Comment avoir des bras fermes

Coécrit par Danny Gordon

Vous trouvez vos bras disgracieux ? Si cela a un impact sur votre vie quotidienne ou votre manière de vous habiller, il est peut-être temps de vous prendre en main et de travailler pour avoir des bras fermes et toniques ! Il n'existe pas de méthode miraculeuse pour cibler la graisse des bras, néanmoins, grâce à des exercices spécifiques pour à la fois tonifier et muscler vos bras, vous pourrez améliorer de manière spectaculaire leur apparence. Combinez ces exercices avec du fitness et un régime adapté pour vous sculpter des bras que vous serez fier d'exhiber.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Faire des exercices pour travailler les bras

1
Créez votre programme. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de programmer vos séances d'exercice pour une pratique la plus régulière possible. Il est donc crucial de respecter votre programme. Choisissez 3 ou 4 exercices différents, que vous pouvez réaliser correctement et sans risques. Ces exercices doivent chacun cibler des muscles différents, pour ne pas toujours travailler les mêmes.
- Pour chaque exercice, commencez par 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Au fur et à mesure du développement de vos muscles, vous pourrez augmenter le nombre de séries et de répétitions pour continuer à progresser.
- Soyez vigilant(e) à la manière de faire vos exercices, qui diffère selon que vous vouliez muscler ou seulement tonifier vos bras. Si, comme beaucoup de femmes, vous voulez simplement tonifier, sans créer de masse musculaire, augmentez le nombre de répétitions et prenez des poids (ou des haltères) relativement légers. Au contraire, si vous voulez augmenter votre masse musculaire, munissez-vous d'haltères plus lourds et diminuez le nombre de répétitions.
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Faites des pompes. Cet exercice, basique, est à la portée de tous. Sa grande popularité tient à son efficacité et au fait qu'il est bénéfique pour tout le corps. Non seulement les pompes permettent de travailler les bras (et notamment les triceps), mais elles développent et renforcent aussi les pectoraux, les abdominaux, les quadriceps ainsi que le bas du dos. Pour réaliser des pompes faites comme ceci.
- Sur un sol dur ou un tapis, allongez-vous sur le ventre. Rapprochez vos jambes et mettez-vous sur la pointe des pieds.
- Placez vos mains à plat sur le sol, écartées de la largeur de vos épaules.
- Soulevez-vous à la seule force de vos bras, jusqu'à leur extension complète. À ce moment, votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons. Autrement dit, vos épaules, vos fessiers et vos pieds sont dans le même alignement. Il s'agit de la position initiale et finale de l'exercice.
- En inspirant, descendez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
- En expirant, revenez à la position initiale, bras tendus. Ces deux mouvements constituent une répétition.
- Variantes : vous pouvez décliner l'exercice en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Si vous débutez, vous pouvez rendre l'exercice plus facile en gardant vos genoux au sol pendant toute la série. Vous pouvez aussi faire des pompes en posant vos mains sur le sol au niveau du sternum, de manière à former un triangle avec vos pouces et vos index.
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Effectuez des répulsions sur un banc. Cet exercice est particulièrement prisé pour le développement du triceps, mais permet aussi de travailler les pectoraux et les muscles de l'épaule ^{[1]
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Source de recherche}. Aucun appareil n'est nécessaire : un banc, une marche d'escalier ou même une chaise de cuisine feront l'affaire. Pour réaliser une répulsion, faites ce qui suit.
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise ou du banc. Dos droit et jambes tendues face à vous, plantez fermement vos talons sur le sol.
- Tenez le bord du banc avec vos mains, les doigts vers le bas. Faites glisser votre corps, sans bouger vos jambes.
- Descendez lentement votre corps vers le sol, en gardant toujours le dos bien droit, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit.
- Poussez ensuite sur vos avant-bras pour revenir à la position initiale. Vous venez de réaliser votre première répétition.
- Variante : pour augmenter la difficulté de l'exercice, placez vos pieds sur un second banc, faisant face au premier. Votre corps est alors « dans le vide » entre les deux bancs.
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Faites des flexions des biceps. Mouvement de base de l'haltérophilie, cet exercice augmentera la force de vos bras, tout en leur donnant une jolie forme. Il cible les trois faisceaux musculaires impliqués dans la flexion du coude ^{[2]
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Source de recherche}. Pour réaliser les flexions, munissez-vous d'haltères pesants entre 2 et 8 kg en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
- Prenez la position de départ : debout, jambes écartées de la largeur de vos hanches, un haltère dans chaque main.
- Vos bras sont relâchés le long du corps, la paume des mains vers l'avant.
