Cómo bajar la grasa estomacal sin ejercitarte ni hacer dieta

Bajar de peso es un objetivo de estado físico muy popular; más de la mitad de los norteamericanos lo consideran importante.^{[1]
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Fuente de investigación} Muchas personas consideran que el estómago es una parte muy problemática, y las investigaciones demuestran que la grasa visceral (alrededor de los órganos internos) es la más peligrosa para la salud.^{[2]
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Fuente de investigación} No lograrás bajar de peso de forma considerable si no haces dieta ni te ejercitas, pero existen algunos pasos que puedes seguir para adelgazar tu línea estomacal sin tener que ir al gimnasio ni pasar hambre.

Método 1

Método 1 de 3:
Simular la pérdida de peso de forma temporal

1
Usa prendas que controlen tu barriga. En la actualidad, existen muchas más opciones en la industria de las prendas interiores para prendas que ajusten, brinden firmeza y moldeen la sección media. Por lo general, estas son fabricadas por Spanx, y existen muchos tipos de prendas para el control de la barriga para personas de la mayoría de las tallas.
- Las prendas interiores para mujeres comprenden a las pantimedias y bragas para el control de la barriga, los shorts a la altura de la cintura, los bodis, las camisolas, y las camisetas de tirantes hechas con licra, elástico o alguna combinación. La mayoría de las marcas principales de prendas interiores para mujeres brindan prendas de control abdominal, pero entre las más populares tenemos a Spanx, Soma y TC Shaping. Compra tu talla normal y ten en cuenta que será más pequeña que otras prendas de la misma talla.
- Existen muchas opciones para los hombres, incluidas las camisetas sin manga para hombres de las marcas Spanx o Sculptees, las cuales están enfocadas a los abdominales. Básicamente, estas son camisetas de compresión que reducen la apariencia de la sección media. Los resultados variarán, pero estas compañías afirman que sus productos pueden reducir la sección media aproximadamente en 8 a 13 cm (de 3 a 5 pulgadas).
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Aprovecha las tendencias actuales en el uso de corsé y el entrenamiento de cintura. Este método comprende al uso de una prenda de presión en el abdomen. Si se emplea con moderación, el corsé puede crear una silueta más delgada sin requerir ningún otro cambio en el estilo de vida.
- Algunas celebridades defienden el uso del corsé como un mecanismo para bajar de peso, y si bien los doctores indican que no te ayudará a eliminar las células adiposas, este puede ser de utilidad para bajar de peso al apretarte el estómago cuando comes, así no tendrás mucho espacio para comer en exceso.^{[3]
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  Fuente de investigación} Asimismo, las células adiposas pueden expandirse o encogerse, según la cantidad de grasa que almacenen.
- Procura no usarlos muy apretados o con demasiada frecuencia. Estos pueden reducir la capacidad del estómago, por lo que podrías vomitar después de comer incluso una porción normal de comida. Estos también pueden contribuir con la acidez y pueden comprimir los órganos.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Compra tu corsé en una tienda cuyo personal esté informado y pueda ayudarte a ponértelo adecuadamente y aprender a amarrarlo de forma apropiada, de modo que no esté demasiado ajustado.
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Puedes usar un vendaje reductor. Los vendajes reductores son tratamientos de spa que afirman desintoxicar y adelgazar la sección media. Si aprendes sobre su uso, estos también pueden realizarse en casa. El proceso puede variar, pero la mayoría abarcan varios pasos y la aplicación de diversos tipos de productos corporales.^{[5]
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Fuente de investigación}
- El esteticista empezará masajeando tu sección media y aplicándole un exfoliador corporal, el cual luego enjuagará en una ducha. El exfoliador corporal tendrá diversas hierbas y minerales que se cree que pueden limpiar la piel de impurezas, y hace que la grasa o la celulitis sean menos visibles.
- Luego te frotará el cuerpo con una loción o un aceite que posea otros emolientes y propiedades.
- Ahora se envolverá la sección media con firmeza usando sábanas de lino, plástico o térmicas; y luego se usará una manta eléctrica para calentar el cuerpo por alrededor de 30 minutos, lo que provocará sudoración. Se cree que este paso en especial puede eliminar las impurezas y hacer que la grasa sea menos visible.
- Luego de retirar la manta y los vendajes, se volverá a masajear la sección para aumentar el flujo de sangre.
- Este proceso no se brinda para bajar de peso, pero muchos clientes sienten que hace que la grasa del estómago y la celulitis sean menos visibles, en especial luego de varios tratamientos. Debido al proceso de sudoración (y pérdida de peso del agua), es común que los clientes experimenten una reducción en el estómago, pero esto será temporal.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Reduce el peso del agua. El cuerpo puede retener agua por diversos motivos, lo que brinda una apariencia hinchada en especial alrededor de la cintura. Si bajas el peso del agua, esto adelgazará la línea de la cintura de forma temporal.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Hidrátate. En muchos casos, la retención de agua es el esfuerzo que el cuerpo hace por evitar la deshidratación cuando no consumes suficiente agua al día. Esto ocurre en particular en los meses más calurosos. Debes beber como mínimo 8 vasos de 240 ml (8 oz) de líquidos hidratantes al día (o 2 L), lo que ayudará a limpiar el organismo y disminuirá la hinchazón.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Disminuye tu consumo de sodio. El exceso de sal hace que el cuerpo retenga agua. Los alimentos procesados y las comidas de los restaurantes son la principal fuente de sodio del norteamericano promedio. Estos alimentos abarcan aproximadamente el 75 % del sodio de la dieta. Debes consumir como máximo 1500 mg de sodio al día, lo cual es un poco más de 1/2 cucharadita de sal.^{[9]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente}
- Disminuye tu consumo de alcohol y café. Se sabe que estas bebidas causan deshidratación, lo que puede provocar retención de agua en el cuerpo (ya que el cuerpo se esfuerza por mantener la cantidad de agua que pueda retener).^{[10]
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  Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Modificar tu estilo de vida

