Cómo planificar una dieta para aumentar de peso con presupuesto de estudiante

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¿Necesitar subir de peso? Sin importar si estás tratando de subir de peso para desarrollar tus músculos, afrontar problemas de salud, lidiar con tu falta de apetito, contar con las energías necesarias para practicar deportes o vencer a los genes que te dan una contextura delgada, subir de peso puede ser una tarea difícil. Esto suele ser así en especial si eres estudiante y estás tratando de subir de peso sin gastar mucho dinero. Siguiendo algunos pasos podrás lograrlo en poco tiempo.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Sube de peso de una forma saludable

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Resuelve el problema subyacente de la pérdida de peso. En ocasiones, la pérdida de peso es causada por enfermedades o problemas de salud subyacentes. Si crees que este podría ser tu caso, debes conversar con un doctor para resolver primero el problema subyacente.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si estás subiendo de peso después de haber sufrido una enfermedad, es de mucha ayuda comer alimentos blandos y fáciles de digerir, como los huevos y los batidos. Trata de comer al menos 150 g (5 oz) de carne todos los días. Si tu sistema inmunológico sufre complicaciones, evita comer pescado crudo.
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Consulta a un doctor antes de iniciar un nuevo plan alimenticio o de ejercicios. Asegúrate de conversar sobre este plan y expresar cualquier duda que tengas. Considera visitar a un nutricionista para que te brinde un plan alimenticio personalizado que esté diseñado para tus necesidades.
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Sube de peso lentamente. Por lo general, subir de peso es más difícil y lento que perderlo. Sé paciente y no te esfuerces excesivamente. Trata de subir alrededor de 0,25 a 0,5 kg (0,5 a 1 lb) por semana agregando de 250 a 500 kcal diarias a tu dieta.
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Consume comidas pequeñas con frecuencia. Trata de consumir seis comidas al día en lugar de obligarte a consumir tres comidas muy abundantes. Consumir comidas pequeñas te ayuda a mantener hábitos alimenticios saludables mientras añades calorías a tu dieta. Las comidas pequeñas también hacen que no te sientas demasiado lleno y que no comas más tarde.
- Si planificas con tiempo y preparas bocadillos y comidas con anticipación, podrás ahorrar mucho dinero cuando trates de subir de peso.
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Come solo un poco más en cada comida. En lugar de rellenarte en cada comida, trata de comer solo un poco más de lo que comerías normalmente. Esto evitará que llenes en exceso tu estómago, lo que podría causarte dolor estomacal o hacer que más tarde comas menos.
- Comer solo un poco más también implica que no tendrás que gastar mucho más dinero en alimentos. Simplemente prepararás un poco más para cada comida.
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Consume comidas balanceadas. Todas las comidas deben contener proteínas, almidón, vegetales y grasas. No es necesario consumir comidas rápidas o comidas chatarra poco saludables para obtener calorías adicionales y subir de peso. Hay opciones más saludables para subir de peso.
- Las calorías cuentan, pero los nutrientes también. Asegúrate de que tu dieta sea balanceada y de consumir todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que sean necesarios. Es muy útil comenzar con alimentos nutritivos y luego acompañarlos con calorías añadiendo yogur, nueces y grasas saludables.
- Si estás tratando de desarrollar tus músculos, asegúrate de consumir proteínas en cada comida. Trata de no consumir solo carbohidratos.
