10 façons confirmées de mieux dormir quand on souffre de douleurs chroniques ou aigües

Peu importe s'il s'agit d'une douleur chronique ou d'un inconfort dû à une blessure récente, vous aurez très probablement du mal à bien dormir la nuit. De plus, une mauvaise nuit de sommeil peut même exacerber la douleur le lendemain. Toutefois, vous n'avez pas à vous inquiéter. Avec quelques astuces et conseils, vous pourrez avoir une bonne nuit de sommeil afin de vous sentir mieux reposé(e) et de pouvoir mieux gérer votre état.

1
Appliquez une compresse froide sur la zone douloureuse avant d'aller dormir

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 1
    Cela peut réduire l'inflammation et soulager la douleur. Mettez une serviette ou un chiffon sur la zone qui vous fait mal. Après cela, appliquez délicatement la compresse dessus pendant environ 10 à 20 minutes, puis allongez-vous et essayez de dormir [1] .
    • N'appliquez pas de glace ou de sac de glace chimique directement sur la peau. Cela privera les tissus d'oxygène et peut provoquer des lésions cutanées.
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2
Dormez dans une pièce calme et sombre

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 2
    La lumière vive et les bruits vous empêcheront de dormir. En fait, vous aurez du mal à dormir dans ces conditions même si vous n'avez pas mal. Pour cette raison, vous devez éteindre toutes les lumières de la chambre lorsque vous vous préparez à dormir. N'oubliez pas aussi d'éteindre tous les appareils électroniques et les mettre en sourdine afin de rendre la pièce paisible et agréable [2] .
    • Évitez de regarder la télévision et d'utiliser votre téléphone portable ou votre PC pendant que vous êtes au lit, sinon vous aurez du mal à vous endormir.
    • N'utilisez pas vos appareils électroniques au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher.

3
Essayez de faire un exercice relaxant au lit pour vous distraire

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 3
    Cela peut vous aider à oublier la douleur et à vous endormir. Par exemple, vous pouvez essayer des exercices de méditation ou de respiration. Sinon, essayez simplement de vous imaginer dans un endroit paisible et calme et de vous faire une idée de tous les paysages qui vous entourent [3] .
    • Vous pourrez trouver sur Internet des exercices de relaxation guidée ou utiliser une application qui pourra vous aider à commencer.
    • Prenez aussi le temps de vous détendre avant d'aller au lit. Par exemple, vous pouvez lire un livre divertissant ou regarder la télévision afin de soulager le stress accumulé durant la journée .
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4
Prenez des somnifères

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 4
    Cela peut vous aider à trouver le sommeil. En outre, cela peut vous aider à rester endormi toute la nuit. Demandez à un professionnel de la santé de vous recommander un somnifère qui ne va pas interférer avec les analgésiques que vous prenez pour gérer la douleur. Assurez-vous de respecter la dose recommandée avant d'aller dormir. De cette manière, vous pourrez avoir une bonne nuit de sommeil et moins mal à votre réveil [4] .
    • Ne prenez aucun médicament sans d'abord avoir consulté un professionnel de la santé. Cela est particulièrement important si vous prenez déjà des analgésiques, car il y a un risque d'interactions médicamenteuses.

5
Prenez les analgésiques juste avant d'aller dormir

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 5
    Cela peut apaiser la douleur que vous pourriez ressentir en pleine nuit. De plus, cela peut vous permettre de vous endormir facilement. Qu'il s'agisse d'analgésique sur ordonnance ou celui qui est vendu en vente libre, vous devez vous assurer d'en prendre avant de vous coucher. Prenez-le selon la dose recommandée (ou prescrite) environ 20 à 30 minutes avant de vous mettre au lit [5] .
    • Faites très attention et ne prenez pas plus que la dose prescrite, surtout s'il s'agit d'un analgésique sur ordonnance. Sinon, vous pourriez devenir accro aux opiacés ou à d'autres types de substances.
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6
Dormez sur le dos si vous souffrez de douleurs lombaires

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 6
    Cela peut réduire la douleur pendant le sommeil. De cette manière, vous pourrez avoir une bonne nuit de repos. Allongez-vous sur le dos pour voir si cela est efficace. Sinon, vous pouvez aussi essayer d'autres positions. Par exemple, vous pouvez dormir sur le côté [6] .

7
Dormez sur le côté si votre cou est endolori

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 7
    Cette position est généralement la plus confortable. Si vous avez mal au cou, vous devez privilégier cette position. Si vous dormez sur le dos, vous pourriez faire plus de pression sur le cou, ce qui aggraverait la situation. Pour cette raison, veillez à vous allonger sur le côté qui vous parait le plus confortable lorsque vous essayez de trouver le sommeil [7] .
    • Vous pouvez expérimenter plusieurs positions pour trouver celle qui est la plus confortable.
    • Si vous avez mal au cou, évitez à tout prix de dormir sur le ventre. C'est une très mauvaise position pour la colonne vertébrale.
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8
Dormez avec un animal de compagnie, le cas échéant

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 8
    Vous pouvez choisir un chat ou un chien. Dormir avec son animal de compagnie peut aider à soulager l'anxiété associée à la douleur. Laissez-le se blottir contre vous afin de vous détendre et de vous faire oublier la douleur. Vous pouvez le caresser ou simplement profiter de sa compagnie et de son amour jusqu'à ce que vous trouviez le sommeil [8] .
    • Si vous souffrez de douleur chronique, avoir un animal de compagnie peut réellement aider à soulager le sentiment de solitude et le manque d'activité sociale.
    • Si votre animal ne saute pas dans le lit de lui-même pour vous rejoindre, placez le sien sur le matelas ou à côté du lit pour qu'il dorme près de vous.

