Comment être mince et bien dans sa peau

Coécrit par Laila Ajani

Rien que de l'idée de vous remettre en forme peut sembler décourageante, mais la récompense en vaut la peine. Nous avons exposé les mesures que vous devriez suivre pour vous remettre sur le chemin vers une version plus saine et plus en forme de vous-même.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Développer le bon état d'esprit

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Développez la bonne attitude. L'esprit n'est peut-être pas un muscle, mais il est encore incroyablement fort et peut faire la différence entre la réussite et l'échec de votre objectif. Être en forme est un marathon, pas un sprint, et cela suppose d'apporter des changements à votre mode de vie tout entier !
- N'abordez pas ceci avec l'idée que vous pouvez abandonner les changements que vous avez opérés dès que vous atteignez votre objectif de remise en forme idéale ou bien vous risquez de glisser à nouveau dans vos mauvaises habitudes. Être en forme devrait vouloir dire que vous incorporez des choses dans votre vie que vous pouvez finir par accomplir comme une seconde nature, par habitude.
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Gardez une trace de vos progrès. Soyez fier(e) des améliorations mineures. C'est une bonne idée de commencer un « journal de remise en forme » afin que vous puissiez garder une trace de vos entrainements, ce que vous faites et pendant combien de temps. Vous pouvez aussi enregistrer ce que vous mangez chaque jour. Vous pouvez constater que lorsque vous devez écrire que vous avez grignoté, vous pouvez être moins enclin au grignotage.
- Ne pensez pas que juste parce que vous avez subi un revers, vous pouvez aussi bien abandonner tout cela et laisser tomber pour la journée. Ne vous découragez pas si vous arrêtez de perdre du poids ou si vous avez quelques déconvenues, retenez que dans l'ensemble, vous vous êtes mis vous-même sur une trajectoire ascendante et c'est certainement quelque chose dont vous pouvez être fier.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Persévérez, ne vous découragez pas trop tôt. D'après Michele Dolan, entraineure personnelle agréée : « Vous pouvez améliorer votre forme de manière importante en 4 à 8 semaines en faisant de l'exercice 30 à 60 minutes par jour. »
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Créez un contrat d'engagement avec vous-même. Ces contrats sont autrement connus comme le système de récompense. Fixez-vous un objectif, et ensuite, décidez d'une récompense pour vous-même. Choisissez un but que vous voulez vraiment atteindre ou quelque chose que vous voulez vraiment faire ^{[1]
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Source de recherche}.
- Par exemple, faites un contrat avec vous-même qui stipule que si vous courez pendant 30 minutes chaque jour, vous pouvez acheter le nouveau sac Gucci ou les clubs de golf que vous avez remarqués depuis des semaines.
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Demandez à quelqu'un d'autre de se remettre en forme avec vous. Il est beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs lorsque vous avez quelqu'un pour partager la douleur et les réussites. Créez un calendrier sur lequel vous pouvez à la fois vous engager et que vous pouvez suivre tous les deux ^{[2]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez même réunir un groupe de personnes pour suivre le calendrier de remise en forme. Demandez à chacun de mettre 10 euros dans un pot commun et la personne qui s'entraine le plus pendant la période que vous avez prédéfinie gagnera l'argent.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire des exercices de remise en forme

