Comment maitriser des sautes d'humeur

Coécrit par Allison Broennimann, PhD

Cela est arrivé des millions de fois. Vous marchez seul, vous vous sentez bien, lorsque tout d'un coup une discussion avec un ami ou un inconnu ou même une simple pensée, vous amène à ressentir le plus grand désespoir. Vous êtes peut-être heureux en train de passer un bon moment avec vos amis, mais un commentaire innocent vous met dans une rage furieuse. Si vous pensez avoir souvent des sautes d'humeur difficiles à contrôler, il est temps d'agir.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Changer de perspective

1
Cultivez l'optimisme. Les changements d'humeur sont souvent associés à des attentes persistantes pour de mauvaises choses qui vont se passer ou en d'autres termes, à des pensées négatives. Par exemple, vous pourriez attendre une réponse pour un travail et vous supposez que vous ne l'avez pas obtenu après avoir attendu seulement 24 heures. Votre mère vous a peut-être informé qu'elle a quelque chose à vous dire et vous supposez immédiatement qu'elle a une maladie incurable. Ce genre de pensée négative est souvent inexacte, mais elle peut aussi affecter radicalement votre humeur et vous amener à vous sentir très en colère ou fâché, généralement pour aucune raison valable ^{[1]
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Source de recherche
Melemis, S. M. (2010). I Want to Change My Life : How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto : Modern Therapies.}. Il existe deux techniques différentes lorsque vous voulez apprendre à gérer ce genre de pensée automatique malsaine.
- Faites un pas en arrière et détendez-vous. Au lieu de supposer que le pire puisse se passer, pensez à tous les autres scénarios possibles. Cela vous aidera à réaliser que le pire a peu de chances de se réaliser et qu'il n'y a aucune raison de vous énerver jusqu'à ce que vous obteniez plus d'informations.
- Autrement, vous pouvez aussi penser au pire des scénarios et vous y préparer, au cas où. En vous rassurant en vous préparant au pire des scénarios imaginables, vous pourriez aussi arriver à concentrer votre attention sur quelque chose d'autre au lieu de vous appesantir sur les conséquences imprévisibles qui pourraient en résulter.
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Évitez de trop généraliser les issues négatives. Vous vous mettrez aussi de mauvaise humeur en généralisant. Vous avez peut-être eu une mauvaise interaction avec la personne avec laquelle vous aviez rendez-vous ou avec un de vos collègues de bureau. Et alors ? Vous pourriez penser que cela signifie que vous ne trouverez jamais l'amour ou que vous allez vous faire renvoyer, mais vous ne devriez pas laisser cette situation ou cette conversation vous donner l'impression qu'elle reflète ou détermine d'autres tendances dans votre vie. Ce genre de généralisation ne fera que vous rendre mélancolique et fâché, mais il existe une façon d'y remédier.
- Souvenez-vous que ce qui s'est passé a été un incident isolé. Au lieu de supposer qu'un seul incident (par exemple un désaccord avec l'un de vos collègues de bureau ou avec votre rendez-vous) est une réflexion de votre relation en entier avec cette personne, considérez que cela a été une exception et que cela ne se produit pas souvent. Souvenez-vous de toutes les réussites qui vous ont souri jusqu'à maintenant, que ce soit au travail ou dans votre vie amoureuse et si vous êtes capable de vous calmer, vous réaliserez qu'il n'y a pas de raisons de vous en faire.
3
Faites de l'espace dans les zones grises de votre vie. Les pensées extrêmes ou en noir et blanc (c'est-à-dire soit parfaites soit désastreuses, soit belles, soit laides, etc.) sont associées à des changements d'humeur et des altérations soudaines d'humeur ^{[2]
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Source de recherche
Stange, J. P., Sylvia, L. G., Magalhães, P. V. da S., Frank, E., Otto, M. W., Miklowitz, D. J., … Deckersbach, T. (2013). Extreme attributions predict transition from depression to mania or hypomania in bipolar disorder. Journal of Psychiatric Research, 47, 1329–1336.}.
- Il a aussi été montré qu'en vous concentrant trop sur un seul résultat (en opposition à d'autres résultats) vous restreignez gravement votre capacité à vous impliquer dans des idées et des émotions qui apparaissent lors d'interactions avec le monde ^{[3]
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  Source de recherche}. Si vous jugez le monde en noir ou blanc, par exemple en vous demandant si cela vous rend heureux ou malheureux, si vous réussissez ou échouez, si c'est beau ou laid, vous allez rater de très nombreuses expériences variées.
- Il est important de vous souvenir que le monde est beaucoup plus nuancé que cela. Le monde est gris, il n'est pas noir ou blanc. Il existe de nombreux résultats possibles autres qu'une réussite complète ou un échec cuisant.
- Par exemple, votre dernier contrat n'a peut-être pas fonctionné. Cela signifie-t-il que votre affaire en entier est un échec ? Absolument pas. Vous avez rencontré de nombreux succès et quelques revers. C'est en fait quelque chose qui fait de vous un être humain authentique et complet ^{[4]
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  Source de recherche
  McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct : How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It (1 edition). New York : Avery.}.
- Si quelque chose ne fonctionne pas de la manière dont vous vous y attendez, considérez-le comme une expérience. Si vous n'avez pas obtenu le job que vous vouliez, cela ne signifie pas que vous êtes un bon à rien, mais que cette possibilité précise n'était pas faite pour vous. Le monde est vaste et il y a beaucoup d'opportunités disponibles pour tout le monde. Ne laissez pas un seul rejet ou même plusieurs, vous dire qui vous êtes et vous mettre dans un état émotionnel sombre.