- Sans bouger vos coudes, qui restent au niveau de vos hanches, ramenez vos avant-bras vers votre poitrine.
- Redescendez lentement et revenez à la position précédente, tout en contractant vos biceps. Faites attention à ne pas changer votre posture : gardez le dos bien droit et les abdominaux contractés.
- Variante : si vous fréquentez une salle de sport, utilisez les machines à poulie, qui ciblent les mêmes muscles que les haltères ^{[3]
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  Source de recherche}. Si vous faites vos exercices pour la première fois chez vous, vous pouvez aussi remplacer les haltères par des bouteilles d'eau de 1 L ou 1,5 L.
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Effectuez des tractions. Les tractions constituent un exercice complet, puisqu'elles impactent les muscles du dos, du buste, des épaules, de la sangle abdominale, mais aussi ceux des bras et des avant-bras. Pour faire des tractions, vous aurez besoin d'une barre d'exercice. Pour faciliter l'exercice au début, munissez-vous d'une bande élastique pour faire des tractions assistées.
- Suspendez-vous à la barre, les paumes des mains vers l'avant, avec un écart légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
- Remontez votre corps vers la barre, jusqu'à ce que votre menton la dépasse. Tenez la position pendant 2 secondes, si vous le pouvez.
- Redescendez ensuite lentement, mais ne détendez pas totalement vos bras, pour que vos muscles continuent de travailler. Ces deux mouvements (montée et descente) constituent une répétition.
- Variante : les tractions sont difficiles à réaliser. Il faut donc s'entrainer progressivement et il est certain que vous réussirez à les faire, quel que soit l'âge ou le sexe. Pour commencer, aidez-vous d'une bande élastique, que vous attacherez à la barre de traction grâce à un simple nœud. Glissez ensuite un ou deux pieds dans la bande, ce qui vous aidera alors à soulever votre propre poids.
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Faites du développé couché. Cet exercice permet d'augmenter la puissance du haut du corps et cible les muscles du buste, des épaules et les triceps ^{[4]
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Source de recherche}. Pour réaliser cet exercice, il vous faut une barre d'haltères et un banc d'exercice.
- Mettez la barre d'haltères sur le support prévu à cet effet et ajoutez les haltères. Vous devez choisir le poids optimal de vos haltères : il doit être suffisamment léger pour ne pas vous blesser, mais aussi assez lourd pour vous permettre de progresser. Vous devez être capable de faire une série de 8 répétitions. Pour un débutant, la barre seule, sans ajouter de poids, peut être suffisante ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Allongez-vous sur le banc. Prenez une position naturelle, votre dos et vos épaules en contact avec le banc et vos pieds posés à plat sur le sol.
- Prenez la barre d'haltères, les mains en pronation (dos des mains face à vous) et écartées de la largeur de vos épaules. Certains préfèrent écarter encore plus leurs mains, mais l'écart d'une largeur d'épaules permet de mieux travailler les triceps.
- Contractez vos muscles abdominaux et levez la barre. Positionnez-la au niveau de votre buste et tendez vos bras.
- En inspirant, descendez lentement la barre, en pliant vos coudes vers l'extérieur.
- En expirant, revenez à la position initiale. Ces deux mouvements constituent une répétition.
- Note : pour la réalisation de cet exercice, vous pourriez avoir besoin de l'aide d'une personne pour donner et reprendre la barre, surtout si vous travaillez avec des haltères lourds. De plus, cette personne veillera à ce que vous gardiez une posture correcte tout au long de la séance et que vous ne vous blessiez pas.
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Travaillez le gainage latéral. Les exercices de gainage sont efficaces pour renforcer et tonifier tout le haut de votre corps. Bien qu'ils ne ciblent pas spécifiquement les bras, ils vous permettront cependant d'acquérir la puissance nécessaire pour la réalisation d'autres exercices. Par ailleurs, ce sera l'occasion de développer vos muscles obliques. Pour faire cet exercice, faites comme ceci.
- Allongez-vous sur le côté, en prenant appui sur votre pied, d'une part et sur votre main ou votre coude, d'autre part. Pour soulager votre poignet, ce qui est important si vous débutez, vous pouvez vous placer sur votre avant-bras.
- Posez vos pieds l'un sur l'autre et soulevez vos hanches, de sorte que votre corps forme un angle avec le sol.
- Avec votre main libre, prenez un haltère et tendez votre bras vers le haut, dans le prolongement de votre épaule.
- Descendez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Remontez votre bras, de sorte que votre corps forme un « T ». Les mouvements doivent être exécutés avec lenteur.
- Variante : descendez votre bras jusqu'à le faire passer sous votre corps, puis revenez à la position initiale.