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Intégrez plus d'exercice physique dans votre routine quotidienne. En vous mettant régulièrement au défi, votre moi physique restera « bien réglé ». Si se remettre en forme signifie perdre du poids, cela contribuera à faire fondre les kilos et à ce qu'ils ne reviennent pas ! Si vous vous entrainez pour avoir de l'endurance, c'est la bonne façon de vous assurer une amélioration constante.
- Prenez le métro ou le vélo au lieu de la voiture pour aller travailler ou pour aller à l'école. Si ce n'est pas possible, garez-vous à plusieurs pâtés de maisons de votre bureau pour vous forcer à faire deux marches de 15 minutes chaque jour. Quand vous allez à l'épicerie, à une quincaillerie, au cinéma ou au supermarché, garez-vous au bout du parking au lieu de vous acharner à chercher une place près de la porte d'entrée.
- Promenez le chien plus souvent, votre corps comme votre chiot vous en seront reconnaissants. Ces changements auront sans conteste un petit impact à long terme sur votre santé.
- Nettoyez votre maison vigoureusement. Vous serez surpris de voir à quel point les tâches domestiques sont physiquement éprouvantes : dépoussiérer vos étagères, nettoyer vos toilettes, faire la vaisselle, tondre la pelouse, arracher les mauvaises herbes et nettoyer le garage va certainement vous donner une bonne séance d'entrainement. Si vous et votre famille nettoyez chaque pièce de votre maison de façon régulière (c'est-à-dire toutes les semaines ou toutes les deux semaines), cela ne va pas seulement créer un meilleur environnement où vous vivez, mais simplifiera aussi le processus d'élimination des calories, de rester souple, et de garder la forme.
- Faites de l'exercice au bureau. Croyez-le ou non, il est tout à fait possible d'être assis devant votre ordinateur et de faire une activité qui brule des calories. Vous pouvez vous entrainer et travailler vos muscles en faisant des relevés de jambe, des abdominaux et des étirements, entre autres.
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Commencez un programme d'exercices et tenez-vous-y. Un programme de remise en forme approprié comprend cinq composantes : un échauffement, une séance d'aérobic, des exercices de musculation, des étirements (pour la souplesse) et une période de récupération.
- Une marche à un rythme régulier en extérieur ou sur un tapis roulant, une séance de vélo stationnaire à faible résistance ou quelques tours sur un marchepied d'exercice constituent un bon échauffement. Vous devez vous exercer juste assez pour que votre sang coule de manière à réchauffer vos muscles. Un entrainement sans échauffement pourrait entrainer un claquage ou une déchirure musculaire.
- Le cardiotraining améliore la circulation et l'endurance. Cela peut inclure d'aller courir, de faire du vélo à haute résistance ou une séance à vitesse accrue sur une machine à abdos. Il vous faut une bonne suée et activer votre circulation sanguine. Une bonne santé cardiovasculaire n'est pas seulement bonne pour la santé cardiaque et la tension artérielle, elle est même liée à une diminution du risque de maladie d'Alzheimer. Il a été démontré que faire des exercices fractionnés (c'est-à-dire en alternant entre des activités de faible et de haute intensité) est un moyen rapide et efficace d'améliorer la santé du cœur et l'endurance ^{[3]
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  Source de recherche}.
- Faire de la musculation avec un entrainement intensif ne va pas seulement augmenter votre force et votre tonus, mais augmentera également votre métabolisme, car il a été prouvé que les gens musclés brulent plus de calories, même au repos. Vous pouvez travailler avec des poids, des accroupissements, des pompes ou des redressements, parmi beaucoup d'autres exercices ^{[4]
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  Source de recherche}. Si aller à la salle de gym n'est pas pour vous, essayez de faire de la musculation chez vous.
- Faire des étirements au cours d'une séance d'entrainement augmente votre souplesse. En outre, cela peut soulager les muscles et la raideur des articulations. Étirez vos jambes, vos bras, votre dos et tous les muscles que vous avez utilisés en vous entrainant (ce qui devrait représenter généralement l'ensemble des muscles ^{[5]
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  Source de recherche}).
- La récupération est très similaire à l'échauffement. Vous devez effectuer une sorte d'exercice cardiovasculaire à un niveau très bas. La récupération permet à vos muscles de se détendre tandis que le sang les irrigue encore à un rythme légèrement accru ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Remarque : toute personne de plus de 60 ans ou qui a une maladie cardiaque, de l'hypertension artérielle ou de l'arthrite devrait consulter un médecin avant d'essayer des exercices fractionnés.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique

