Comment avoir de belles fesses

Coécrit par Laila Ajani

Un beau fessier est l’une des caractéristiques physiques les plus convoitées et l’une des meilleures façons d’améliorer votre apparence, ce qui peut renforcer votre confiance en vous. Si vous souhaitez avoir de belles fesses, vous devrez faire des exercices spéciaux qui ciblent cette partie de votre corps, y compris des exercices cardiovasculaires qui bruleront des calories et tonifieront votre fessier. Vous devrez également ajuster votre régime alimentaire pour vous assurer que vous recevrez la bonne quantité de calories et de protéines.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Utiliser la musculation pour améliorer son fessier

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Faites des flexions des cuisses. Les flexions des cuisses sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez essayer pour tonifier votre fessier. Pour les faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules puis pliez vos genoux pour abaisser votre dos comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Descendez aussi bas que vous pourrez confortablement le faire. Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos pieds lorsque vous vous accroupissez. Ensuite, redressez-vous et recommencez l’exercice. Faites 3 séries de répétitions continues pendant environ 45 à 60 secondes par série ^{[1]
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- Essayez les squats sumo pour une variante qui ciblera également différentes zones de votre fessier. C’est la même chose qu’une flexion des cuisses classiques, sauf que vous les faites avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules et vos orteils dirigés vers les côtés ^{[2]
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Essayez les fentes. Les fentes sont également très efficaces pour tonifier le fessier. Pour les faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis faites un grand pas en avant, et pliez les genoux de façon à ce que le genou arrière se rapproche du sol et que le genou avant se plie à un angle d’environ 90 degrés. Veillez à ce que le genou avant reste au-dessus de la cheville. Gardez cette position pendant une seconde, puis revenez à votre position de départ. Faites 10 à 20 répétitions sur chaque jambe pour compléter une série ou effectuez l’exercice pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries ^{[3]
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- Pour plus de difficultés, essayez de tenir une charge de 2,5 kg à 7 kg dans chaque main durant vos exercices.
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Adonnez-vous aux donkey kicks. Les donkey kicks ciblent les fessiers et les ischiojambiers. Pour faire cet exercice, mettez-vous à genoux et à 4 pattes sur le sol. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Tendez une jambe bien droite en arrière puis remontez-la vers le plafond, comme si vous donniez un coup de pied à une cible surélevée avec votre talon. Puis, ramenez votre genou à la position de départ et répétez. Faites cet exercice 10 à 20 fois sur chaque jambe ou pendant 45 à 60 secondes sur chaque jambe. Faites entre 1 et 3 séries ^{[4]
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- Pour plus de difficultés, essayez de faire cet exercice en commençant par vous mettre en position de planche.
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Veillez à inclure le pont dans votre routine. Le pont est un exercice parfait pour tonifier le fessier et l’abdomen. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et les paumes tournées vers le sol. Ensuite, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Décollez lentement vos hanches vers le plafond tout en serrant les fesses. Lorsque votre corps sera en ligne droite, restez immobile pendant quelques secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu’au sol. Répétez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute, puis reposez-vous. Faites 1 à 3 séries ^{[5]
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- Essayez de faire des ponts sur une jambe pour accroitre la difficulté. Au lieu de faire cet exercice avec les deux pieds à plat sur le sol, décollez une jambe en l’air au-dessus de vos hanches et gardez-la en l’air pendant que vous vous soulevez ^{[6]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Inclure des exercices cardiovasculaires

