Comment arriver à dormir pendant un épisode maniaque bipolaire

Les insomnies sont un symptôme fréquent du trouble bipolaire. Ces insomnies peuvent provoquer une spirale d'hypomanie (une irritabilité presque constante) et même une manie complète. Si vous souffrez en ce moment d'un épisode hypomaniaque ou maniaque, il peut être difficile de vous endormir. En adoptant de meilleures habitudes de sommeil et en vous faisant aider, vous trouverez les meilleures solutions pour arriver à dormir avec votre trouble bipolaire.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Calmer son esprit

  1. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 1
    1
    Allongez-vous et faites des exercices de respiration [1] . Posez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre pour observer votre respiration. Prenez des inspirations lentes et profondes par le nez pour remplir vos poumons. Votre respiration doit venir de votre ventre, vous ne devez pas faire bouger votre poitrine. Ensuite, laissez sortir lentement l'air par votre bouche en sentant comment votre ventre se dégonfle lorsque l'air s'en échappe. Faites de quatre à six respirations par minute en recommençant le cycle une dizaine de fois.
    • Préparez-vous à aller vous coucher comme vous le faites d'habitude, mais faites cet exercice pour vous aider à calmer votre esprit et à vous endormir plus facilement. Vous pouvez aussi le faire en vous asseyant sur une chaise.
    • La respiration profonde peut être utile pour calmer les pensées rapides et l'anxiété qui peuvent accompagner la manie à n'importe quel moment de la journée ou de la nuit. Personne n'a besoin de savoir que vous faites ces exercices.
  2. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 2
    2
    Apprenez à méditer. Cette technique peut être une excellente façon de nettoyer votre esprit de ses pensées négatives tout en vous aidant à vous détendre. Asseyez-vous en tailleur sur le sol dans une pièce calme ou sur une chaise. Fermez les yeux. Respirez normalement en concentrant votre attention sur chaque inspiration et expiration. Contrôlez votre esprit pour ne pas le laisser s'égarer et retournez votre attention sur votre respiration chaque fois que vous vous égarez. Faites-le pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous puissiez le faire pendant des périodes plus longues [2] .
  3. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 3
    3
    Faites de la relaxation musculaire progressive lorsque vous ne pouvez pas vous détendre. Cette méthode de relaxation peut être effectuée seule ou avec une vidéo pour vous guider. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Prenez des inspirations profondes et respirez calmement pour expirer votre tension. Lentement, en parcourant tout votre corps, contractez chaque groupe de muscles et maintenez-les contractés pendant quelques secondes. Relâchez la tension et observez la sensation que cela vous procure. Passez au groupe de muscles suivants jusqu'à ce que vous ayez fait cet exercice sur tout votre corps [3] .
  4. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 4
    4
    Essayez une méditation guidée par vidéo pour vous aider à vous endormir. Cette forme de relaxation implique de nombreuses techniques qui utilisent vos sens pour réduire votre anxiété et votre stress. Une séance d'imagerie guidée peut vous demander de vous imaginer que vous êtes en train de marcher sereinement au milieu d'une prairie ou que vous naviguez sur la mer. Vous trouverez un grand nombre de ces vidéos disponibles gratuitement sur YouTube.
  5. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 5
    5
    Faites régulièrement de l'exercice. Les exercices peuvent être une excellente façon de calmer votre anxiété ou votre humeur pendant un épisode maniaque du trouble bipolaire [4] . Cependant, pour que cette activité ne vous empêche pas de dormir, essayez de la pratiquer le matin ou au moins plusieurs heures avant de vous coucher.
    • Vos exercices physiques peuvent inclure des activités modérées comme le yoga, du Pilates ou une promenade dans un parc. Vous pouvez aussi faire des formes d'exercices plus vigoureux comme la course ou l'entrainement fractionné de haute intensité.
    • Quel que soit le type d'exercice que vous choisissez, les bénéfices que vous en retirerez dépassent ceux que vous pouvez avoir en ne faisant rien. Les exercices réguliers peuvent améliorer votre humeur, faire baisser le risque de tomber malade et même vous aider contre les épisodes de dépression que vous pourriez observer à cause du trouble bipolaire [5] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Mettre en place de meilleures habitudes de sommeil