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Effectuez des développés des épaules. Les développés des épaules sont efficaces, à intégrer dans vos entrainements pour tonifier vos bras. Bien qu'il soit d'abord conçu pour renforcer les muscles des épaules, cet exercice engage aussi vos biceps et vos triceps ^{[6]
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Source de recherche}. Pour faire des développés des épaules, faites ce qui suit.
- Vous pouvez vous assoir ou rester debout, mais gardez votre dos bien droit. Prenez un haltère dans chaque main.
- Montez les mains vers le haut, jusqu'à ce que vos bras soient dans le prolongement de vos épaules. Vos coudes sont plus bas que vos poignets et vos mains tournées vers l'avant.
- Continuez à monter vos bras, au-dessus de votre tête. Gardez les épaules souples, ne les bloquez pas.
- Tenez la position pendant une ou deux secondes, puis redescendez lentement vos bras le long de votre corps. Vous avez fait une répétition.
- Variante : vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec une barre d'haltères ou sur une machine à poulie, spécialement conçue pour travailler les épaules.
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Utilisez un sac de frappes (ou pas). Des coups rapides et répétitifs vont muscler vos bras tout en faisant travailler vos épaules et en augmentant votre force. Vous pouvez faire les mouvements sans équipement ou employer un sac de frappes ou des haltères.
- Tenez-vous debout. Pliez légèrement les genoux et placez vos pieds au niveau de vos hanches.
- Pliez les bras à 90 degrés aux coudes et tenez-les devant votre visage.
- Propulsez votre bras droit devant vous jusqu'à ce qu'il soit tendu avec la paume de la main face au sol.
- Revenez à votre position de départ et faites la même chose avec le bras gauche.
- Variante : prenez un poids dans chaque main ou utilisez un sac de frappes.
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Faites des cercles de bras. Cet exercice, simple et efficace, peut être réalisé à tout moment et n'importe où, car il ne nécessite pas de matériel. Il est donc particulièrement conseillé si vous débutez. Les cercles de bras tonifient les muscles et renforcent le dos et les épaules ^{[7]
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Source de recherche}. Pour faire des cercles de bras :
- Prenez la position de départ : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus de part et d'autre du corps parallèlement au sol.
- Faites de petits cercles avec vos bras, sans bouger vos poignets ou vos coudes.
- Faites 20 cercles dans un sens puis 20 dans l'autre.
- Variantes : augmentez l'intensité de l'exercice en faisant des cercles plus rapides ou en portant des poids légers.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Généralités sur la perte de poids

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Fixez-vous des objectifs réalistes. Sachez qu'il est très difficile, voire impossible, de perdre de la graisse sur certaines parties du corps, telles que les bras. En effet, vous constaterez d'abord une perte de poids au niveau de la taille ou du ventre avant de voir un quelconque changement sur vos bras. Néanmoins, les avantages d'un régime alimentaire sain et d'une pratique régulière d'exercices bénéficieront à tout votre corps ^{[8]
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- Gardez à l'esprit qu'il ne suffit pas de faire des exercices pour tonifier et muscler vos bras. En effet, si de la graisse couvre vos muscles, les effets des exercices seront peu visibles. En revanche, une fois que vous vous serez débarrassé de la couche de graisse, le résultat devrait être spectaculaire et vos efforts payants ^{[9]
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  Source de recherche} !
- De même, il ne suffit pas de perdre de la graisse. Comme nous l'avons dit, il n'existe pas d'exercices ciblant la graisse des bras. Il faudra donc vous armer de patience pour voir les résultats de vos efforts sur la taille et l'apparence de vos bras. De plus, notez que, même si vos bras deviennent plus fins, ils peuvent toujours paraitre mous, si vous ne faites pas d'exercice pour les tonifier.
- Tout est une question d'équilibre. En effet, pour que vos bras soient fermes et bien dessinés, il faut, à la fois, les tonifier spécifiquement et travailler l'ensemble de votre corps.
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Pesez-vous. Parfois, les personnes souhaitent travailler leurs bras pour des raisons esthétiques, mais des bras trop gros peuvent aussi être un symptôme de surpoids. Votre santé, ainsi que le poids que vous voulez atteindre sont donc à prendre en compte.
- Calculez votre IMC. L'Indice de Masse Corporelle (IMC) est un rapport entre le poids et la taille, reconnu par l'OMS. N'hésitez pas à le calculer pour vous faire une idée de l'impact de votre poids sur votre santé. Le site imc.fr vous permet aussi de calculer et de suivre votre indice.
- En général, si votre IMC est compris entre 19 et 26, vous êtes considéré de corpulence normale. Si l'IMC dépasse 26, cela indique une situation de surpoids et il est recommandé d'entreprendre un régime. Au-delà de 30, vous êtes en situation d'obésité modérée ou même massive (IMC supérieur à 40 ^{[10]
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  Source fiable
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  Aller sur la page de la source}).
