Comment dormir la veille d'un évènement important

Ne vous en faites pas si vous êtes à la veille d'un évènement important et avez peur de ne pas pouvoir dormir suffisamment. Il existe des tas de choses à faire pour avoir une excellente nuit de sommeil. Vous pouvez procéder à quelques modifications dans vos habitudes alimentaires, vos activités et vos rituels du coucher pour vous aider à trouver le repos et l'énergie dont vous avez besoin pour affronter cet évènement important. Vous pouvez aussi éviter certaines erreurs d'endormissement assez courantes en prenant le temps de développer une méthode pour bien dormir.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Choisir la bonne alimentation

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    Réduisez votre consommation de caféine. La caféine peut rester dans votre organisme pendant quatre à six heures. Ce qui signifie qu'elle va vous garder réveillé quand vous cherchez à vous endormir, si vous en prenez dans les quatre à six heures qui précèdent votre coucher. Évitez de boire quoi que ce soit qui contienne de la caféine au moins six heures avant le coucher. Certaines études suggèrent de ne plus consommer de caféine au moins douze heures avant le moment d'aller au lit [1] .
    • La caféine est aussi un diurétique, ce qui veut dire que votre sommeil sera perturbé par le besoin d'aller aux toilettes dans la nuit si vous en buvez avant le coucher.
    • La caféine est l'une des causes les plus courantes de perturbations du sommeil.
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    Évitez de boire de l'alcool. Ce dernier peut vous aider à vous endormir plus vite, mais il perturbe aussi le sommeil à long terme. L'alcool va vous réveiller environ toutes les 90 minutes, ce qui vous empêche d'avoir un sommeil profond et réparateur. Le fait de vous réveiller constamment dans la nuit va vous rendre léthargique le lendemain [2] .
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    Prenez un diner léger. Tâchez d'éviter de manger des aliments trop lourds ou trop riches dans les deux heures qui précèdent votre coucher. Votre organisme est à la peine pour digérer des aliments trop gras, ce qui va vous garder réveillé. Il en va de même pour les aliments épicés ou acides, lesquels peuvent causer des brulures ou des douleurs d'estomac [3] .
    • Envisagez de manger un encas léger, si vous avez faim quand vous vous couchez. Une banane ou un petit sandwich à la dinde font de bons encas.
    • Le lait chaud peut aussi vous aider à vous sentir rassasié, tout en favorisant aussi votre somnolence.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Avoir une activité physique