9
Levez-vous et lisez quelque chose lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 9
    Si la douleur vous réveille, lisez pour vous rendormir. Sortez du lit, allez dans une pièce calme et faiblement éclairée. Lisez n'importe quel livre que vous aimez jusqu'à ce que vous vous endormiez. Après cela, retournez vous coucher dans votre lit [9] .
    • N'allumez pas la télévision et n'utilisez pas d'autres appareils électroniques lorsque vous vous réveillez en pleine nuit, sinon vous aurez du mal à vous rendormir.
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10
Respectez un horaire de sommeil régulier

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 10
    De cette manière, votre horloge interne fonctionnera mieux. Autrement dit, vous allez vous sentir plus fatigué le moment venu. Veillez à vous coucher tous les soirs à la même heure et à vous réveiller tous les matins à la même heure. Ne faites pas la sieste afin de vous sentir fatigué à l'heure prévue du coucher [10] .
    • Si vous n'arrivez pas à vous lever lorsque votre alarme se déclenche et que vous avez tendance à simplement appuyer sur le bouton de temporisation, réglez plusieurs alarmes. Sinon, placez votre alarme dans un endroit éloigné qui va vous obliger à sortir du lit pour l'éteindre.

11
Faites tous les jours du yoga

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 11
    Le yoga peut aider à apaiser les douleurs chroniques. En outre, cela pourrait améliorer le sommeil. Commencez par vous inscrire à un cours de yoga avec un entraineur agréé. Une fois que vous aurez maitrisé quelques mouvements qui vous aideront à améliorer votre condition, essayez-les seul(e) à la maison [11] .
    • Le yoga peut être efficace pour soulager les maux de dos chroniques.
    • Si certaines postures aggravent la douleur, parlez-en à l'entraineur afin qu'il puisse vous proposer des alternatives ou corriger vos mouvements.
    • Faire du yoga la nuit peut être très utile. Si pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas le faire la nuit avant de vous mettre au lit, assurez-vous de le faire à un autre moment de la journée.
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12
Mangez des aliments qui vous aideront à dormir la nuit

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 12
    Certains aliments peuvent améliorer la qualité du sommeil. Pour le diner, mangez des glucides à index glycémique élevé, comme les fruits, le riz et les aliments entiers tels que le lait et le poisson à forte teneur en matières grasses. En outre, vous pouvez prendre du poulet, du fromage, de la dinde, des noix et des graines qui sont d'autres aliments qui peuvent vous aider à bien dormir [12] .
    • Beaucoup d'aliments complets sont riches en tryptophanes, une protéine qui aide le corps à produire de la sérotonine, une hormone qui déclenche le sommeil.
    • Ne prenez pas de stimulants (comme l'alcool et la caféine) la nuit, car ils peuvent rendre le sommeil difficile.

13
Promenez-vous un peu la nuit

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 13
    La marche peut aider à atténuer la douleur et à mieux dormir. Marchez dans le quartier ou allez dans un parc proche de chez vous afin de renforcer et d'étirer vos muscles. Cela va aussi permettre d'augmenter temporairement la température de votre corps qui, en redescendant, déclenche votre cycle naturel de sommeil [13] .
    • Cela est très utile surtout si vous restez assis pendant de longues heures au travail ou si vous ne faites pas beaucoup d'exercice.
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14
Si vous souffrez de douleurs cervicales, utilisez un oreiller adapté à votre cou

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 14
    Cela va réduire au maximum la tension au niveau du cou. De cette manière, vous pourrez dormir plus confortablement. Utilisez un oreiller en plumes ou en mousse à mémoire de forme qui va facilement s'adapter à la forme de votre cou lorsque vous allez dormir sur le côté ou sur le dos. N'utilisez pas un oreiller rigide et haut, car cela peut exacerber les douleurs au cou lorsque vous allez vous réveiller le lendemain matin [14] .
    • Si vous aimez dormir sur le dos, essayez un oreiller en forme de U qui va soutenir votre cou dans cette position.

15
Remplacez les vieux matelas et oreillers

  1. Image intitulée Sleep when You're in Pain Step 15
    Les nouveaux offriront un meilleur soutien afin de soulager la douleur. Remplacez les oreillers moelleux qui se dégradent au fil du temps, environ chaque année. Si votre matelas a déjà plus de 6 ans, achetez un nouveau matelas pour un meilleur soutien [15] .
    • Si vous souffrez de douleurs aux épaules, au cou ou au dos, les matelas et les oreillers en mousse à mémoire de forme sont une bonne option qui vous aidera à voir une bonne nuit de sommeil.
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Références

  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ut1825
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  4. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/fibromyalgia-and-sleep
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  7. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position
  8. ↑ https://www.ualberta.ca/folio/2018/10/letting-your-dog-sleep-with-you-is-good-for-chronic-pain-sufferers-new-study-shows.html
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  1. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  2. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  3. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  4. ↑ https://www.spine-health.com/blog/5-little-known-tips-sleeping-chronic-pain
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  6. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

À propos de ce wikiHow

Marc Kayem, MD
Coécrit par:
Marc Kayem, MD
Otolaryngologiste et chirurgien plasticien facial
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada.
Catégories: Gestion de la douleur
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