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Cet article a été coécrit par Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox est une thérapeute spécialisée dans le mariage et la famille, elle exerce en cabinet privé à New York. Avec plus de dix ans d'expérience, Samantha est spécialisée dans la thérapie des problèmes relationnels, de la sexualité, de l'identité, des conflits familiaux et des transitions de vie pour les individus, les couples et les familles. Elle est titulaire d'un master et d'une licence de thérapie conjugale et familiale. Samantha est formée aux systèmes familiaux intérieurs (IFS), à la psychothérapie dynamique expérientielle accélérée (AEDP), à la thérapie de couple centrée sur les émotions (EFT) et à la thérapie narrative.
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C'est un sentiment que tout le monde a déjà ressenti : vous dites ou faites quelque chose de mal et tous les regards se tournent vers vous. Vous êtes sûr que tout le monde vous juge et pense que vous avez fait une erreur. Votre visage devient rouge, votre cœur bat la chamade et vous aimeriez être dans un trou de souris. Ce sentiment de gêne est une expérience humaine universelle, mais même s'il est commun, il n'en reste pas moins désagréable. Heureusement, vous pouvez agir pour prendre confiance en vous, pour éviter les situations embarrassantes et pour gérer votre embarras au moment où il se produit.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Gérer son assurance en soi
Partie 1
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1Concentrez-vous sur vos forces. C'est la première étape pour développer son assurance en soi. Puisque l'embarras est lié au sentiment de ne pas être au bon endroit, vous pouvez vous souvenir de vos qualités positives pour vous aider à vous sentir moins embarrassé dans les situations sociales.
- Quelles sont les choses dans lesquelles vous excellez ? Quelles sont vos meilleures qualités ? Faites-en une liste. Demandez leur avis à vos amis et vos proches les plus intimes. N'oubliez pas de dresser la liste de vos traits de personnalité, de vos talents, de vos compétences, de vos attributs physiques, de compétences sociales ou interpersonnelles et de tout ce qui vous vient en tête. Relisez cette liste tous les matins et ajoutez-y des éléments !
- Soyez gentil avec vous-même et pratiquez l'autosuggestion positive. Lorsque vous vous regardez dans le miroir le matin, souriez-vous et dites-vous : « Je mérite d'être heureux aujourd'hui ! » Vous pouvez aussi choisir un trait physique que vous aimez chez vous et vous faire des compliments. Essayez par exemple : « Salut sexy ! Ton sourire est le plus beau [1] ! »
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2Réfléchissez à vos défis et fixez-vous des objectifs. Identifiez les défis qui pourraient vous amener à vous sentir peu sûr de vous ou mal à l'aise. Essayez de travailler à ces défis et de vous fixer des objectifs quantifiables et atteignables pour vous améliorer le plus possible dans ces domaines.
- Par exemple, si vous vous sentez facilement embarrassé lors de conversations superficielles parce que vous ne pensez pas avoir des compétences interpersonnelles fortes, vous pouvez commencer par travailler dessus avant de vous fixer des défis dans ce domaine-là.
- Développez des compétences relationnelles en prenant conscience des messages que vous envoyez et en vous entrainant à en envoyer d'autres. Vous pouvez demander de l'aide à un ami (de préférence quelqu'un avec de bonnes compétences sociales) et jouez des rôles pour vous aider à vous améliorer. Jetez un œil à comment développer ses compétences relationnelles pour en apprendre plus sur le sujet.
- Fixez-vous un petit objectif pour démarrer la conversation avec une personne toutes les semaines. Augmentez petit à petit ce nombre de conversations jusqu'à ce que vous arriviez à une conversation par jour [2] .
- Lisez cet article pour apprendre comment prendre confiance en vous.
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3Maintenez les relations que vous construisez. Parfois, le manque de confiance en soi peut remonter à des amis ou des membres de votre famille qui vous ont réprimandé ou qui se sont concentrés sur des choses trop superficielles, par exemple avoir les meilleurs vêtements ou le maquillage le plus à la mode. Demandez-vous si votre famille ou vos amis proches vous tirent vers le haut ou vers le bas et n'ayez pas peur de vous trouver d'autres amis si les vôtres vous font trop souffrir.