- También debes consumir frutas y vegetales en cada comida. Si bien estos alimentos tienen pocas calorías, estos proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Si compras frutas y vegetales en oferta, no tendrás que gastar dinero adicional para comprarlos.
- Si bien la comida chatarra es barata, también puedes disfrutar de alimentos nutritivos y saludables sin gastar mucho dinero. Puedes subir de peso con un presupuesto limitado congelando los alimentos, comprando productos en oferta y eligiendo las opciones que tienen el menor costo.
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Ejercítate con frecuencia. Para subir de peso, no solo tienes que acumular grasa. También debes desarrollar tus músculos y fortalecer tu corazón. Así que levanta pesas, camina o trota, sube escaleras y nada o practica deportes. Trata de ejercitarte al menos cuatro veces a la semana por 20 minutos como mínimo (un mayor tiempo es ideal, pero desarrolla tus músculos poco a poco si actualmente no te ejercitas).
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Realiza un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza garantizará que el peso que ganes no sea solo grasa, sino también músculos. De esta forma, subirás de peso en las áreas correctas. Asegúrate de comer alimentos con alto contenido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento, para ayudar a tus músculos a ganar masa.
- Incluso si no deseas desarrollar tu masa muscular, necesitas consumir bocadillos saludables con frecuencia, antes y después de entrenar, para subir de peso.
- Puedes realizar un entrenamiento de resistencia al peso corporal para no tener que pagar los costos de la membrecía de un gimnasio. Existen muchos ejercicios que solo requieren tu cuerpo y un poco de espacio para realizarlos, y para ayudarte a entrenar y a desarrollar tus músculos.
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Aumenta tu apetito. Puedes tener problemas para subir de peso debido a una falta de apetito, pero existen algunas formas en las que puedes tratar de aumentar tu apetito. Puedes dar una caminata corta antes de comer, elegir tus alimentos reconfortantes favoritos y agregarles especias y hierbas para que sepan más deliciosos.
- Trata de no beber agua inmediatamente antes de comer, ya que puede llenar tu estómago y hacer que comas menos.
- Las frutas son dulces y pueden estimular tu apetito. Licúa algunas frutas con otros alimentos nutritivos (como el yogur) para preparar un batido.
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Bebe suficiente agua. Asegúrate de acompañar tu dieta con una cantidad adecuada de agua. Bebe como mínimo de 6 a 8 vasos al día. Trata de no beber agua inmediatamente antes de comer, ya que te llenará y hará que comas menos.
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Limita la cantidad de grasas animales y de sodio. Muchos alimentos con alto contenido de calorías cuentan con muchas grasas saturadas y sodio. Para subir de peso de una forma saludable, no consumas grasas y sodio en exceso. Las grasas animales pueden afectar tu salud cardiaca y el sodio puede elevar tu presión arterial. Ten cuidado con el consumo excesivo de estos nutrientes.
- Las grasas vegetales como las nueces, el maní, las semillas, la mantequilla de maní, la palta, el hummus y los aceites son saludables y cuentan con un alto contenido de nutrientes y calorías. Las grasas vegetales también suelen ser más baratas que las grasas animales; por ello, son buenas para tu economía.
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Aprende a leer las etiquetas de información nutricional (si aún no has empezado a hacerlo) y adopta el hábito de leer las etiquetas de todos los alimentos que compres. Los elementos clave a revisar son el tamaño de la porción, el contenido de calorías, los gramos de grasa, proteína, fibra y vitaminas.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Elige los alimentos adecuados

