Comment lutter rapidement contre l'envie de manger

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Céder à une fringale peut avoir des effets négatifs sur votre ligne ou votre santé. Pour calmer une envie de manger, vous devez apprendre à la différencier de la faim. En effet, alors que la faim biologique répond à un besoin essentiel de l’organisme, l’envie de manger est souvent ressentie en compensation d’une émotion ou d’un état d’esprit particulier ^{[1]
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Source de recherche}. Il existe des solutions pour calmer une envie de grignoter intempestive et la sensation de faim, mais il est impératif de rester à l’écoute de votre organisme pour bien les gérer.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Calmer une envie de grignoter

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Analysez votre situation émotionnelle. Si vous avez envie de manger, prenez le temps de réfléchir à la cause de cette sensation plutôt que de vous ruer sur le premier aliment à votre portée. Comprendre ce qui est à l’origine de votre fringale est la meilleure des façons de l’apaiser.
- La faim peut résulter d’un état émotionnel ou psychologique particulier. Par exemple, la simple évocation d’un aliment qui vous plait peut donner l’envie de le manger. L’ennui, le stress, la frustration ou la contrariété sont des états qui peuvent également générer une envie de manger pour les compenser.
- Analysez les signes qui accompagnent votre envie de manger. En effet, la faim biologique se manifeste par des signaux tels que des borborygmes, une baisse d’énergie, de l’irritabilité ou encore de la fatigue ^{[2]
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  Source de recherche}. Évaluer votre appétit est également une manière de reconnaitre une véritable faim ^{[3]
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- La faim biologique apparait progressivement et ne nécessite pas d’être satisfaite immédiatement. De ce fait, vous pouvez prévoir une collation en cas de baisse de régime dans le cours de votre journée ou attendre le prochain repas.
- L’envie de grignoter a une importante dimension psychologique. Distraire son esprit pour le détourner de cette sensation est une bonne façon de calmer l’envie de manger. Cela permet de patienter jusqu’à ce que la faim biologique se manifeste.
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Buvez de l’eau. Les signaux de la faim et de la soif peuvent être confondus, car l’hypothalamus régule les deux sensations. Une envie de manger peut donc être en réalité une envie de boire ^{[4]
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Source de recherche}. Prendre un verre d’eau peut alors calmer votre envie de grignoter.
- L’eau remplit l’estomac, ce qui envoie au cerveau un signal de satiété. Cependant, elle est rapidement éliminée par l’organisme. Il est donc préférable de boire de petites gorgées d’eau plutôt que d’en consommer un grand verre en une fois ^{[5]
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  Source de recherche}. Gardez une bouteille à portée de main afin de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée.
- Si votre estomac gargouille, buvez lentement un grand verre d’eau. Cela calmera votre envie de grignoter jusqu’à ce que vous ressentiez la faim. Vous pouvez également boire un café, un thé vert ou une tisane. Ne sucrez pas vos boissons, au risque d’augmenter l’envie de grignoter. Notez que le thé vert possède des propriétés rassasiantes. Il s’agit donc d’une option de choix pour calmer une fringale tout en prenant soin de votre santé ^{[6]
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- Pensez à boire de l'eau chaude. En effet, elle possède des vertus digestives et dépuratives ^{[7]
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  Source de recherche}. De plus, elle apporte le réconfort et la satisfaction d’un plat chaud, ce qui peut calmer une forte envie de manger.
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Brossez‑vous les dents. Cette astuce peut paraitre incongrue, mais vous brosser les dents est un moyen psychologique de calmer une envie de grignotage ^{[8]
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- Un fort gout de chlorophylle ou de menthe coupe l’envie de manger. De plus, vous en avez peut‑être fait l’expérience, mais manger juste après avoir brossé ses dents donne un arrière‑gout désagréable aux aliments et aux boissons.
- Procurez‑vous une brosse à dents de voyage et un petit tube de dentifrice. Vous pourrez ainsi vous laver les dents facilement lorsque vous n’êtes pas à votre domicile.
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Occupez‑vous le corps et l’esprit. L’ennui, le stress et l’anxiété sont des états qui favorisent le grignotage. Contrez ce phénomène en trouvant une distraction.
- Manger pour compenser l’ennui est une habitude répandue. La nourriture est alors perçue comme une façon de combler un vide et d’atteindre une satisfaction à court terme. Trompez votre ennui en optant pour des activités stimulantes.
- Par exemple, appelez un ami, faites une promenade, réalisez quelques tâches ménagères ou lisez un livre ^{[9]
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  Source de recherche}. Un jeu vidéo peut aussi vous aider à calmer vos envies de grignotage, car vous avez les mains occupées par la manette. En revanche, évitez les occupations passives comme regarder la télévision ^{[10]
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Prenez des pastilles ou des gommes à mâcher. Des études tendent à démontrer que mâcher une gomme réduit l’envie de grignoter et notamment de manger des produits sucrés ^{[11]
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Source de recherche}. De plus, le fait de sucer une pastille ou de mâcher un chewing‑gum active la production de salive, ce qui simule une prise alimentaire. Choisissez des produits non sucrés, car ils sont moins caloriques et moins dangereux pour les dents ^{[12]
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- L’association de la mastication et de l’arôme de la gomme permet de tromper temporairement le cerveau et d’atteindre un état de satisfaction jusqu’au prochain repas.
- Notez cependant que mâcher du chewing‑gum peut avoir des effets secondaires indésirables tels que des troubles gastro‑intestinaux ^{[13]
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Gérer sa faim au cours de la journée