- Les bons amis se réjouissent lorsque vous réussissez et vous mettent au défi d'essayer de nouvelles choses [3] .
- Après avoir passé du temps avec un ami, demandez-vous ce que vous ressentez. Vous sentez-vous renouvelé et rafraichi, prêt(e) à affronter une nouvelle journée, ou vous sentez-vous vidé et épuisé comme si vous aviez dû vous donner une contenance ? Votre état émotionnel après avoir passé du temps avec quelqu'un vous en dit long sur l'effet que cette personne a sur votre assurance en vous et sur votre bienêtre émotionnel général [4] .
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4Comprenez que tout le monde se sent embarrassé. L'embarras se produit le plus souvent lorsque vous pensez que les autres vous regardent et vous jugent parce que vous faites quelque chose d'inapproprié. Cela peut se produire d'un seul coup (par exemple si vous trébuchez en public) ou cela peut augmenter en intensité (lorsque vous préparez un discours), mais ce sentiment tire toujours sa source dans la peur de faire quelque chose d'inapproprié ou dans un sentiment d'insécurité. Sachez simplement que l'embarras est l'une des choses les plus importantes pour vous aider à le surmonter.
- La plupart des gens luttent contre ce sentiment de ne pas se sentir à leur place toute leur vie et l'embarras dans les situations sociales est une manière très commune dont il se manifeste [5] . Essayez de voir certaines stars sous un nouveau jour : Jim Carey, Kim Cattrall et William Shatner ont tous lutté contre une peur panique de la scène qui a failli faire couler leur carrière [6] . Cependant, ils ont tous connu le succès.
- Le sentiment de ne pas se sentir à sa place prend souvent sa source pendant l'enfance. Par exemple, si vous avez l'impression d'avoir dû lutter avec vos parents pour obtenir leur approbation ou leur attention, si tout ce que vous avez fait n'a jamais été suffisant pour attirer leur attention ou si vous vous êtes fait harceler par d'autres enfants, vous pourriez avoir des problèmes à vous sentir à votre place lorsque vous êtes adulte [7] . Dans certains cas, une thérapie pourrait être bénéfique pour gérer vos problèmes de l'enfance qui contribuent à votre sentiment de gêne d'aujourd'hui.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Savoir gérer les situations embarrassantes
Partie 2
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1Sachez reconnaitre les éléments déclencheurs de votre embarras. Quels sont les types de situations que vous trouvez les plus embarrassantes ? Êtes-vous plus embarrassé(e) lorsque vous sentez que des inconnus vous jugent, par exemple lorsque vous parlez devant un grand public ? Vous sentez-vous plus gêné lorsque les gens près de vous voient que vous faites quelque chose d'inapproprié, par exemple lorsque de la nourriture est coincée entre vos dents ou lorsque vous avez du papier hygiénique collé aux chaussures ?
- Certaines personnes ont tendance à ressentir le plus d'embarras lorsque des personnes qu'elles connaissent les voient faire quelque chose de gênant. Ce sentiment est lié de près à la honte [8] .
- Il existe d'autres éléments déclencheurs, par exemple lorsque les autres disent ou font quelque chose qui semble inapproprié (s'ils parlent de sexe ou de ce qu'ils font aux toilettes en votre présence... [9] ).
- D'autres fois, l'embarras provient d'un sentiment général de ne pas être à sa place. Cela se manifeste par la peur de rencontrer de nouvelles personnes, la gêne à propos de son apparence et la peur de parler en public [10] .
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2Prenez conscience qu'il n'y a pas de mal à se sentir embarrassé. Tout le monde se sent embarrassé à un moment ou à un autre, cela fait partie de l'expérience humaine [11] ! Comme les erreurs que vous faites et les leçons que vous en tirez, les situations embarrassantes peuvent vous apprendre beaucoup de choses à propos de la personne que vous êtes et les valeurs que vous avez. Cela vous montre aussi les domaines dans lesquelles vous pouvez grandir en tant qu'individu.
- Une sensation d'embarras facile est aussi un trait de caractère, une partie des choses qui font que vous êtes qui vous êtes. Les gens qui se sentent facilement embarrassés ont tendance à ressentir d'autres émotions plus profondément, ce qui en fait de très bons amis avec un sens de l'empathie très développé. Soyez fier de vous [12] .
