Comment avoir une bonne santé mentale

La plupart des gens comprennent l'importance d'avoir un corps en bonne santé. Mais on a aussi souvent tendance à ignorer la valeur d'une bonne santé mentale. Cela peut rendre votre vie bien plus agréable. Cela peut aussi favoriser une meilleure forme physique et de l'endurance [1] . Vous devriez prendre soin à la fois du corps et de l'esprit pour être vraiment en bonne santé.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Gérer le stress

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    Dépensez-vous. Votre cerveau produit des hormones qui signalent au corps qu'il doit se préparer à réagir à une menace quand vous vivez des tensions. Un stress important peut compromettre votre santé mentale et causer aussi beaucoup de symptômes physiques [2] . L'activité physique est un bon moyen de gérer le stress.
    • Le sport et une activité physique peuvent soulager des muscles crispés.
    • L'activité physique provoque aussi une libération d'endorphines dans le corps. Les endorphines sont des neurotransmetteurs qui favorisent le bienêtre et réduisent les réactions de stress de l'organisme. Elles permettent aussi d'améliorer l'humeur et vous aident à vous sentir plus calme.
    • Essayez des activités différentes pour trouver celle qui vous plait. De bonnes activités sont le yoga, la marche, la danse ainsi que des sports qui accélèrent votre rythme cardiaque [3] .
    • Il peut être tentant de laisser tomber une activité physique quand vous êtes tendu parce qu'il s'agit d'une corvée supplémentaire. Mais les avantages que vous en tirez se feront ressentir à long terme.
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    Mangez bien. Une bonne alimentation et de bonnes habitudes alimentaires peuvent aussi réduire le stress. Gardez surtout les choses suivantes à l'esprit [4] .
    • Limitez la caféine et l'alcool. Une trop grande consommation de ces deux substances peut favoriser l'anxiété. Boire plus d'un à deux verres d'alcool par jour peut rendre la gestion du stress plus difficile.
    • Faites des heures des repas une expérience calme et détendue. Ne vous dépêchez pas pour manger.
    • Ne mangez pas de trop. Évitez de vous servir de la nourriture pour gérer votre stress.
    • Certains aliments contiennent des nutriments qui aident votre corps à gérer les tensions. Il s'agit surtout des avocats, du thé, des céréales complètes, des poissons gras, des carottes, des yaourts et du chocolat, lesquels ont tous la réputation d'aider à la gestion des tensions [5] .
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    Dormez suffisamment. Le sommeil est le moment où le corps se régénère et digère les tensions de la journée. C'est le moment où le cerveau peut se délasser. Cela permet aussi à l'organisme de se détendre après avoir crispé les muscles tout le long de la journée.
    • Le sommeil agit comme un système de redémarrage pour vos niveaux de tensions. Il vous permet d'éviter d'avoir des réactions de stress assez graves comme l'anxiété [6] .
    • Il est important de dormir suffisamment et d'avoir un sommeil de qualité. Vous ne voudriez pas, par exemple, que des bruits vous réveillent trop souvent dans la nuit. Dormez entre six et huit heures par nuit d'un sommeil réparateur pour réduire vos tensions.
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    Pratiquez la méditation de pleine conscience. Il s'agit d'une méditation qui vous demande de vous concentrer sur l'instant présent. Cette pratique met l'accent sur le simple fait d'être là et de ne rien faire d'autre à ce moment-là.
    • Vous pouvez méditer simplement pendant une demi-heure par jour. Ce laps de temps assez court peut déjà provoquer des changements bénéfiques dans le comportement et les fonctions du cerveau. La méditation de pleine conscience réduit l'hypersensibilité, l'anxiété et la dépression [7] .
    • Commencez par trouver un endroit tranquille où l'on ne vous dérangera pas. Asseyez-vous confortablement et faites attention à vos pensées. Laissez-les défiler dans votre tête, aller et venir quand vous en prenez conscience.
    • Concentrez toute votre attention sur l'instant présent et mobilisez-vous sur votre respiration. Remarquez ce que vous voyez, entendez et ressentez. Remarquez les endroits du corps qui restent tendus. Reconnaissez chaque pensée, souci ou émotion qui surgit puis laissez-les s'en aller.
    • Concentrez à nouveau votre attention sur votre respiration si votre esprit se met à battre la campagne ou s'il ressasse des soucis.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Développer l'estime de soi