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Apprenez à rire de vous-même. Une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour contrôler vos changements d'humeur est d'apprendre à prendre du recul et à rire de vous-même. Les gens qui ont tendance à changer d'humeur rapidement se prennent souvent trop au sérieux, ce qui rend difficile l'autodérision, les blagues à vos dépens ou même la capacité de rire du fiasco dans lequel vous vous êtes retrouvé ^{[5]
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Source de recherche
Bell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney : Hachette Australia.}. Mais si vous voulez contrôler vos changements d'humeur, vous devez être capable de prendre du ridicule et de rire parfois au lieu de laisser les petites choses de la vie vous anéantir ^{[6]
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Source de recherche
Bell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney : Hachette Australia.}.
- Par exemple, si vous allez chercher la personne avec laquelle vous avez un rendez-vous et si un oiseau se soulage sur votre tête, vous pourriez vous sentir en colère, fâché ou frustré, ou alors, vous pourriez prendre du recul et penser : quelles étaient les chances que cela se produise ? ou bien au moins, j'aurais une excellente histoire à raconter à mes enfants à propos du premier rendez-vous que j'ai eu avec leur mère ! Bien sûr, il n'est pas possible de rire dans toutes les situations. Cependant, pour toutes les autres, un peu de légèreté peut vous aider à rester fort et à contrôler vos changements d'humeur au milieu de situations particulièrement éprouvantes.
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Réfléchissez objectivement à la situation. Prenez du recul et pensez. Vous pourriez avoir besoin de faire une pause et d'ajuster vos attentes pour pouvoir réfléchir à ce qu'il en est vraiment de la situation. Parfois, vous pourriez ressentir une certaine humeur parce que vous avez passé 15 minutes à tourner en rond sur le parking du supermarché pour trouver une place où garer votre voiture. Même si vous pouvez penser que c'est la fin du monde de temps à autre, prenez un moment pour penser à la chose qui vous a fâché. Est-il vraiment si difficile à croire que le supermarché est plein maintenant en fin d'après-midi ? Êtes-vous vraiment fâché pour quelque chose d'aussi puéril qu'une place de parking ou le commentaire inutile d'un de vos collègues un peu plus tôt ? Demandez-vous si cela représente vraiment quelque chose d'important dans le grand agencement du monde. C'est peut-être le cas, mais il est beaucoup plus probable que vous laissiez un petit contretemps ruiner votre humeur.
- Nous pouvons souvent laisser nos humeurs nous contrôler sans vraiment penser à leur source. Même si vous pourriez ne pas arriver à changer d'humeur simplement en en connaissant la source, il peut être utile de vous calmer un peu et de réaliser que les choses ne sont pas aussi mauvaises que ce que vous pensez qu'elles sont.
- Pensez à votre situation comme si vous étiez une autre personne. Que vous diriez-vous de faire ? Penseriez-vous que la situation dans laquelle vous vous trouvez est vraiment catastrophique ?
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Gérer ses changements d'humeur sur le moment

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Sachez à quel moment partir. Une des choses importantes à garder en tête lorsque vous voulez contrôler vos humeurs est de savoir à quel moment vos émotions vous submergent tellement qu'il vaut mieux vous sortir de la situation. Si vous montez sur vos grands chevaux, si vous vous mettez vraiment en colère ou si vous êtes rempli de rancune ou d'autres émotions négatives et si vous sentez que vous ne contrôlez plus ce que vous dites et ce que vous faites, excusez-vous et allez-vous-en. Vous pourriez aussi partir sans rien dire. Même si cela ne vous donnera pas la solution à laquelle vous vous attendez, cette solution vous évitera de dire ou de faire quelque chose que vous pourrez regretter plus tard.
- Si vous vous retrouvez au milieu d'une dispute et si elle commence à devenir trop intense, essayez de dire quelque chose comme : excusez-moi, mais j'ai besoin de quelques minutes pour mettre de l'ordre dans mes idées. Ensuite, rendez-vous dans un endroit calme et pensez à ce qu'il s'est passé.
- Lorsque vous vous en allez et lorsque vous vous remettez à respirer et à penser normalement, vous serez capable d'avoir un point de vue plus rationnel sur la situation. Ensuite, vous pouvez envisager de retourner à cette situation ou à cette dispute.
2
Faites une pause de cinq minutes. Parfois, vous avez simplement besoin de faire une pause et de prendre quelques minutes pour vous calmer et pour vérifier ce qu'il se passe à l'intérieur de vous. Lorsque vous ressentez que vos émotions remontent à la surface, que ce soit pendant un échange d'emails ou une situation ennuyeuse au supermarché, prenez seulement cinq minutes pour vous calmer, pour vous concentrer afin de respirer normalement et pour arrêter de vous sentir fâché avant de revenir à la situation de départ. Souvenez-vous qu'il n'y a pas de honte à faire une pause et à revenir à une situation avec l'esprit plus calme.
- Essayez de compter jusqu'à 10 et respirez pendant votre pause. Cette technique longtemps pratiquée de compter jusqu'à 10 avant de faire quoi que ce soit fonctionne, car elle vous apporte une distraction entre l'incident et la réponse à lui donner, ce qui en retour vous assurer que vos émotions ne vous submergent pas ^{[7]
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  Source de recherche
  Lyle, L., & Kataria, D. M. (2014). Laugh Your Way to Happiness : The Science of Laughter for Total Well-Being. London : Watkins Publishing.}.
