Cómo socializar si tienes ansiedad social

Coescrito por Cameron Gibson, R.C.C.

La ansiedad social puede convertir una interacción rutinaria en una prueba estresante. Si tienes ansiedad social, es posible que desees esconderte en tu casa y evitar hablar con la gente lo más que puedas. Sin embargo, este es el enfoque equivocado. La única manera de superar la ansiedad social es enfrentar tus miedos y eso significa socializar. Puedes aprender a socializar bien, incluso si al principio la ansiedad te dificulta que lo hagas. Empieza por desafiar los patrones de pensamientos negativos que te frenan. Después puedes practicar situaciones sociales y conversaciones con personas.

Método 1

Método 1 de 3:
Desafiar los patrones de pensamientos negativos

1
Identifica tus miedos. ¿Qué te asusta en particular respecto a las situaciones sociales? ¿Tienes miedo de tartamudear, de decir algo bobo o de no tener nada que decir? Con frecuencia, una sensación generalizada de miedo se remonta a un miedo origen más específico.^{[1]
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- Piensa en cuándo sentiste miedo por primera vez en alguna situación social.
- Considera si hay algún tipo específico de situación social que te provoca ansiedad.
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Pregúntate si tus miedos son realistas. Muchas personas con ansiedad social tienen miedos que son exagerados. Piensa si tu ansiedad está basada en la realidad. Tu imaginación puede estar jugando contigo.^{[2]
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- Muchos miedos sociales se basan en un peor escenario.
- Por ejemplo, si alguien que acabas de conocer cortó rápidamente su conversación contigo, podrías pensar de inmediato que no le simpatizas. Considera si hay otras explicaciones más probables. Tal vez recordó que iba a llegar tarde a una cita o tal vez estaba apurado y tenía que recoger a su hijo de la escuela.
3
Desafía tu autopercepción. La ansiedad social puede provocar que tengas pensamientos distorsionados sobre ti mismo. Recuerda que estos pensamientos no se basan en la realidad y esfuérzate en reemplazarlos por ideas más sanas sobre ti.^{[3]
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- Por ejemplo, si te das cuenta de que piensas cosas como “Soy un fracaso social”, cambia esa idea por “Me siento nervioso en situaciones sociales; no obstante, estoy trabajando en desarrollar mis habilidades”. Asimismo, podría serte útil recordar un momento en el que esa idea no era verdad. También trata de pedirle a un amigo o familiar que tenga una perspectiva distinta en su mente al respecto.
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Evita presionarte demasiado. Cuando no sales mucho, podrías sentir que cada interacción que tienes es desproporcionadamente importante. En realidad, cualquier encuentro individual no va a hacer ni cambiar la opinión de otras personas sobre ti. Es probable que otros te presten menos atención de la que piensas, por lo tanto, no te presiones por ser perfecto.^{[4]
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Fuente confiable
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- Recuerda que no tienes que ser perfecto para que te quieran.
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Busca ayuda. Ignorar la forma natural en que piensas puede ser un desafío. Ponte en contacto con otras personas para buscar apoyo y responsabilidades a medida que tratas de modificar tus patrones de pensamientos negativos. Los demás pueden ofrecerte una perspectiva distinta y así ayudarte a ver cuándo tus pensamientos no son realistas.
- Pídele su opinión a un amigo cuando te sientas particularmente ansioso. Dile qué pensamientos pasan por tu cabeza y pasa pruebas basadas en la realidad para ver si hay alguna evidencia que respalde tus ideas.
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Visita a un profesional. La psicoterapia implica trabajar con un terapeuta o consejero de salud mental capacitado a fin de identificar la fuente de tu ansiedad social y de desarrollar estrategias para superarla. Un psicoterapeuta puede trabajar contigo para reestructurar tus pensamientos negativos sobre las situaciones sociales. Un profesional también te puede ayudar a exponerte poco a poco a acontecimientos que te provoquen ansiedad hasta que empieces a sentirte más cómodo.^{[5]
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- Es perfectamente aceptable acudir a unos cuantos terapeutas cuando busques uno. Esto te ayudará a encontrar a alguien con quien te sientas cómodo al hablar.