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    Interrogez votre esprit critique. Il est essentiel d'avoir une bonne opinion de vous-même pour avoir une bonne santé mentale. Les soucis et les pensées pessimistes peuvent vous démoraliser et vous empêcher d'être au meilleur de votre forme. Douter de soi peut surtout être très éprouvant. Les exercices suivants peuvent réduire au silence votre esprit trop critique et vous délester de vos soucis [8] .
    • Si vous vous surprenez à vous faire du souci et à penser du mal de vous-même, posez-vous quelques questions. Demandez-vous, par exemple, si cette pensée vous fait du bien, si elle est vraie ou si vous diriez une telle chose à quelqu'un d'autre. La réponse à ces questions peut souvent réduire le doute de soi.
    • Changez une mauvaise pensée pour la rendre plus juste et plus gentille. Vous pourriez vous retrouver, par exemple, à vous dire que vous ne ferez jamais rien correctement. Essayez d'être un peu plus juste en pensant plutôt que vous pouvez parfois mal faire, mais que vous faites la plupart du temps du bon travail, ce qui est tout à fait normal et que vous êtes fier de ce que vous êtes capable de réaliser.
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    Concentrez-vous sur vos forces. Vous devriez vous mobiliser sur les qualités qui vous permettent de surmonter les difficultés de la vie, quand c'est le cas.
    • Si, par exemple, vous vous retrouvez à penser que vous préférez ne pas savoir ce qui va se passer, car vous craignez le pire, vous pouvez vous rappeler vos forces. Vous pourriez vous dire que vous n'aimez pas connaitre l'avenir, mais que vous avez su surmonter des évènements imprévisibles dans le passé et que vous pouvez vous fier à votre capacité à gérer quoi que ce soit.
    • Le fait de reconnaitre ce que vous appréciez chez vous va vous rappeler ce que vous valez, ce qui est essentiel pour la santé mentale. Vous pouvez vous souvenir de vos compétences quand vous valorisez vos forces [9] .
    • Il est utile de noter ce que vous pensez de vos forces, voire de tenir un journal. Voici quelques suggestions utiles pour commencer. Qu'est-ce qui vous donne de la force ? Est-ce quelque chose que vous faites ou un environnement précis ? Décrivez ce que vous ressentez quand vous vous sentez fort. De l'assurance ? De la fierté ? Nommez cinq qualités qui sont chez vous des forces. Laquelle est la plus importante ? Pourquoi ?
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    Entrainez-vous à vous affirmer. Il s'agit d'un exercice où vous vous rappelez votre valeur en disant ou en écrivant tout ce que vous admirez chez vous. Le fait de reconnaitre régulièrement ce que vous aimez chez vous peut beaucoup stimuler votre estime de vous-même.
    • Dites à haute voix et devant un miroir ce que vous aimez chez vous. Chaque fois que vous avez un instant, vous pouvez pratiquer ce petit exercice. Vous allez développer votre estime de vous-même en le faisant régulièrement.
    • Un exemple d'affirmation pourrait être le suivant : « J'aime le fait d'être un excellent ami et j'apprécie la façon dont je traite mes proches. »
    • Un autre exemple pourrait être : « J'aime avoir les cheveux bouclés parce que c'est différent. Je suis contente de mes cheveux aujourd'hui. »
    • Des études ont montré que l'affirmation de soi peut aussi soulager les tensions et favoriser une pensée créative dans des situations tendues [10] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Gérer les émotions négatives