N'oubliez pas de faire travailler tout votre corps. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, ayez une approche équilibrée. Faites des pompes et des tractions, travaillez vos abdominaux et essayez d'utiliser des haltères pour augmenter votre puissance.
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Inversez les choses. Toute activité physique qui demande un peu d'effort vous aidera à vous remettre en forme, mais il est important de se rappeler que la diversité est le sel de la vie et de la condition physique ! Plus important encore, le corps s'habitue à effectuer une certaine activité, il apprend à le faire plus efficacement, ce qui vous aide à atteindre un bon niveau dans vos séances d'entrainement. Gardez votre corps et votre esprit en éveil en pratiquant une diversité d'activités et vous amusant.
- Dansez pour vous entrainer. Que ce soit de la danse de ballet ou du breakdance ou même des claquettes, cela améliorera votre forme si vous vous y tenez. Inscrivez-vous à un cours de Zumba ou de hip-hop. Vous serez surpris par le nombre de calories que vous brulez tout en vous amusant.
- Allez à la piscine. Ce n'est pas grave si vous faites du surplace, la nage du petit chien ou la nage papillon. La natation est une bonne forme d'exercice qui peut être aussi ludique.
- Pratiquez le yoga. Le yoga est un exercice sain qui maintient votre esprit et votre corps en forme. Choisissez un jour par semaine pour permettre à votre corps de se livrer à un sérieux étirement, plutôt que de faire votre entrainement habituel. Le yoga vous aidera à maintenir votre souplesse, mais est également un excellent moyen de tonifier vos muscles.
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Faites du sport avec d'autres personnes ! Avoir une activité avec d'autres personnes peut vous motiver à continuer. Si par exemple vous allez courir avec d'autres personnes, vos compagnons peuvent vous pousser à continuer, alors que si vous êtes sur un tapis roulant à la maison, il est facile d'appuyer sur un bouton pour s'arrêter.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Manger et boire correctement