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No tragues aire. Esta podría parecer una recomendación extraña, pero tragar aire es una de las principales causas de la hinchazón abdominal, lo que contribuye con la formación de una sección media más redonda. Tan solo reducir la cantidad de aire que tragas al día puede reducir las medidas de tu barriga.
- No consumas bebidas carbonatadas, incluso las que tengan cero calorías, como el agua con gas. Las bebidas con aire llenarán tu abdomen de aire, lo que le dará una apariencia hinchada.
- No fumes. Los fumadores que inhalan humo también suelen tragarlo, lo que les hincha el estómago.
- No consumas goma de mascar ni hables mientras comes. Ambos hábitos hacen que la persona trague aire.
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Mantén una buena postura. Modificar tu postura y tu forma de sentarte no hará que la grasa del estómago desaparezca, pero te hará lucir más delgado, ya que ayudará a distribuir tu grasa corporal de forma apropiada en el torso, en lugar de reunirla en la sección media. Procura mantener la parte superior de tu cuerpo erguida, los hombros hacia atrás, y la cabeza en alto.
- Al sentarte, tus nalgas deberán tocar la parte posterior de la silla, y las 3 curvas normales de la espalda deberán estar presentes (lo que significa que una toalla o paño pequeños deberán caber encima de tus nalgas).^{[11]
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  Fuente confiable
  Cleveland Clinic
  Ir a la fuente}
- Al pararte, mantén los hombros hacia atrás, mete el estómago y mantén los pies separados a la altura de la cadera.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Si estás dispuesto a hacer un poco de ejercicio, los movimientos que pueden fortalecer el torso y la espalda pueden ayudarte a mantener tu postura con más facilidad mientras ajustas los músculos que estén cerca de tu sección media. Incluye algunos abdominales suaves y ejercicios de espalda sencillos en tu horario a medida que mejores tu postura.
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Duerme lo suficiente. El sueño por sí solo no quema la grasa, pero es una parte vital de los esfuerzos por bajar de peso. Esto se debe mayormente a que la privación del sueño (no dormir lo suficiente) hace que la mayoría de los aspectos de la pérdida de peso sean más difíciles. Si no has reposado adecuadamente, será difícil que te motives para estar activo. Asimismo, tendrás dificultades para controlar los antojos, y será más probable que consumas comida chatarra por impulso cuando ya no tengas energía.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero la mayoría de los adultos requieren aproximadamente de 7 a 9 horas por noche. Los niños y las personas de edad avanzada suelen requerir más.^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Busca una red de apoyo que sea positiva con el buen estado físico. Si te rodeas de personas que estén comprometidas con vivir de forma saludable, esto puede ayudarte a vivir más saludable. Si pasas tiempo con personas que se preocupen por su salud, esto te dará más oportunidades para participar en actividades que permitan bajar de peso. Haz un esfuerzo por pasar tiempo con personas que disfruten de pasatiempos que fomenten una vida saludable, como caminar, hacer deporte, manejar bicicleta, cocinar comidas nutritivas en casa, etc. Limita el tiempo que pases con personas que tengan pasatiempos poco saludables, como consumir comida chatarra, beber alcohol de forma compulsiva, y mirar televisión por muchas horas.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Si nadie de tu familia o círculo de amigos está interesado en las actividades saludables, no dudes en entablar nuevos contactos. Únete a un equipo deportivo interno o empieza a participar en juegos organizados de forma espontánea en el parque de tu localidad. Asiste a un curso de cocina saludable o únete a una clase de spinning en el centro comunitario de tu localidad. Existen muchas maneras saludables de conocer personas, ¡tan solo depende de ti!
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Empieza a registrar tu peso. Algunos expertos en nutrición indican que tener una idea exacta de tu propio peso puede fomentar una vida saludable.^{[16]
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Fuente de investigación} Si mantienes un registro de tu peso, esto te forzará a pensar de forma saludable. Si tu peso empieza a subir, sabrás que es el momento de volver a reflexionar sobre tus hábitos.
- El peso de una persona puede fluctuar hasta por 4,5 kg (10 lb) de un día para otro. Para tener un promedio exacto, pésate a la misma hora todos los días (como justo después de despertar). Al final de la semana, suma tus mediciones y divídelas entre 7. El número que obtengas se acercará a tu “verdadero” peso promedio.