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    Prenez du temps pour vous. Il peut être difficile de faire face à des émotions violentes, mais le fait de les gérer fait partie de la vie. Un élément essentiel du bienêtre mental consiste à être en mesure d'apaiser les émotions et de soulager votre souffrance. Cela implique de trouver tous les jours le temps de faire ce qui vous fait du bien [11] .
    • Ce qui fait du bien peut varier d'une personne à l'autre. Vous avez sans doute déjà des activités qui vous permettent de faire face à vos émotions.
    • Certains bons exemples comprennent des échanges avec un ami, l'écoute de musique ou d'avoir toute autre activité apaisante comme de prendre un bain moussant.
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    Pratiquez la conscience de soi. Soyez conscient de vos réactions émotionnelles à des évènements de l'extérieur. Prenez le temps de réfléchir à vos réactions face à des situations difficiles [12] .
    • Plutôt que de réagir spontanément à un évènement négatif, essayez de vous soustraire mentalement de la situation pendant un instant afin de remarquer votre réaction émotionnelle. On trouve souvent très utile, par exemple, de respirer à fond à plusieurs reprises ou de compter jusqu'à dix avant de réagir.
    • Réfléchissez à ce que vous ressentez sans porter de jugement. Cela vous donne la possibilité de réagir d'une façon qui n'est pas impulsive, mais plus réfléchie.
    • Il est surtout très utile d'être conscient de vos émotions dans vos échanges sociaux et vos relations amoureuses ou amicales.
  3. Image intitulée Have Good Mental Health Step 10
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    Tenez un journal. La tenue d'un journal peut vous aider à faire le tri dans vos pensées et émotions. Cela peut augmenter la conscience de vos propres réactions émotionnelles. Cette pratique a des avantages tant mentaux que physiques, comme de stimuler votre système immunitaire et de soulager les tensions [13] . Voici quelques-unes des choses que vous pouvez noter dans un journal.
    • En quoi mes sentiments sont-ils reliés à cet évènement ? En quoi ne le sont-ils pas ?
    • Que me disent ces sentiments sur moi-même et mes besoins ?
    • Suis-je en train de juger mes réactions émotionnelles ? Quelles suppositions puis-je faire à travers mes jugements ?
    • Essayez de tenir votre journal pendant au moins vingt minutes par jour.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Entretenir de bonnes relations

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    Reconnaissez les caractéristiques liées à de bonnes relations. Le soutien social a son importance en périodes de crise. Les amis, la famille et les collègues peuvent tous vous offrir un soutien moral et vous aider à gérer des évènements difficiles. Le soutien social vous offre aussi un endroit où vous pouvez vous sentir accepté et en sécurité [14] . Recherchez les éléments suivants dans vos relations diverses.
    • La confiance. Elle est essentielle pour développer une relation forte et saine. Elle vous permet d'être vulnérable à travers des confessions intimes et authentiques sur vous-même [15] .
    • Le respect. Cela signifie que vous acceptez les opinions, les besoins et les limites d'une autre personne. Le respect implique aussi de ne pas faire de commentaires blessants, d'insultes ni de rabaisser l'autre [16] .
    • L'écoute. C'est un moyen très clair de faire preuve de respect et de prendre soin de l'autre. Entrainez-vous à écouter attentivement en laissant suffisamment de temps à l'autre pour s'exprimer. Remarquez ce qu'on vous dit ainsi que la façon de le dire. Faites en sorte que les autres agissent de façon identique [17] .
    • La liberté. Dans une relation, cela signifie que vous laissez à l'autre du temps pour lui-même. Vous devriez aussi l'autoriser à nouer d'autres relations dans sa vie. Cela veut dire que vous vous autorisez à vous exprimer mutuellement sans que cela ne provoque de désagréments [18] .
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    Reconnaissez les caractéristiques liées à des relations malsaines. Certaines relations peuvent malheureusement être malsaines, voire se révéler abusives. La maltraitance dans une relation consiste souvent à vouloir contrôler l'autre, tant physiquement que sur le plan émotionnel [19] . Voici quelques-uns des comportements qui peuvent suggérer de la maltraitance chez une autre personne [20]  :
    • elle vous embarrasse délibérément
    • elle vous critique de trop
    • elle vous ignore ou vous exclut
    • elle est lunatique et souvent imprévisible
    • elle surveille vos allées et venues et limite le nombre de personnes que vous pouvez voir
    • elle emploie des expressions menaçantes
    • elle se sert de l'argent pour vous contrôler
    • elle vérifie les messages sur votre téléphone et vos emails sans votre permission
    • elle est possessive
    • elle est colérique ou extrêmement jalouse
    • elle vous accule en se servant de la culpabilité ou vous oblige à avoir une relation sexuelle
  3. Image intitulée Have Good Mental Health Step 13
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    Évaluez vos relations. Quand vous avez compris ce qu'est une relation saine et celle qui ne l'est pas, prenez le temps d'analyser votre réseau social et les personnes qui s'y trouvent. Demandez-vous lesquelles de ces relations sont pour vous un soutien et lesquelles peuvent vous maltraiter.
    • Envisagez d'affronter la personne qui vous maltraite au sujet de son comportement, si c'est le cas dans votre vie. Vous devriez aussi songer à exclure ce type de personne de votre réseau social, surtout si elle n'est pas sensible à vos inquiétudes [21] . Ces individus nuisent à votre santé mentale.
    • De même, vous devriez passer plus de temps avec les personnes qui vous soutiennent le plus.
  4. Image intitulée Have Good Mental Health Step 14
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    Ayez un comportement sain dans vos relations. Entretenir de bonnes relations n'est pas seulement lié au comportement des autres. Il s'agit aussi de votre propre comportement. Voici quelques conseils pour entretenir de bonnes relations [22] .
    • Sachez ce que veut chacun de vous en tant qu'individu et ce que vous recherchez tous deux dans une relation amoureuse.
    • Exprimez vos besoins et soyez aussi réceptif aux besoins des autres.
    • Reconnaissez que vous ne trouverez pas forcément le bonheur dans une seule relation amoureuse.
    • Soyez ouvert, faites des compromis et apprenez à négocier des résultats que vous pouvez accepter tous les deux.
    • Acceptez et aimez les différences entre les autres et vous-même.
    • Faites preuve d'empathie en essayant de comprendre l'approche et les points de vue des autres. Essayez de négocier honnêtement et avec compassion tout problème qui se présente.
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Conseils

