Cómo dejar de moverse

La inquietud es una característica común de los niños llenos de energía, pero puede durar hasta la adultez y crear un hábito difícil de romper. Moverse de forma nerviosa en los adultos es un hábito distractor que puede afectar el desempeño laboral o social. Existen algunas formas de controlarlo. Puedes determinar las causas de tus movimientos nerviosos, reducir tu consumo de cafeína y azúcar, aumentar la cantidad de ejercicio y practicar técnicas de relajación.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Determinar las causas de tus movimientos nerviosos

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Reconoce los momentos y lugares en los que no estás quieto. ¿Esto se da en el trabajo? ¿En la mañana o en la noche? ¿Qué situaciones sociales afecta? ¿Qué partes del cuerpo son las más hiperactivas? Comprender de qué forma estás inquieto y cómo afecta tu vida es el primer paso para hacer un cambio.
- Lleva un registro de los lugares y momentos en los que tiendes a moverte de forma nerviosa en un cuaderno. Esto puede ayudarte a relacionar dicha conducta con diversos hábitos alimenticios, como consumir cafeína o azúcar o a determinar si se trata de algo más.
- Moverse de forma nerviosa es normal. Algunas personas lo hacen más que otras. Aunque puede ser signo de hiperactividad, ansiedad o incluso de problemas neurológicos, también puede significar que eres inquieto.
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Ten en cuenta que es normal que los niños pequeños sean algo inquietos. Según estudios, los niños pequeños se benefician de moverse con frecuencia. Esto les ayuda a aumentar la concentración, disminuir la ansiedad, mejorar la función cognitiva y reducir la obesidad.
- Muchos niños presentan lo que parece ser un exceso de energía. Moverse demasiado es una de las muchas características del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), pero no debes asumir que tu hijo sufre de este trastorno solo porque está lleno de energía. En caso de padecerlo, aparecerán otros síntomas (sobre todo en la escuela) y los profesores o el psicólogo de la escuela te pedirán obtener un diagnóstico médico.^{[1]
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  Fuente de investigación}
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Descarta la hiperactividad e impulsividad. El TDAH es un trastorno neuroconductual que se caracteriza por un patrón persistente de falta de atención o hiperactividad e impulsividad que interfiere con el desarrollo o el funcionamiento del niño.
- En el caso de la hiperactividad e impulsividad, el niño muestra seis o más síntomas (hasta los 16 años de edad; cinco o más síntomas en el caso de los adolescentes y adultos mayores de 17 años de edad) durante seis meses y son inadecuados para su nivel de desarrollo. Los síntomas de hiperactividad e impulsividad incluyen:
- Con frecuencia, se mueve nerviosamente, golpetea con las manos o los pies, o se retuerce en su asiento.
- Con frecuencia, se levanta de su asiento en situaciones donde debe quedarse sentado.
- Con frecuencia, corretea o se trepa en las cosas cuando no es adecuado (esto se presenta como sensaciones de inquietud en los adultos).
- Con frecuencia, es incapaz de jugar o participar en actividades de ocio con tranquilidad.
- Con frecuencia, está en constante movimiento y actúa como si estuviera “impulsado por un motor”.
- Con frecuencia habla en exceso.
- Con frecuencia responde a las preguntas antes que terminen de formularlas.
- Con frecuencia tiene problemas para esperar su turno.
- Con frecuencia interrumpe a los demás o se mete en las conversaciones o juegos.^{[2]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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Obtén un diagnóstico. La aparición de los síntomas del TDAH ocurre antes de los 12 años de edad. Varios síntomas se manifiestan en dos o más ambientes (por ejemplo, la escuela y la casa), tal es así que existen pruebas claras de que los síntomas interfieren con la escuela y el desenvolvimiento social o laboral y no pueden explicarse mejor con la presencia de otro trastorno mental.
- Existen distintos síntomas para la parte de la falta de atención del TDAH que no se incluyen en este artículo, debido a que la inquietud no es uno de ellos. Sin embargo, muchas personas que tienen la parte de la hiperactividad e impulsividad del TDAH también presentan la parte de la falta de atención. Si sospechas que tú o tu hijo tienen TDAH, saca una cita con un doctor.
- Solo un doctor puede diagnosticar el TDAH. Si sospechas que tu hijo padece del TDAH o su profesor te ha comunicado su preocupación respecto al tema, llévalo a su pediatra para obtener un diagnóstico. Aunque no se trata de un problema de aprendizaje, tu hijo podría beneficiarse de servicios de educación especial en la escuela, puesto que el TDAH se considera un tipo de problema de salud bajo las leyes de discapacidad.^{[3]
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  Fuente confiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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Descarta un trastorno de ansiedad. Moverse en exceso también es signo de un trastorno de ansiedad. La inquietud que forma parte de la ansiedad podría ser autodestructiva (por ejemplo, pelarse la piel, morderse las uñas, arrancarse el pelo o rechinar los dientes) o podría implicar movimientos comunes como golpetear con las manos, balancear los pies, arreglar cosas o juguetear con objetos. Si sospechas que tienes un trastorno de ansiedad, saca una cita con un consejero, psicólogo o tu doctor. Otros síntomas de ansiedad son los siguientes:
- conducta avasiva (sobre todo en el trastorno de ansiedad social o el trastorno de estrés postraumático)
- pensamientos obsesivos (sobre todo en el trastorno obsesivo compulsivo)
- dificultad para concentrarse
- automedicación (con comida, alcohol o fármacos)
- sensación de terror
- preocupación en exceso
- irritabilidad
- problemas digestivos (como malestar estomacal, acidez estomacal, estreñimiento y diarrea)
- timidez (en la ansiedad social)
- tendencias perfeccionistas
- dificultad para confiar en los demás^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Considera la posibilidad de modificar tu dieta, aumentar tu nivel de ejercicio y practicar técnicas de relajación. Ya sea que a ti o a tu hijo les hayan diagnosticado con TDAH, ansiedad o que no sufras de nada similar, todo el mundo puede beneficiarse de la información que presentamos en los siguientes pasos para ayudar a reducir los movimientos nerviosos, en especial si esto te causa problemas a nivel laboral o social.

