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Cet article a été coécrit par Donna Novak, Psy.D. La Dre Donna Novak est une psychologue clinique accréditée, établie à Simi Valley, en Californie. Elle a plus de 10 ans d'expérience, notamment dans le traitement de l'anxiété ainsi que des problèmes relationnels et sexuels. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Californie, Los Angeles (UCLA) et d'un doctorat (Psy.D) en psychologie clinique de l'université internationale Alliant de Los Angeles. La Dre Novak utilise un modèle de différenciation dans son traitement en se concentrant sur le développement personnel afin de renforcer la conscience de soi, la motivation personnelle et la confiance.
Il y a 9 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous voulez rencontrer des gens, vous faire des amis et partager la personne que vous êtes avec le reste du monde, mais les interactions sociales peuvent rester quelque chose de particulièrement intimidant pour les personnes qui souffrent d'anxiété sociale. Même si de nombreuses personnes se sentent nerveuses avant une présentation ou un discours en public, l'anxiété sociale est un trouble qui interfère avec les activités quotidiennes et qui provoque régulièrement beaucoup de détresse. Vous pourriez souvent ne pas vous sentir à votre place et vous inquiéter de ce qu'il pourrait se passer si vous recevez un commentaire négatif. Même si la thérapie peut être une approche utile pour les personnes qui en souffrent, il existe de nombreuses techniques conçues pour essayer de combattre l'anxiété sans l'aide d'un professionnel.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 6:Savoir reconnaitre l'anxiété sociale
Partie 1
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1Comprenez-en les symptômes. Il existe des symptômes communs aux personnes qui en souffrent. En voici quelques-uns [1] :
- des complexes excessifs et une anxiété dans la vie quotidienne que les autres trouveraient très stressante
- une inquiétude extrême à propos de situations sociales pendant des jours, des semaines ou même des mois avant
- une peur intense d'être observé et jugé par les autres, surtout par les gens que vous connaissez
- la fuite de situations sociales à un degré qui limite vos activités et dérange votre vie ou a un impact négatif
- la peur de l'humiliation
- la peur que les autres voient que vous êtes nerveux et réagissent négativement
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2Comprenez les symptômes physiques. Même si l'anxiété affecte la façon dont vous vous sentez émotionnellement, votre corps vous donne des indices pour que vous sachiez ce que vous ressentez. Voici des symptômes que présentent souvent les personnes atteintes d'anxiété sociale [2] :
- des rougissements
- un souffle court ou des difficultés à respirer
- des nausées ou des maux d'estomac
- des mains ou une voix qui tremblent
- un rythme cardiaque élevé
- des sueurs
- des vertiges ou des étourdissements
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3Apprenez à reconnaitre les éléments déclencheurs. Les éléments déclencheurs peuvent être différents d'un individu à l'autre, mais certains d'entre eux sont plutôt communs. En connaissant la cause de votre réaction, vous pouvez commencer à gérer vos expériences d'une manière plus positive. L'élément déclencheur pourrait être évident ou il pourrait paraitre complètement aléatoire. Il pourrait être utile de tenir un journal pour avoir une vue d'ensemble. Voici quelques exemples.
- Vous sentez-vous anxieux(se) en entrant dans la salle de classe ? Ressentez-vous la même chose pour le cours de mathématiques et le cours d'arts plastiques ?
- Certaines personnes comme votre chef ou vos collègues vous déclenchent-ils de l'anxiété lorsque vous interagissez avec elles ?
- Ressentez-vous de l'anxiété dans les situations sociales ? Ressentez-vous la même chose dans un restaurant ou à un concert ? Avec un groupe d'amis ou d'inconnus ?
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4Observez les situations que vous évitez.
- Vous asseyez-vous toujours seul(e) pour le déjeuner au lieu de demander aux autres si vous pouvez vous assoir ensemble ?
- Refusez-vous systématiquement les invitations à des fêtes ?
- Évitez-vous les réunions de famille ?
- Évitez-vous de vous rendre dans les toilettes publiques ?