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Utilisez une combinaison d’exercices cardiovasculaires. Essayez de faire 150 minutes d’activité physique modérée, comme de la marche ou l’utilisation d’un vélo elliptique ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse chaque semaine, comme la course ou le footing. Vous pouvez faire la même activité en séances réparties sur toute la semaine ou vous pouvez faire tous vos exercices en quelques jours ^{[7]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
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Montez et descendez les escaliers. Pour maximiser vos exercices de cardio, vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires qui font travailler votre fessier tout en accélérant votre rythme cardiaque. Monter et descendre les escaliers ou utiliser un stepper est la meilleure façon d’obtenir ce résultat ^{[8]
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- Vous pouvez même incorporer plus d’escaliers dans votre routine quotidienne, par exemple en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur au travail.
- Étant donné qu’il s’agit d’une activité vigoureuse, faites un total de 75 minutes par semaine, soit 5 séances de 15 minutes, pour atteindre vos objectifs de cardiotraining hebdomadaire ^{[9]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
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Essayez la marche ascensionnelle. Pour tonifier votre fessier, la marche ascensionnelle est presque aussi efficace que la montée des escaliers. Essayez de remplacer votre itinéraire de marche habituel par un itinéraire qui comporte quelques collines ou utilisez le réglage de l’inclinaison du tapis roulant pour simuler des montées ^{[10]
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- Certains tapis roulants sont dotés d’un programme de marche en côte qui ajuste automatiquement l’inclinaison par intervalles pour simuler un parcours de marche en côte.
- Faites 5 séances de 30 minutes par semaine.
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Utilisez un vélo elliptique. Ce type d’exercice de cardiotraining n’est pas aussi efficace pour tonifier les fesses que la marche dans les escaliers ou en côte, toutefois il est préférable à la marche ou à la course sur un terrain plat et c’est un bon exercice à faible impact si vous avez des genoux faibles. Commencez par la résistance au niveau le plus bas puis ajustez-la à mesure que vous deviendrez plus forte ^{[11]
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- Faites 30 minutes d’exercices 5 fois par semaine.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Ajuster son alimentation pour développer le fessier

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Mangez plus de calories. Si vous êtes en sous-poids, vous n’aurez probablement pas suffisamment de graisse ou de muscles pour avoir un fessier défini. Il est possible que vous deviez trouver des moyens d’augmenter votre apport calorique, tout en continuant à manger sainement ^{[12]
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- Par exemple, vous pouvez prendre quelques boissons protéinées entre vos repas ou chercher un moyen d’ajouter des calories aux aliments que vous mangez habituellement. Par exemple, vous pouvez manger une pomme avec du beurre d’amande, ajouter de la viande et du fromage à votre sandwich ou passer au lait entier.
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Réduisez votre consommation de calories en cas de surpoids. Si vous êtes en surpoids, vous aurez probablement besoin de perdre un peu de poids pour permettre aux muscles fessiers que vous avez développés d’apparaitre. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Ça signifie que vous absorbez moins de calories que vous n’en brulez ^{[13]
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- Si vous brulez 2 500 calories par jour et ne mangez que 1 500 calories par jour, vous commencerez à constater une perte de poids d’environ 1 kg par semaine. En effet, 0,5 kg de graisse équivaut à 3 500 calories.
- Veillez à réduire vos calories de manière saine. Privilégiez les aliments moins caloriques, comme les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Évitez de sauter des repas, car vous risquez de trop manger plus tard. Mesurez également vos portions de nourriture et respectez les tailles de portions recommandées.
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Ajoutez des protéines à votre alimentation. Les protéines sont essentielles au développement des muscles, c’est pourquoi vous devez vous efforcer de répondre à vos besoins protéiques chaque jour. Vous avez besoin d’environ 0,5 g de protéines pour chaque demi-kilo de poids corporel ^{[14]
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Source fiable
EatRight.org
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- Par exemple, si vous pesez 45 kg, vous aurez besoin d’environ 45 g de protéines par jour.
- Choisissez des protéines maigres, comme le poulet ou la dinde sans la peau, le thon en conserve dans l’eau et le fromage blanc à faible teneur en matières grasses.
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Conseils

Si vous êtes végétalien, ajoutez des sources alternatives de protéines à votre alimentation. Par exemple, des noix, du tofu et des lentilles. Si vous êtes végétarien et non végétalien, vous pouvez également ajouter des aliments comme des œufs et du fromage.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.