  1. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 4
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    Ayez une activité physique tôt dans la journée. Cela va vous aider à vous endormir, mais vous devriez la pratiquer au moins six heures avant l'heure du coucher. Une activité physique peut vous garder réveillé, étant donné qu'elle augmente la température du corps pendant cinq à six heures. Votre température corporelle doit baisser afin que vous puissiez dormir [4] .
    • Une activité physique va vous aider à vous fatiguer davantage et par conséquent vous aider à vous endormir.
    • Essayez le jogging.
    • La musculation peut vous aider aussi.
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    Lisez des livres qui vous détendent. Essayez de lire pendant une demi-heure à une heure avant d'aller au lit. Ne lisez pas un livre trop passionnant, car il pourrait vous stimuler et vous garder réveillé. Lisez sous un éclairage tamisé pour détendre votre esprit [5] .
    • Évitez de lire à partir d'un appareil muni d'un écran. Essayez de lire à partir d'un appareil qui exige un éclairage supplémentaire, si vous le faites sur une liseuse électronique.
    • Ne résistez pas si vous sentez que vous allez vous endormir.
  3. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 6
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    Écoutez de la musique apaisante et relaxante. Assurez-vous que la musique ait un rythme assez lent et soit instrumentale. N'écoutez pas d'airs trop forts, car cela va vous réveiller. Écoutez de la musique dans une autre pièce, de telle sorte que vous n'ayez pas besoin de vous lever pour l'éteindre. Elle va agir comme une berceuse [6] .
    • Essayez les sons naturels. Achetez ou téléchargez un CD ou un MP3 qui contient plusieurs heures d'enregistrements de pluie qui tombe, de vagues qui déferlent, de vent qui souffle ou de chants d'oiseaux.
    • Tout dépend de ce que vous trouvez apaisant. Certaines personnes trouvent de la détente à écouter du hard rock et n'aiment pas du tout des airs de jazz émollients ou les chants des baleines. Assurez-vous de choisir ce qui vous convient.
  4. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 7
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    Prenez le temps de réfléchir à votre journée. Comptez réserver un quart d'heure avant le coucher pour vous rappeler de tout ce qui s'est produit dans la journée. Faites-le avant de vous coucher pour ne pas ressasser ces pensées quand vous cherchez à vous endormir. Notez par écrit ce qui vous préoccupe si vous avez encore des choses en tête après ce laps de temps [7] .
    • Couchez sur le papier ce que vous devriez faire le lendemain, si vous avez du mal à vous endormir parce que votre esprit est accaparé par l'évènement important du lendemain ou par quelque chose qui vous énerve. Cela vous permettra d'apaiser votre esprit [8] .
    • On peut parfois le faire sous forme de prière. Évoquez votre journée de la façon dont vous le faites suivant vos pratiques religieuses. Les prières varient énormément d'une religion à l'autre. Parlez-en au responsable spirituel de votre communauté religieuse si vous ne savez pas au juste comment prier dans votre confession.
  5. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 8
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    Étirez vos muscles. Cela va les détendre, ce qui vous permet de vous endormir plus rapidement. Il vous suffit de faire quelques étirements simples pour obtenir les meilleurs résultats. Ces étirements vont aussi empêcher les crampes musculaires, lesquelles peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.
    • Essayez des étirements inspirés du yoga. Voyez en ligne pour trouver des poses.
    • Étirez-vous comme un chat. Cela consiste grosso modo à étirer les parties de votre corps qui semblent raidies. Songez à la façon de faire des chats quand vous essayez.
  6. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 9
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    Prenez un bain chaud. Cela va détendre les muscles et soulager la douleur. Évitez les douches, car elles vont vous garder réveillé au lieu de vous aider à dormir. Cela est partiellement dû au fait que la plupart des gens associent la douche au lever matinal. Vous pouvez vous détendre davantage en ajoutant quelques gouttes d'huile essentielle telles que de la lavande dans l'eau du bain.
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    Faites des exercices de respiration [9] . Mettez vos bras le long du corps quand vous êtes allongé dans le lit. Surveillez votre respiration et observez votre abdomen qui monte et qui descend quand vous respirez. Quand vous inspirez, tendez une partie de votre corps comme les muscles de vos jambes. Détendez-la quand vous expirez. Faites-le de la tête aux pieds.
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    Prenez plus de soleil en journée. L'horloge interne de votre corps réagit à la lumière naturelle. Recherchez la lumière du soleil dès que vous vous réveillez. Vous pouvez tirer vos rideaux ou faire un petit tour dehors. Faites des pauses tout le long de la journée et allez un peu au soleil. Cela va habituer votre corps à décompresser à la tombée de la nuit [10] .
    • Songez à vous procurer une lampe solaire, si vous n'en avez pas beaucoup à l'extérieur. Vous pouvez en trouver en ligne et elles vous offrent un complément de lumière naturelle.
    • Laissez les stores de la chambre à coucher ouverts quand vous allez vous coucher. Cela peut vous aider à vous réveiller dès le lever du jour.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Adapter son environnement

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    Éteignez les appareils qui projettent une lumière bleue. Les appareils qui diffusent le plus couramment de la lumière bleue sont les téléphones mobiles, les tablettes et les écrans d'ordinateur. Ces équipements bloquent votre production de mélatonine, ce qui ne facilite pas votre endormissement. Éteignez ces appareils deux à trois heures avant de vous coucher [11] .
    • Faites attention avec les éclairages nocturnes.
    • Les éclairages des rues peuvent aussi vous perturber.
  2. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 13
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    Supprimez toute distraction. Cessez de vérifier vos emails, vos réseaux sociaux et vos textos une heure et demie avant d'aller au lit. Cela permettra de reposer votre esprit avant d'aller vous coucher. Le fait de supprimer ces distractions permet à votre esprit de décompresser et de se concentrer sur le sommeil.
  3. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 14
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    Gardez votre chambre à coucher dans le noir et au frais. Vous serez plus susceptible de faire des cauchemars si vous dormez dans une chambre trop chaude, laquelle provoque une nuit agitée. Tâchez de garder la température en dessous de 20 degrés, étant donné qu'il s'agit de la température d'endormissement idéale pour votre corps. Des températures plus froides favorisent le sommeil [12] . Gardez votre chambre à coucher dans la plus grande obscurité possible, étant donné que le plus petit éclairage peut vous garder réveillé.
    • Envisagez de vous procurer des rideaux épais qui bloquent la lumière s'il y en a de trop à l'extérieur [13] .
    • Achetez un climatiseur séparé pour rafraichir la chambre. Cela permet de réduire fortement la température de la pièce.
  4. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 15
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    Réduisez votre environnement au silence. Éteignez tous les appareils bruyants ou rendez-vous dans une pièce silencieuse. Envisagez de faire tourner un ventilateur ou d'utiliser un bruit blanc pour masquer le bruit, si vous avez du mal à l'éliminer (s'il provient de l'extérieur, par exemple).
  5. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 16
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    Portez un masque pour les yeux et des bouchons d'oreilles. Servez-vous-en si vous ne pouvez pas changer votre environnement pour le rendre plus silencieux et le plonger dans l'obscurité [15] . Les bouchons d'oreilles et masques pour les yeux bon marché ne sont sans doute pas aussi confortables que des modèles de meilleure qualité. Certaines personnes ont du mal à dormir avec ces accessoires. Cela peut être dû au fait que les produits ou conceptions bas de gamme ne sont pas agréables à porter.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Mettre en place de bonnes habitudes

