Comment détendre ses muscles

Coécrit par Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

Après une longue et dure journée, vos muscles peuvent être endoloris et avoir un besoin urgent de relaxation. Il est également possible qu'ils soient particulièrement tendus à cause d'une intense séance d'exercices à la salle. Lorsque vos muscles vous font mal et se raidissent, vous devez prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème. Vous pouvez faire de la méditation et du yoga pour détendre tout votre corps. Vous pouvez également faire quelques séances d'étirement léger et demander à un ami(e) ou un masseur professionnel de masser vos muscles tendus et endoloris. Si ça ne suffit pas, demandez à votre médecin de vous recommander un traitement adapté à votre cas.

Méthode 1

Méthode 1 sur 5:
Utiliser la chaleur pour détendre les muscles endoloris

1
Utilisez une couverture chauffante électrique. Pour soulager la douleur et réduire l'inflammation, appliquez une couverture chauffante électrique sur vos muscles tendus ou endoloris. Ce type de couverture est en vente libre dans la plupart des grandes surfaces et peut être utilisé aussi souvent que nécessaire. Pour un maximum d'efficacité, suivez scrupuleusement les consignes d'utilisation.
- Les magasins d'équipements sportifs vendent également des coussins chauffants spécialement conçus pour les muscles.
2
Plongez 15 minutes dans un bain chaud au sel d'Epsom. Dans une baignoire d'eau chaude, versez 1 tasse (250 mg) de sel d'Epsom et attendez qu'il se dissolve complètement avant de vous immerger dans l'eau. Restez dans la baignoire jusqu'à ce que vos muscles commencent à se détendre puis rincez-vous à l'eau claire quand vous aurez fini ^{[1]
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Source de recherche}.
- Le sel d'Epsom se dissout dans l'eau chaude et pénètre la peau pour réduire l'inflammation, améliorer les fonctions musculaires et nerveuses et aider le corps à faire le plein de magnésium. C'est le magnésium qui libère la sérotonine (la substance chimique qui provoque le sentiment de calme et de relaxation) dans le cerveau.
- Chez certaines personnes, le sel d'Epsom peut irriter la zone autour des parties génitales. Si c'est votre cas, lavez-vous tout de suite avec de l'eau chaude et un savon doux et n'utilisez plus le sel.
3
Restez 10 à 15 minutes dans un sauna ou un hammam. Cela permet non seulement de chauffer les muscles et de stimuler la circulation sanguine, mais ça favorise également l'arrivée d'oxygène et de nutriments dans les muscles. Restez 10 à 15 minutes dans un sauna ou un hammam pour chauffer votre corps avant de vous étirer légèrement une fois vos muscles détendus. Cette astuce sera d'autant plus efficace si vous l'essayez tout de suite après un exercice ou une activité physique ^{[2]
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Source de recherche}.
- La plupart des grandes salles de sport sont équipées d'un sauna ou d'un hammam au même titre que les hôtels qui ont généralement un sauna à côté de leur piscine.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 5:
Faire des exercices de tension et de relaxation

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Pressez et relâchez vos muscles endoloris. Pour stimuler la circulation sanguine et détendre vos muscles, appliquez une pression sur les zones endolories de votre corps. Dites-vous que c'est un massage personnel et ciblé que vous vous faites à vous-même. Par exemple, vous pouvez utiliser votre main gauche pour presser le muscle deltoïde (l'épaule) du bras droit. Tout en prenant une inspiration lente et profonde, maintenez 5 secondes la pression avant de relâcher votre main et d'expirer doucement. Pour ne pas stresser les muscles alentour, gardez votre bras détendu ^{[3]
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Source de recherche}.
- Massez chaque muscle pendant 5 minutes avant de passer à un autre.
2
Étirez vos muscles tendus. Pour prévenir les raideurs et les douleurs, vous devez étirer vos muscles avant et après une activité physique. Étirez chaque groupe de muscles pendant 15 à 30 secondes pour soulager efficacement la tension. L'étirement consiste à tirer sur le muscle au maximum sans ressentir de douleur ^{[4]
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Source de recherche}. Il y a différents exercices que vous pouvez essayer ^{[5]
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Source de recherche}.
- Si vous avez mal au mollet, décrivez lentement des cercles avec votre cheville et votre pied.
- Pour travailler le muscle du mollet, tendez votre jambe devant vous et pointez votre pied vers le bas.
- Pour étirer vos épaules et le haut de votre dos, soulevez vos épaules et tirez-les en arrière en décrivant des cercles.
- Penchez votre tête vers la gauche puis vers la droite en maintenant chaque position pendant 15 à 20 secondes. Approchez au maximum votre tête de votre épaule et arrêtez avant que l'étirement ne devienne trop douloureux. Cela devrait suffire à soulager la tension dans votre cou.
3
Faites des exercices de cardiotraining légers. Les exercices de cardiotraining légers améliorent la circulation sanguine et sont un bon moyen de détendre et d'assouplir les muscles. Vous pouvez simplement marcher sur un tapis de course ou faire de la marche rapide pendant 15 à 20 minutes. Vous devez aller vite, mais sans courir. Le but de cet exercice est de détendre vos muscles alors qu'un exercice plus vigoureux aurait l'effet contraire ^{[6]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez également faire de la corde à sauter ou nager pendant 10 à 15 minutes.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 5:
Détendre son corps pour soulager la tension musculaire