- Demandez à vos amis de vous raconter des situations embarrassantes dans lesquelles ils se sont retrouvés. Vous vous sentirez rassuré de voir que tout le monde traverse ce genre de situations [13] .
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3Oubliez vos erreurs du passé. Il peut être facile de ressasser les choses embarrassantes qui vous sont arrivées et d'imaginer que les autres se les rappellent lorsqu'ils vous voient. En vérité, la plupart des gens ont suffisamment de pain sur la planche avec leur propre insécurité pour penser à s'inquiéter de vos problèmes.
- Parfois, vous avez le droit de revivre un moment embarrassant du passé, seulement pour prendre un point de vue extérieur sur cette situation. Après tout, vous avez survécu à toutes les situations embarrassantes qui vous sont arrivées dans le passé, pourquoi serait-ce différent avec celle-ci [14] ?
- Autrement, soyez gentil(le) avec vous-même et donnez-vous la permission d'oublier et de passer à autre chose. Que diriez-vous à un bon ami qui se retrouverait à votre place ? Souvenez-vous que vous devez aussi être votre ami [15] .
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4Évitez les situations qui vont vous mettre dans l'embarras. Parfois, en sachant reconnaitre le type d'embarras auquel vous êtes le plus enclin, vous pouvez éviter des situations où vous allez surement tomber sur l'un de ses éléments déclencheurs.
- Si vous devez tenir un discours et si le fait de parler en public fait partie de vos éléments déclencheurs, vous pouvez envisager d'utiliser une présentation PowerPoint ou toute autre forme de support visuel. Cela vous aidera à détourner subtilement l'attention des gens au lieu de vous fixer pendant que vous parlez. Entrainez-vous aussi pour être à l'aise avec le sujet. Cela vous permettra de vous sentir plus à l'aise avec vos connaissances [16] .
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5Demandez du soutien à vos amis. Si vous êtes sûr que votre famille et vos amis ne tireront pas avantage de vos insécurités pour vous mettre intentionnellement dans l'embarras, vous pouvez leur demander leur aide pour éviter les situations embarrassantes. Faites savoir vos problèmes à vos amis et demandez-leur de l'aide pour éviter les situations embarrassantes.
- Si vos amis vous disent que votre visage a tendance à devenir rouge, demandez-leur de s'arrêter. Des études ont montré que le simple fait de dire à quelqu'un que son visage devient rouge l'amène à rougir encore plus [17] .
- Demandez aux personnes en qui vous avez confiance d'arrêter de vous taquiner à propos des sujets sensibles. Pour certaines personnes, la chose la plus embarrassante est de se faire taquiner à propos de leurs insécurités, par exemple un trait physique ou la personne pour laquelle elles en pincent. Si quelqu'un se soucie vraiment de vous et sait que ce sujet vous ennuie, il va arrêter de vous taquiner. S'il ne s'arrête pas, il est peut-être temps de vous trouver de nouveaux amis.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Utiliser des stratégies de gestion
Partie 3
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1Contrôlez vos réponses physiologiques. Le corps enregistre l'embarras comme de la peur et provoque une réponse similaire à celle de la peur qui consiste en des symptômes comme une accélération du rythme cardiaque, les paumes moites, un rougissement des joues ou un bégaiement [18] . Avec de l'entrainement, vous pouvez apprendre à contrôler ces réponses physiologiques en concentrant votre attention et en calmant votre esprit tout en utilisant des techniques similaires à celles utilisées pour soulager les crises de panique.
- Concentrez votre attention sur une chose dans la pièce qui ne présente pas de menace, par exemple une horloge, un poster ou même une fissure dans le mur. Pensez aux détails de cet objet, puis commencez à mettre en œuvre des techniques de respiration profonde [19] .
- Respirez lentement et profondément en comptant jusqu'à trois chaque fois que vous inspirez ou expirez. Concentrez vos sensations sur l'air qui remplit votre torse et qui s'en échappe. Imaginez le stress et l'anxiété s'échapper de votre corps en même temps [20] .
