Comment perdre trente kilos

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Les gens ont de nombreuses raisons de vouloir perdre du poids. Certains essayent de le faire pour améliorer leur apparence physique tandis que d'autres veulent perdre du poids pour améliorer leur santé. Quelle que soit la raison qui vous amène à vouloir perdre du poids, il est important de vous souvenir que les régimes pour y arriver demandent de la constance et de l'engagement.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Perdre du poids grâce à un régime

1
Mettez en place un plan de régime. La première étape la plus importante pour perdre des kilos en suivant un régime est de choisir un plan. Choisissez-en un adapté à votre style de vie et réfléchissez à des objectifs de perte de poids clairs. Il est essentiel de construire un plan approprié à vos objectifs et à vos antécédents médicaux. En général, il vaut mieux le faire en consultant un nutritionniste. Il existe différentes façons d'arriver à perdre du poids en suivant un régime. Vous trouverez ci-dessous différentes options.
- N'oubliez pas que, quelle que soit la méthode de régime que vous choisissez, les nutritionnistes et les médecins suggèrent qu'il n'est pas sain pour votre corps de perdre plus d'un kilo par semaine. Certaines études suggèrent aussi qu'une perte rapide de poids fait augmenter le risque de reprise de ce poids plus tard. Pour pouvoir perdre un kilo par semaine, un adulte moyen doit réduire sa consommation journalière de calories de 500 à 1 000 calories ^{[1]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Les régimes pauvres en glucides ou sans glucides. Ces régimes se basent sur l'élimination des glucides de votre alimentation et sur leur remplacement par des aliments riches en protéines. Ces régimes, même s'ils sont utiles pour perdre du poids, peuvent mener à des carences nutritionnelles, car les glucides sont une partie essentielle de l'alimentation humaine ^{[2]
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- Les régimes pauvres en graisse. Ces régimes sont conçus pour réduire votre consommation totale de graisse, ce qui élimine les calories excessives apportées par les graisses qui vous empêchent de perdre du poids. En plus, une diminution de vos apports en graisse fait aussi diminuer la pression sanguine et le risque de maladies cardiaques ^{[3]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Les régimes pauvres en calories. Ces régimes contrôlent vos apports en calories, que l'on retrouve dans tous les types d'aliments, pour vous aider à arriver à une réduction de la masse corporelle de l'individu. Ce genre de régime peut souvent mener à de la fatigue, car en réduisant l'apport général en calories, vous réduisez vos apports en énergie ^{[4]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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2
Discutez avec un médecin ou un nutritionniste. Il est toujours important de discuter avec un médecin avant de commencer un régime pour perdre du poids.
3
Buvez beaucoup d'eau et prenez des vitamines. L'eau fait du bien à votre santé et vous aide à réduire la faim et le besoin de manger en vous remplissant l'estomac. En plus, si vous prenez des vitamines tous les jours, vous arriverez à remplacer les nutriments qui pourraient vous manquer dans votre alimentation ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Les médecins recommandent aux hommes de boire trois litres d'eau par jour et aux femmes d'en boire 2,2 litres ^{[6]
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  Mayo Clinic
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- Les vitamines sont essentielles, car de nombreuses personnes qui commencent un régime ont tendance à éliminer des aliments qu'elles ont l'habitude de manger, ce qui crée des carences.
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Prenez votre petit-déjeuner. Un régime alimentaire ne signifie pas que vous devez sauter des repas. Le petit-déjeuner, contrairement à une croyance populaire, vous aide à démarrer votre métabolisme ce qui vous permet alors de bruler des calories excédentaires pendant la journée ^{[7]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Commencez la journée avec un repas qui contient entre 500 et 600 calories. Un repas riche et satisfaisant qui s'aligne avec cet objectif en calories pourrait consister en une banane, un bol de flocons d'avoine, des tartines au pain complet avec une ou deux c. à s. de beurre de cacahouètes. Cela vous apportera un mélange de glucides et de protéines. Les glucides vous apportent de l'énergie rapidement et les protéines vous en apporteront pendant toute la journée ^{[8]
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Prenez votre déjeuner. Si vous avez pris votre petit-déjeuner et si vous souhaitez prendre un diner, il n'y a pas de raison de prendre un gros déjeuner. Cependant, vous pouvez quand même prendre un repas sain et satisfaisant au moment du déjeuner ^{[9]
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- Pour le déjeuner, mangez entre 300 et 400 calories. Essayez de manger de la salade, du yaourt, du saumon, du poulet (grillé, pas frit), des fruits, du fromage blanc, des légumes à la vapeur ou de la soupe ^{[10]
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- Évitez les aliments riches en graisses saturées ou en calories. Cela inclut les aliments frits, les sauces épaisses et les crèmes.
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Prenez un diner bien proportionné. Dans de nombreux pays, le diner est le plus gros repas de la journée. Ainsi, il est très important que vous limitiez les portions de nourriture que vous consommez à ce moment-là. Ne mangez pas trop et évitez de terminer le repas par un dessert.