Método 3

Método 3 de 3:
Modificar tus hábitos alimenticios

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Bebe mucha agua. Si bebes gaseosa, bebidas energéticas, cafés con sabores azucarados y con crema, u otras bebidas altas en calorías durante el día, reemplázalos con agua. Estarás igual de hidratado y satisfecho, y al mismo tiempo disminuirás tus calorías. Mantente así y podrás lograr una pérdida de peso leve sin requerir ningún esfuerzo adicional.
- Los beneficios del agua para la salud han sido muy documentados. El consumo de agua les brinda energía a los músculos, mantiene la piel con una apariencia saludable y clara, y mejora la energía.^{[17]
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  Fuente de investigación} Lo mejor de todo es que tiene cero calorías, por lo que podrás beber la cantidad que desees. Para obtener más ideas grandiosas, revisa nuestros consejos para incluir al agua en tu horario diario.
- No te engañes al cambiar la gaseosa por jugo de fruta, el cual está repleto de calorías. El proceso de elaboración de los jugos elimina todas las fibras saludables de las frutas y solo deja el azúcar.^{[18]
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  Fuente de investigación} Consume agua o aguas con sabor y cero calorías, así te hidratarás sin aumentar tu barriga y con la mayor eficacia.
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Consume comidas más pequeñas con una mayor frecuencia. En lugar de consumir 3 comidas abundantes al día, consume varias comidas más pequeñas que posean unos cientos de calorías. Esto puede restablecer tus señales de hambre de modo que sepas en qué momento sientes hambre de verdad, en lugar de comer por hábito.
- Una manera conveniente de disminuir tu porción es tan solo usar un plato más pequeño. Los platos más pequeños pueden hacer que la misma cantidad de comida luzca más grande, debido a lo que se conoce como la ilusión de Delboeuf.^{[19]
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  Fuente de investigación} Básicamente, estarás “engañando” a tu cerebro para que esté satisfecho con menos comida.
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Mide cada porción de comida. No confíes en tus ojos para determinar la cantidad de comida que consumes; en lugar de ello, usa el cerebro. Las tendencias recientes en la cocina comercial se inclinan hacia las porciones abundantes, pero ahora muchas personas tienen una noción distorsionada de lo que es una porción normal de comida. Usa tazas medidoras y la información de “valor nutricional” de los envases de tus alimentos, así te cerciorarás de comer una porción a la vez. Incluso quizás tengas que comprar una balanza de alimentos simple.
- Muchos alimentos comunes tienen porciones que son fáciles de memorizar visualmente. Entre algunos ejemplos comunes tenemos a los siguientes (si sabes inglés, puedes revisar más aquí):
  - vegetales y frutas: con un tamaño similar al de tu puño
  - carne, pescado o carne de aves: con un tamaño similar al de la palma de tu mano (sin contar los dedos)
  - queso o productos para untar con grasa: del tamaño aproximado del pulgar
  - carbohidratos (arroz, pasta, etc.): del tamaño aproximado de una envoltura de magdalena
4
Consume tu desayuno. Muchas personas omiten el desayuno^{[20]
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Fuente de investigación} y compensan con creces el hambre resultante al comer en exceso durante el almuerzo y la cena.
- Tu desayuno debe incluir al menos un alimento de estos 3 grupos alimenticios: lácteos, frutas y granos.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Si estás consumiendo una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, podrías consumir huevos y queso. Lo importante es que tu consumo de alimentos en la mañana active tu metabolismo y que no permanezcas en el estado de ayuno.