- Parfois, tout ce dont vous avez besoin est un changement d'environnement. Vous avez peut-être gardé pour vous trop de choses au travail et vous avez besoin de sortir prendre l'air. Vous avez peut-être conduit d'un endroit à l'autre toute la journée et vous avez besoin de vous reposer un peu. Quoi que ce soit, vous pourriez créer un impact positif sur votre humeur en prenant une pause de ce que vous êtes en train de faire.
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Discutez avec un ami de ce sujet. Si vous êtes vraiment de mauvaise humeur et si vous n'arrivez pas à vous en débarrasser, il peut parfois être utile d'en parler avec un ami en qui vous avez confiance. Vous vous sentirez mieux après avoir exprimé votre colère, votre tristesse ou votre frustration et vous vous sentirez moins seul(e). Il peut être utile de savoir que vous pouvez vous tourner vers quelqu'un en temps de crise pour contrôler vos changements d'humeur, car vous serez réconforté par le fait que vous pouvez obtenir de l'aide et des conseils facilement.
- Cependant, gardez à l'esprit que si vous appelez quelqu'un lorsque vous vous sentez fâché, vous pourriez vous sentir encore plus en colère en répétant en permanence la même chose à son propos et vous pourriez vous sentir encore pire. Apprenez à vous connaitre et demandez-vous s'il ne vaut pas mieux parfois vous abstenir d'en parler à quelqu'un d'autre.
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Trouvez une façon de vous calmer. Tout le monde a une technique différente pour se calmer. Vous devriez faire des essais et trouver celle qui fonctionne au mieux pour vous. Certaines personnes ont juste besoin d'aller se promener pour se vider la tête. D'autres personnes aiment s'assoir avec une tasse de thé à la menthe poivrée ou à la camomille. Certaines personnes aiment écouter du jazz ou de la musique classique ou passer du temps avec leur chien ou leur chat. Trouvez la méthode qui vous permet de vous sentir le plus au calme possible et le plus en contrôle de vos émotions, puis trouvez une façon de rejoindre votre lieu de bonheur chaque fois que vous êtes de mauvaise humeur.
- Lorsque vous sentez qu'une mauvaise humeur s'insinue, essayez de mettre en place votre méthode de relaxation ou faites-en le plus possible. Malheureusement, vous pourriez ne pas avoir toujours accès aux choses qui vous rendent heureux ou calme, mais vous devriez essayer de faire de votre mieux. Si vous aimez le thé aux plantes, laissez un sachet de thé sur votre bureau au travail. Si votre chat vous permet de vous détendre, gardez des photos de votre chat sur votre téléphone pour pouvoir vous faire sourire chaque fois, quel que soit l'endroit où vous vous trouvez.
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Pensez avant de parler. C'est une règle importante si vous voulez contrôler vos changements d'humeur. Lorsque vous sentez qu'une humeur essaye de venir à la surface, vous pourriez dire quelque chose de méchant que vous allez regretter plus tard. Lorsque vous vous sentez échauffé, prenez un moment pour vous demander si ce que vous voulez dire sera vraiment utile et productif ou s'il existe d'autres façons de vous exprimer et d'obtenir ce que vous voulez. Même une pause de quelques secondes peut vous aider à rassembler vos pensées et à vous sentir plus en contrôle de vous-même.
- En disant quelque chose que vous ne pensez pas vraiment, vous pourriez provoquer des réactions qui pourraient faire empirer la situation et probablement vous faire vous sentir encore plus mal à l'aise en même temps.
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Mangez quelque chose. De nombreuses personnes se sentent grincheuses, en colère ou irritées simplement parce que leur taux de sucre est bas et parce qu'elles ont besoin de manger quelque chose. Des recherches récentes suggèrent que les besoins physiologiques de base (par exemple le besoin en nutriments) peuvent affecter la façon dont nous percevons certaines situations. En plus, un déni des besoins physiologiques de base peut entrainer la création de sensations de menaces dans notre environnement social qui n'existent pas vraiment ou qui du moins ne sont pas vraiment importantes dans notre vie de tous les jours ^{[8]
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Source de recherche}.
- Demandez-vous quand a été la dernière fois où vous avez mangé quelque chose, vous pourriez réaliser que vous avez sauté un repas et que vous n'avez rien mangé depuis plusieurs heures sans même vous en rendre compte. Si vous êtes de mauvaise humeur, mangez quelque chose de sain, par exemple une pomme, une poignée d'amandes ou un yaourt et essayez de vous calmer ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Le mieux reste d'essayer de vous retrouver dans des situations où vous êtes de mauvaise humeur parce que vous n'avez rien mangé. Gardez avec vous une banane, une barre de céréales ou un petit sachet de noix pour faire le plein pendant la journée.
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Allez vous promener. Il a été prouvé qu'une promenade peut aider les gens à se débarrasser de leur mauvaise humeur ^{[10]
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Source de recherche}. Une promenade de seulement 30 minutes et un peu d'air frais peuvent vous aider à soulager votre stress, à faire baisser le risque de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques, d'obésité ou même certains types de cancer ^{[11]
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Source de recherche}.
- Incorporez la marche dans votre programme quotidien en plus des promenades que vous faites lorsque vous vous sentez de mauvaise humeur. Concentrez-vous sur le rythme de votre corps et sur le son que vous faites en respirant et vous allez bientôt pouvoir vous échapper de votre mauvaise humeur.
- Vous pourriez être de mauvaise humeur parce que vous avez intériorisé vos problèmes toute la journée et parce que vous vous êtes fait du souci. Une promenade peut vous aider à voir ce que font les autres de leur journée et vous aider à réaliser qu'il existe un monde entier en dehors de vous et de vos problèmes.