- Vous devez prendre un diner qui contient entre 400 et 600 calories. Du poulet grillé avec des pâtes intégrales, des tacos au poisson, un sauté de bœuf avec des brocolis et des champignons shiitaké ou un médaillon de porc avec une sauce aux grenades, ce sont tous des choix savoureux qui vous apportent les nutriments nécessaires tout en surveillant vos apports en calories ^{[11]
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Évitez les encas malsains, les sodas et l'alcool. Le grignotage de chips, de bonbons ou d'aliments malsains entre les repas a un effet dévastateur sur votre régime. Tous les encas malsains ou ceux qui contiennent des calories vides ou un taux élevé de graisse, sont considérés comme des calories supplémentaires par votre corps et sont stockés pour être utilisés plus tard. En plus, les sodas et l'alcool, en particulier la bière, sont riches en calories et sont généralement inutiles pour subvenir aux besoins de votre corps ^{[12]
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- Autrement, vous pouvez essayer de grignoter une poignée d'amandes, de bâtonnets de carottes avec du houmous, des encas pauvres en calories ou du yaourt.
- Il est important de garder en tête qu'il n'a jamais été prouvé que de nombreux sodas light aident à la perte de poids. En fait, le gout sucré de ces boissons trompe votre corps en lui faisant penser que vous lui apportez des calories sans lui en apporter. À cause de cela, la consommation de sodas light pourrait faire augmenter votre faim ainsi que le désir de consommer plus d'aliments sucrés riches en calories ^{[13]
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  Source de recherche
  Jillian Michaels, The Master Your Metabolism Cookbook (New York : HarperCollins, 2005)}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Perdre du poids en faisant de l'exercice

1
Fixez-vous un objectif de perte de poids raisonnable. Votre corps ne peut supporter qu'une certaine dose d'exercice avant de s'écrouler. Ainsi, il est important de ne pas mettre en place des exercices qui dépassent vos capacités physiques. Vous devez aussi garder à l'esprit qu'un changement mineur de style de vie (par exemple marcher ou prendre le vélo au lieu de prendre la voiture, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, etc.) peut augmenter la quantité d'exercices physiques que vous faites pendant la journée, ce qui rend les séances d'exercices intenses moins nécessaires ^{[14]
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- Mettez en place des objectifs qui ne seront pas trop difficiles à atteindre pour ne pas créer un environnement négatif et vous amener à abandonner. Essayez de mettre en place de petits objectifs, semaine après semaine, au lieu de gros objectifs qui vous paraitront inatteignables.
2
Assurez-vous que votre corps peut supporter les exercices. Il est important de savoir ce que votre corps est capable de faire en matière d'exercices. Si vous avez les genoux en mauvais état, évitez de courir sur des surfaces dures. Si vous avez des problèmes de cœur ou d'autres maladies, assurez-vous de vérifier d'abord auprès de votre médecin pour trouver des exercices que vous pouvez faire en toute sécurité ^{[15]
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3
Étirez-vous avant et après vos exercices. Assurez-vous de préparer votre corps aux exercices en étirant vos muscles avant de faire les exercices. Cela vous aidera à éviter les blessures. Les étirements après les exercices vous aideront à prévenir les crampes.
- Sachez que les blessures dont vous souffrirez pendant vos exercices vont mettre le reste de votre régime en pause. Une entorse ou une foulure vous empêchera de faire de l'exercice pendant des semaines ou des mois et vous allez reprendre le poids que vous avez perdu ^{[16]
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4
Faites des exercices à impact faible. Même si vous pourriez penser que des exercices à impact faible ne vous aideront pas à perdre du poids rapidement, cela signifie simplement que vous évitez de mettre trop de pression sur vos articulations et vos muscles pendant les séances d'exercice. La marche et le jogging sont des alternatives efficaces et avérées à la course. De nombreuses machines, y compris les vélos elliptiques ou les rameurs, vous aideront à vous assurer que votre corps ne subit pas de pression inutile pendant vos exercices de cardio ^{[17]
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Source fiable
Harvard Medical School
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- En plus de la course, du jogging, de la natation ou de la marche, des exercices simples comme les battements de bras, le gainage, les squats, les relevés de jambes, les exercices sur banc, les exercices de jambes, la marche accroupie, les fentes et d'autres exercices peuvent être des techniques utiles pour perdre du poids.
5
Suivez les sensations de votre corps pendant les exercices. Assurez-vous de suivre l'évolution de votre pouls, de votre respiration et de vos battements cardiaques pendant les exercices pour être sûr que votre corps peut gérer correctement la pression provoquée par les exercices. Si vous remarquez un changement soudain ou irrégulier dans le fonctionnement de votre corps, consultez immédiatement un médecin ^{[18]
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Source fiable
Mayo Clinic
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Soyez constant. Les exercices physiques une fois de temps en temps n'auront presque pas d'effets sur votre poids. Une fois que vous avez établi un plan d'exercices, vous devez le suivre tous les jours. Il y a deux raisons à cela. Tout d'abord, vous ne perdrez du poids que si vous faites vos exercices régulièrement. Ensuite, des exercices intermittents ou périodiques vous empêcheront d'atteindre vos objectifs de perte de poids, car ils ne vous permettent pas d'augmenter la durée ou l'intensité des exercices que vous faites ^{[19]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Il va vous falloir du temps avant d'observer des résultats. N'abandonnez pas et souvenez-vous que les choses qui en valent la peine prennent du temps. Cela va être difficile, mais cela en vaut la peine.