- Un desayuno saludable para un adulto de 68 kg (150 lb) consisten aproximadamente en 300 a 400 calorías.
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Escoge tus alimentos de forma sensata. Una dieta saludable será más suave para la línea de la cintura que una dieta poco saludable, incluso si el contenido calórico es el mismo.
- Consume frutas y vegetales frescos en lugar de bocadillos procesados. Los alimentos procesados poseen preservativos agregados e ingredientes artificiales, y suelen estar repletos de carbohidratos, azúcar y grasa. Los alimentos frescos te brindan más nutrientes por caloría que los bocadillos procesados ricos en carbohidratos, como las papas fritas o las galletas saladas. Asimismo, los alimentos procesados suelen tener más sal, la cual retiene el líquido y puede mantener un exceso de peso en la sección media.
- Nunca comas directamente del envase. Un estudio demostró que las personas que recibían un pote grande de palomitas de maíz comieron un 44 % más que aquellas que recibieron un pote más pequeño.^{[22]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
  Ir a la fuente} Será mucho más sencillo que comas en exceso si tienes una porción abundante de comida frente a ti. En lugar de ello, vierte una porción del bocadillo en un tazón, luego guarda su envase.
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Mantén bajo control tus porciones cuando comas fuera de casa. Controlar las porciones de las comidas en casa suele ser más sencillo que en un restaurante, en donde las porciones de las comidas suelen tener las calorías recomendadas para todo el día de una persona; o en la casa de un amigo, en donde no puedes controlar lo que la comida incluya. Afortunadamente, existen algunas medidas que puedes adoptar para controlar tu porción en lugares en los que no puedas controlar tu comida a la perfección. Estas son las siguientes:^{[23]
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Fuente de investigación}
- Planea con anticipación lo que ordenarás. Muchos restaurantes tienen páginas web en donde publican la información nutricional completa de sus menús, de modo que puedas elegir de forma sensata incluso antes de salir de casa.^{[24]
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  Fuente de investigación}
- Si estás en un restaurante, pídele al mesero que te traiga junto con tu comida un recipiente en donde colocar el exceso de alimento. Mide una porción y luego coloca el resto en el recipiente de inmediato. Sentirás una menor tentación por seguir comiendo de forma mecánica conforme hables con tus compañeros.
- Si vas a cenar en la casa de otra persona, no dudes en pedir una porción pequeña. De este modo, podrás terminar tu plato, en lugar de dejar una porción de alimento y quizás ofender a tu anfitrión.
- Si vas a ir de compras, escoge alimentos con porciones individuales, en lugar de comprar los que vengan en recipientes grandes. Por ejemplo, en lugar de comprar un paquete grande de helado, compra un paquete de paletas o helados individuales.
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Consume alimentos que te hagan sentir satisfecho por más tiempo. Para disminuir la línea de tu barriga, no tendrás que centrarte por completo en la cantidad de alimento que consumas, sino que también deberás prestarle atención a lo que comas. Hay algunos alimentos que brindan “periodos” cortos de energía y satisfacción, pero que te dejan con hambre antes de la siguiente comida. En lugar de consumir estos alimentos, concéntrate en las opciones que te dejen satisfecho por un tiempo prolongado.
- Entre los alimentos que pueden dejarte satisfecho por periodos prolongados tenemos a los panes, el arroz y las pastas integrales; la avena; las nueces; el agua; las carnes y los pescados magros; los huevos; los vegetales verdes; los frejoles; y las legumbres.^{[25]
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  Fuente de investigación}