1
Dormez au moins 7 heures par nuit. Quelles que soient vos activités quotidiennes, il est important que vous ayez une quantité de sommeil adaptée à votre âge. Un bon sommeil permet aux muscles de se détendre et de guérir après une longue journée. Si vous pratiquez une activité physique dans la journée et ne dormez pas suffisamment la nuit, vos muscles ne pourront pas se détendre et vous risquez de ressentir des tensions musculaires durant la journée.
- Les adolescents doivent dormir environ 8 heures par nuit et les adultes au moins 7 heures.
2
Respirez lentement. Cette astuce permet de détendre les muscles dans les épaules et la poitrine. Une respiration lente et profonde vous aidera à soulager la tension musculaire en diffusant l'oxygène à travers votre corps. Inspirez lentement pendant 4 secondes puis expirez pendant 4 secondes. Inspirez autant d'oxygène que vous le pourrez et recommencez 15 à 20 fois (ou jusqu'à ce que votre corps soit détendu ^{[7]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}).
- Faites de la respiration lente en position assise ou allongée.
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Faites de la méditation. La méditation permet de détendre les muscles et de combattre le stress. Pour commencer, installez-vous dans une pièce calme où vous ne risquez pas d'être dérangé(e). Croisez les jambes et tenez-vous droit(e) ou couchez-vous sur le dos et concentrez-vous sur votre respiration en inspirant lentement et profondément. Évacuez tout le stress de votre esprit et imaginez la tension musculaire quitter votre corps ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Vous pouvez méditer à n'importe quelle heure de la journée, mais l'idéal reste la nuit, car la méditation aidera votre corps à se préparer au sommeil.
- Si vous ne trouvez pas le temps de faire une séance complète de méditation, écoutez de la musique douce ou des sons comme le bruit de l'océan ou de la pluie. Cela vous aidera à vous détendre et à vider votre esprit même lorsque vous êtes occupé(e) au travail.
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Essayez le yoga. Le yoga permet d'étirer et de détendre les muscles. S'il existe des types de yoga très aérobique, ils risquent uniquement d'aggraver votre tension musculaire. Privilégiez plutôt le yoga lent qui vous permettra d'étirer vos muscles endoloris sans les fatiguer davantage. Pour savoir quel type de yoga est le plus adapté à votre niveau de forme physique, essayez-en plusieurs avec différents instructeurs ^{[9]
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Source de recherche}.
- Si vous préférez faire du yoga en studio, cherchez sur Internet les studios les plus proches de chez vous.
- S'il n'y a pas de studio de yoga près de chez vous, cherchez des vidéos de yoga gratuites sur les plateformes d'hébergement de vidéos comme YouTube.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 5:
Suivre une thérapie musculaire professionnelle

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Cherchez un massothérapeute professionnel. Les salons de massage proposent souvent des massages des tissus profonds qui exercent une forte pression sur les fibres musculaires que vous ne pouvez pas soulager tout seul. Indiquez au masseur le muscle ou le groupe de muscles tendus et laissez-le traiter cette zone pendant au moins 30 minutes ^{[10]
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Source de recherche}.
- Cherchez sur Internet le salon de massage le plus proche de chez vous. Par exemple, vous pouvez taper « salon de massage certifié près d'ici » dans votre moteur de recherche.
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Rendez-vous chez un chiropraticien. Les chiropraticiens effectuent des manipulations sur les os pour combattre l'inflammation et la douleur musculaire. Ils utilisent également la stimulation électrique et le massage thérapeutique pour permettre un soulagement immédiat en cas de muscle tendu. Chaque séance dure entre 15 et 30 minutes, mais il n'est pas rare que vous deviez prendre rendez-vous plusieurs jours à l'avance ^{[11]
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Source de recherche}.
- Selon la sévérité de votre douleur musculaire, il est possible que vous deviez vous rendre chez un chiropraticien 2 à 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines après le traitement pour prévenir la réapparition des douleurs.
- Dans certains pays, les rendez-vous chez le chiropraticien sont couverts par l'assurance maladie. Pour vous en assurer, lisez votre contrat ou contactez votre mutuelle de santé.
3
Essayez l'acuponcture. L'acuponcture permet de soulager la tension dans des groupes de muscles spécifiques. Il s'agit d'un ancien traitement chinois qui consiste à insérer de fines aiguilles dans le corps pour traiter un certain nombre de maux. Il est reconnu efficace contre la tension musculaire, l'inflammation et le stress. Une séance d'acuponcture dure entre 20 et 30 minutes ^{[12]
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Source de recherche}.
- Cherchez sur Internet un acuponcteur près de chez vous. Par exemple, vous pouvez taper « acuponcteur professionnel près d'ici » dans votre moteur de recherche.
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Suivez une thérapie d'acupression. Si vous n'aimez pas la sensation des aiguilles dans votre corps, vous pouvez essayer l'acupression. Le praticien utilisera ses doigts, ses mains, ses coudes ou d'autres outils pour appuyer sur les points d'acupression de votre corps ^{[13]
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Source de recherche}. Il peut également faire appel aux étirements ou au massage pour vous traiter. L'acupression soulage la tension musculaire et améliore la circulation sanguine, ce qui favorise la relaxation. Cherchez sur Internet un professionnel certifié près de chez vous.
- Le principe de l'acupression est similaire à celui de l'acuponcture, à la différence que le praticien n'utilisera aucune aiguille.
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Méthode 5

