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Este artículo fue coescrito por Dr. Niall Geoghegan, PsyD. El Dr. Niall Geoghegan es un psicólogo clínico que reside en Berkeley, California. Se especializa en terapia de la coherencia y aborda problemas como la ansiedad, la depresión, el manejo de la ira y la pérdida de peso, entre otros. Recibió su doctorado en Psicología Clínica en el Instituto Wright en Berkeley, California.
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La ansiedad puede ser disparada incluso por las cosas más pequeñas. Aprende a aceptar que algunos disparadores simplemente son inevitables. Lo primero que debes hacer es reconocer que sufres de ansiedad para comenzar a controlar y manejar estos disparadores cuando ocurran. Busca apoyo en tus familiares y amigos e intenta construir una mayor fortaleza personal. Recuerda que no estás solo en este proceso y aprende a manejar los disparadores de la ansiedad paso a paso.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Encontrar maneras de lidiar con la ansiedad
Parte 1
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1Reconoce las respuestas de tu cuerpo frente a un disparador. De hecho, este es un mecanismo evolutivo de supervivencia que te avisa que debes estar activo para protegerte. Sin embargo, algunas personas responden de manera exacerbada y no pueden frenar a tiempo. Presta atención a tus síntomas particulares de ansiedad para reconocer que tu cuerpo te está indicando algo. De este modo, tendrás tiempo para evaluar la situación y considerar cuál es la mejor respuesta. Estos son algunos de los síntomas de la ansiedad:
- confusión o preocupación extrema
- dificultad de concentración
- frustración, irritabilidad o nerviosismo
- vértigo o mareos
- dolores de cabeza o migrañas
- dificultad para dormir
- ingesta compulsiva de alimentos
- sudoración, temblores o latidos acelerados
- náuseas, vómitos o diarrea
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2Practica ejercicios de respiración profunda. Estos ejercicios ayudan a reducir la ansiedad y la presión arterial. Son formas sencillas de lidiar con los episodios de ansiedad que te ayudarán a dejar de pensar en la ansiedad para concentrarte en escuchar a tu cuerpo.[1]
- Un ejercicio consiste en inhalar suavemente durante cinco segundos. Sostén la respiración y cierra los ojos durante cinco segundos. Luego, exhala suavemente durante cinco segundos. Repite este ejercicio hasta disminuir la ansiedad.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEl Dr. Niall Geoghegan es un psicólogo clínico que reside en Berkeley, California. Se especializa en terapia de la coherencia y aborda problemas como la ansiedad, la depresión, el manejo de la ira y la pérdida de peso, entre otros. Recibió su doctorado en Psicología Clínica en el Instituto Wright en Berkeley, California.Psicólogo clínico
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Psicólogo clínicoLa ansiedad a veces es inevitable. Niall Geoghegan, psicólogo clínico, comenta: "Siempre habrá factores desencadenantes que surjan y lo más importante que puedes hacer en el momento es controlar la energía de tu cuerpo. Enfócate en tu respiración, en inhalar lenta y profundamente por la nariz, y exhalar por los labios para tranquilizar tu organismo y despejar la mente".
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3Redirecciona los pensamientos negativos luego de un episodio de ansiedad. Aléjate de la situación y busca un lugar seguro para respirar profundo y concentrarte en tu cuerpo. Por ejemplo, ve hacia un lugar al aire libre para tomar aire fresco o a una habitación privada donde sientas protección. Luego, intenta dejar de pensar en el disparador de la ansiedad; observa la habitación en la que estás, respira profundo y piensa en algo placentero.
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4Realiza ejercicios de visualización. Estos ejercicios te ayudarán a reorientar tu mente hacia pensamientos más tranquilos para olvidar las ideas negativas y reemplazarlas por afirmaciones positivas. Lo ideal es realizar estos ejercicios a solas o en un lugar tranquilo.
- Puedes practicar este ejercicio en cualquier lugar, pero es mejor hacerlo en un lugar donde te puedas sentar y pensar a solas durante unos minutos.
- Un ejercicio consiste en cerrar los ojos e imaginar un lugar cómodo y seguro. Puede ser real o imaginario. A medida que vayas recreando este lugar en tu mente, piensa en los colores, los aromas y las sensaciones. Debe ser un lugar tranquilo y reconfortante que te haga sentir mejor.
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5Enfrenta tus miedos paso a paso. Muchos terapistas utilizan la terapia de exposición para enfrentar los temores de manera gradual. A medida que afrontes un miedo, tendrás que utilizar técnicas de relajación (como la respiración profunda) para conservar la calma y sentir una mayor comodidad en relación a la situación.