8
Tenez un journal. L'écriture dans un journal peut vous aider à suivre l'évolution de votre humeur et à penser à ce que vous pouvez faire pour éviter d'être fâché ou trop émotionnel dans certaines situations. Vous pouvez écrire ce que vous avez fait pendant la journée ou même mentionner que vous vous sentez heureux ou que vous vous sentez vexé, angoissé, frustré ou toute autre émotion ressentie pour pouvoir mieux comprendre comment fonctionne vos humeurs. Vous pourriez vous rendre compte que vous êtes de mauvaise humeur le soir ou au contact de certaines personnes. En notant ce que vous pensez et ce que vous ressentez, vous arriverez à être plus conscient de vos humeurs et vous arriverez à mieux les contrôler.
- Essayez d'écrire dans votre journal au moins une fois par jour. Cela vous aidera à développer une routine qui vous permettra de prendre du recul et de penser au lieu de foncer la tête baissée.
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Trouvez une façon d'aborder les déclencheurs d'humeur. Tout le monde a quelque chose qui les énerve et déclenche une certaine humeur. Si vous connaissez ces déclencheurs, vous pouvez alors mettre en place un plan pour les gérer. L'idéal serait que ces déclencheurs soient quelque chose que vous pouvez éviter, par exemple un ami qui vous met de mauvaise humeur ou un passage en voiture dans un certain quartier de votre ville. Malheureusement, il existe de nombreux cas où vous aurez quand même à faire aux choses qui vous ennuient et qui déclenchent ces changements d'humeur. C'est pourquoi il est important de développer des compétences pour y faire face et pour les gérer pour pouvoir peut-être sentir que vous contrôlez vos émotions la prochaine fois que vous y serez confronté ^{[12]
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Source de recherche
Fenton, M. (2001). Walking Magazine The Complete Guide To Walking : for Health, Fitness, and Weight Loss (1st edition). New York : Lyons Press.}.
- Par exemple, si rester coincé dans les embouteillages vous énerve, essayez de mettre un CD de musique classique ou de jazz dans la voiture. Si un certain collègue vous fait enrager, apprenez à l'éviter ou à garder vos interactions à un minimum. Comme pour les exercices physiques, le plus important est d'apprendre quelles sont vos limites personnelles et de ne pas trop vous forcer.
- Si vous ne pouvez pas éviter ce déclencheur, par exemple si c'est votre chef, gérez chaque interaction l'une après l'autre. Essayez de replacer chaque interaction dans son contexte en vous souvenant de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas contrôler. Si votre chef s'obstine à être mal élevé ou s'il vous met dans des situations gênantes, vous devriez explorer d'autres options qui vous permettront d'alléger la situation, par exemple en trouvant un autre travail, en discutant à son supérieur ou simplement en lui en parlant directement. Souvenez-vous toujours que vous ne pouvez contrôler que vos propres actions et que vous ne pouvez pas contrôler ce que les autres disent ou font.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Développer un style de vie plus équilibré

1
Dormez suffisamment. Vous pourriez aussi avoir tendance à vous retrouver dans des humeurs incontrôlables ou difficiles si vous manquez de sommeil ^{[13]
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Source de recherche}. Si vous avez pris l'habitude de ne pas dormir suffisamment, cela va vous rendre léthargique, irrité et moins en contrôle de votre esprit et de votre corps. Même si chaque personne demande une quantité de sommeil différente, la plupart d'entre nous avons besoin d'entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Une fois que vous avez trouvé la quantité de sommeil qui vous convient, essayez de dormir pendant ce nombre d'heures et assurez-vous de vous mettre au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours.
- Vous pourriez même réaliser que vous manquez tellement de sommeil que vous buvez beaucoup de caféine pour pallier ce manque de sommeil. Vous vous sentirez beaucoup mieux et meilleure humeur si vous dormez plus et consommez moins de caféine.
2
Réduisez votre niveau de stress. Même si de nombreuses étapes dans cette section peuvent vous aider à réduire votre stress, la première chose à faire est de simplement prendre conscience de votre niveau de stress pour que vous puissiez agir pour le faire baisser. Nos émotions fonctionnent comme des indicateurs qui nous signalent que quelque chose de physiquement ou psychologiquement mal se passe, c'est pourquoi il est important que vous pensiez aux choses qui se passent dans votre vie et qui vous apportent le plus de stress, d'angoisses ou même de colère et que vous développiez une façon de les gérer. Il existe de nombreuses méthodes pour faire baisser votre niveau de stress et augmenter votre bonne humeur ^{[14]
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Source de recherche
prinson, J. S., & Berrick, K. (2010). Unconditional Care : Relationship-Based, Behavioral Intervention with Vulnerable Children and Families (1 edition). Oxford  ; New York : Oxford University Press.}.
- Si votre emploi du temps est trop chargé, jetez un oeil à votre calendrier et trouvez les évènements ou les obligations de travail auxquels vous pouvez échapper. Des recherches ont montré que le manque de temps à passer avec ses amis ou sa famille est directement lié à des niveaux de stress plus élevés, mais aussi à un manque d'efficacité au travail. C'est pourquoi il est essentiel que vous vous donniez suffisamment de temps pour passer des moments avec vos amis et les membres de votre famille ^{[15]
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  Source de recherche}.
- Si une relation dans votre vie vous cause du stress, vous devez vous en occuper. Que ce soit une situation tendue avec vos parents ou avec votre partenaire amoureux, plus vous en parlerez tôt et mieux vous vous sentirez.
- Prenez le temps de vous détendre. Vous pouvez y arriver en faisant du yoga, en riant avec vos amis, en prenant un bain chaud ou en faisant de la méditation. La méditation en particulier est une activité simple à pratiquer qui permet de réduire la pression sanguine et de soulager les symptômes liés à l'anxiété et la dépression ^{[16]
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  Source fiable
  American Heart Association
  Aller sur la page de la source}.
