Comment éviter les exercices qui font vieillir plus vite

Ne faites pas trop d'exercices de haute intensité. L'entrainement par intervalles à haute intensité est bénéfique pour la santé, mais il peut causer des blessures si vous ne faites que ça et si vous le faites trop souvent ^[1] .

• L'entrainement par intervalles à haute intensité est plus stressant pour le corps. Si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les exercices, vous vous fatiguerez plus vite.
• Pour permettre à votre corps de récupérer, prenez 2 jours de repos entre chaque entrainement.

Ne faites pas que des exercices de cardio. Les exercices de cardiotraining sont bénéfiques, notamment pour le cœur et la tension artérielle, mais ils vous feront vieillir si vous ne faites que ça. Les exercices de cardiotraining ne permettent pas de construire du muscle, pourtant c'est ce que vous devez faire à partir d'un certain âge ^[2] .

• Vous perdez de la masse musculaire en vieillissant et c'est problématique dans la mesure où le risque de chute sera plus important. Perdre de la masse musculaire ralentit également le métabolisme et affaiblit le squelette, ce qui veut dire que vous devrez faire de la musculation en plus de vos exercices habituels.
• Votre programme d'entrainement hebdomadaire doit comprendre 2 heures et demie d'exercices de cardiotraining modéré et 3 jours de musculation minimum ^[3] .

Focalisez-vous sur les exercices à faible impact. À mesure que vous vieillissez, vous aurez plus intérêt à faire des exercices à faible impact comme la marche que des exercices à fort impact. Les exercices à fort impact comme la course augmentent les risques d'avoir besoin d'une prothèse de la hanche ou d'avoir une arthrose et le risque sera plus important si vous avez un IMC élevé ^[4] . Ces types d'exercices mettent à rude épreuve les hanches, les articulations des genoux, les vertèbres et les disques intervertébraux, ce qui veut dire que vous ne devez pas en faire trop souvent.

• Limitez les exercices, comme la course, le footing ou la corde à sauter si vous voulez rester en bonne santé et éviter les éventuelles complications.
• Une autre solution consiste à mélanger les exercices en faisant par exemple 2 jours d'activités à faible impact (comme le vélo), 2 jours de marche rapide et des activités à fort impact (comme la course) le reste de la semaine ^[5] .

Allez-y doucement quand vous exercez vos épaules. Vous devez modifier votre entrainement si vous récupérez d'une blessure aux épaules ou si vous avez tendance à vous blesser les épaules. S'il est important de muscler cette partie de votre corps, vous devez limiter les exercices qui pourraient blesser vos articulations et votre dos ^[6] .

• Si vous faites du tirage à la poulie haute, vous pouvez par exemple utiliser des bandes de résistance élastiques plutôt qu'une machine. Vous pouvez également utiliser des haltères.
• Après une blessure ou une opération aux épaules, vous devez toujours suivre les recommandations de votre médecin et les consignes pour la réalisation d'un exercice.

Évitez les mouvements qui pourraient vous blesser. Le risque de fracture osseuse est plus important avec certains exercices, notamment chez les personnes ayant les os fragiles. Si vous avez de l'ostéoporose ou si vous ne voulez pas vous blesser, vous devez éviter ^[7]  :

• les exercices abdominaux qui comprennent beaucoup de flexions de la colonne vertébrale, comme les relevés du buste au sol
• les mouvements de rotation, comme si vous frappiez une balle de golf
• les mouvements de flexion, comme durant le soulevé de terre
• les mouvements explosifs ou à fort impact, comme les sauts sur une plateforme