Comment vaincre son addiction à Facebook

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Facebook est probablement le site de réseaux sociaux le plus utilisé et le plus connu, avec plus de la moitié de ses utilisateurs qui l'utilisent tous les jours ^{[1]
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David Disalvo, <i>Are Social Networks Messing With Your Head ?</i>, Vol 20, Issue 7, Scientific American Mind, pp. 48-50 (Jan-Feb 2010)}. Certains d'entre eux y passent beaucoup de temps, des heures à disparaitre complètement, à ne pas faire les tâches ménagères et même à ignorer leurs proches et leurs familles dans le monde réel. Même si l'« addiction à Facebook » ou le « trouble de l'addiction à Facebook » ne sont pas des termes médicalement prouvés, la réalité de ces comportements addictifs sur Facebook est un problème grandissant pour de nombreux utilisateurs de la plateforme que les thérapeutes observent de plus en plus souvent chez leurs patients. Si vous vous êtes rendu compte que les liens, les partages et les apprentissages au travers de Facebook ont remplacé tous les autres moyens de communication et d'apprentissage dans votre vie, il est possible que vous souffriez d'une addiction à Facebook. Mais ne vous inquiétez pas ! Il est possible de la réduire sans vous arrêter de prendre plaisir sur le site, en essayant d'identifier les manières dont vous utilisez Facebook et en vous aidant à trouver des manières plus constructives de vous connecter socialement au travers de la plateforme.

Étapes

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Sachez reconnaitre les signes d'une addiction à Facebook. Même s'il n'existe pas pour l'instant de trouble médical reconnu appelé « addiction à Facebook » ou « trouble de l'addiction à Facebook » qu'un médecin pourrait diagnostiquer de manière sure, les comportements d'addiction sont un fil commun qui peuvent mener à une socialisation dysfonctionnelle et des comportements obsessifs. Les signes suivants indiquent un besoin malsain d'utiliser Facebook.
- Vous vous réveillez et la première chose que vous faites est de regarder votre fil d'actualité. C'est aussi la dernière chose que vous faites avant de vous coucher.
- Il n'y a rien d'autre qui vous apporte du plaisir et vous vous sentez « vide » si vous ne le regardez pas. Tout ce que vous voulez faire, c'est passer du temps sur Facebook au détriment de votre vie professionnelle ou de vos obligations familiales. Si vous ressentez des douleurs physiques, si vous êtes pris de sueurs, si vous vous sentez malade ou si vous ne pouvez plus attendre d'y jeter un œil lorsque vous n'utilisez pas Facebook, votre obsession est devenue malsaine.
- Vous ne pouvez pas passer plus d'une journée sans utiliser Facebook. Si vous vous sentez forcé(e) de le faire, vous présentez des symptômes de « sevrage » de Facebook, par exemple si vous ne pouvez trouver rien d'autre qui vous intéresse, si vous cherchez des manières de vous connecter même si cela vous amène à utiliser un ordinateur que vous ne devriez pas utiliser (par exemple si ce n'est pas le vôtre) ou qui est difficile à atteindre ou si vous vous rendez compte que vous vous inquiétez beaucoup de rater des mises à jour sur votre compte Facebook. Ce sont des signes d'un comportement malsain.
- Même si vous n'utilisez pas Facebook constamment (ce qui indique que vous devez en prendre conscience), si vous y jetez un œil plusieurs fois par jour, cela démontre un comportement compulsif. Si vous passez plus d'une heure par jour sur Facebook, vous allez oublier d'autres obligations de votre vie quotidienne et vous pourriez développer des problèmes sociaux dysfonctionnels.
- Votre vraie vie ne va pas très bien et Facebook représente une échappatoire imaginaire où tout a l'air en ordre, propre, heureux et facile, complètement à l'opposé de votre vie ordinaire.
- Vous ne vous souciez plus de dormir suffisamment. Au lieu de cela, vous êtes prêt(e) à rester éveillé(e) jusqu'à très tard seulement pour répondre à votre besoin de Facebook. Après tout, si vous vous excusez, vos amis vont seulement croire que vous faites preuve de négligence !
- Vous ressentez beaucoup de nostalgie. Lorsque Facebook devient une manière de vivre dans le passé, c'est un signe qui montre que vous devez vous arrêter de l'utiliser. Si vous vous repassez en boucles vos anciennes relations et amitiés dans l'espoir de pouvoir trouver le moment dans le temps où votre vie aurait dû prendre une direction différente pour la rêver au travers de Facebook, vous vous concentrez sur le passé et vous vous en voulez pour les choses qui n'ont pas marché. Prenez conscience de l'importance de vivre dans le moment présent. Ce genre de nostalgie est encore plus néfaste si vous vous laissez aller facilement à commenter vos relations actuelles, car les autres vont comprendre ce que vous dites et ils pourraient le voir comme une trahison ou un signe de problème émotionnel.