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Évitez de consommer trop de caféine. Si vous consommez une trop grande quantité de café par jour, généralement entre deux ou trois tasses, cette consommation pourrait contribuer grandement à vos changements d'humeur en faisant augmenter votre anxiété et votre pression sanguine ^{[17]
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Source de recherche
Dahm, P. C., Glomb, T. M., Manchester, C. F., & Leroy, S. (2015). Work–family conflict and self-discrepant time allocation at work. Journal of Applied Psychology, 100(3), 767–792.}. Ceci étant dit, certaines personnes vivent très bien en buvant quatre tasses de café par jour alors que d'autres en ressentent déjà les effets après une seule tasse. Si vous suspectez la caféine d'être responsable de certains de vos changements d'humeur, par exemple si vous pensez avoir la plus grande partie de vos changements d'humeur juste après ou pendant que vous buvez une boisson qui contient de la caféine, vous devriez faire des efforts pour vous arrêter progressivement de boire de la caféine. Vous pourriez être surpris du bienêtre que vous attendrez.
- Vous pouvez aussi essayer de boire du thé à la place du café. Certaines personnes trouvent que la caféine présente dans le thé les affecte différemment de la caféine présente dans le café. Cependant, même parmi la vaste sélection de thés, les thés verts contiennent généralement moins de caféine que les thés noirs (environ moitié moins), c'est pourquoi vous devriez essayer différents types de thés pour trouver celui qui fonctionne le mieux pour vous ^{[18]
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  Source de recherche}.
- Vous pourriez aussi essayer de boire du café ou du thé plus lentement. Vous aurez plus tendance à des changements d'humeur si vous avalez une tasse entière de café en moins de 10 minutes.
- Vous devriez aussi éviter les boissons énergétiques. Ces boissons vont vous rendre nerveux et pourraient provoquer des changements d'humeur chez les personnes qui n'en montrent pas d'habitude.
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Évitez de boire trop d'alcool. Toute quantité qui dépasse un verre de vin rouge par jour peut contribuer à l'apparition de changements d'humeur. La consommation d'alcool, en particulier avant de vous coucher, peut entrainer un sommeil sans repos ou un réveil où vous vous sentez fatigué et grincheux. En plus, vous pourriez aussi avoir tendance aux changements d'humeur pendant que vous buvez de l'alcool, puisque l'alcool est un dépresseur. Gardez votre consommation d'alcool au minimum ou éliminez-la même complètement.
- En plus d'éviter l'alcool, vous devriez éviter toutes les drogues. Elles peuvent exacerber vos changements d'humeur en plus de provoquer d'autres symptômes physiques ou émotionnels.
5
Faites beaucoup d'exercice physique. Prenez l'habitude de faire du sport régulièrement. Cela peut vous aider à vous détendre lorsque vous avez un trop-plein d'énergie et à trouver un exutoire plus adéquat pour vos émotions. Même si 30 minutes d'exercices au minimum par jour ne vous aideront pas à contrôler complètement vos changements d'humeur, elles vous aideront définitivement à éviter que votre esprit s'agite et vous inviteront à vous concentrer sur quelque chose à court terme. Il est important de noter qu'il existe de vrais bienfaits physiques et émotionnels à faire de l'exercice, y compris une réduction du stress et de la pression sanguine ^{[19]
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Source de recherche}.
- Trouvez un programme physique qui fonctionne pour vous. Vous pouvez essayer de courir, de faire du yoga, de la danse, de la natation ou toute autre activité qui vous permet de passer du temps à prendre soin de votre forme physique. Si vous débutez dans ce domaine, commencez petit. Faites quelque chose que vous pouvez supporter sans exagérer pour ne pas vous blesser. Augmentez la dose petit à petit au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise ^{[20]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
6
Trouvez un exutoire. Un exutoire est une chose qui vous aide à canaliser vos émotions négatives ou accablantes vers une autre activité. Il est possible de trouver les meilleurs exutoires dans des passetemps ou des passions, par exemple la photographie, la poésie ou la poterie. Trouvez quelque chose qui vous aide à vous sentir en paix et qui vous éloigne de vos problèmes de la vie quotidienne. Cela ne veut pas dire que vous pouvez échapper à vos changements d'humeur, mais cela signifie que vous pouvez les réduire en prenant le temps de faire quelque chose que vous aimez.
- Votre exutoire ne doit pas être forcément quelque chose d'artistique ou qui demande un certain talent. Votre exutoire peut aussi être une forme d'exercice. Ce peut aussi être du bénévolat ou le visionnage de films classiques. Le plus important est de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et que vous aimez faire.
- Votre exutoire peut aussi être vers lequel vous pouvez vous tourner pendant les moments de stress ou de changement d'humeur. Par exemple, si vous sentez que vous vous mettez de mauvaise humeur, vous pouvez essayer d'écrire de la poésie, de dessiner ou de faire quelque chose qui vous distrait et que vous aimez faire.
7
Passez du temps avec vos amis et votre famille. Le temps que vous passez à socialiser avec les autres peut vous aider à contrôler vos changements d'humeur et à vous sentir plus heureux et plus accompli. Même si certaines interactions sociales peuvent provoquer votre changement d'humeur, il peut être utile de passer du temps avec les personnes que vous aimez et qui vous font vous sentir plus à l'aise pour vous calmer et vous sentir bien. Vous pourriez aussi souffrir de dépression et de tristesse parce que vous vous sentez isolé et ce contact avec d'autres personnes vous aide à vous sentir plus connecté. Appliquez-vous à voir vos amis et les membres de votre famille plusieurs fois par semaine et vous vous sentirez plus heureux et plus stable.