- Considera algunas maneras de exponerte ante las cosas o los lugares que te provocan ansiedad. En lugar de querer enfrentarte a una situación repetina atemorizante o difícil, comienza con algo pequeño.[2] Si lo deseas, puedes hacer una lista de tus miedos y clasificarlos según el grado de temor. Identifica técnicas saludables para enfrentar los miedos como, por ejemplo, la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva de Jacobson.
- Por ejemplo, si tienes miedo a hablar en público y quieres sentirte cómodo al respecto, intenta dar un discurso en frente a unos pocos amigos o familiares de confianza. Practica con ellos antes de hablar para una audiencia numerosa.
- Quizás sientas ansiedad de estar en la carretera luego de un accidente automovilístico reciente y ya no quieras manejar en las autopistas. Considera manejar con un amigo o familiar durante las horas de menos tráfico. Al principio, prueba distancias cortas en la autopista como, por ejemplo, tomar una salida después de ingresar en la carretera.
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6Cuida tu cuerpo. El cuerpo está conectado con la mente; trátalo con cuidado. Asegúrate de descansar bien, comer de manera saludable y realizar ejercicio regularmente para poder manejar los disparadores de la ansiedad, cuando ocurran.[3]
- Sé una persona activa. Inscríbete en el gimnasio, camina regularmente, practica sedentarismo o ciclismo, toma clases de yoga o de acondicionamiento físico.
- Consume una dieta saludable. Bríndale a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Limita el consumo de cafeína y bebe más agua. Escoge las frutas y los vegetales en lugar de la comida chatarra.
- Duerme bien. Asegúrate de dormir al menos ocho horas o más. Presta atención a tu cuerpo cuando esté cansado o necesite descansar.
- Evita el consumo de tabaco, alcohol o drogas. Estas sustancias dañarán tu organismo a largo plazo, en especial si las utilizas en exceso.
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7Realiza actividades que te calmen. Dedícale un tiempo a relajar tu mente y cuerpo. Los disparadores de la ansiedad pueden ser menos abrumadores si realizas actividades que te ayuden a manejar efectivamente estas emociones. Estas son algunas de las actividades que puedes probar:[4]
- Meditación o yoga suave.
- Artesanías o trabajos artísticos.
- Construcción de objetos o realización de proyectos caseros.
- Tocar un instrumento.
- Tomar un baño o ducha caliente.
- Jugar o abrazar a una mascota
Parte 2
Parte 2 de 3:Desafiar los pensamientos de ansiedad
Parte 2
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1Desafía los pensamientos negativos que disparan la ansiedad. Estos pensamientos pueden hacerte perder el control. A través de la autoconciencia, puedes desarrollar técnicas para retar los pensamientos negativos y convertirlos en positivos.[5]
- Identifica los pensamientos negativos automáticos. Por ejemplo, cuando sientes ansiedad social, es posible que pienses "La gente cree que soy una persona estúpida". Reflexiona cuidadosamente acerca de la capacidad autodestructiva de estos pensamientos.
- Analiza tus pensamientos y pregúntate si en verdad son reales. Por ejemplo, ¿tienes la seguridad de que darás una mala impresión o tu mente simplemente está haciendo conjeturas?
- Concéntrate en convertir estos pensamientos negativos en positivos. Por ejemplo, puedes pensar "Aunque la presentación sea estresante, será breve y además la he preparado con tiempo".
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2Acepta que algunos disparadores son inevitables. La vida es una incertidumbre en sí y aceptarlo puede requerir un poco de práctica. En lugar de evitar la ansiedad, comprende que algunas cosas simplemente son inevitables.[6]
- Al aceptar la ansiedad, te darás cuenta de que es inevitable pero también transitoria. Como todas las emociones; vienen y se van.
- Acepta que no puedes controlar a las personas ni las cosas que suceden para liberarte de la ansiedad. Enfócate en las cosas que puedes controlar y acepta aquellas que no puedes modificar.[7]
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3Encuentra la paz a través de la autoafirmación. Cuando tengas un mayor control sobre tu cuerpo y mente, te sentirás más a gusto en relación a los disparadores de la ansiedad. Te sentirás fuerte y seguro y comenzarás a desafiar tus pensamientos negativos y tu ansiedad. [8]
- Escribe en un diario palabras de autoafirmación. Esto te ayudará a liberar la mente y obtener claridad en relación a las cosas que te molesten.
- Di palabras de autoafirmación en voz alta. Por ejemplo, puedes decir "Cada respiración me calma y cada exhalación libera mis tensiones " o "Estoy por encima de cualquier tipo de situación estresante. Vivo en paz".