Méthode 5 sur 5:
Traiter la douleur musculaire avec des médicaments

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Prenez des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS). Pour soulager la douleur et contrôler le gonflement ainsi que l'inflammation des muscles, prenez des antiinflammatoires non stéroïdiens disponibles en vente libre et sur ordonnance. Utilisez-les conformément au mode d'emploi fourni. Généralement, vous ne devez pas en prendre plus de 1 200 mg par 24 heures ^{[14]
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Source de recherche}.
- L'Advil, le Motrin et les médicaments à base d'ibuprofène sont les AINS les plus connus et les plus efficaces.
2
Essayez les suppléments de magnésium et de zinc. Le magnésium et le zinc sont des suppléments nutritionnels qui favorisent la relaxation musculaire. On les trouve dans les aliments comme les épinards, les cacahouètes, le riz brun et les amandes, mais vous pouvez également en prendre sous forme de compléments oraux ^{[15]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}.
- Adressez-vous à votre médecin si vous avez des questions sur la consommation de magnésium sous forme de suppléments. Il ne nécessite pas d'ordonnance et est disponible en vente libre.
3
Demandez à votre médecin de vous prescrire du carisoprodol. Le carisoprodol est un relaxant musculaire qui bloque la sensation de douleur entre les nerfs et le cerveau. Il est généralement prescrit avec du repos et de la physiothérapie pour traiter les douleurs ainsi que la tension musculaire. Vous ne devez pas en prendre au-delà d'une certaine période, car il peut créer une dépendance ^{[16]
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Source de recherche}.
- Pour en savoir plus sur ce médicament, adressez-vous à votre médecin qui pourra également vous recommander sa prise en association avec de l'aspirine.
4
Prenez de la cyclobenzaprine en cas de spasmes musculaires. La cyclobenzaprine peut être prise sur une période prolongée sans risque de dépendance. Elle est généralement utilisée pour soulager le mal de dos associé à des spasmes musculaires ^{[17]
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Source de recherche}.
- Les femmes enceintes peuvent en prendre sans risque, mais uniquement sur recommandation et sous la supervision d'un obstétricien.
- Si vous souffrez de problèmes de rythme cardiaque ou d'une hyperthyroïdie, évitez la cyclobenzaprine.
5
Utilisez le diazépam en cas de douleurs graves ou de spasmes. Le diazépam (ou Valium) est utilisé pour soulager la lombalgie associée à des spasmes musculaires. Il permet de traiter efficacement la tension et les fortes douleurs musculaires. Demandez à votre médecin de vous en prescrire si vous souffrez de graves douleurs musculaires ou de spasmes ^{[18]
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Source de recherche}.
- Le diazépam est très efficace, mais il crée facilement une dépendance et ne doit pas être utilisé sur une période prolongée. Votre médecin ne devrait pas vous en prescrire pendant plus de 1 ou 2 semaines.
- La plupart du temps, les médecins ne prescrivent du Valium qu'en cas de douleur musculaire grave ou chronique.
- Durant le traitement, vous devez éviter l'alcool, éviter de conduire et éviter de manœuvrer de la machinerie lourde.
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Avertissements

Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de prendre un médicament sur ordonnance.
Si vous avez plus de 65 ans ou si vous avez souffert de troubles cardiaques auparavant, demandez à votre médecin si vous pouvez rester sans risque dans un hammam ou dans un sauna.
Ne dormez jamais avec un coussin chauffant allumé sur votre lit. Vous risquez d'irriter ou de bruler votre peau sans compter que le coussin risque de s'enflammer en présence de matériaux combustibles.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.