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Parte 2

Parte 2 de 4:
Reducir tu consumo de cafeína y azúcar

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Considera la cantidad de cafeína que consumes en la actualidad. Durante una semana, lleva un registro de la cantidad de cafeína, té, gaseosa y chocolate que consumes cada día. Esto te permitirá saber si tu ingesta de cafeína se encuentra en un nivel poco saludable.
- Por lo general, 400 mg de cafeína (el equivalente a 4 tazas de café) por día se considera seguro para la mayoría de los adultos. Sin embargo, algunas personas son más sensibles a ella y no deben ingerir tanto.
- Si consumes cafeína y sufres de insomnio, agitación, problemas de ansiedad, ritmo cardiaco acelerado, dolores de cabeza, temblores musculares o te mueves en exceso, es probable que seas muy sensible a la cafeína y debes reducir tu consumo de cafeína al mínimo o dejar de consumirla por completo.^{[5]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Reduce tus tazas de café a la mitad o reduce 1 taza cada semana. Esto te permitirá evitar la abstinencia o los dolores de cabeza. La cafeína es una droga que provoca subidas de la adrenalina, a lo que se acostumbra tu cuerpo. Podrías tardar un mes en dejar la cafeína.
- Si consumes una cantidad muy elevada de cafeína, redúcela poco a poco. Dejarla rápido provocará síntomas de abstinencia, como los dolores de cabeza.^{[6]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Haz un seguimiento de la cantidad de azúcar que consumes. El exceso de azúcar refinada y alimentos con azúcar procesada añadida (como los dulces, las gaseosas, los pasteles, las galletas y algunos cereales) produce aumentos y caídas de energía, lo que te deja con más antojos de azúcar. Durante los aumentos breves de energía, eres más propenso a estar inquieto.
- Lleva un registro en un cuaderno (como lo haces con tu consumo de cafeína) de la cantidad de azúcar refinada (por ejemplo, dulces, gaseosas, galletas, etc.) que consumes en una semana.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Sustituye tus bocadillos azucarados con frutas. Las frutas contienen azúcar natural y esto te ayudará a reducir de forma gradual tu ingesta de azúcar refinada y artificial debido a que si comes mucha fruta, tendrás menos antojos de otros azúcares.
- Las frutas forman parte de una dieta saludable y debes tratar de consumir 4 porciones (una porción equivale a una fruta cruda del tamaño de una pelota de béisbol o a una taza de frutas pequeñas o de jugo 100 % de frutas) de fruta por día.
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Opta por una dieta saludable. Si te falta energía y recurres a la cafeína o a los bocadillos de azúcar refinada para conseguirla, es posible que esto se deba a que tu dieta no es saludable. Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de una variedad de verduras, frutas, granos y proteínas magras todos los días.
- Debes tratar de consumir diariamente 4 porciones de verduras (una porción es una taza de verduras crudas o cocidas o jugo de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde), 4 porciones de frutas, de 6 a 8 porciones de granos enteros (según tu edad, sexo y nivel de actividad), de 2 a 6 porciones de proteína magra (según tu edad, sexo y nivel de actividad) y 2 o 3 porciones (una taza) de productos lácteos o sus equivalentes.^{[8]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Parte 3