Parte 3
Parte 3 de 3:Buscar contención
Parte 3
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1Aprende a superar la ansiedad a través de la terapia. Si sigues teniendo dificultades para controlar la ansiedad y sus disparadores, empieza terapia para manejar los síntomas. Los consejeros profesionales y los terapistas están entrenados específicamente para proporcionarte estrategias para superar problemas tales como los disparadores de la ansiedad. [9]
- Solicita una lista de terapistas en tu seguro médico.
- Considera contactar a un consejero escolar, al centro de orientación universitaria o a tu programa de asistencia a empleados para pedir referencias de un terapista.
- Averigua si el terapista tiene experiencia en disparadores de ansiedad. Puedes preguntarle qué tipo de prácticas basadas en la experiencia utiliza. Los distintos tipos de técnicas de terapia incluyen la terapia cognitivo conductual, la terapia de comportamiento dialéctico, la terapia centrada en soluciones, la terapia basada en las fortalezas y la terapia de exposición prolongada. Para más información, busca las distintas técnicas que utilizan los terapistas.
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2Habla con tu médico o profesional de la salud para obtener consejos. Es posible que existan otras opciones de tratamiento para manejar la ansiedad, si es que continúa afectando tu vida diaria. Los disparadores inevitables de la ansiedad implican que es posible sentirte abrumado al encontrarte con determinadas personas o al enfrentarte con algunas situaciones. Si has probado distintas estrategias y no han funcionado, habla con tu médico o especialista de la salud para que te recete fármacos para tratar la ansiedad.[10]
- Un médico o un psiquiatra puede recetarte medicamentos para aliviar los síntomas. Habla con tu médico de cabecera para analizar las opciones o para que te derive a un especialista.
- Habla con un especialista de la salud mental acerca del tratamiento con fármacos para analizar si esto sería beneficioso para ti. En ocasiones, el mejor tratamiento para la ansiedad severa es la combinación de medicamentos con terapia.
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3Únete a un grupo de apoyo. Muchas personas enfrentan una ansiedad abrumadora e inevitable. Habla con un médico para que te recomiende un grupo de apoyo cercano según el tipo de ansiedad que sufras.[11]
- Los grupos de apoyo son menos costosos que la terapia individual.
- Trabajar los síntomas en grupo te ayudará a sentirte menos aislado o juzgado. Un grupo de apoyo es un lugar seguro para compartir tus preocupaciones con otras personas.
- Generalmente, los grupos de ansiedad son dirigidos por profesionales de la salud mental o compañeros especialistas en contención que han atravesado los mismos sentimientos de ansiedad.
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4Comparte más tiempo con los amigos y familiares que te den ánimo. Cuando sientas ansiedad, evita aislarte ya que estarás menos dispuesto a manejar la ansiedad la próxima vez. Después de un episodio de ansiedad, acércate a aquellos amigos y familiares que te apoyen y tranquilicen.[12]
- Ten dos o tres amigos o familiares a quien puedas llamar cuando te sientas ansioso o abrumado. Habla con ellos con antelación para que sepan que los llamarás cuando necesites apoyo.
- Realiza actividades con tus amigos o familiares. Si tienes dudas acerca de los grupos de apoyo, intenta hacer cosas con un amigo o familiar.
- Confía en ellos. Las personas que te aman y se preocupan por ti querrán ayudarte y apoyarte en este proceso de aprender a manejar la ansiedad.
Advertencias
- No consumas alcohol ni drogas para reducir la ansiedad. Si estás bebiendo con frecuencia para tolerar la ansiedad, busca ayuda y consejos para encontrar maneras alternativas para aliviar los síntomas. Si usas drogas o alcohol para controlar la ansiedad, busca apoyo en las organizaciones de ayuda para el tratamiento del abuso de alcohol y drogas.
Referencias
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/6-tips-release-anxiety-feel-calm-free/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.healthyplace.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2014/10/avoiding-anxiety-triggers-isnt-always-possible/
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/6-tips-release-anxiety-feel-calm-free/
- ↑ http://www.self-help-and-self-development.com/affirmations-for-anxiety.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
Acerca de este wikiHow
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Psicólogo clínico
Este artículo fue coescrito por Dr. Niall Geoghegan, PsyD. El Dr. Niall Geoghegan es un psicólogo clínico que reside en Berkeley, California. Se especializa en terapia de la coherencia y aborda problemas como la ansiedad, la depresión, el manejo de la ira y la pérdida de peso, entre otros. Recibió su doctorado en Psicología Clínica en el Instituto Wright en Berkeley, California. Este artículo ha sido visto 2741 veces.
Categorías: Técnicas de relajación