- Voici d'autres éléments déclencheurs communs [3]
:
- rencontrer de nouvelles personnes
- devenir le centre de l'attention
- être observé pendant que vous faites quelque chose
- discuter de choses et d'autres
- être appelé en classe
- parler au téléphone
- manger ou boire en public
- prendre la parole à une réunion
- participer à des soirées
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Partie 2
Partie 2 sur 6:Surmonter ses peurs avec une liste
Partie 2
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1Faites face à vos peurs. De nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété sociale ont tendance à éviter leurs peurs plutôt que de leur faire face. Même s'il est indéniable que cela vous aide à soulager une partie de votre anxiété à court terme, cela va aussi la faire empirer à long terme. Il est toujours difficile de faire face à vos peurs et cela demande beaucoup de courage et de détermination, mais si vous voulez guérir de votre anxiété, c'est quelque chose que vous devez faire [4] .
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2Préparez une liste. Une fois que vous avez identifié les éléments déclencheurs de votre anxiété sociale, faites-en une liste. Ensuite, regardez votre liste et organisez les éléments déclencheurs du moins terrifiant au plus terrifiant. À la fin de la liste, vous pourriez par exemple trouver « regarder les gens pendant que je leur parle », au milieu il pourrait y avoir « demander mon chemin à des inconnus » et en haut vous pourriez trouver « inviter quelqu'un à sortir ou chanter au karaoké ».
- Si vous avez du mal à classifier vos peurs, essayez de leur donner des numéros. Par exemple, un « 1 » équivaut à quelque chose d'effrayant, un « 2 » à quelque chose d'un peu plus effrayant et un « 3 » à quelque chose de terrifiant.
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3Attaquez-vous à votre liste. Fixez-vous comme objectif de vous occuper d'un des éléments de la liste par semaine. Commencez par une des entrées à laquelle vous avez donné un « 1 » et remontez vers le haut. Vous devez commencer par des choses que vous arriverez à gérer et prendre confiance en vous au fur et à mesure que vous vous attaquez à des éléments plus difficiles.
- N'oubliez pas que « l'important est de participer », il va peut-être vous falloir plusieurs essais avant d'y arriver. Chaque échec est un pas en avant vers le succès.
- Les personnes atteintes d'anxiété ont tendance à voir la vie en « noir et blanc », soit vous prenez votre courage à deux mains pour demander à la personne qui vous plait de vous assoir à côté d'elle au café, soit vous échouez pour toujours. Si vous n'y êtes pas arrivé aujourd'hui, essayez une nouvelle fois demain ou la semaine prochaine.
- Vous allez peut-être devoir diviser les objectifs plus gros en étapes plus petites. Par exemple, si vous avez du mal à aller vous assoir à côté de quelqu'un dans un café, vous allez devoir trouver un objectif plus petit, mais toujours dans la même veine. Vous pourriez par exemple sourire à un inconnu dans un café. Vous pourriez vous assoir près de lui, mais pas à côté de lui. Pour certaines personnes, le défi pourrait être seulement d'entrer dans le café !
- Commencez avec des objectifs que vous pouvez atteindre plus facilement. Vous pourriez avoir peur même de commencer par un élément de la liste avec le chiffre « 1 ». Cependant, vous prendrez plus confiance en vous en avançant prudemment qu'en essayant d'en faire beaucoup en une seule fois.
- Traitez la liste comme la somme de ses éléments. Si vous commencez à vous sentir stressé et anxieux, faites une petite pause avant de passer à autre chose. Vous avez le droit de réévaluer vos objectifs et d'avancer à votre propre rythme.
Publicité - N'oubliez pas que « l'important est de participer », il va peut-être vous falloir plusieurs essais avant d'y arriver. Chaque échec est un pas en avant vers le succès.
Partie 3
Partie 3 sur 6:Entrainer ses compétences contre l'anxiété sociale
Partie 3
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1Exercez-vous à des techniques de relaxation. Si vous avez du mal à vous sentir à l'aise dans de nouvelles situations sociales, apprenez des méthodes pour vous détendre. La méditation et les exercices de yoga ou de taïchi sont des techniques qui peuvent vous aider à vous calmer et à vous préparer calmement aux défis qui vous barrent la route [5] .
- Si vous sentez que vos muscles sont tendus, contractez votre corps en entier pendant trois secondes (y compris les mains, les pieds, la mâchoire, le cou, etc.), avant de relâcher. Faites-le plusieurs fois pour sentir la tension quitter votre corps.