- Vous avez des centaines d'amis sur Facebook, mais vous vous sentez quand même seul ^{[2]
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Remettez en question ce que vous faites sur Facebook. Au lieu de simplement ouvrir Facebook et de « tomber sous son charme », demandez-vous ce que vous retirez vraiment du site Internet. Il est sain de vous poser des questions à propos de sa valeur dans le contexte de votre propre vie, surtout si vous avez l'impression d'y perdre beaucoup de temps. Faites le tri pour trouver les choses qui apportent plus de valeur à votre vie et que vous pouvez faire dans une certaine limite de temps. Enregistrez ce que vous faites sur Facebook pendant une semaine. Appliquez-vous dans cette prise de conscience de vos activités et ne vous ménagez pas, achetez un petit carnet et prenez le temps d'y noter ce que vous faites. Voici plusieurs choses en particulier que vous devez observer de près.
- Si vous jetez un œil sur Facebook seulement pour répondre aux pokes, pour voir les mises à jour sur les profils de vos amis, pour y écrire une note ou pour voir les chansons que vos amis ont ajoutées, vous êtes dépendant(e) des futilités et vous n'allez pas ressentir de satisfaction sur le long terme si vous laissez les futilités dicter votre journée !
- Trainez-vous sur Facebook sans aucun but précis ? Vous venez de confirmer une demande d'amitié et vous êtes curieux de ses amis ou de savoir si vous avez des amis en commun et de ce que font ces amis en ce moment ? Si cela vous semble familier, vous perdez votre temps sur Facebook. Vous vous laissez appâter par la facilité de connexion fournie par Facebook sans comprendre que cela entraine un manque de productivité.
- Vous trouvez-vous des excuses à cause du travail ? Même une personne qui utilise Facebook pour le travail peut commencer à mélanger ses objectifs professionnels avec ses passetemps en se disant que c'est « pour le travail ». Il est important que vous remarquiez lorsque vous passez par ces phases de transitions et que vous traciez une limite claire entre le travail et les loisirs pour pouvoir limiter le temps que vous passez sur Facebook. Autrement, vous allez justifier votre addiction sur le compte de vos obligations professionnelles.
- Cet ami est-il vraiment un ami ? Quels sont les avantages que vous retirez de maintenir une amitié avec quelqu'un que vous n'avez jamais rencontré, mais avec lequel vous avez établi une connexion parce qu'il est l'ami d'un ami réel ? Ce pourrait être une personne extraordinaire, mais si vous communiquez rarement, il pourrait faire partie des distractions périphériques qui vous retiennent à Facebook au lieu d'interagir avec la plateforme d'une manière vraiment intéressante.
- Les choses que vous faites sont-elles vraiment constructives d'un point de vue personnel ou professionnel ? Soyez honnête avec vous-même !
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Décidez de la valeur de ce que vous voyez sur Facebook. Quelle que soit la raison de votre présence sur Facebook, il est important de poser des limites et de savoir ce qui est intéressant et ce qui ne l'est pas pour arrêter vos mauvaises habitudes. Même si vous voulez vous assurer que votre famille reste au courant de vos activités lorsque vous êtes loin de la maison, cela pourrait évoluer et échapper à tout contrôle une fois que votre notion de la « famille » s'élargit. Si vous utilisez Facebook pour le travail ou pour des raisons personnelles, la valeur que vous lui donnez va être probablement plus large, mais il est toujours important de définir des limites à sa valeur dans le cadre du temps que vous y passez pour le travail ou des raisons personnelles. Lorsque vous décidez de la valeur à donner à Facebook, prenez en compte les choses suivantes.
- Cela vous plait-il ? Ce plaisir est-il basé sur une large gamme d'activités qui vous plaisent aussi dans votre vie réelle ?
- Vous sentez-vous obligé de répondre à certaines personnes sur Facebook même si vous n'en avez pas envie ?
- Quelles parties de l'expérience sur Facebook améliorent votre vie personnelle et professionnelle ? Il peut être utile d'en dresser une liste pour en avoir une idée plus claire et pour écarter un peu de négativité et de futilités.
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Essayez d'éviter Facebook pendant un moment. Cet article ne veut pas vous convaincre d'abandonner Facebook complètement à moins que ce soit votre choix. Cependant, il peut être très bénéfique de choisir un évènement spécial et de décider que pendant toute la durée de cet évènement, vous n'allez pas utiliser Facebook du tout. Vous pouvez avertir vos autres amis à propos de cet évènement, mais quoi que vous fassiez, tenez-vous-y. Par exemple, certains utilisateurs sur Facebook font une pause pendant les vacances, d'autres font une pause pendant une fête religieuse comme le carême et d'autres encore n'ouvrent pas Facebook pendant des évènements familiaux spéciaux comme un mariage ou un anniversaire pour lequel ils ont besoin de se préparer, de voyager, d'être disponibles, etc., et d'éviter toute distraction.