  1. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 17
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    Prévoyez de dormir à la même heure tous les soirs. Votre corps sera plus enclin à s'endormir, même avec les tensions liées à un évènement important à venir, si vous avez des horaires réguliers. Une habitude régulière permet à votre corps de savoir quand il a besoin de dormir. Cela peut provenir d'un conditionnement, mais cela peut aussi être une tendance naturelle [16] .
    • Ne cherchez pas à dormir quand vous n'êtes pas fatigué(e). Vous allez vous tourner et vous retourner dans le lit si vous êtes parfaitement réveillé, ce qui ne fera qu'augmenter vos tensions. Levez-vous et trouvez-vous une activité de détente, comme un peu de lecture légère, si vous êtes toujours réveillé après un quart d'heure [17] .
    • Soyez strict. Les variations de programmes peuvent vous empêcher de prendre de bonnes habitudes.
  2. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 18
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    Prévoyez ce que vous devez faire pendant votre grand jour. Il est préférable de préparer tout ce dont vous avez besoin pour votre évènement important, comme des vêtements ou des objets et qu'ils soient prêts bien avant que vous alliez vous coucher. Ne restez pas debout trop tard pour rassembler ce dont vous avez besoin, car cela va vous énerver et vous empêcher de dormir [18] .
  3. Image intitulée Sleep Before an Exciting Event Step 19
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    Créez-vous un programme pour le coucher. Un rituel précis vous permettra de prévenir votre corps qu'il est temps d'aller au lit. Cela va aussi vous vider l'esprit, afin que vous vous endormiez plus vite. Créez un emploi du temps pour les deux heures avant votre coucher. Réservez dans ce programme un tronçon d'une demi-heure pour des activités de détente.
    • Si, par exemple, vous allez vous coucher à 22 heures, comptez éteindre vos appareils électroniques dès 20 heures.
    • Prenez un bain chaud à 20 heures.
    • Prenez le temps de réfléchir à votre journée ainsi qu'à des pensées urgentes à 20 h 30.
    • Ayez une activité de détente à 21 heures, comme un peu de lecture ou des étirements.
    • Notez dans la dernière demi-heure tout ce qui vous tracasse encore. Rédigez des solutions ou des résultats éventuels pour ce problème plutôt que de le ressasser [19] .
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Conseils

  • Faites attention quand vous prenez des médicaments. Ils peuvent avoir une mauvaise influence sur vos performances et vous rendre léthargique tout le long de votre journée importante.
  • Levez-vous et rendez-vous à un endroit calme, si vous avez du mal à rester endormi. Détendez-vous et laissez vagabonder votre esprit.
  • Ne buvez aucun liquide peu avant de vous coucher, car cela peut vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.
  • Éteignez toute forme d'alarme, de telle sorte que votre cerveau sache que rien ne va vous réveiller. Éteignez tous vos appareils électroniques et rangez-les à l'autre bout de la maison ou au rez-de-chaussée.
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Références

  1. ↑ http://alifeofproductivity.com/waking-up-early-solidify-morning-wakeup-ritual/
  2. ↑ http://www.forbes.com/sites/deborahljacobs/2012/03/04/12-ways-to-beat-insomnia-and-sleep-better-no-matter-whats-keeping-you-awake/
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  4. ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/wellness/your-best-sleep-ever.html
  5. ↑ http://www.plushbeds.com/blog/sleep-aids/reading-before-bed-the-natural-sleep-aid
  6. ↑ http://www.classicalmpr.org/story/2014/10/29/science-sleep-lullabies
  7. ↑ http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/psychology2/strategies_for_quality_sleep
  8. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11117/how-to-fall-asleep-when-your-mind-wont-shut-off.html
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201503/cultivating-mindfulness-help-sleep
  1. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  2. ↑ http://alifeofproductivity.com/waking-up-early-solidify-morning-wakeup-ritual
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/973138
  4. ↑ http://www.onemedical.com/blog/newsworthy/sleep-lessons-olympians/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  6. ↑ http://www.active.com/running/articles/racing-zzzs-how-to-sleep-before-a-big-race
  7. ↑ http://au.reachout.com/getting-into-a-sleeping-routine
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  9. ↑ http://www.plushbeds.com/blog/sleep-disorders/too-excited-to-sleep/
  10. ↑ http://alifeofproductivity.com/waking-up-early-solidify-morning-wakeup-ritual/

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Catégories: Sommeil et rêves
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