- Apprenez à reconnaitre les moments où votre corps réagit de façon excessive à l'anxiété et entrainez-vous à vous calmer pendant ces situations.
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2Utilisez des techniques de respiration. Les gens qui souffrent d'anxiété sociale se trouvent souvent dans des situations où leur panique les paralyse et où ils ont du mal à respirer. Dans ce genre de situation, la meilleure façon de reprendre le contrôle et de calmer votre esprit est simplement de vous concentrer sur votre respiration [6] .
- Inspirez profondément par le nez pendant six secondes. Sentez l'air descendre dans votre poitrine jusque dans le creux de votre ventre.
- Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur le mouvement de l'air qui entre et qui sort de votre corps.
- Expirez lentement par la bouche pendant six secondes. Recommencez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau calme.
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3Choisissez un mantra. Récitez une prière réconfortante, de la poésie, une citation célèbre ou quelque chose qui vous inspire et auquel vous pouvez penser lorsque vous vous sentez anxieux. Trouvez une chanson qui vous inspire plus d'assurance en vous et que vous pouvez écouter pendant que vous vous rendez à une réunion ou avant une présentation importante.
- Même une phrase toute simple comme « Je peux le faire » vous aidera à vous concentrer et à vous sentir plus sûr de vous.
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4Changez d'alimentation. Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent faire augmenter les symptômes de l'anxiété. L'alcool peut aussi déclencher des crises d'anxiété, c'est pourquoi vous devez faire attention lorsque vous buvez. Sachez qu'il existe une différence entre boire pour calmer ses nerfs et boire en excès [7] .Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 6:Changer de mentalité
Partie 4
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1Identifiez les pensées négatives. Lorsque vous ressentez de l'anxiété sociale, il y a fort à parier que vos pensées soient les coupables, car elles créent des expériences négatives, c'est pourquoi vous devez les observer et les remettre en question. Voici plusieurs types de modèles de pensées [8] .
- Lire les pensées des autres : vous supposez connaitre les pensées des autres et vous êtes sûr qu'ils pensent de mauvaises choses à propos de vous.
- Prédire l'avenir : vous essayez de prédire le futur en supposant un résultat négatif. Vous « savez » que quelque chose de mal va se passer et vous vous sentez anxieux avant même que cela se produise.
- Le catastrophisme : vous supposez que le pire peut et va vous arriver.
- Le centre de l'univers : vous pensez que les autres concentrent leurs pensées négatives sur vous et qu'ils disent du mal de vous.
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2Remettez en question vos pensées négatives. Une fois que vous avez appris à identifier vos pensées négatives, vous devez commencer à les analyser et à les remettre en question [9] . Posez-vous des questions à propos de cette pensée et vérifiez-la pour savoir si elle est vraie ou fausse. Utilisez votre logique et les preuves pour réfuter ces pensées négatives automatiques [10] .
- Par exemple, si vous avez peur de vous rendre à une fête parce que tout le monde va voir que vous êtes nerveux et que vous transpirez, essayez de vous dire : « Attends une seconde, j'ai été invité à cette fête parce que les gens qui y vont sont les amis et ils veulent me voir et passer du temps avec moi. Il va y avoir beaucoup de monde, est-ce que je vais vraiment être le centre de l'attention de tout le monde ? Mes amis vont-ils vraiment me faire remarquer que j'ai l'air nerveux(se) ? »
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3Utilisez des affirmations positives [11] . Au lieu de vous laisser aller à des pensées négatives, remplacez-les par des pensées positives. Lorsqu'une pensée négative apparait, suivez les mêmes étapes en commençant par la remettre en question avec des preuves du contraire, puis trouvez-vous un message positif à vous dire à vous-même.
- Par exemple, si vous pensez : « personne ne veut me voir à la fête », vous pouvez le remettre en question en vous disant : « Ils m'ont invité, c'est surement parce qu'ils voulaient me voir. L'organisateur m'a même envoyé un message hier pour me dire qu'elle attendait avec impatience de me revoir. » Ensuite, regardez-vous dans le miroir et dites-vous : « Je suis drôle et une compagnie plaisante, tout le monde devrait se considérer chanceux de m'avoir comme ami. »
- Vous pouvez aussi utiliser d'autres affirmations lorsque vous voulez gérer votre anxiété sociale : « Je fais des efforts pour me sentir à l'aise dans les situations sociales de la vie quotidienne. Je sais qu'avec de la pratique et de la patience je me sentirai mieux dans les situations sociales [12] . »
- Vous pouvez aussi écrire des messages positifs sur des post-its que vous accrochez un peu partout chez vous ou sur le miroir de la salle de bain.