- Tout évènement bien défini peut être suffisamment important pour casser cette habitude, car il représente une occasion pendant laquelle vous devez vous concentrer sur autre chose que sur vous-même, que ce soit votre foi, votre famille ou autre chose. Cela peut vous extraire d'une peur interne qui vous scotche à Facebook tout en vous fournissant une période pendant laquelle vous vous promettez de ne pas le regarder. Pendant cette pause, réfléchissez à votre besoin d'utiliser Facebook et demandez-vous comment retrouver une utilisation plus saine de la plateforme.
- Un des avantages à dire à vos amis sur Facebook que vous n'allez pas vous connecter pendant un moment est que vous allez avoir peur de « perdre la face » s'ils vous voient en ligne. Soyez fort(e) et rassurez-les en leur disant que vous allez tenir votre promesse.
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Visez des solutions pour mieux utiliser Facebook. Même si vous pourriez abandonner Facebook, il est probablement plus constructif, productif et socialement utile de le gérer et de lui trouver une place dans votre vie. Voici quelques-unes des solutions positives que vous pourriez trouver pour une utilisation saine de Facebook (vous pouvez aussi en trouver d'autres).
- Évitez de jouer avec la périphérie. Observez votre profil de près. Vous convient-il ou vous ennuie-t-il ? Si vous changez votre image de profil aussi souvent que de chemise, cela indique que vous vous souciez de votre image sur Facebook. Si votre image actuelle vous plait, laissez-la tranquille. Si elle vous ennuie, corrigez-la et changez aussi de photo. Pourquoi ? Parce qu'une fois que vous l'avez arrangée, vous devez vous préparer à ne plus y toucher pendant un long moment. En gardant votre profil stable pendant un moment, vous allez construire plus de confiance dans votre environnement en ligne, pas en essayant de le changer tout le temps, ce qui crée des interactions inutiles avec Facebook.
- Arrêtez de changer souvent votre statut. Avant de le faire, demandez-vous : « et alors ? » Chaque fois que vous le changez, il encombre le fil d'actualités de vos amis. Pourquoi vous sentez-vous forcé d'annoncer chaque déplacement ou chaque humeur dont vous faites l'expérience temporaire ? Cela n'est pas intéressant pour les autres et c'est une interaction dont vous auriez pu vous passer !
- Réfléchissez à la fréquence à laquelle vous utilisez les applications de Facebook. Pour pouvoir en utiliser une, vous devez l'installer sur votre compte. Ensuite, vous devez l'utiliser et certaines d'entre elles sont suffisamment addictives pour emprisonner leurs utilisateurs pendant des heures ^{[3]
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  Source de recherche}. Avant d'ajouter une nouvelle application, demandez-vous si c'est vraiment productif. Si elle ne sert à rien, demandez-vous ce que vos amis vont en penser lorsque vous leur enverrez des invitations pour gagner des points, recevoir des cadeaux ou voir vos résultats... Chaque fois que quelqu'un reçoit une invitation, il doit l'accepter ou l'ignorer. Ne soyez pas la cause de l'addiction de vos amis à Facebook et faites en sorte que les applications fonctionnent pour vous, pas le contraire, débarrassez-vous de celles qui consomment trop de votre temps ou qui sont inutiles.
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Évitez d'avoir le plus d'amis possible. Si vous avez envie d'avoir plus d'amis sur Facebook que vous pourriez en avoir dans la vie réelle, il est important que vous vous mettiez fin à ce qui est de toute évidence une « addiction à l'amitié » ^{[4]
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Facebook to blame for 'friendship addiction', Vol 19, Issue 9, Therapy Today, 17487846, (2008)}. Si vous avez plus d'amis que vous pouvez en gérer, vous allez vous créer plus d'anxiété que de plaisir. Profitez des amis que vous avez déjà sur Facebook et éliminez ceux qui n'apportent rien à votre expérience sur la plateforme.
- Puisque Facebook vous oblige presque à ajouter plus d'amis, si vous vous sentez vulnérable à mesurer votre valeur personnelle par la quantité d'amis que vous avez au lieu de leur qualité, Facebook peut devenir dangereux pour vous pendant que vous vous remettez de votre addiction ou que vous traversez des épreuves émotionnellement difficiles ^{[5]
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  Facebook to blame for 'friendship addiction', Vol 19, Issue 9, Therapy Today, 17487846, (2008)}. Résistez au besoin d'ajouter des gens que vous ne connaissez pas ou auxquels vous ne voulez pas parler et supprimer ceux qui n'ont pas vraiment d'importance pour vous dans votre liste d'amis.