- Il est aussi important de prendre du temps pour vous-même. Les changements d'humeur peuvent aussi apparaitre lorsque vous sentez que vous n'avez pas de temps pour vous et que vous êtes accablé par tout ce que vous avez à faire. Assurez-vous de garder un peu de temps pour vous dans votre emploi du temps pour passer du temps à faire ce qui vous plait, que ce soit en écrivant dans votre journal, en allant vous promener ou simplement en vous asseyant en silence et en pensant à votre semaine.
8
Suivez un régime alimentaire équilibré. Un régime alimentaire équilibré vous permettra de vous sentir aussi bien physiquement que mentalement. Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, évitez de consommer trop de glucides ou d'aliments transformés et ne vous laissez pas aller sur les aliments sucrés. Vous arriverez à vous sentir plus équilibré tout au long de la journée en consommant des glucides sains, des protéines, des fruits et des légumes et vous aurez moins de changements d'humeur dus à des déséquilibres hormonaux. Voici certains aliments qui peuvent améliorer votre humeur ^{[21]
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Source de recherche}.
- Les acides gras omégas 3. Les aliments comme le saumon et les grains de soja contiennent ce nutriment important.
- L'acide folique (ou vitamine B9). Des études ont montré que les personnes déprimées ont un apport en acide folique plus faible, c'est pourquoi vous devez vous assurer d'avoir votre apport hebdomadaire d'acide folique, que vous pouvez trouver dans les légumes verts.
- Les protéines. Mangez des œufs, du poisson, de la viande de dinde maigre et d'autres protéines pour éviter les coups de barre. Assurez-vous d'accompagner vos protéines d'une quantité saine de glucides pour créer un équilibre.
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Incorporez des plantes, des vitamines et de compléments dans votre alimentation. Certaines plantes, certaines vitamines et certains compléments alimentaires peuvent améliorer votre humeur, même s'il est important de noter que les experts ne sont pas tous d'accord sur les effets potentiellement bénéfiques de ces plantes ou de ces compléments. En général, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'efficacité de certains compléments qui améliorent l'humeur. Souvenez-vous de toujours consulter votre docteur avant de prendre des compléments alimentaires à base de plantes. Voici les approches les plus répandues pour améliorer son humeur en utilisant des plantes et des compléments alimentaires.
- Prenez du millepertuis. Le millepertuis est une des plantes les plus connues prescrites pour améliorer l'humeur. C'est une plante aux fleurs jaunes qui contient des composés chimiques qui peuvent avoir des effets médicinaux bénéfiques. N'oubliez pas que vous devez consulter votre docteur avant de prendre de cette plante, car elle peut entrainer des interactions négatives avec d'autres médicaments que vous prenez, par exemple la pilule contraceptive, des antidépresseurs, des fluidifiants sanguins et des médicaments contre le sida. Le millepertuis est disponible sous de nombreuses formes, y compris des gélules, des comprimés, des extraits liquides et des thés. La dose typique de millepertuis est de 900 à 1 200 mg par jour et il doit être pris pendant 1 à 3 moins pour en voir les effets. Consultez votre docteur ou votre homéopathe pour obtenir une recommandation spécifique en ce qui concerne le dosage ^{[22]
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  Source de recherche}.
- Prenez de la SAM (S-adénosylméthionine), dérivée d'un acide aminé et disponible aussi à partir des sources alimentaires de protéines. C'est une autre substance qui améliore l'humeur et qui est largement étudiée et utilisée en Europe ^{[23]
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  Source de recherche}. La SAM est généralement prise sous forme de comprimé et la dose la plus souvent utilisée lors des études cliniques est de 800 à 1 600 mg par jour pendant 6 semaines. Bien que la SAM a peu d'effets secondaires, vous devriez l'utiliser avec précaution si vous avez des problèmes préexistants d'ordre médical ou psychiatrique, comme du diabète, un taux bas de sucres dans le sang ou un trouble de l'anxiété ^{[24]
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  Source de recherche}.
- Il existe aussi des vitamines qui peuvent vous aider à mieux contrôler vos changements d'humeur, bien que les preuves de leurs effets soient moins solides que les deux substances décrites ci-dessus. Par exemple, la lavande est largement utilisée en aromathérapie, dans les huiles essentielles et les thés pour relaxer le corps et soulager les angoisses. Certaines personnes affirment aussi que la prise de racine de valériane les aide à mieux dormir et à mieux gérer leur anxiété. Vous pourriez aussi envisager de prendre des multivitamines pour ingérer suffisamment de vitamine B, ce qui peut vous aider à stabiliser la membrane des cellules nerveuses. Même s'il existe peu de preuves de l'efficacité de la vitamine D sur l'amélioration de l'humeur, il y a au moins une étude qui suggère qu'elle peut aider à traiter la dépression saisonnière ^{[25]
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  Source de recherche}.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Déterminer les causes

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Sachez que les causes des changements d'humeur peuvent varier. Personne n'a une humeur complètement stable en permanence. Une mauvaise journée au travail ou une dispute avec un ami peut avoir un impact sur votre humeur et sur la façon dont vous vous sentez. Cependant, si vos changements d'humeur sont fréquents et visiblement extrêmes (par exemple vous passez d'un extrême à l'autre) et s'ils n'ont pas de cause directe apparente (par exemple vous avez passé une bonne journée sans difficulté ni interactions vexantes), c'est peut-être le signe que vous soyez atteint d'un trouble physiologique ou psychologique plus profond.