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4Arrêtez de vous concentrer sur vous. Pour arrêter de vous concentrer sur vous-même, vous devez vous impliquer dans les choses qui vous entourent. Observez les gens autour de vous et votre environnement. Concentrez-vous sur ce que les autres disent et éloignez-vous des pensées négatives [13] .
- Lorsque vous vous prenez à vous concentrer sur vous-même et sur ce que les autres pensent de vous, retournez votre attention sur autre chose.
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5Donnez moins de valeurs aux réponses des autres. Une grande partie de votre anxiété provient d'un sentiment provoqué par le jugement des autres. Ils pourraient ne pas toujours être d'accord avec vous ou vous répondre, mais cela n'est pas un reflet de vos capacités. Tout le monde passe par des interactions sociales avec des gens avec lesquels ils s'entendent bien et parfois avec lesquels ils s'entendent moins bien. Cela fait partie de la vie et cela n'a aucun rapport avec votre personnalité. Vous faites des efforts pour avoir plus confiance en vous, la chose la plus importante maintenant est de travailler sur votre liste. Faites de votre mieux [14] !Publicité
Partie 5
Partie 5 sur 6:Utiliser de bonnes compétences sociales
Partie 5
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1Posez des questions. Une des façons les plus simples de se sentir à l'aise dans une discussion en face à face ou en groupe est de poser des questions. Vous mettrez les autres à l'aise si vous posez des questions sincères et ouvertes. Commencez avec des questions générales, par exemple « Comment ça va aujourd'hui ? » ou alors « Comment s'est passée ta présentation [15] ? »
- Les questions ouvertes permettent à votre interlocuteur de dire ce qu'il veut dire sans être bloqué par un oui ou non. Si vous lui demandez : « Tu as envie d'aller voir un film ? », vous pourriez ne pas obtenir une réponse aussi complète que si vous aviez demandé : « Que penses-tu de ce film ? »
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2Écoutez avec curiosité. Cela peut faire une grande différence. Lorsque vous écoutez, vous montrez aux autres que vous êtes impliqué dans la conversation et que ce que l'autre dit est important et vous intéresse. Écoutez ce qu'il dit et répondez à ses commentaires. Réfléchissez à ce que vous allez dire et laissez-le finir sans l'interrompre [16] .
- Faites attention à votre langage corporel. C'est un facteur important dans la conversation, même s'il n'est pas verbal. Au lieu de regarder dans tous les sens, essayez de regarder votre interlocuteur dans les yeux.
- En l'écoutant attentivement, vous vous préparez aussi à poser de bonnes questions sur le même sujet.
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3Affirmez-vous. La communication affirmée est un type de communication qui vous permet d'exprimer vos sentiments, vos pensées, vos croyances, vos besoins et vos opinions tout en respectant ceux des autres. Lorsque vous vous affirmez, vous vous respectez et vous respectez les autres [17] .
- Apprenez à dire non. Il peut être très difficile pour certaines personnes de dire non, mais en disant oui aux choses que vous ne voulez pas ou ne pouvez pas faire, vous allez vous causer beaucoup de stress et de rancune. Prenez soin de vous et dites non lorsque vous en avez besoin.
- Soyez direct(e), gardez un ton et un langage corporel neutres. Expliquez clairement vos besoins et comprenez que vous n'allez pas toujours obtenir ce que vous voulez en vous affirmant [18] .
- Si vous êtes dans un groupe ou à une fête, essayez de parler d'une voix un peu plus forte que d'habitude. Regardez les autres dans les yeux et parlez de manière résolue. Cela montre que vous êtes sûr de vous et vous donne de la prestance.
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Partie 6
Partie 6 sur 6:S'exposer
Partie 6
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1Préparez-vous aux situations sociales. Entrainez-vous à vous détendre avant et lisez des notes pour avoir des sujets de discussion pour vous impliquer auprès des autres lors des évènements sociaux. Préparez un commentaire à faire pendant la réunion ou choisissez un sujet que vous avez entendu à la radio pour en discuter pendant la pause déjeuner. Si vous devez vous lever devant un groupe pour faire une présentation ou un discours, un peu de préparation vous donnera plus de confiance en vous [19] .
