 29,9 indique un surpoids.
    • Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 indique un poids normal et sain.
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    Essayez de dormir huit heures par nuit. Lorsqu'on manque de sommeil ou que l'on dort trop, notre corps libère une hormone qui affecte l'appétit et déclenche le désir d'ingérer des glucides [27] . Alors, maintenez un rythme de sommeil sain et régulier. Aussi, essayez de vous rapprocher le plus possible de 7 à 9 heures de sommeil [28] . Vous pourriez essayer ce qui suit [29] .
    • Commencez à dormir et à vous réveiller à la même heure chaque jour.
    • Ne faites pas de sieste pendant la journée.
    • N'utilisez votre chambre que pour dormir. Autrement dit, ne regardez pas la télévision et ne faites pas d'autres activités sur le lit.
    • Baissez la température et assombrissez la pièce.
    • Ne prenez pas des boissons contenant de la caféine après 16 heures (ou même plus tôt si vous êtes plus sensible).
    • Réalisez un rituel décontractant avant d'aller dormir, comme prendre un bain chaud ou prendre une tasse de thé (décaféiné).
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    Essayez de vous entourer des gens qui pourront vous soutenir. Entourez-vous de vos amis et des membres de votre famille qui vous encouragent à progresser dans votre lutte à vaincre l'obésité et à maintenir un poids santé [30] . Vous pouvez même inviter certaines de ces personnes à préparer des repas sains avec vous ou trouver un « copain d'entrainement » afin de vous motiver mutuellement à faire régulièrement de l'exercice !
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    Rejoignez un groupe de soutien dédié aux personnes obèses. Vous avez également la possibilité de rejoindre un de ces groupes de soutien pour les personnes obèses qui ont traversé ou traversent un processus similaire au vôtre. Ainsi, il sera beaucoup plus facile pour vous de faire face à la situation dans son ensemble. Recherchez-en un dans votre région ou du moins sur Internet.
    • Assurez-vous de participer régulièrement aux réunions. Vous verrez que le soutien des autres va beaucoup aussi contribuer à votre progression.
    • Ne vous sentez pas obligé(e) de « parler » de votre situation tant que vous n'êtes pas à l'aise de le faire.
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Conseils

  • De nombreuses personnes reprennent une partie du poids après en avoir perdu. Vous pouvez éviter que cela ne se produise en faisant 60 minutes d'activités tous les jours [31] .
  • Étant donné que les muscles sont plus denses que la graisse, de nombreuses personnes musclées sont considérées comme « obèses » à cause de leur IMC, même si elles ont un poids santé pour leur type de corps. Alors, parlez de toute préoccupation liée à l'IMC que vous avez avec votre médecin [32] .
  • Soyez un modèle pour vos enfants dès leur plus jeune âge. Apprenez-leur l'importance d'avoir de saines habitudes alimentaires et donnez-leur des repas sains et équilibrés. L'obésité infantile est même considérée dans certains pays à l'instar des États-Unis comme une épidémie. Les statistiques montrent qu'un tiers des enfants américains sont en surpoids ou obèses. Généralement, ces enfants deviennent des adultes obèses.
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Avertissements

  • Consultez un médecin et un autre professionnel de la santé avant d'apporter des changements drastiques à votre mode de vie.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

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  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
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  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058?pg=2
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  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058?pg=2
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/symptoms/con-20014834
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  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  20. ↑ https://www.agingcare.com/articles/sleep-and-aging-133153.htm
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058?pg=2
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  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/symptoms/con-20014834

À propos de ce wikiHow

Eric Martinez
Coécrit par:
Eric Martinez
Spécialiste de la performance clinique et physiologiste clinique agréé
Cet article a été coécrit par Eric Martinez. Eric Martinez est un physiologiste d'exercice clinique agréé et le vice-président d'Infinity Sports Institute à Miami, en Floride. Fort de plus de dix ans d'expérience, Eric est spécialisé dans la physiologie clinique de l'exercice, l'optimisation humaine et la science du sport. Il travaille avec des athlètes professionnels et olympiques ainsi qu'avec des patients à haut risque. Eric est titulaire d'un master en physiologie de l'exercice de l'université Barry et est un physiologiste de l'exercice clinique agréé dans l'État de Floride. Il détient aussi 15 certifications différentes dans des spécialités telles que la force et le conditionnement, la prévention des blessures, la neurobiomécanique et les bandes de kinésiologie. Il forme des centaines d'entraineurs aux certifications Nero et Clinical Physiology. Cet article a été consulté 2 263 fois.
Catégories: Gestion du poids
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