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Elige alimentos ricos en calorías. Debes elegir los alimentos que cuenten con muchas calorías y que no sean muy grandes para poder maximizar tus esfuerzos para subir de peso. Los alimentos ricos en calorías suelen contener grasas, así que asegúrate de que sean grasas saludables. Si bien los productos lácteos y las grasas animales son buenos y pueden ser saludables, no debes consumirlos en exceso, ya que podrían causarte una enfermedad cardiaca.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si bien las grasas animales son nutritivas y contienen la misma cantidad de calorías que las grasas vegetales, también contienen grasas saturadas que pueden aumentar el colesterol malo LDL.
- Come nueces, maní, semillas, mantequilla de maní, palta y hummus. Estos alimentos también suelen ser baratos o puedes prepararlos en casa.
- Añádele a tus alimentos aceites saludables como el aceite de oliva y el de canola. Por lo general, puedes comprar un recipiente grande por un módico precio y luego añadirlo a tus comidas, como a los vegetales y las ensaladas.
- Los huevos también suelen ser baratos y son una buena opción para añadir calorías y proteínas a tu dieta.
- Las papas, la avena y las bananas son alimentos con alto contenido de calorías que son grandiosos para tu dieta. Las papas y la avena son alimentos apropiados para una gran variedad de guarniciones.
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Consume alimentos con un contenido total de grasas. Consume leche entera, yogur entero y otros productos lácteos. Si tienes un colesterol elevado, esto podría no ser una buena opción; pero si no es el caso, esta es una grandiosa forma de aumentar el consumo de calorías.
- Los productos lácteos también te brindarán proteínas, calcio y vitamina D.
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Elige alimentos ricos en proteínas y que no sean costosos. Elige alimentos con un alto contenido de proteínas y que sean económicos, como la proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche es una de las proteínas más económicas que puedes agregar a tu dieta. La mantequilla de maní, los huevos, el atún, el yogur griego y el tempeh también son buenas opciones para agregar proteínas a tu dieta.
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Elige alimentos con grasas elevadas. Los pescados grasos y el atún son alimentos grandiosos que permiten aumentar el consumo de calorías sin gastar mucho dinero. El atún también es una forma excelente y muy económica de agregar nutrientes y calorías a tu dieta sin gastar mucho.
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Compra alimentos al por mayor y congela lo que no vayas a consumir. Compra carne al por mayor y congela lo que no vayas a consumir. Cuando compres alimentos en la tienda, revisa el precio por peso, en lugar del precio total. Compra alimentos en un hipermercado para reducir el costo total.
- También puedes comprar una bolsa grande de arroz integral, la cual te durará por varias semanas.
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Prepara tu propio yogur griego. El yogur griego tiene un alto contenido de proteínas, pero puede ser costoso. Preparar yogur griego por tu cuenta puede ayudarte a reducir los costos y te permitirá añadir este alimento saludable a tu dieta. En lugar de comprar el yogur, solo tendrás que pagar la leche que requiere.
- Es muy simple preparar el yogur griego desde cero.
- Puedes usar suero de leche sobrante para agregar sabor y calorías a otras comidas, como el pan, los batidos, los panqueques o incluso puedes consumirla como una bebida nutricional (aunque el sabor de esta bebida podría no ser maravilloso).
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Evita las barras de proteínas. Las barras de proteínas son muy costosas para la cantidad de calorías que aportan. Es mejor ahorrar tu dinero para comprar alimentos con alto contenido de calorías que sean más económicos.
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Compra alimentos secos, como frejoles y pasta. La pasta de trigo integral, los frejoles secos, las lentejas y las arvejas partidas son económicas y tienen un alto contenido de calorías y proteínas. Las lentejas y la pasta se cocinan relativamente rápido. Si bien los frejoles secos suelen demorar más, puedes cocinar una cantidad abundante, usar una porción para tu comida y refrigerar el resto para más tarde.
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Consume jugos y condimentos con un alto contenido de calorías. Beber jugos en lugar de agua y usar condimentos con un alto contenido de calorías en tus alimentos (como la mayonesa, los aderezos rancheros, la salsa mil islas y los aderezos para ensalada César) pueden aumentar tu consumo de calorías.
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Consume frutas secas. Las frutas secas son fuentes concentradas de calorías y son fáciles de agregar a las comidas. Puedes agregarlas a las ensaladas, el yogur, los postres y los surtidos de frutas secas; o puedes comerlas solas como un bocadillo cuando estás en la calle. Estas son útiles y convenientes para agregar calorías y nutrientes adicionales a tu dieta.
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Compra todo lo que esté en oferta. Compra al por mayor los alimentos que estén en oferta. Cuando veas alimentos en oferta, cómpralos al por mayor y guárdalos para un uso futuro. Esto incluye a las frutas y los vegetales, los cuales son esenciales para tu dieta.
- Si bien no puedes comprar frutas y vegetales al por mayor, simplemente elige los que estén en oferta en ese momento.
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Come maní. Otros tipos de nueces pueden ser muy caros y difíciles de costear para un estudiante. Come maní, el cual es menos costoso y también tiene un alto contenido de calorías. El maní es fácil de llevar y comer como bocadillo, también puedes agregarlo a los alimentos cocinados, como los platos a base de pollo.
- Come maní sin sal para reducir tu consumo de sodio, el cual puede elevar tu presión arterial.
- Si no encuentras otros tipos de nueces en oferta, esta es una forma grandiosa de agregar proteínas, fibra, grasas saludables y calorías a tu dieta.
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Compra alimentos genéricos. A diferencia de los productos de marca, las marcas genéricas pueden ayudarte a ahorrar mucho dinero. Trata de consumir la mayor cantidad posible de productos genéricos, en lugar de productos de marca, para no gastar mucho dinero.

Consejos

No comas en exceso. Esto hará que te sientas enfermo y podría lastimar tu cuerpo. Come una cantidad con la que te sientas cómodo (quizás unas cucharadas adicionales) y no más.
No trates de subir de peso demasiado rápido. Tus músculos se desarrollarán y con el tiempo tu cuerpo almacenará las calorías adicionales como grasas, pero esto tardará un poco. No te apresures.
Ten en mente un peso meta y reduce el consumo de calorías cuando lo hayas alcanzado.