- Par exemple, si vous avez un besoin pressant de dépasser toutes les voitures chaque fois que vous conduisez ou si vous vous sentez en permanence en colère contre vos collègues ce qui vous empêche de terminer votre travail, ce peut être le signe de problèmes qui ont besoin d'attention dans certains domaines de votre vie.
- Il est important de noter qu'il existe un nombre de troubles psychologiques ou physiologiques potentiellement sérieux associés à des changements d'humeur graves. C'est pourquoi il est important d'en discuter avec un professionnel pour pouvoir en déterminer la cause si c'est votre cas. En plus, la cause précise de la fluctuation de vos humeurs permettra de déterminer quelle est la meilleure solution pour y faire face et pour les contrôler.
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Comprenez que des troubles physiologiques peuvent contribuer à vos changements d'humeur. Certains problèmes physiologiques ont été associés à des altérations visibles de l'humeur. Ce sont des troubles qui résultent de facteurs comme le style de vie, y compris le régime alimentaire ou le manque d'exercices physiques, l'âge, les troubles hormonaux ou les effets secondaires de certains médicaments. Votre médecin est la meilleure personne à qui vous pouvez vous adresser pour obtenir des conseils et pour en apprendre plus sur ces troubles afin de juger la probabilité que vos changements d'humeur soient liés à un problème médical. Voici quelques exemples de troubles physiologiques qui peuvent en être la source.
- Les blessures à la tête et les tumeurs au cerveau. Des dégâts sur diverses parties du cerveau peuvent avoir un effet sur la régulation des hormones dans le corps, ce qui provoque une altération de l'humeur et des émotions. Si vous pensez que vous avez pu souffrir d'une blessure à la tête ou si vous avez une raison de croire que vous pourriez avoir une tumeur au cerveau, consultez un docteur immédiatement ^{[26]
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  Source de recherche}.
- La démence. Toutes les formes de démences sont liées à des changements psychologiques ou physiologiques graves qui peuvent provoquer des altérations extrêmes de l'humeur. Si vous avez plus de 40 ans et si vous présentez d'autres symptômes comme des pertes de mémoire, consultez un docteur ^{[27]
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- La grossesse. La grossesse peut entrainer des altérations immédiates et sur le long terme des taux d'hormones et de chimie dans le cerveau. À leur tour, elles peuvent créer des fluctuations graves de votre humeur et de vos émotions. Même si la grossesse n'est pas arrivée à terme, par exemple dans les cas d'avortement ou de fausse couche, les changements d'humeur peuvent continuer à cause des changements hormonaux, biologiques et physiologiques qui ont accompagné la grossesse et la période du postpartum. Consultez un docteur si vous présentez des changements d'humeur ou si vous avez des raisons de croire que vous pourriez être ou avoir été enceinte ^{[28]
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- La puberté. Lorsque vous entrez dans l'adolescence, des changements rapides dans vos états biologiques et sociaux s'opèrent et peuvent entrainer des changements d'humeur au niveau des émotions et des désirs. Il est important de comprendre que ces changements sont des signes naturels de croissance et de passage à la puberté. Cependant, dans des cas graves, par exemple lorsque quelqu'un court le risque de se mettre en danger ou de mettre en danger les autres, vous devriez consulter un docteur ^{[29]
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  Source de recherche
  Valk-Kleibeuker, L., Heijenbrok-Kal, M. H., & Ribbers, G. M. (2014). Mood after Moderate and Severe Traumatic Brain Injury : A Prospective Cohort Study. PLoS ONE, 9(2), 1–7.}.
- La ménopause. Tout comme les autres changements tout au long de la vie, la ménopause peut aussi être associée à des changements graves d'humeur et des changements dans les désirs et les émotions. S'ils deviennent incontrôlables de quelque façon que ce soit, consultez votre docteur ^{[30]
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  Source de recherche
  Valk-Kleibeuker, L., Heijenbrok-Kal, M. H., & Ribbers, G. M. (2014). Mood after Moderate and Severe Traumatic Brain Injury : A Prospective Cohort Study. PLoS ONE, 9(2), 1–7.}.
- Le stress continu. Un stress permanent dû aux activités de la vie quotidienne peut devenir trop difficile à gérer. Cela peut s'exprimer sous forme de changements d'humeur volatile. Il vaut mieux que vous vous débarrassiez de ces sources de stress le plus rapidement possible pour éviter des changements à long terme au niveau de la chimie de votre cerveau, ce qui peut parfois résulter en une implication persistante de ces déclencheurs de stress dans votre environnement ^{[31]
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Comprenez quelles conditions psychologiques et sociales peuvent contribuer à vos changements d'humeur. Des recherches ont montré que de nombreuses conditions psychologiques et sociales sont associées à des changements d'humeur graves ou des altérations des émotions. Certaines de ces conditions peuvent souvent avoir une source biologique similaire à celles qui ont été listées ci-dessus, mais il sera plus facile de s'en occuper en prenant soin des besoins psychologiques et sociaux liés à la vie de tous les jours. Pour pouvoir juger de la probabilité que de tels troubles soient liés à vos changements d'humeur, il est conseillé de consulter un psychologue ou tout autre professionnel, par exemple un thérapeute. Voici quelques-uns de ces troubles.
- L'abus de substances. L'abus de substance, quelle qu'elle soit, peut altérer la chimie du cerveau et les niveaux d'hormones de façons imprévisibles. Si vous avez combattu ce genre de problème dans le passé ou si vous le combattez en ce moment, il n'y a aucune raison d'hésiter à demander de l'aide auprès d'un professionnel ou d'un groupe de soutien dédié au problème entrainé par cette substance en particulier ^{[32]
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- Le trouble du déficit de l'attention (TDA). Les troubles psychologiques liés à l'incapacité de concentrer son attention sont souvent associés aux changements d'humeur et aux changements d'émotions ^{[33]
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  Source de recherche
  Adam, E. K., Till Hoyt, L., & Granger, D. A. (2011). Diurnal alpha amylase patterns in adolescents : Associations with puberty and momentary mood states. Biological Psychology, 88, 170–173.}.