  • Servez-vous d'un journal pour assimiler des émotions désagréables comme la tristesse, la vacuité ou le sentiment d'abandon. Il s'agit d'un bon exercice avant de vous coucher.
  • Prenez l'habitude d'être plus optimiste pour rester motivé et inspiré.
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Avertissements

  • Faites appel à un psychologue ou à un thérapeute diplômé si vous vous faites de gros soucis au sujet de votre santé mentale. Faites-vous aider tout de suite si vous avez l'intention de vous faire du mal ou de blesser d'autres personnes.
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Références

  1. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/02/25/the-connection-between-mental-physical-health/
  2. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
  3. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  4. ↑ http://www.eufic.org/article/en/artid/Stress_and_food_intake/
  5. ↑ https://www.pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stress
  6. ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200304/the-benefits-meditation
  8. ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Son's, Inc.
  9. ↑ http://www.focusonyourstrengths.com/
  1. ↑ http://www.cnn.com/2013/05/24/health/self-affirmation-stress-enayati/index.html
  2. ↑ Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York : Guilford Press.
  3. ↑ Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York : Guilford Press.
  4. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  6. ↑ https://www.sutterhealth.org/pamf/health/teens/relationships-social-skills/trust
  7. ↑ http://www.pamf.org/teen/abc/buildingblocks/respect.html
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201203/11-ways-active-listening-can-help-your-relationships
  9. ↑ http://www.tc.umn.edu/~parkx032/CY-L-FRE.html
  10. ↑ http://www.pamf.org/teen/abc/unhealthy/datingviolence.html
  11. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/13/21-warning-signs-of-an-emotionally-abusive-relationship/
  12. ↑ http://www.healthyplace.com/abuse/emotional-psychological-abuse/dealing-with-emotional-abuse-how-to-stop-emotional-abuse/
  13. ↑ http://www.cmhc.utexas.edu/vav/vav_healthyrelationships.html

À propos de ce wikiHow

Vernita Marsh, PhD
Coécrit par:
Vernita Marsh, PhD
Psychologue clinique agréée, consultante et conférencière
Cet article a été coécrit par Vernita Marsh, PhD. Vernita Marsh est psychologue clinicienne agréée, PDG et fondatrice de Dr. Vernita Marsh & Associates et de The Marsh Clinics®. Elle réunit plus de 30 ans d'expérience en psychologie clinique et elle est spécialisée dans la thérapie relationnelle, la thérapie familiale et le conseil en matière de deuil et de violence conjugale. La Dre Marsh propose des consultations pour les thérapeutes, les accompagnateurs et les stagiaires en santé mentale. Elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université d'État du Michigan et a suivi une formation postdoctorale ainsi qu'une formation complémentaire à la Harvard Medical School. Elle est également experte dans le domaine de la télésanté et a obtenu la certification de prestataire de soins de santé en télésanté clinique d'Evergreen. Cet article a été consulté 22 481 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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