7
Évaluez vos progrès. Si vous n'avez pas de balance, achetez-en une ! Pour vous assurer que vos exercices vous aident à perdre du poids, vous devez pouvoir suivre votre perte de poids.
8
Ne vous sentez pas découragé. Vous n'allez pas arriver à perdre du poids d'un seul coup en faisant de l'exercice. Cela va prendre du temps avant de voir des résultats mesurables et dans certaines situations, vous pourriez reprendre le poids que vous aviez perdu. Suivez vos exercices et donnez-leur une chance de fonctionner ^{[20]
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Source fiable
Harvard Medical School
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Subir une intervention pour la pose d'un bypass gastrique

1
Envisagez la chirurgie en dernier recours. La chirurgie pour perdre du poids est une étape radicale qui peut s'avérer dangereuse. Essayez d'autres méthodes pour perdre du poids avant même de considérer une intervention chirurgicale ^{[21]
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Source fiable
Harvard Medical School
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2
Renseignez-vous sur les pour et les contre. Il existe des avantages et des inconvénients à subir une intervention chirurgicale de pose d'un bypass gastrique, c'est pourquoi il est important de vous renseigner sur les bénéfices que cela peut vous apporter autant que sur les dangers qu'elle implique.
- Parmi les pour :
  - vous pouvez perdre du poids rapidement ^{[22]
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    Source fiable
    Mayo Clinic
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  - c'est une solution pour perdre du poids lorsque les autres solutions ne fonctionnent pas ^{[23]
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    Source fiable
    Mayo Clinic
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  - cela limite votre appétit lorsque vous n'arrivez pas à vous contrôler ^{[24]
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  - cela demande peu d'efforts physiques ^{[25]
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    Source fiable
    Mayo Clinic
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- Parmi les contre :
  - la chirurgie est dangereuse, couteuse et pourrait ne pas être remboursée par votre mutuelle ^{[26]
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    Source fiable
    University of Rochester Medical Center
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  - vous pourriez rompre votre estomac si vous mangez trop ^{[27]
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    University of Rochester Medical Center
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  - votre estomac pourrait s'étirer avec le temps, ce qui signifie que l'intervention n'est pas permanente ^{[28]
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    University of Rochester Medical Center
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  - cela ne résout pas la cause sous-jacente à votre prise de poids ^{[29]
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    Source fiable
    University of Rochester Medical Center
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  - cela peut mener à des carences nutritionnelles graves ^{[30]
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3
Consultez votre médecin. Un professionnel médical pourra vous aider à perdre du poids sans passer par la chirurgie. Il pourrait aussi vous recommander des traitements alternatifs, des régimes, des thérapies ou des programmes d'exercices pour vous aider à éviter les complications et les limites du bypass gastrique.
- En plus, certaines personnes qui pourraient être des candidats de choix pour la chirurgie sont en fait trop larges pour la supporter. C'est une raison tout aussi importante pour consulter votre médecin et discuter de la réalité de la chirurgie en tant que solution à votre problème de poids.
4
Déterminez si la perte de poids mérite le sacrifice. Votre médecin vous indiquera si vous êtes un candidat potentiel à un bypass gastrique et il devrait aussi vous informer des limites de la chirurgie. Ces limites incluent souvent une capacité extrêmement limitée à manger, des restrictions alimentaires draconiennes à propos du type d'aliments que vous consommez et une gêne au niveau de l'estomac pendant et après les repas ^{[31]
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Programmez l'intervention et préparez-vous-y. Le bypass gastrique ne doit pas être pris à la légère. C'est une procédure médicale invasive qui demande beaucoup de temps de guérison et vous allez probablement avoir besoin de l'aide d'un proche ou d'un ami pendant les heures ou les jours qui suivent l'intervention. C'est pourquoi vous devez bien vous y préparer.
6
Rendez-vous aux consultations et suivez les instructions de votre médecin. Une fois que vous avez subi l'intervention chirurgicale de bypass gastrique, vous devez suivre de près les recommandations de votre médecin pour vous assurer d'un résultat positif. En plus, le bypass gastrique s'accompagne de plusieurs consultations de suivi chez votre médecin pour suivre votre guérison ^{[32]
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- Si vous subissez cette intervention pour améliorer votre apparence physique, sachez que d'autres procédures sont souvent nécessaires pour éliminer l'excès de peau et pour redonner une forme plus esthétique à la zone ^{[33]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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