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Donnez à votre corps le carburant dont il a besoin. Comme vous devenez plus actif, vous aurez besoin de plus de nourriture, mais pas seulement de la nourriture, vous avez besoin d'aliments sains et chargés d'énergie qui sauront donner un nouvel élan à votre journée, pas l'alourdir. Apprenez à manger sainement et à boire plus d'eau.
- Passez au blé entier. C'est un aliment sain et délicieux. Cela pourrait ne pas être ce à quoi vous êtes habitué, mais vous apprécierez les saveurs plus riches et au gout de noisette. Si vous ne voulez pas passer au blé entier pour de bon, essayez de faire en sorte que la moitié des céréales que vous mangez soit au blé entier. Qui sait, il se pourrait que vous appréciiez le blé entier de plus en plus chaque jour ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Supprimez les mauvais grignotages et remplacez-les par des fruits et légumes. La haute teneur en fibres et en eau vous donnera une sensation de satiété et la haute teneur en vitamines et minéraux va nourrir votre corps naturellement. Essayez de faire des repas composés à moitié de fruits et de légumes.
- Mangez des aliments contenant des protéines maigres. Essayez d'acheter de la viande qui soit maigre (ce qui signifie qu'elle a un pourcentage plus faible de gras). Mangez des haricots, des œufs et des graines pour augmenter votre apport en protéines sans la graisse qui est contenue dans la viande. Mangez des fruits de mer au moins une fois par semaine. Les fruits de mer contiennent des protéines ainsi que des acides gras omégas 3 (qui est le type de gras sain pour le cœur ^{[8]
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  Source de recherche}).
- Réduisez les graisses solides. Il s'agit notamment des produits fabriqués avec du beurre ou de la graisse alimentaire comme les biscuits, les gâteaux et autres desserts. Elles sont également présentes dans la viande de charcuterie comme les saucisses et le bacon, ainsi que dans la crème glacée et dans les pizzas. La graisse solide est le type de graisse qui vous fait aller encore plus souvent au gymnase ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Mangez des aliments avec un indice glycémique bas. Ce sont des aliments qui mettent plus de temps à être digérés et convertis en énergie par votre corps, de sorte que vous vous sentirez plus rassasié tout au long de la journée avec une faible quantité de calories. De plus, vous évitez la « ruée vers le sucre » associée à une alimentation avec un indice glycémique élevé, ce qui vous donnera au contraire un bon coup de fouet d'énergie durable tout au long de la journée. Cela vous laissera de bonne humeur quand vous serez au travail ou à vous entrainé.
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Gardez chez vous un stock de provisions avec la nourriture adéquate. Achetez les fruits sains, les légumes, le blé entier, les soupes que vous avez envie de manger et éloignez les snacks de vos placards de sorte que vous ne soyez pas tenté. Il n'est pas mauvais de céder une fois de temps en temps, mais il est trop facile de le faire si vous gardez votre maison pleine de douceurs malsaines. Au lieu de cela, le meilleur test décisif pour savoir si vous voulez vraiment vous faire plaisir est de savoir si vous êtes prêt à aller jusqu'à la boulangerie ou au supermarché pour en acheter. Encore mieux, faites ce voyage à pied ou en vélo, si possible !
- Avant de céder, buvez deux grands verres d'eau. Si vous voulez toujours grignoter ensuite, allez-y. Parfois, notre cerveau confond notre faim ou nos envies de nourriture avec la soif. L'eau, assez étonnamment, est l'un des meilleurs remèdes aux fringales.
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Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour. L'eau vous permet de rester hydraté et favorise une activité métabolique optimale ^{[10]
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Source de recherche}. En outre , l'eau prend un grand volume dans l'estomac, de sorte que vous vous sentirez plus rassasié sans avoir grignoté ni mangé de façon excessive. C'est un excellent outil pour éloigner les calories excessives dont vous n'avez pas vraiment besoin, mais que vous consommez pour des raisons psychologiques ou parce que vous ne connaissez pas votre niveau de satiété.
- Emportez toujours avec vous une bouteille d'eau réutilisable. Vous serez surpris de voir combien il est facile d'arriver à boire les deux litres d'eau recommandés par jour. En outre, c'est moins cher que d'acheter des boissons chaque fois que vous avez soif et meilleur pour l'environnement.
- Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées comme les sodas. Si vous vous sentez moins obligé de boire moins d'eau en raison de son manque de gout, essayez d'infuser votre eau avec vos fruits préférés, comme les fraises, les myrtilles, le citron, l'orange et le citron vert.
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Laissez votre corps se reposer. Lorsque vous bousculez votre corps avec des activités physiques variées, vous devez également le laisser récupérer en vous accordant une quantité suffisante de sommeil. Déterminez combien d'heures de sommeil dont vous avez besoin afin de vous sentir revigoré dans la matinée, puis obligez-vous à vous réveiller et aller au lit à la même heure chaque jour.
- Le manque de sommeil a un impact considérable pour le système immunitaire. Vous êtes beaucoup plus susceptible de tomber malade si vous ne donnez pas à votre corps l'énergie ou le temps pour lutter contre les bactéries et les virus infectieux et vous allez avoir besoin de plus de temps pour vous remettre de maladies banales comme le rhume.
- Le manque de sommeil a été également lié à l'excès alimentaire ^{[11]
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  Source de recherche}. Assurez-vous que vous n'avez pas privé votre corps d'énergie faute de sommeil, sinon vous vous rattraperez sur les calories.
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Passez un contrôle médical. Pour rester en bonne forme sur le long terme, vous devriez effectuer l'entretien régulier de votre corps, comme vous le feriez avec une voiture. Déplacez-vous chez le médecin et le dentiste régulièrement pour vous assurer que tout va bien à l'intérieur et empêcher d'éventuels problèmes de surgir.

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Conseils

Une fois que vous avez atteint la condition physique que vous souhaitiez, continuez à suivre les étapes qui vous ont permis d'y arriver. Le bienêtre est un mode de vie, pas une récompense.
Si vous êtes en surpoids, commencez par quelque chose de simple comme de courir cinq minutes par jour. La semaine suivante, faites 10 minutes par jour. Continuez à augmenter votre effort jusqu'à établir une routine solide.

Avertissements

Beaucoup de gens aiment faire du jogging, mais cela peut être potentiellement dangereux avec un poids anormal ou des problèmes aux articulations. Écoutez votre corps et ne l'accablez pas si vous ne savez pas ce que vous faites. Faites preuve de prudence : que savez-vous des exercices de saut d'aérobic multiplient le poids de votre corps jusqu'à huit fois sur vos articulations portantes ? Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous faites peser 55 kilos sur vos genoux et vos chevilles chaque fois que vous faites un pas.