Comment intégrer des graines de lin à son alimentation

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Les graines de lin sont très appréciées en raison de leurs bienfaits pour la santé. Vous pouvez améliorer votre santé en augmentant votre consommation de graines de lin et en les intégrant à votre alimentation de bien des façons.

Partie 1

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Acheter des graines de lin

Il est important de connaitre les différents types de graines de lin, étant donné qu'elles existent sous des formes variées, de telle sorte que vous puissiez acheter celles qui correspondent à vos besoins.

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Sachez ce que vous devriez acheter. Les graines de lin sont minuscules, plates et de forme ovale. Elles sont bien plus petites que des graines de tournesol. On en trouve dans des formes différentes et chacune a des propriétés différentes.
- Les graines de lin se déclinent en couleurs allant du rouge au doré. La couleur de la graine n'a rien à voir avec les nutriments qu'elle contient, mais peut lui donner un gout légèrement différent. Vous pouvez essayer des variétés différentes pour savoir laquelle vous plait le plus. Certains magasins de diététique vous proposent souvent des échantillons à essayer, ce qui vous évite d'en acheter plusieurs.
- La graine de lin complète a gardé son enveloppe. L'avantage de cette variété est qu'elle se garde plus longtemps et peut s'employer de plusieurs manières. L'inconvénient est que l'organisme peut avoir du mal à la digérer, ce qui peut empêcher l'absorption de ses nutriments.
- On peut aussi trouver des graines de lin moulues. Cette poudre est un peu plus grossière que de la farine et a un gout et une odeur de noisette. Vous pouvez acheter des graines de lin moulues ou les pulvériser vous-même. Les graines de lin moulues sont aussi mieux absorbées par l'organisme qui assimile mieux ses composants nutritionnels. L'inconvénient de cette présentation est sa durée d'utilisation limitée. Vous ne pouvez pas garder cette poudre plus de quelques semaines une fois que vous avez entamé le paquet et elle devrait être rangée au frais et au sec pour garder toutes ses propriétés.
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Achetez des graines de lin en gros, si vous en trouvez. Bien des boutiques de diététique vous proposent des graines de lin en gros. Elles sont souvent moins chères que la version en paquets et vous pouvez prendre les quantités dont vous avez besoin. En 2021, on en trouve à 200 euros la tonne (mais il faut en prendre plus de 20 tonnes en général), au kilo, comptez 5 euros en moyenne.

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Partie 2

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Ajouter des graines de lin à des recettes

Le lin a un gout de noisette très dense. Vous pouvez griller des graines de lin entières ou vous en servir en pâtisserie. Vous pouvez ajouter des graines de lin moulues à bien des aliments sans trop en altérer le gout, ce qui en fait l'ingrédient idéal pour bien des recettes. Voici quelques idées d'emploi dans votre alimentation.

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Ajoutez des graines de lin moulues à vos yaourts et boissons frappées. Une cuillerée à soupe de graines de lin va couvrir vos besoins journaliers en acides gras omégas 3 et n'altère pas trop le gout du yaourt ou de votre jus de fruits. Les fibres contenues dans les graines de lin ont un effet bénéfique sur le transit intestinal.
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Faites de la pâtisserie avec des graines de lin. Les graines de lin se prêtent bien à la pâtisserie en petites ou en grandes quantités. Elles donnent un gout de noisette grillée qui s'accorde bien aux pâtisseries sucrées ou aux soufflés salés. On emploie aussi couramment des graines de lin dans la fabrication du pain et des viennoiseries. Les graines résistent bien à la chaleur, ce qui permet d'en préserver les nutriments et c'est aussi un bon moyen de consommer plus de fibres dans les préparations boulangères sans trop affecter le gout et la texture.
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Ajoutez une à deux cuillerées à un ragout, à une sauce bolognaise ou à une sauce au vin ^{[1]
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Achetez des produits qui contiennent des graines de lin. On trouve pas mal de produits prêts à la consommation qui contiennent des graines de lin. Vous pouvez en trouver dans les céréales, dans les pains et petits pains spéciaux ainsi que dans certaines barres de céréales. Néanmoins, le fait de consommer des graines de lin de cette façon peut aussi avoir des inconvénients. Vous ne connaissez pas au juste les quantités réelles de graines de lin consommées et ces aliments préparés contiennent aussi beaucoup de sel et de sucre. Il est utile de lire l'étiquette du produit, si vous voulez acheter des aliments qui contiennent des graines de lin. Vous consommerez plus de graines de lin si elles font partie des premiers ingrédients de la liste.
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Ajoutez des graines de lin à des condiments couramment consommés. Les graines de lin moulues se mélangent bien à une mayonnaise, à de la moutarde et à du ketchup. Elles accompagnent aussi idéalement des vinaigrettes et sauces pour vos salades. Vous n'aurez pas besoin d'en mettre beaucoup, une cuillerée à soupe, voire moins, suffira.
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Faites-vous un bol de céréales avec des graines de lin et du beurre de cacahouètes (ou de la purée d'amandes). Pulvérisez environ 70 g de graines de lin dans un moulin à café, ajoutez une pincée de cannelle en poudre et deux cuillerées à soupe de beurre de cacahouète. Ajoutez de l'eau chaude à ce mélange et remuez le tout. Cela vous fera un bon repas de céréales.
- Vous pouvez aussi ajouter 70 g de graines de tournesol entières et 70 g d'amandes effilées et moulues chacune séparément à votre mélange de graines de lin et y mettre un peu plus de cannelle.
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Mettez-en dans vos boissons. Vous consommerez autant de graines de lin en les incorporant à vos boissons tout le long de la journée sans subir l'inconvénient de la texture épaisse liée à une plus grande quantité consommée en une fois.
- Mettez-en un peu dans le café. Remuez bien et versez le tout dans une thermos afin que les autres ne voient pas les graines de lin flotter à la surface du liquide et ils ne remarqueront rien.
- Incorporez-en dans un peu de jus de fruit et buvez d'un trait.
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Conseils

Les graines de lin font baisser le taux de cholestérol, réduisent les risques de cancer du côlon ainsi que les inflammations des organes internes.
Vous pouvez acheter de grandes quantités de graines de lin entières en promotion et moudre vous-même les quantités dont vous avez besoin si vous possédez un moulin à café.
Les graines de lin sont riches en fibres solubles et non solubles ainsi qu'en estrogènes végétaux qui copient les hormones du même nom. La consommation de graines de lin est bénéfique pour les femmes, car elles diminuent les risques de cancer du sein et favorisent la fertilité.
Les graines de lin sont consommées en Égypte et dans le bassin méditerranéen depuis des siècles, mais ne sont devenues populaires dans l'alimentation occidentale que depuis peu de temps. Ce succès est dû à la richesse en acides gras omégas 3 et en acides alpha linoléiques, des ingrédients qui sont indispensables pour la bonne santé du cerveau et du système immunitaire. Bien que ces acides ne soient assimilés par l'organisme qu'à des taux de 5 à 10 %, leurs effets n'en sont pas moins bénéfiques.

Avertissements

Des graines de lin crues ou qui ne sont pas assez mures ne devraient pas être consommées, car elles sont toxiques. C'est la raison pour laquelle il ne faut jamais en manger directement sur la plante.