  1. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 6
    1
    Mettez en place une routine en soirée. Vous pourriez éviter l'apparition des épisodes maniaques dès le début en suivant de bonnes pratiques d'hygiène de sommeil. Cela peut être très efficace pour soigner les insomnies chez les individus atteints de troubles bipolaires, même ceux qui traversent des épisodes maniaques. Envisagez de mettre en place une routine pour vous détendre afin de vous retrouver dans le bon état d'esprit pour vous endormir [6] .
    • Pour votre routine en soirée, vous pourriez essayer de vous étirer légèrement, de faire le ménage dans la maison, de préparer vos vêtements pour le lendemain, de prendre un bain chaud ou de lire un livre. Essayez d'avoir des activités qui n'impliquent pas des lumières vives ou des écrans, car cela peut empêcher votre cerveau de comprendre que c'est l'heure de dormir. Ayez des activités relaxantes qui indiquent à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps de dormir.
  2. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 7
    2
    Limitez les activités dans la chambre à coucher. Votre chambre à coucher doit être associée en premier lieu au sommeil. Si vous travaillez sur votre ordinateur portable au lit ou si vous regardez la télévision au lit, vous devez changer ces habitudes pour pouvoir vous endormir plus facilement. Essayez de trouver un autre lieu que la chambre à coucher pour vous distraire.
  3. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 8
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    Mettez en place un environnement de sommeil optimal [7] . Si votre chambre à coucher est un lieu confortable et agréable, il vous sera plus facile de vous endormir. Achetez-vous un matelas, des draps et des oreillers confortables pour créer un environnement qui vous donne envie de dormir. En plus, installez des rideaux noirs sur vos fenêtres pour réduire la lumière extérieure au minimum. Baissez le thermostat pour obtenir une température plus fraiche.
  4. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 9
    4
    Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine avant de vous coucher. Selon les médicaments que vous prenez, votre médecin vous a peut-être déjà conseillé de ne plus consommer ces boissons. Cependant, si vous pouvez en boire, évitez de le faire plusieurs heures avant d'aller vous coucher [8] .
    • Vous pourriez être surpris que l'on vous déconseille de boire d'alcool avant de vous coucher. La plupart des gens vont se sentir somnolents après un ou deux verres. Même si l'alcool pourrait vous aider à vous endormir, il ne va pas vous aider à avoir un sommeil de bonne qualité et vous pourriez vous réveiller quelques heures plus tard sans arriver à vous rendormir.
    • La caféine est un stimulant, c'est pourquoi la dernière chose que vous voulez faire quelques heures avant de vous coucher est de vous stimuler encore plus que les symptômes de l'épisode maniaque l'ont déjà fait. Arrêtez de consommer de la caféine dès l'après-midi pour mieux dormir la nuit.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Se faire aider

  1. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 10
    1
    Trouvez un psychiatre qui a de l'expérience dans le traitement du trouble bipolaire. Votre médecin pourrait vous aider à trouver le traitement qui vous aidera à contrôler les symptômes du trouble bipolaire. Prenez toujours vos médicaments comme cela vous est prescrit, car vous pourriez provoquer un épisode maniaque en en oubliant une dose. Informez votre médecin de vos problèmes de sommeil. Un manque de sommeil régulier peut exacerber les symptômes du trouble bipolaire, affecter la qualité de votre vie et même mener à un problème d'abus de substances [9] .
    • Certains médicaments comme les antidépresseurs peuvent en fait provoquer des insomnies [10] . Si vous prenez ce genre de médicaments, parlez-en avec votre médecin pour savoir si vous pourriez arriver à mieux dormir en changeant de médicaments ou en ajoutant des médicaments à votre prescription actuelle.
  2. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 11
    2
    Envisagez la thérapie interpersonnelle et de rythme social. C'est une forme de psychothérapie basée sur l'idée que le trouble bipolaire est provoqué ou empiré par des interruptions des rythmes circadiens ou un manque de sommeil. Son but est de réduire les fréquences d'apparition des épisodes maniaques [11] . Il est possible de la pratiquer en consultation individuelle ou en groupe. Elle se concentre sur une aide aux personnes qui souffrent de troubles de l'humeur pour qu'elles arrivent à mieux gérer leurs vies avec des routines et des stratégies pour améliorer leur sommeil et gérer leur stress [12] .
  3. Image intitulée Sleep During a Manic (Bipolar) Episode Step 12
    3
    Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre de la mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps. Elle permet de réguler les rythmes circadiens et agit comme une horloge interne de contrôle du sommeil. Le corps sécrète beaucoup de mélatonine la nuit et peu le matin et pendant le reste de la journée. Discutez-en avec votre médecin pour savoir si cette hormone pourrait vous aider à mieux dormir [13] .
    • Votre psychiatre pourrait aussi vous suggérer des aides au sommeil vendues sans ordonnance qui ne provoquent pas d'addiction comme la diphénhydramine [14] .
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Avertissements

  • En gardant de bonnes habitudes de sommeil, vous devriez arriver à mieux contrôler les insomnies et l'excitation résultant de la manie. Essayez d'éviter de trop dormir ou de ne pas assez dormir, car ces deux facteurs pourraient affecter votre humeur provoquée par le trouble bipolaire.
  • Discutez toujours avec votre psychiatre avant de prendre des médicaments vendus sans ordonnance ou de commencer de nouveaux traitements. De petits changements dans votre vie pourraient avoir des conséquences négatives sur votre humeur, c'est pourquoi vous devez obtenir en premier l'accord de votre médecin.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
  2. ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  3. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  4. ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/bipolar-disorder-2
  5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  7. ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/how-to-sleep-better/the-ideal-bedroom/bedroom-makeover
  8. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321357/
  1. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/mental-health-medications.shtml#part_149866
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202498/
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202498/
  4. ↑ https://www.ipsrt.org
  5. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin

À propos de ce wikiHow

Noel Hunter, Psy.D
Coécrit par:
Noel Hunter, Psy.D
Psychologue clinique
Cet article a été coécrit par Noel Hunter, Psy.D. La Dre Noel Hunter est une psychologue clinique établie à New York. Elle est la directrice et la fondatrice de MindClear Integrative Psychotherapy, et s’est spécialisée dans la mise en œuvre d'une approche humaniste et informée des traumatismes pour traiter et protéger les personnes atteintes de troubles mentaux. La Dre Hunter est titulaire d'une licence en psychologie de l'université de Floride du Sud, d'un master en psychologie de l'université de New York et d'un doctorat en psychologie (Psy.D) de l'université de Long Island. Elle a été présentée dans National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace et le magazine Parents. Elle est également l'auteure du livre « Trauma and Madness in Mental Health Services ». Cet article a été consulté 4 385 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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