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Un flip arrière est une figure de base dans de nombreuses routines de gymnastique. Si vous voulez en faire un, vous devez déjà avoir beaucoup de force dans le haut du corps, particulièrement dans les bras et les épaules. Avant de faire cette figure, vous devez maitriser la descente en pont, l’appui tendu renversé et la souplesse arrière. Exercez-vous sur un trampoline en vous faisant parer par quelqu’un jusqu’à ce que vous puissiez faire un flip arrière au sol sans aide.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Perfectionner la technique
Partie 1
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1Penchez-vous en avant. Penchez-vous en avant en balançant les bras vers le bas. Commencez en position droite avant les bras tendus vers le haut, à côté des oreilles. Reculez les fesses en fléchissant les genoux, comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. En même temps, baissez les bras et continuez le mouvement en les ramenant derrière vous. Vos genoux doivent se trouver directement au-dessus de vos pieds, et non devant pour que vous puissiez prendre assez d’élan pour atterrir sur les mains.CONSEIL D'EXPERT(E)
Si vous n'êtes pas certain(e) d'être prêt(e), vous devriez toujours vous faire aider par un spotter, travailler sur un trampoline, ou essayer sur une surface molle comme du sable.
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique -
2Prenez votre élan. Poussez sur le sol avec les orteils tout en balançant les bras vers le haut. Ramenez les bras vers l’avant et continuez vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête. En même temps, poussez vers le bas avec les orteils et lancez votre corps en arrière. Gardez les jambes serrées et les muscles abdominaux contractés [1] .
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3Continuez votre trajectoire. Continuez sur votre lancée en arrière en faisant attention à ne pas trop vous cambrer. Si vous êtes trop cambré(e), le flip sera moins élégant et vous pourriez vous blesser le dos. Lorsque vous vous lancez, laissez vos jambes vous propulser vers le haut et l’arrière. Tendez les chevilles de façon à avoir les pointes des pieds droites [2] .
- Gardez la tête en arrière entre les bras lorsque vos mains s’approchent du sol.
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4Posez les mains par terre. Lorsque vous tombez en arrière, gardez le corps légèrement cambré et tendez les mains vers le sol. Gardez les bras tendus pour éviter de vous cogner la tête par terre. Lorsque vous posez les mains, vos paumes doivent être à plat par terre et vos doigts doivent être dirigés vers l’arrière de votre tête. Laissez-vous porter par l’élan produit par vos jambes en suivant le mouvement avec votre corps [3] .
- Lorsque vous avez les mains par terre, soutenez-vous avec la base de vos paumes, le bout de vos doigts, vos bras et vos épaules. Ne portez pas tout votre poids sur votre main.
CONSEIL D'EXPERT(E)Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueIci, savoir se tenir sur les mains est très important. Rosalind Lutsky, ancienne professeure de gymnastique, nous dit : « Avant de faire un flip arrière, assurez-vous de pouvoir vous tenir sur les mains et de travailler les mouvements basiques qui vous aideront à développer la force de vos bras et votre puissance générale. »
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5Balancez les jambes vers le haut. Relevez-les au-dessus de votre tête et ramenez-les vers le bas de l’autre côté. Gardez les pointes des pieds bien tendues. Gardez les genoux souples, mais les jambes presque droites. Veillez à ce que vos épaules restent alignées avec vos mains [4] .CONSEIL D'EXPERT(E)Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky, ancienne professeure de gymnastique, ajoute : « Une fois que vos mains touchent le sol, vous devez pousser et redresser votre poitrine pour vous aider à retomber sur vos pieds. Il peut s'avérer utile de travailler ce mouvement en vous mettant sur les mains et en essayant de vous élancer vers le haut et de retomber sur vos pieds. »
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6Posez les pieds. Continuez votre mouvement en ramenant vos pieds et vos jambes devant votre corps et en posant fermement les pieds par terre. Gardez le haut du corps droit lorsque vos orteils s’approchent du sol [5] .
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7Redressez-vous. Pour terminer le flip arrière, réceptionnez-vous avec les genoux légèrement fléchis et redressez-vous pour mettre fin à l’élan. Ramenez les bras pour les placer droit devant vous, et continuez le mouvement en les relevant au-dessus de votre tête [6] .