- Le trouble bipolaire. Le trouble bipolaire est caractérisé par des changements rapides d'humeur, particulièrement des changements récurrents entre un état de joie extrême et de désespoir complet, dans des situations qui ne devraient pas faire apparaitre ce genre de sentiments. Une personne atteinte du trouble bipolaire pourrait par exemple devenir excessive heureuse après avoir reçu un compliment de la part d'un ami avant de se mettre en colère contre cet ami une minute plus tard. Seul un professionnel formé peut prendre les décisions relatives au diagnostic du trouble bipolaire ou de tout autre trouble mental ^{[34]
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  Source de recherche}.
- La dépression. Des accès récurrents de dépression peuvent s'accompagner de changements d'humeur extrêmes, à la fois positifs et négatifs. Si vous avez souffert de dépression et si vous vous retrouvez tout d'un coup extrêmement heureux ou enthousiaste, faites attention aux changements qui pourraient se produire au niveau de vos émotions et de vos désirs. Cela vous aidera à mieux comprendre quels sont les changements d'humeur liés à la dépression et à votre vie quotidienne ^{[35]
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  Source de recherche
  Pearson, A. l., Bowie, C., & Thornton, L. e. (2014). Original Research : Is access to alcohol associated with alcohol/substance abuse among people diagnosed with anxiety/mood disorder ? Public Health, 128, 968–976.}.
- Le chagrin. Lorsque vous perdez un être cher, il est normal de ressentir des réactions émotionnelles imprévisibles dans des situations qui ne vous auraient pas sinon concernées dans le passé. C'est une partie naturelle du processus de deuil chez certaines personnes. Cependant, si vos changements d'humeur deviennent incontrôlables ou s'ils provoquent des situations qui vous mettent en danger ou mettent en danger les autres, il est conseillé d'en discuter avec un docteur ou un thérapeute pour connaitre les bienfaits potentiels de certains médicaments et les techniques pour faire face à cet évènement qui pourraient vous aider à passer à autre chose. Cela peut comprendre des cas où la grossesse n'est pas arrivée à terme. Le stress émotionnel qui accompagne la mort d'un enfant avant sa naissance peut être trop lourd à supporter par certaines personnes et peut provoquer des problèmes même si des changements biologiques ne sont pas immédiatement visibles ^{[36]
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  Source de recherche}.
- Le stress provenant de changements majeurs. Les évènements majeurs dans votre vie comme le changement de travail ou l'arrivée d'un enfant peuvent entrainer des changements d'humeur imprévisibles. Si vous avez traversé ce genre d'évènement récemment et si vous avez observé des changements d'humeur inexplicables, c'est complètement normal. Cependant, comme cela se retrouve dans de nombreuses descriptions ci-dessus, vous devriez consulter un docteur ou un spécialiste si ces fluctuations deviennent ingérables ou si elles présentent le risque de blessures physiques ou psychologiques ^{[37]
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  Source de recherche
  Päären, A., Bohman, H., von Knorring, L., Olsson, G., von Knorring, A.-L., & Jonsson, U. (2014). Early risk factors for adult bipolar disorder in adolescents with mood disorders : a 15-year follow-up of a community sample. BMC Psychiatry, 14(1), 1–29.}.
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Demandez de l'aide à un professionnel selon votre jugement de la situation. Si vous ressentez que les troubles physiologiques ou psychologiques listés ci-dessus s'appliquent à votre cas, vous devriez consulter un thérapeute. Si vous suspectez d'être atteint d'un trouble physiologique ou biologique, parlez-en avec votre médecin. Si vous suspectez qu'un trouble psychologique affecte régulièrement votre humeur, consultez un spécialiste (vous pourriez avoir besoin d'une recommandation de votre médecin dans certains cas).
- Si à n'importe quel moment vous ressentez que vous êtes sous l'influence de changements d'humeur graves ou que vous ne pouvez rien faire contre ces changements, il est important de demander de l'aide à un spécialiste ^{[38]
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  Source de recherche
  Mondimore, F. M. (2006). Depression, the mood disease [electronic resource] / Francis Mark Mondimore. Baltimore  : The Johns Hopkins University Press, 2006.}.
- Cela ne signifie pas que la meilleure solution en matière de changements d'humeur consiste à consulter un docteur ou à prendre des médicaments. Si vos changements d'humeur sont modérés à graves, il vaut mieux que vous exploriez toutes les options avant d'essayer de vous attaquer seul à vos changements d'humeur. Des troubles de l'humeur ont été diagnostiqués chez certaines personnes qui ont choisi d'aborder leur problème sans médicaments alors que d'autres sont arrivées à en guérir après que les médicaments ont été sans résultat ^{[39]
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  Source de recherche}.
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Avertissements

Les changements d'humeur peuvent se produire pour de nombreuses raisons. Votre humeur peut fluctuer d'un jour à l'autre, selon ce qu'il se passe pendant la journée. Cependant, la persistance de changements d'humeur volatiles peut indiquer un trouble physique, physiologique ou psychologique plus grave. Vous devriez consulter votre docteur si vos changements d'humeur deviennent trop fréquents et si vous ne vous sentez pas de bonne humeur simplement parce que vous avez passé une mauvaise journée au travail ou à l'école.

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