Comment augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais

Améliorer le taux de cholestérol, c’est non seulement réduire les LDL (le mauvais cholestérol), mais également augmenter les HDL (le bon cholestérol). Il s’agit d’une mesure essentielle pour réduire les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral [1] . Comme votre corps doit être en mesure de produire suffisamment de cholestérol par lui-même, celui qui provient des aliments doit être contrôlé. Avec de la discipline, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter votre bon cholestérol HDL et diminuer votre mauvais cholestérol LDL.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Considérer la situation dans son ensemble

  1. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 1
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    Sachez ce qu’est le bon cholestérol. Le HDL ou cholestérol à lipoprotéines de haute densité, agit comme un dispositif d’élimination des déchets de l’organisme. Il passe le sang au peigne fin pour détecter le mauvais cholestérol (les LDL) et le rejeter dans le foie où il sera éliminé. Les HDL réduisent l’inflammation dans tout l’organisme et peuvent même aider à lutter contre la maladie d’Alzheimer.
  2. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 2
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    Demandez à passer un dosage sanguin du cholestérol. Un taux de cholestérol élevé n’a pas d’effets secondaires manifestes, mais il peut être néfaste sur votre santé. Les maladies causées par le mauvais cholestérol sont graves et ne doivent être traitées que par un professionnel de la santé. Votre médecin peut vous conseiller de modifier votre mode de vie ou votre alimentation si votre taux de cholestérol HDL est inférieur à 60 mg/dl.
    • Bien qu’il existe des tests de cholestérol à domicile sur le marché, ils ne sont pas encore aussi précis ou fiables qu’un test sanguin basique.
  3. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 3
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    Calculez votre cholestérol sanguin total. Avoir un « bon cholestérol » n’est possible qu’en limitant les LDL et en augmentant les HDL. Même si vous pouvez très bien faire l’une de ces choses, il est utile de voir la situation dans son ensemble si vous rencontrez des difficultés dans l’un ou l’autre. Pour calculer votre cholestérol sanguin total, additionnez votre LDL, votre HDL et 20 % de vos triglycérides [2] .
    • Les triglycérides sont la graisse du corps, ce qui signifie que leur niveau doit être bas.
    • Visez un taux de cholestérol sanguin total inférieur à 200. Un taux supérieur à 240 est considéré comme élevé.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL)

  1. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 4
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    Fixez-vous un objectif de bon HDL. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang. Les personnes ayant un taux de HDL inférieur à 60 mg/dl sont considérées comme présentant un risque de maladie cardiaque. Essayez d’atteindre un niveau plus élevé de bon cholestérol (supérieur à 60 mg/dl, mais inférieur à 200 mg/dl [3] .
    • Les personnes dont le taux de HDL est inférieur à 40 mg/dl sont considérées comme présentant un risque sérieux de maladie cardiaque.
  2. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 5
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    Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Si vous perdez 3 kg, vous pouvez augmenter le bon HDL qui élimine le mauvais cholestérol à lipoprotéines de basse densité [4] . Pour perdre du poids, vous devez combiner une alimentation saine et des exercices physiques. Il est possible d’y parvenir sans les deux, mais la plupart des régimes amaigrissants réussis reposent sur une bonne alimentation et la pratique d’une activité physique. Pour en savoir plus sur la perte de poids, lisez ce guide.
    • Ne vous laissez pas mourir de faim. Perdre du poids, c’est manger des aliments sains, selon des portions correctes et au bon moment. Si vous vous laissez mourir de faim, votre corps se préparera à la privation et commencera à stocker de la graisse, un peu comme un ours avant l’hibernation. Mangez bien le matin, et de moins en moins pendant la journée avance.
    • N’espérez pas perdre du poids rapidement. Si vous perdez quelques kilos par semaine, considérez-vous comme chanceux(se). La plupart des personnes qui essaient de perdre sérieusement du poids baissent les bras et abandonnent au moment où la vraie bataille commence parce qu’elles ne voient pas de résultats palpables. N’oubliez pas que c’est la lenteur et la régularité qui sont la clé pour réduire les risques d’effet yoyo.
  3. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 6
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    Exercez-vous régulièrement. Augmentez votre rythme cardiaque pendant au moins une demi-heure, 5 fois par semaine, en jouant au basketball, en jardinant, en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant. Les salles de sport peuvent être d’excellents moyens de s’entrainer, mais essayez de ne pas bouleverser complètement votre routine quotidienne d’un seul coup. L’enthousiasme pour des programmes d’exercice radicalement nouveaux et passionnants se termine souvent par un retour à l’inactivité.
    • Si vous avez du mal à trouver du temps pour des exercices, répartissez votre entrainement en 3 séances de 10 minutes. Au travail, faites une pause et sortez pour une marche rapide de 10 minutes avant le déjeuner et durant ou après le déjeuner, mais aussi lorsque vous rentrez chez vous. Si vous avez du mal à suivre cette routine, c’est probablement que vous n’êtes pas encore prêt(e) à passer à un programme d’entrainement intensif.
    • Pour tirer le meilleur de vos exercices, essayez l’entrainement fractionné [5] . L’entrainement fractionné implique de courts intervalles d’activité intense suivis de longues périodes d’activité moins intense. Par exemple, vous pouvez faire un sprint au premier tour de piste et un footing les 3 tours suivants.
  4. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 7
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    Optez pour des graisses plus saines. Vous devez manger de la viande avec modération et privilégier les tranches maigres [6] . Essayez de remplacer la viande par des légumes ou des haricots 1 ou 2 fois par semaine dans les repas que vous consommez habituellement. Les personnes qui suivent un régime végétarien doivent également s’assurer qu’elles reçoivent les bons nutriments tout au long de la journée.
    • Idéalement, la plupart de vos graisses doivent être mono-insaturées, car elles réduisent le cholestérol total tout en préservant le HDL. Vous trouverez des graisses mono-insaturées dans les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan), les avocats, l’huile d’olive, l’huile de sésame et le tahini [7] .
  5. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 8
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    Buvez de l’alcool avec modération. Il est intéressant de noter que la consommation d’alcool est associée à des taux plus faibles de maladies cardiaques. Un ou 2 verres par jour peuvent améliorer votre taux de HDL. Le vin rouge notamment a été associé à un taux de HDL plus élevé et un taux de LDL encore plus faible [8] .
  6. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 9
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    Arrêtez la cigarette. La cigarette est connue pour diminuer les taux de HDL. Les risques de maladie cardiaque et d’autres maladies associées diminuent drastiquement dans les heures qui suivent l’arrêt du tabac. De plus, arrêter la cigarette facilite les exercices nécessaires pour perdre l’excès de poids [9] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Diminuer les lipoprotéines de basse densité (LDL)