- Ne baissez pas les bras si vous ne réussissez pas immédiatement. Entrainez-vous en vous faisant parer jusqu’à ce que vous ayez assez de confiance pour réaliser la figure sans aide. Si vous faites des efforts et que vous persévérez, vous pourrez réussir un flip arrière élégant en un rien de temps.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:S’échauffer et s’étirer
Partie 2
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1Échauffez-vous. Vous ne devez surtout pas essayer de faire un flip sans vous échauffer, car vous risqueriez davantage de vous blesser. Faites quelques tours du gymnase ou du terrain de sport en courant pour augmenter votre circulation. Vous pouvez aussi faire quelques minutes de corde à sauter, des jumping jacks, des fentes ou des pompes.
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2Étirez vos chevilles et vos poignets. Faites-les tourner cinq fois en sens horaire et cinq fois en sens antihoraire. Tendez et repliez les chevilles dix fois.
- Pour vous étirer les poignets, mettez-vous à genoux et posez les mains par terre, paumes à plat sur le sol et doigts dirigés vers vous. Tirez vers le haut avec les bras de manière à sentir vos poignets qui s’étirent [7] .
- Pour vous étirer les chevilles, asseyez-vous sur une chaise et mettez un pied dans une bande élastique de fitness ou une corde à sauter. Tirez sur la bande avec les mains et résistez à la force avec le pied. Répétez l’exercice avec l’autre pied [8] .
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3Travaillez l'appui tendu renversé. Tenez-vous droit avec les bras tendus vers le haut. Laissez votre corps tomber vers l’avant et posez fermement les mains par terre. Balancez une jambe vers le haut. L’autre suivra naturellement. Contractez vos abdos et vos fesses pour vous maintenir en position verticale [9] .
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4Faites le pont. Tenez-vous droit avec les jambes écartées de la largeur de vos épaules et les bras tendus vers le haut. Levez la tête pour regarder le plafond, tendez les doigts et avancez les hanches. Courbez-vous lentement en arrière en gardant les muscles des bras contractés. Posez fermement les mains par terre en gardant les pieds immobiles. Maintenez la position de pont pendant 15 à 30 secondes avant de vous laisser doucement descendre jusqu’au sol [10] .
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5Faites des souplesses arrière. Une fois que vous maitrisez la descente en pont, entrainez-vous à effectuer une souplesse arrière. À partir d’une position de pont, levez une jambe en tendant la pointe du pied. Balancez-la vers le haut pour la ramener au-dessus de votre tête. Poussez contre le sol avec l’autre jambe et elle suivra naturellement la première [11] .Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:S’habituer aux mouvements
Partie 3
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1Utilisez un tapis de réception. Pour prendre l’habitude de tomber en arrière sans avoir peur, utilisez une surface molle pour éviter de vous blesser. Trouvez un tapis de réception épais et mou et entrainez-vous à vous élancer en arrière pour atterrir dessus. Balancez les bras en arrière comme si vous alliez faire un flip pour vous habituer à ce mouvement [12] .
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2Faites-vous parer. Lorsque vous tentez d’effectuer un flip arrière pour la première fois, faites-vous parer par quelqu’un comme un professeur de gymnastique pour éviter de vous blesser et vous permettre d’acquérir la confiance nécessaire pour réussir la figure. La personne devra placer une main dans le creux de votre dos et l’autre sous vos cuisses pour vous aider à vous retourner en arrière [13] .
- Assurez-vous que la personne est assez forte pour soutenir votre poids et qu’elle sait parer correctement.
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3Exercez-vous sur un trampoline. Si vous avez encore peur des mouvements en arrière ou que vous commencez tout juste à travailler cette figure, commencez sur un trampoline. De cette façon, vous pourrez vous exercer et prendre confiance en vous en attendant de pouvoir faire le flip arrière sur une surface plus ferme comme une pelouse sans vous blesser [14] .Publicité
Conseils
- Assurez-vous que vos orteils quittent le sol en dernier. Cela permettra à vos jambes de rester droites et vous donnera plus d’élan.
- Gardez toujours la tête entre les bras au lieu de la ramener en arrière.
- Lorsque vous travaillez le flip arrière, tenez une paire de chaussettes entre vos pieds pour vous aider à garder les jambes droites et serrées.
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Avertissements
- Si vous n’avez pas d’expérience en gymnastique, n’essayez pas cette figure chez vous à moins de vous faire parer par un professeur ou un gymnaste professionnel.
- Si vous essayez un flip arrière sans l’aide d’un professeur ou d’un autre professionnel, vous pouvez vous blesser gravement.
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Références
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-handspring
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-handspring
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-handspring
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-handspring
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-handspring
- ↑ http://www.justtheskills.com/index.php?tutorial=back-handspring
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How-to-Ankle-Sprain-Strengthening-Exercises.aspx
- ↑ https://gmb.io/handstand/
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