- Méfiez-vous de la capacité de Facebook à augmenter votre sentiment de solitude au lieu de l'apaiser. Si vous passez du temps sur Facebook au lieu de le passer avec vos amis en face à face, vous allez augmenter votre sentiment de solitude qui est déjà bien établi et ironiquement, plus vous essayez de rester encore avec un nombre élevé de personnes, plus vous allez vous sentir seul, car vous allez vous retrouver avec beaucoup d'amis, mais peu d'amis de qualité ^{[6]
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  Source de recherche}. Arrêtez d'utiliser Facebook en tant que substitut pour de vraies amitiés et utilisez-le comme une manière de stimuler et de développer les amitiés que vous entretenez déjà ^{[7]
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Évitez de devenir un automate pour Facebook. Si vous vous prenez à dire : « on se parle sur Facebook plus tard » ou bien « je vais aller jeter un œil à mon Facebook », il est plus que nécessaire de faire une pause pour sortir avec vos amis dans le monde réel, loin de votre écran. Chaque fois que vous allez dire : « on se parle sur Facebook », remettez-le en question et reformulez-le en disant : « on se reparle » ou « je t'appelle ». Puis faites-le, organisez un plan pour vous parler tout de suite.
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Rendez votre connexion à Facebook plus difficile. Demandez à quelqu'un de changer votre mot de passe sur Facebook et de ne pas vous le dire pour que vous ne puissiez plus y aller. Dans les cas extrêmes, vous pouvez supprimer définitivement votre compte Facebook. Si vous savez que vous ne pourrez plus l'utiliser, vous trouverez une manière de profiter d'autres choses dans le moment présent au lieu de faire preuve d'impatience et de penser : « combien de temps dois-je encore attendre avant d'aller voir ce qu'il se passe sur Facebook ? »
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Décidez de ne pas savoir tout ce qu'il s'est passé sur Facebook. Quelle que soit la longueur de votre fil d'actualité, il pourrait y en avoir encore plus. Il n'y a aucune différence entre rater un post et ne pas savoir si ce post a existé ou non, ce que vous n'aurez aucun problème à gérer. Votre but est de voir au moins un post super intéressant, pas de les voir tous. Parfois, quelqu'un pense à un sujet et aimerait qu'il existe une vidéo sur YouTube à ce sujet, mais c'est beaucoup plus rare qu'une chaine sans fin de décisions qui vous amènent à penser que puisque vous l'avez vu, il a l'air intéressant et vous devez en savoir plus.
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Rendez Facebook plus intéressant ! Lorsque vous utilisez la plateforme, vous pouvez décider des choses qui apparaissent sur votre fil d'actualité et en aimant des pages, en rejoignant des groupes et en vous cachant des personnes ennuyantes, vous vous créez un espace sûr rempli d'informations qui vous intéressent sans aspect négatif. Débloquez les profils des gens qui postent en permanence des selfies ou des articles de journaux et rendez-vous simplement sur les sites Internet des pages que vous aimez (ou trouvez des solutions de remplacement) au lieu de les lire sur Facebook. Toute bibliothèque vous guérira de votre besoin d'informations.

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Conseils

Pour cacher une addiction aux applications sur Facebook de vos amis, cliquez sur Éditer à côté d'« Application » sur la gauche. Sélectionnez Modifier les paramètres sur chaque application et décochez la case Mini fil d'actualité. Cela va empêcher l'application en question de poster et d'apparaitre dans le fil d'actualité de vos amis et le mini fil d'actualité sur votre profil. Cette méthode est très utile si vous passez de nombreux quizz de films. Évidemment, il n'est pas sain de cacher votre addiction, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous appreniez à la gérer.
Pour vous aider à vous déconnecter, tenez un journal, que ce soit en ligne ou, de préférence, dans un carnet que vous pouvez utiliser loin de votre ordinateur. Si vous ressentez un besoin pressant de poster une nouvelle mise à jour, écrivez-la plutôt dans votre journal, puis continuez à y écrire des associations et des sentiments personnels qui n'auraient pas leur place sur Facebook (ou qui pourraient vous attirer des problèmes avec votre famille ou vos amis). Cela vous aidera à apprendre à mieux vous connaitre plus en profondeur, pas seulement d'une manière superficielle que vous présentez sur les réseaux sociaux.
Tout à fait par hasard, même certains professionnels de la santé mentale qui sont supposés nous aider à identifier nos activités addictives en ligne se laissent entrainer dans cette spirale ^{[8]
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Avertissements

Si vous n'arrivez pas à maitriser votre addiction, consultez un psychiatre ou un thérapeute immédiatement.
Ne décidez pas de vous-même qu'une addiction est grave avant de la combattre. Dans certains cas, les gens qui s'ennuient sans avoir grand-chose à faire pourraient trouver une activité extrêmement addictive pour s'occuper.