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    Demandez à prendre des médicaments pour réduire les LDL. À cause de l’âge, d’un handicap ou d’autres problèmes de santé, votre corps peut être incapable de réguler le cholestérol. Le niveau optimal de lipoprotéines de basse densité est inférieur à 100 mg/dl, bien que des niveaux entre 100 mg/dl et 129 mg/dl soient acceptables [10] . Votre médecin peut vous recommander des médicaments si votre niveau de LDL est égal ou supérieur à 160.
    • Les statines sont les médicaments les plus courants et les plus utilisés pour réduire le cholestérol.
    • Pour les personnes qui présentent des réactions indésirables aux statines, les autres traitements sur ordonnance pour lutter contre le cholestérol incluent les inhibiteurs de l’absorption du cholestérol, les résines et les traitements hypolipidémiants.
  2. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 11
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    Privilégiez les aliments qui réduisent les LDL. Mangez de l’avoine, des céréales complètes et des aliments riches en fibres. Les noix du Brésil, les amandes et les noisettes permettent de réduire les LDL. Comme beaucoup d’entre elles peuvent servir de collations, il est facile d’enrichir votre alimentation de produits sains pour le cœur [11] .
    • Les acides gras omégas-3 que l’on trouve dans les poissons gras, les graines de lin, l’huile de lin et les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à réduire les LDL et à augmenter les HDL. Les poissons gras que vous pouvez manger sont le saumon, le flet, l’églefin, le poisson-chat, les sardines, le pomatome, le hareng, le thon blanc et les anchois.
    • Il peut être utile de manger des substances appelées stérols et stanols. Vous les trouverez dans le jus d’orange, dans certaines boissons à base de yaourt et dans certaines margarines formulées pour aider à combattre le mauvais cholestérol [12] .
    • Un bon moyen d’ajouter de bonnes graisses à votre alimentation consiste à remplacer le beurre par de l’huile de canola ou de l’huile d’olive ou à ajouter des graines de lin.
  3. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 12
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    Limitez les graisses saturées et les gras trans. Les graisses saturées et les acides gras trans sont les « mauvaises » graisses et c’est doublement dommage, car elles diminuent le taux de HDL et augmentent le taux de LDL [13] . Remplacez-les par de bonnes graisses (lisez la section ci-dessus) pour vous aider à réduire vos niveaux de LDL.
    • Les graisses saturées incluent le beurre, le lard, les matières grasses, la crème fouettée, l’huile de noix de coco et l’huile de palme.
    • Les acides gras trans incluent les huiles partiellement hydrogénées, la margarine, les nouilles instantanées et les aliments prêts à manger.
  4. Image intitulée Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 13
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    Remplacez les boissons caloriques par de l’eau et du thé vert. L’eau apporte des nutriments essentiels aux organes et ne contient aucun sucre favorisant le LDL. Le thé vert contient des substances qui réduisent le mauvais cholestérol. Bien que les tests continuent de faire la lumière sur les risques et les avantages du café, la plupart des personnes interrogées s’accordent à dire que le café correspond à une augmentation des niveaux de cholestérol [14] .
    • Les recherches les plus récentes ayant permis de balayer de nombreux mythes anciens sur les effets négatifs du café sur la santé, il n’est peut-être pas nécessaire de vous abstenir totalement. Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer du café avec modération sans risque [15] .
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Avertissements

  • Évitez les acides gras trans, qui réduisent les HDL et augmentent les LDL. Les aliments qui peuvent contenir des gras trans sont les matières grasses, certaines margarines, les mélanges à gâteaux et à biscuits, les nouilles instantanées, les aliments frits, les aliments surgelés, les beignets, les produits de boulangerie, les bonbons, les craquelins, les chips, les céréales pour le petit déjeuner, les barres énergétiques et les trempettes, les préparations pour sauce et les garnitures.
  • Suivez tous les conseils prescrits par votre professionnel de la santé.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  2. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  3. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192
  5. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  6. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  1. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339

À propos de ce wikiHow

Victor Catania, MD
Coécrit par:
Victor Catania, MD
Médecin de famille
Cet article a été coécrit par Victor Catania, MD. Le Dr Catania est médecin de famille certifié par le Conseil de l’Ordre en Pennsylvanie. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'université de médecine des Amériques en 2012 et accompli son résidanat en médecine familiale à l'hôpital Robert Packer. Il est membre de l'American Board of Family Medicine. Cet article a été consulté 6 159 fois.
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