- Évaluez si votre situation nécessite l'intervention d'un médecin. Si votre IMC dépasse 30, une prise en charge médicale est conseillée pour vous aider à retrouver un poids sain. En revanche, si vous êtes en bonne santé et que vous n'avez que de la graisse dans les bras, un régime alimentaire adapté et des exercices suffiront.
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Suivez un régime faible en calories. Il existe une grande variété de régimes et de techniques associées parmi lesquels vous pouvez choisir. Cependant, suivez ces quelques règles simples. D'une part, vous devez réduire l'apport de calories. D'autre part, votre alimentation doit être plus saine. Ces quelques conseils vous permettront de perdre du poids.
- Évitez les aliments gras ou préparés dans des graisses. Les aliments frits, le fromage et les hamburgers sont des bombes caloriques qui ne vous feront que grossir.
- Il n'est pas nécessaire de réduire drastiquement votre quantité de nourriture. Remplacez simplement vos aliments habituels par d'autres, plus sains, tels que la volaille, les fruits ou les légumes.
- Prenez toujours un petit-déjeuner. Toutes les recherches en la matière prouvent qu'un solide petit-déjeuner, riche en protéines, permet de perdre du poids plus rapidement et de maintenir son poids optimal ^{[11]
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  Source de recherche}.
- Buvez beaucoup d'eau. Au moins huit verres d'eau par jour sont conseillés pour avoir un métabolisme plus efficace, réduire l'appétit et bruler les graisses.
- Évitez les barres protéinées. Ces produits vous donneront certes de l'énergie, mais certains contiennent des ingrédients déconseillés si vous voulez perdre du poids.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Danny Gordon
Entraineur personnel certifié
Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Entraineur personnel certifié

Notre expert confirme : « Pour avoir des bras mieux dessinés, commencez par contrôler votre apport en calories. Consommez des aliments contenant peu de graisses et de calories et mangez plus de protéines. En perdant l'excès de poids, vous verrez que vos muscles seront plus fins. Essayez aussi de faire des exercices de cardiotraining et de force. Le cardiotraining vous permet de bruler les calories en trop et les exercices de force vous permettent d'augmenter votre masse musculaire, ce qui vous aide à consommer des calories. »
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Faites des exercices d'aérobic. La pratique d'un sport est l'un des meilleurs moyens de bruler les calories, ce qui est bénéfique, non seulement aux bras, mais aussi à tout le corps. Intégrez dans votre routine quotidienne la pratique d'exercices d'aérobic.
- Faire de l'exercice, même intensément, pour tonifier et muscler vos bras n'est pas suffisant. Tant que vous n'aurez pas brulé toute la graisse qui entoure leurs muscles, ils paraitront flasques.
- La course, la natation, la danse et même la marche sont des formes d'aérobic qui vous permettront de perdre de la graisse au niveau des bras et de tout le corps en général.
- Un adulte en bonne santé devrait faire 2 h 30 d'exercice d'aérobic d'intensité modérée par semaine ou 1 h 30 si l'intensité est plus élevée ^{[12]
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  Source de recherche}.
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Maintenez votre poids idéal. Si vous avez suivi nos conseils et êtes parvenu à des résultats visibles, ne vous reposez pas sur vos lauriers. Continuez à manger sainement et à faire régulièrement de l'exercice pour ne pas ruiner tous vos efforts.
- Associez des protéines maigres, des glucides complexes, des fibres et des légumes pour un régime sain et nutritif. Mangez trois repas par jour et évitez de grignoter.
- Continuez à faire de l'exercice. L'une des meilleures façons de rester en bonne santé est de mettre en place une routine sportive. Pour cela, vous pouvez adhérer à un club ou à une salle de sport ou créer votre propre programme d'entrainement.
- En vous en tenant à votre programme (exercice et alimentation saine), vous éloignerez les risques de maladies cardiovasculaires... Vous constaterez même, au-delà de la perte de poids générale, une augmentation d'énergie et une amélioration de votre humeur.
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Conseils

De nombreux professionnels de la musculation publient des vidéos en ligne, donnant des conseils utiles pour réaliser correctement les exercices. N'hésitez pas à les regarder pour vous faire une idée plus précise de la posture et des exercices que vous pouvez faire pour tonifier et muscler votre corps.
Investissez dans du matériel basique : haltères, step, tapis de sol... Il vous sera utile si vous pratiquez chez vous, surtout si vous n'êtes pas un grand amateur de sport ou si vous trouvez les salles de sport intimidantes.