Método 2

Método 2 de 3:
Sobrevivir a situaciones sociales

1
Practica la socialización de forma regular. La ansiedad social puede provocar que quieras esconderte de las personas; sin embargo, eso solo empeorará el problema. Para superar la ansiedad, practica salir y hablar con la gente de forma regular. Al principio puede ser difícil; no obstante, poco a poco te empezarás a relajar a medida que ganes experiencia.^{[6]
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- Empieza con interacciones breves, por ejemplo, comprar comestibles en el carril de pago regular en vez de hacerlo en el de autoservicio. A medida que te sientas más cómodo hablando con otras personas, sigue adelante y participa en interacciones más grandes, por ejemplo, ir a fiestas.
- Trata de plantear algunos temas para hablar cuando tengas la oportunidad, por ejemplo, cuando hagas cola en la tienda de comestibles. Limítate a temas ligeros, como el clima o los sucesos locales, y evita tocar cualquier tema que sea potencialmente provocador, como la política.
- Ten en cuenta que la duración de la conversación no importa. Incluso tener un diálogo breve con alguien es bueno.
2
Investiga un poco con anticipación. Entrar en una situación nueva puede ser menos intimidante si tienes una idea de qué esperar. Si no estás familiarizado con un tipo de interacción social, buscar en Google puede brindarte información sobre cómo suele ser.^{[7]
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- Por ejemplo, si estás nervioso por ir a tu primera entrevista de trabajo, investiga sobre la etiqueta de las entrevistas y las preguntas frecuentes que hacen.
- Si vas a asistir a una conferencia, investiga a oradores y empresas con anticipación. Ten en mente algunas preguntas y cosas que puedes decir.
3
Respira profundamente. Si te sientes ansioso, los ejercicios de respiración profunda te pueden ayudar a calmarte. Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta ocho, mantén la respiración durante 2 segundos y después exhala mientras cuentas de nuevo hasta ocho.
- Respirar profundamente obliga a los músculos a relajarse y garantiza que obtendrás suficiente oxígeno en la sangre. Tu cuerpo le dice a tu cerebro cómo se siente, por lo tanto, respirar profundamente le hará saber a tu cerebro que estás bien.
4
Conversa con niños. Si hay niños presentes en un entorno social, toma un respiro e inicia una conversación. En comparación con los adultos, es mucho más fácil hablar con la mayoría de los niños. No les importa mucho si cumples con determinadas expectativas sociales y es posible que no necesiten que te apresures a llenar el silencio con una conversación breve.
- Si te sientes ansioso en la recepción de una boda o en una fiesta, opta por pasar tiempo con los niños por unos minutos. Decir “Hola… ¿puedo unirme a ustedes?” es suficiente para lograr la admisión a su club.
5
Enfócate hacia afuera, no hacia adentro. Pensar en lo nervioso que te sientes puede magnificar las sensaciones. En vez de eso, cambia tu enfoque hacia afuera. Fíjate en los detalles físicos de tu entorno y en las otras personas del lugar.^{[8]
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- Por ejemplo, si notas que te estás poniendo ansioso, haz un inventario de tu entorno. Practica un juego mental al ver algunas cosas que son de color blanco o azul. También puedes tratar de buscar cosas que sean redondas o cuadradas. Al practicar este juego, utilizas tu sentido de la vista y alejas tu atención de cómo te sientes a fin de reducir tu ansiedad. También puedes desviar la atención de ti mismo al enfocarte en tus otros sentidos, por ejemplo, puedes preguntarte “¿Qué oigo? ¿Qué veo? ¿Qué huelo?”.

Método 3

Método 3 de 3:
Practicar habilidades conversacionales

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Limítate a las preguntas y respuestas abiertas. Es probable que hayas tenido una conversación difícil en la que sentiste que te era muy complicado el simple hecho de responder. En general, si utilizas preguntas y respuestas abiertas, podrás mantener una conversación más larga y obtener más información sobre la otra persona.^{[9]
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- Por ejemplo, es posible que no sea una buena idea preguntar “¿Cómo te fue en el trabajo?”. Existe la posibilidad de que la otra persona responda “Bien” y así la conversación habrá terminado. En cambio, si preguntas “¿Pasó algo en el trabajo esta semana que haya sido emocionante?” habrá mucho más espacio para ampliar la conversación.
- Lo mismo se aplica al responder. Si alguien te hace una pregunta cerrada, desafíate a ti mismo a dar al menos una oración completa. Por ejemplo, si te preguntan “¿Cómo te fue en el trabajo?”, responde con “El trabajo estuvo muy estresante esta semana”. De esa forma, la otra persona tendrá algo (es decir, el hecho de que estuviste estresado) para mantener viva la conversación.
- También puedes preguntar sobre los intereses de la persona, sus formas favoritas de pasar el tiempo libre y los buenos restaurantes que conoce.
2
Piensa en algunos temas de conversación con anticipación. Si te preocupa no tener nada que decirle a la gente, practica con anticipación algunos de los temas básicos para abrir una conversación. Los buenos temas de conversación son el clima, la comida, el trabajo o la escuela.
- Por ejemplo, podrías abrir una conversación al decir “¡Este clima es tan hermoso! ¡No se siente para nada como en noviembre!” o “¿Has probado las hamburguesas del nuevo restaurante que está en la cuadra? ¡He oído cosas tan buenas sobre ese lugar!”.
- Evita hablar sobre temas delicados como religión, política o asuntos personales hasta que conozcas bien a alguien.
3
Pregunta a las personas sobre sí mismas. Casi todos aman hablar de sí mismos. Estar interesado en los demás es una forma sencilla y sin presión de mantener una conversación.^{[10]
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- Los buenos temas para preguntarle a la gente son su trabajo, la escuela y los niños. Podrías decir “Hola, Beto. Ha pasado un tiempo. ¿Cómo están Nancy y los niños? ¡Ahora deben ser adolescentes!”.
- No hagas preguntas muy personales a menos que conozcas bien a alguien.
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Haz contacto visual. Hacer contacto visual indica que estás prestando atención a la persona con la que hablas. También da a otros la impresión de que eres abierto y confiable. Trata de igualar el nivel de contacto visual que te da la otra persona.^{[11]
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- La cantidad de contacto visual que debes hacer depende de tu cultura. En América del Norte y en la mayor parte de Europa, hacer contacto visual se considera cortés. Sin embargo, en Asia, América Latina, África y Medio Oriente, el contacto visual puede verse como agresivo, coqueto o descortés.^{[12]
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Evita hablar muy bajo. El hecho de que te pidan que repitas lo que dices puede ser incómodo, por lo tanto, esfuérzate en mantener un buen nivel de volumen cuando hables con otras personas. Si no estás seguro de si tiendes a hablar en voz muy baja, pregúntale a un amigo o familiar qué piensa.^{[13]
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- Si más de una persona te ha dicho que hables más alto, es probable que tengas que esforzarte por levantar el volumen de tu voz.