- Entre los alimentos que no te dejarán satisfecho tenemos a las gaseosas; los bocadillos procesados; los panes, el arroz y las pastas “blancos”; los caramelos; y los almidones.
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Come con lentitud. Si comes rápido, esto puede hacer que tragues una cantidad sorprendente de comida antes de que empieces a sentirte lleno o satisfecho. Por otra parte, si comes con lentitud, esto te dará mucho tiempo para sentirte satisfecho y dejar de comer antes de haber consumido más calorías de las necesarias. Incluso existe evidencia de que esto puede fomentar la liberación de hormonas específicas que hacen que el cerebro se sienta satisfecho.^{[26]
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Fuente de investigación}
- Tómate tu tiempo para comer tu alimento. Concéntrate en masticar cada bocado de 10 a 20 veces y tomar sorbos de agua entre cada uno de ellos. Deja el tenedor o la cuchara en la mesa entre cada bocado. Si es posible, come con otra persona, de modo que puedas tomar una pausa para conversar durante tu comida.
- Configura un temporizador por 20 a 30 minutos al inicio de tu comida. Mide tu ritmo para no consumir el último bocado hasta que el tiempo termine.
- Al terminar tu comida, no vuelvas a comer por un tiempo, incluso si sigues con un poco de hambre. Dale a tu cuerpo la oportunidad de identificar que tu estómago está satisfecho, lo que a veces puede tardar un poco. Solo repite si sigues teniendo hambre luego de que transcurra otra media hora.
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Come en lugares tranquilos y silenciosos. Las investigaciones indican que comer en entornos relajantes hace que las personas coman menos en general. Por otra parte, si comes en entornos caóticos, transitados y ruidosos, esto puede hacer que comas en exceso. No se conoce con certeza la causa principal, pero esto podría deberse a que estos tipos de situaciones desvían tu atención lejos de la sensación de satisfacción al crear una ansiedad leve.^{[27]
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Fuente de investigación}
- Una causa común del consumo apresurado y en pánico es llegar tarde a la escuela o el trabajo. Para solucionarlo, tendrás que modificar tu horario. Puedes despertar más temprano y así tener una oportunidad de disfrutar un desayuno relajado antes de partir.
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Lleva un registro de tus comidas. El simple hecho de mantener un control de lo que comes puede ser una experiencia reveladora. Podrías sorprenderte al saber que normalmente comes más de lo que crees. Anota tus comidas y bocadillos en una libreta que lleves contigo todos los días. Debes anotar el número de porciones de cada alimento que consumas, así como el contenido calórico por porción.
- Asimismo, existe una variedad de páginas web y aplicaciones gratuitas que te permiten registrar tus alimentos diarios de forma conveniente.Myfitnesspal y Fatsecret.com con dos opciones populares y fáciles de usar.^{[28]
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  Fuente de investigación}^{[29]
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  Fuente de investigación}

Consejos

Existe cierta evidencia de que algunos tés (en especial el té verde) mejoran la capacidad de tu cuerpo de quemar grasa.^{[30]
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Fuente de investigación} El té tiene cero calorías si no le agregas nada de azúcar o lácteos, pero no lo bebas muy cerca de la hora de dormir, salvo que bebas una variedad sin cafeína.
El alcohol puede ser una fuente muy alta de calorías (las bebidas alcohólicas suelen tener más calorías que las porciones similares de carbohidratos o proteínas). Restringe tu consumo de alcohol a ocasiones especiales. Si vas a beber alcohol, toma un vaso con agua luego de cada bebida.^{[31]
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Fuente de investigación}