- Si la situation embarrassante est un évènement organisé (par exemple un discours face à un public ou la rencontre avec les parents de votre partenaire), essayez de faire des exercices de relaxation avant qu'il commence. De nombreux artistes ont des rituels avant leurs spectacles pour les aider à se concentrer et à se débarrasser de la peur de monter sur scène. Par exemple, Brian Wilson des Beach Boys se faisait masser et récitait une prière avant chaque concert [21] .
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2Prenez conscience de votre embarras. Si vous faites quelque chose d'inattendu qui vous met dans l'embarras, par exemple renverser votre verre sur la table de réunion ou appeler votre chef par un autre nom, prenez conscience de la situation pour vous aider à alléger votre humeur [22] .
- Essayez d'expliquer pourquoi la situation s'est produite. Par exemple, vous pourriez dire : « Je suis désolé de vous avoir appelé par le mauvais nom ! C'est parce que je n'arrête pas de penser à X [23] . »
- Vous pouvez aussi essayer de demander de l'aide. Si vous renversez quelque chose ou si vous trébuchez par terre, demandez à quelqu'un qui vous a vu de vous aider. Au lieu de rire de votre erreur, il va s'investir dans la solution au problème [24] .
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3Riez. Si vous faites quelque chose d'embarrassant pendant une réunion ou en cours, il y a de bonnes chances qu'une des personnes présentes va en rire. Le rire face aux situations gênantes est une réponse humaine naturelle et cela ne veut pas dire que cette personne vous rabaisse. Le rire peut montrer que vous avez un bon sens de l'humour et que vous ne vous prenez pas trop au sérieux.
- Des études ont montré que l'utilisation de l'humour pour détendre des situations embarrassantes est une des méthodes les plus efficaces, c'est pourquoi vous devez apprendre à rire de vous-même. Vous pouvez faire une blague si vous savez répondre du tac au tac (par exemple, si vous renversiez votre café sur un rapport pendant une réunion, vous pourriez dire : « J'espère que ce n'était pas important ! »). Si ce n'est pas le cas, vous pouvez simplement sourire et dire : « Voilà, ça, c'est fait [25] ! »
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4Sachez reconnaitre si votre sentiment dépasse l'embarras. Parfois, la tendance à l'embarras peut devenir le trait d'une personnalité perfectionniste [26] . Plus rarement, des sentiments accablants d'embarras peuvent signaler un trouble de l'anxiété sociale.
- Si votre peur de l'embarras ou du jugement des autres interfère avec votre vie de tous les jours ou si elle vous empêche de profiter de votre vie sociale, vous pourriez souffrir d'un trouble appelé phobie sociale (qu'on appelle aussi parfois trouble de l'anxiété sociale). Même si certaines personnes ressentent de la gêne lorsqu'elles doivent parler en public ou lorsqu'elles trébuchent devant d'autres personnes, les individus atteints de phobie sociale peuvent se sentir gênés par des choses simples de la vie de tous les jours, par exemple en passant une commande au restaurant ou en mangeant en public. Les symptômes de la phobie sociale apparaissent généralement au moment de la puberté [27] .
- Il existe plusieurs options de traitement pour les personnes qui souffrent de phobie sociale, y compris la psychothérapie ou les médicaments. Discutez-en avec votre médecin pour qu'il vous conseille un thérapeute ou un psychologue [28] .
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Conseils
- L'embarras n'est pas la pire des choses qui puissent vous arriver dans la vie, en plus, tout le monde se sent gêné à un moment ou à un autre.
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Références
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- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-phobia-social-anxiety-disorder-always-embarrassed/index.shtml
À propos de ce wikiHow
Samantha Fox, MS, LMFT
Thérapeute spécialiste du mariage et de la famille
Cet article a été coécrit par Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox est une thérapeute spécialisée dans le mariage et la famille, elle exerce en cabinet privé à New York. Avec plus de dix ans d'expérience, Samantha est spécialisée dans la thérapie des problèmes relationnels, de la sexualité, de l'identité, des conflits familiaux et des transitions de vie pour les individus, les couples et les familles. Elle est titulaire d'un master et d'une licence de thérapie conjugale et familiale. Samantha est formée aux systèmes familiaux intérieurs (IFS), à la psychothérapie dynamique expérientielle accélérée (AEDP), à la thérapie de couple centrée sur les émotions (EFT) et à la thérapie narrative. Cet article a été consulté 5 318 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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