- Essayez d'apprendre votre discours par cœur. Cela vous empêchera d'oublier des points importants le jour J.
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2Demandez du soutien autour de vous. Surtout au moment où vous vous attaquez à des peurs de plus en plus effrayantes, vous devez demander de l'aide à votre famille ou vos amis.
- Si vous devez participer à un évènement important, par exemple une fête ou une conférence, amenez un ami proche ou un membre de votre famille pour vous soutenir. Un proche à vos côtés peut vraiment vous aider à prendre plus confiance en vous. Si vous commencez à vous sentir submergé(e), tournez-vous vers votre ami et essayez de ne pas penser à votre stress.
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3Étendez votre réseau social. Les gens qui souffrent d'anxiété sociale peuvent avoir beaucoup de mal à s'exposer et à rencontrer de nouvelles personnes. Cependant, c'est une partie essentielle pour surmonter son anxiété et pour avancer dans la vie.
- Réfléchissez à une activité que vous aimez, que ce soit la couture, l'équitation ou la course et trouvez un groupe de personnes près de chez vous qui partagent aussi cette passion. Il vous sera beaucoup plus facile d'entamer la conversation avec des gens qui ont des points communs avec vous.
- Si l'on vous invite à une fête ou un évènement, dites oui. Les gens qui souffrent d'anxiété sociale ont tendance à éviter les évènements sociaux, mais cela entraine un sentiment encore plus grand d'isolement et de tristesse. Faites un effort pour vous rendre à des évènements sociaux, même pour une demi-heure. Vous devez vous sortir de votre zone de confort si vous voulez aller mieux.
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4Suivez des cours. Un cours pour apprendre à vous affirmer ou à développer vos compétences sociales est une excellente façon d'apprendre et de pratiquer ces compétences. Faites la connaissance de nouveaux camarades dans la classe et entrainez-vous avec eux [20] .
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5Prenez rendez-vous avec un thérapeute. Si, après avoir fait des efforts pour lutter contre les éléments déclencheurs de votre anxiété, vous avez toujours du mal à remonter dans votre liste et si vous souffrez toujours d'anxiété prononcée ou si celle-ci vous empêche d'avoir une vie normale, vous devriez en discuter avec un professionnel.Publicité
Conseils
- Sachez que même les personnes que vous croyez sures d'elles ne le sont pas forcément. De nombreuses personnes font semblant d'avoir de l'assurance, alors qu'en fait, elles sont aussi effrayées que vous !
- Ne changez pas de personnalité. N'oubliez pas que c'est vous qui décidez de ce que vous voulez faire. Mettez-vous à l'aise et fixez-vous des objectifs que vous voulez atteindre.
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Avertissements
- Les crises de panique qui entrainent des symptômes physiques graves doivent être prises en charge par un médecin. Essayez de vous trouver un médecin une fois que vous remarquez l'apparition des symptômes suivants (sans y être limité) : un souffle court, des tremblements, des vertiges ou des douleurs dans la poitrine.
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Références
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- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201206/overcoming-shyness-and-social-anxieties
- ↑ http://www.improveyoursocialskills.com/conversation/invitation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201203/11-ways-active-listening-can-help-your-relationships
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/Assert%20Yourself/Assert%20Yourself%20-%2001%20-%20What%20is%20Assertiveness.pdf
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032524
À propos de ce wikiHow
Donna Novak, Psy.D
Psychologue clinicienne accréditée
Cet article a été coécrit par Donna Novak, Psy.D. La Dre Donna Novak est une psychologue clinique accréditée, établie à Simi Valley, en Californie. Elle a plus de 10 ans d'expérience, notamment dans le traitement de l'anxiété ainsi que des problèmes relationnels et sexuels. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Californie, Los Angeles (UCLA) et d'un doctorat (Psy.D) en psychologie clinique de l'université internationale Alliant de Los Angeles. La Dre Novak utilise un modèle de différenciation dans son traitement en se concentrant sur le développement personnel afin de renforcer la conscience de soi, la motivation personnelle et la confiance. Cet article a été consulté 18 778 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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