Parte 3 de 4:
Aumentar tu actividad física

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Realiza 30 minutos de ejercicio al día. En general, el hombre moderno no lleva un estilo de vida tan activo físicamente como debería. La falta de movimiento en la vida diaria de una persona que trabaja sentada puede contribuir a la tendencia a moverse de forma nerviosa. Para hacer más ejercicio, puedes caminar, trotar, nadar, montar bicicleta, practicar deportes o realizar cualquier otra actividad que disfrutes y que acelere tu ritmo cardiaco.
- Si te falta tiempo para ejercitarte, una de las formas más fáciles de realizar suficiente actividad física es caminar. Caminar incluso puede formar parte de tus tareas cotidianas. Puedes sacar a pasear al perro, caminar al supermercado o a la oficina postal, caminar alrededor de tu oficina o alrededor de tu cuadra un par de veces durante la hora de almuerzo. Cualquier cantidad que camines es mejor que nada y convertirlo en un hábito regular te permitirá asegurarte de realizar suficiente ejercicio.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Convierte los movimientos nerviosos de tus manos y piernas en ejercicios isométricos mientras estás en el trabajo o la escuela. Dichos ejercicios frenarán tus movimientos inquietos y fortalecerán tus músculos.
- Coloca las manos en tu regazo. Junta las palmas y presiónalas con suavidad. Mantén esta posición por 3 a 10 segundos y repite el ejercicio 10 veces.
- Coloca los pies firmes en el suelo. Presiona hacia el suelo durante 3 a 10 segundos. Repite el ejercicio hasta que se cansen los músculos. De este modo, tus movimientos inquietos desaparecerán.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Haz pausas. Nunca te sientes en un lugar por más de 30 minutos. Además de ser bueno para la espalda, caminar alrededor y estirarte durante pausas cortas reducirá tus ganas de moverte y te permitirá realizar la cantidad de ejercicio que necesitas.^{[11]
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Fuente de investigación}

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Parte 4

Parte 4 de 4:
Practicar técnicas de relajación

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Piensa en los motivos para sentirte inquieto. La mayor parte del tiempo, a menos que se deba a un problema de salud como el TDAH, las personas se mueven de forma nerviosa porque tienen mucha energía y sienten que deben hacer alguna otra cosa. Este es uno de los motivos de que dicha conducta se considere maleducada en los adultos. Relájate y calma tu mente para controlar mejor esta energía excesiva.
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Involúcrate en lo que haces. En vez de preocuparte por alguna otra cosa que debes o podrías estar haciendo o preocuparte de no completar tus tareas lo suficientemente rápido, mantente concentrado en donde estás y en lo que estás haciendo en el momento. Esto requiere práctica. Sin importar de qué se trate, dite a ti mismo “Esto es lo que estoy haciendo ahora mismo y lo voy a hacer lo mejor que pueda y pondré toda mi atención”.^{[12]
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Fuente de investigación}
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Respira profundo. Cuando sientas la necesidad de moverte de forma nerviosa, respira profunda y lentamente un par de veces. Esto ayudará a que ese exceso de energía nerviosa desaparezca poco a poco.
- Si te sientes muy nervioso e inquieto, deja de hacer lo que estás haciendo y cuenta mientras respiras. Inhala profundamente mientras cuentas hasta 10. Una vez que llegues a 10, empieza a exhalar mientras vuelves a contar hasta 10. Hazlo varias veces hasta sentirte más relajado.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Empieza a practicar el yoga. Investiga e inscríbete en clases de yoga. Si ya conoces posturas de yoga, practícalas en casa o durante tus descansos en el trabajo. La meditación, la respiración profunda y los estiramientos del yoga son de gran ayuda para controlar la energía nerviosa y te permiten mantenerte concentrado.
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Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente es muy importante para controlar el estrés. Permite que el cerebro se recargue y le da la capacidad de mantenerse concentrado y organizado. Asegúrate de dormir 7 a 8 horas cada noche y si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba las siguientes estrategias:
- Evita cualquier estimulación una hora antes de irte a dormir. Esto incluye la televisión, el ejercicio y el tiempo que pasas en el celular. Una hora antes de acostarte, prueba una lectura agradable con luces tenues o toma un baño de agua tibia.
- No trabajes en la cama durante el día. Deja que tu cama sea el lugar donde te sientes relajado y listo para dormir, no un lugar donde piensas en tus responsabilidades.
- Controla tu dieta y ejercicio. La falta de ciertos nutrientes, el consumo de cafeína y la falta de suficiente ejercicio pueden contribuir al insomnio.^{[14]
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  Fuente de investigación}
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Aprecia lo que tienes. Lleva un diario de gratitud en el que escribas cada día o un par de veces por semana las cosas por las que estás agradecido. Recordar estas cosas te permitirá mantener un ánimo positivo y reducir el estrés y la energía nerviosa.^{[15]
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Fuente de investigación}

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