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Prenez un petit‑déjeuner consistant. Ce premier repas de la journée est essentiel, car il rompt le jeûne de la nuit et vous donne de l’énergie pour toute la matinée. Un petit‑déjeuner complet vous aidera à prévenir vos envies de grignotage jusqu’au déjeuner ^{[15]
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Source de recherche}. Vous pouvez cependant prévoir une collation en milieu de matinée.
- Ne pas prendre de petit‑déjeuner est une mauvaise habitude, surtout si vous avez de longues journées. En effet, vous risquez de consommer davantage de mauvaises calories et de grignoter. De plus, des études tendent à démontrer que négliger le petit‑déjeuner perturbe l’équilibre hormonal et augmente le risque de prise de poids ^{[16]
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- Votre petit‑déjeuner doit idéalement vous apporter des glucides, des fibres, des protéines et des acides gras. Incluez dans ce repas des céréales complètes, des fruits, des produits laitiers ou des boissons végétales, des oléagineux, des œufs ou de la viande blanche ^{[17]
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- Par exemple, vous pouvez prendre un petit‑déjeuner composé d’œufs brouillés, de fromage allégé en matières grasses, d’une tartine de pain complet, d’une poignée de noix ou d’amandes et d’un fruit. Vous pouvez aussi vous préparer un bol de flocons d’avoine agrémenté de fruits secs.
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Surveillez votre apport protéique. Les protéines stimulent la synthèse de glucose intestinal, ce qui génère un signal de satiété envoyé au cerveau. Ce mécanisme explique que l’on se sent davantage rassasié après un repas riche en protéines ^{[18]
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Source de recherche}. Elles permettent ainsi de limiter le grignotage des produits gras et sucrés.
- Privilégiez les protéines maigres, surtout si vous suivez un régime. Incorporez‑en à chacun de vos repas afin d’en consommer une quantité suffisante tout au long de la journée ^{[19]
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- Les sources de protéines sont variées. Vous pouvez en trouver dans les volailles, le bœuf, le porc, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les légumineuses, le tofu et le poisson ^{[20]
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- Si vous souhaitez prendre de la masse, l’alimentation est essentielle. L’apport protéique doit être régulier et équilibré. Il faut notamment profiter de la fenêtre métabolique pour assurer la récupération et la reconstruction musculaires. Cette période se situe dans la demi‑heure qui suit l’entrainement ^{[21]
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Consommez des fibres. Même si leur valeur nutritionnelle est limitée, les fibres sont essentielles dans un régime alimentaire équilibré. Outre leurs divers bienfaits, elles ont un important effet satiétogène.
- Les fibres alimentaires sont digérées lentement. Elles ont également la faculté d’absorber l’eau, ce qui augmente leur volume et leur viscosité. Ces propriétés permettent de se sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps ^{[22]
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- Les fibres solubles telles que les pectines et les mucilages ralentissent l’absorption du sucre et font durer la sensation de satiété. Les fibres insolubles comme la cellulose restent dans l’intestin et aident à régulariser la fonction digestive ^{[23]
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  Source de recherche}. Les fibres sont essentiellement présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes ^{[24]
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- Les fibres régulent la glycémie, améliorent le transit et conservent l’hydratation. Elles aident ainsi à contrôler son poids et son appétit ^{[25]
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- N’hésitez à consommer davantage de légumes en salade, en soupe ou en purée. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux ^{[26]
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Prévoyez des collations saines. Si vous ressentez une envie de manger, il peut être contreproductif de lutter à tout prix. En effet, l’alimentation doit rester un plaisir. Si vous avez une irrépressible envie de grignoter, faites‑le sainement. Évitez les produits industriels tels que les bonbons, les barres chocolatées, les chips ou les gâteaux. Trop gras, trop sucrés ou trop salés, ils sont néfastes pour votre santé.
- Pour satisfaire une envie de manger sans sacrifier votre ligne ou votre santé, prévoyez des collations saines ^{[27]
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- Si vous avez envie de manger un aliment sucré, privilégiez les fruits comme la pomme ou l’orange. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ces fruits calment la faim et apportent de nombreux bienfaits à l’organisme. Vous pouvez également prendre un petit carré de chocolat noir, un thé vert, des amandes ou un jus sans ajout de sucres ^{[28]
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  Source de recherche}. Une envie de grignoter un produit sucré peut aussi être anticipée en buvant un verre d’eau ou en mangeant un aliment acide ^{[29]
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- Pour satisfaire une envie de grignoter un produit salé, préférez une poignée de fruits secs, un œuf ou encore un morceau de fromage ^{[30]
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- Le soir, vous pouvez préparer une sauce comme du houmous ou du guacamole et y tremper des bâtonnets de légumes crus. Ce type de collation est bien plus sain qu’un paquet de chips !
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Ne négligez pas vos repas. Pour maitriser votre appétit, vous devez manger régulièrement et en quantité suffisante. Si vos repas sont trop espacés ou déséquilibrés, vous serez plus sujet au grignotage.
- Il est communément admis qu’il faut manger trois repas par jour. Cependant, fractionner ses prises alimentaires tout au long de la journée serait plus satisfaisant tant d’un point de vue nutritionnel que psychologique ^{[31]
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  Source de recherche}. Si vous mangez plus souvent dans la journée, réduisez les proportions en conséquence ^{[32]
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- Planifier ses prises alimentaires est une excellente façon de maitriser ses apports nutritionnels et de contrôler son appétit ^{[33]
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  Source de recherche}. Prévoyez des collations si vos repas principaux sont espacés de plus de quatre heures. Vous préviendrez ainsi toute baisse d’énergie ou une hypoglycémie ^{[34]
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