Comment renforcer ses muscles adducteurs chez soi

Coécrit par Pete Cerqua

Affiner ses cuisses nécessite de combiner plusieurs exercices pour solliciter tous les muscles qui les composent. L'une des zones les plus difficiles à travailler est la face interne de la cuisse. Elle est constituée des muscles adducteurs dont l'action principale est de rapprocher la jambe de l'axe du corps ^{[1]
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Source de recherche}. Ils sont ainsi impliqués dans la pratique de sports tels que le football, mais aussi dans la simple action de monter des marches ^{[2]
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Source de recherche}. Plusieurs exercices permettent de renforcer les muscles adducteurs de la cuisse. En position debout ou allongée, vous pouvez les réaliser dans le confort de votre salon ou de votre chambre. Préparez votre routine sportive, adoptez une alimentation saine et gardez votre motivation pour construire vos jambes de rêve.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Mettre en place une routine

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Définissez des objectifs. Se lancer à l'aveugle dans la pratique sportive est inutile, voire dangereux. Vous risquez de vous épuiser et de fragiliser les muscles et les articulations. Pour construire un programme efficace, commencez par estimer votre niveau ^{[3]
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Source de recherche}. Définissez ensuite votre objectif. Il peut s'agir de modifier votre silhouette, d'améliorer vos performances sportives ou encore de prendre soin de votre santé ^{[4]
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Source de recherche}. Une fois votre niveau et votre objectif fixés, vous pouvez décider de l'intensité de vos exercices.
- Par exemple, pour augmenter votre force, vous pouvez réaliser quinze à vingt répétitions. Pour augmenter votre masse musculaire, un nombre de dix à douze répétitions avec des poids est conseillé ^{[5]
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Fixez un nombre de séries. Une série est composée du nombre de répétitions que vous avez déterminé. Enchainer les séries permet de réaliser des circuits plus ou moins intenses. En effet, vous pouvez répéter un même exercice sur plusieurs séries ou changer de mouvement à chaque fois ^{[6]
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Source de recherche}.
- Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur le travail des muscles adducteurs de la cuisse en enchainant trois séries de quinze répétitions d'exercices ciblés. Pour éviter la monotonie et solliciter différemment vos muscles, vous pouvez aussi combiner trois séries de quinze squats avec jambes écartées et trois séries de quinze burpees.
- Une moyenne de trois à cinq séries est un objectif raisonnable, mais cela dépend de votre forme physique et de votre état de santé.
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Planifiez vos séances d'entrainement. Pour obtenir des résultats rapidement, vous devez vous contraindre à une pratique régulière. Pour vous faciliter la tâche et vous motiver, définissez un calendrier précis d'entrainement ^{[7]
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Source de recherche}. Pour optimiser vos efforts, prévoyez trois à quatre séances par semaine. Intégrez également dans votre programme des exercices de renforcement musculaire et d'endurance. Vous pouvez consacrer un jour de la semaine au travail d'une zone précise telle que la sangle abdominale. Par ailleurs, il est important d'adopter une alimentation équilibrée, au risque que vos efforts soient vains.
- Il est inutile, voire contreproductif, de solliciter tous les jours les mêmes muscles. Dans l'idéal, prévoyez vos séances ciblées sur les muscles adducteurs un jour sur deux ou sur trois.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Renforcer ses muscles adducteurs de la cuisse debout

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Faites des squats jambes écartées ou squat « sumo ». En station debout, écartez les jambes davantage que la largeur du bassin. Pointez vos orteils vers l'extérieur afin de solliciter au maximum les muscles adducteurs ^{[8]
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Source de recherche}. En inspirant, fléchissez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Descendez votre corps comme pour vous assoir. Gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux. Tenez la position pendant une à deux secondes. En expirant, remontez en poussant sur les talons.
- Les genoux fléchis ne doivent pas dépasser les orteils afin d'éviter toute blessure. Alignez dans la mesure du possible les chevilles et les genoux ^{[9]
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Exécutez des fentes latérales. Ce type de fente assouplit et renforce les muscles adducteurs de la cuisse. En station debout, écartez les jambes au‑delà de votre largeur d'épaules. Fléchissez le genou gauche en transférant tout votre poids sur le côté gauche. Dans le même mouvement, tendez votre jambe droite en remontant les orteils vers le haut ^{[10]
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Source de recherche}. Pour assurer votre équilibre, tendez les bras et fixez un point devant vous.
- Revenez à la position de départ et recommencez l'exercice du côté droit.
- Pour éviter toute blessure, votre genou fléchi ne doit pas dépasser vos orteils. Gardez le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
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Tonifiez vos jambes en ciblant l'intérieur des cuisses. En position debout, écartez les jambes de la largeur du bassin. Intercalez un ballon souple, une serviette ou un oreiller entre vos cuisses. D'une main, maintenez votre équilibre en vous tenant à une chaise, un meuble ou un mur. Posez l'autre main sur votre hanche. Mettez‑vous sur la pointe des pieds afin de travailler toute la jambe et d'engager une contraction continue. Ceci dit, vous pouvez également exécuter l'exercice en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Fléchissez les genoux et descendez votre buste de quelques centimètres. Ce faisant, serrez le ballon entre vos jambes. Gardez le buste droit et respirez normalement.
- Revenez à la position de départ sans relâcher la tension sur le ballon et en restant sur la pointe des pieds. Ce faisant, levez votre bras libre au‑dessus de votre tête.
- Enchainez les répétitions d'un côté puis recommencez de l'autre.
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Faites des fentes latérales avec impulsion. Debout et les jambes écartées au‑delà de la largeur du bassin, levez le talon gauche en gardant le pied droit à plat au sol. Fléchissez légèrement les genoux afin de prendre votre position de départ. Pour exécuter l'exercice, descendez davantage le buste puis revenez rapidement à la position de départ. Enchainez les impulsions comme si vous rebondissiez sur un ressort. Cet exercice permet de renforcer les muscles de la cuisse et du mollet.
- Une fois votre série terminée, recommencez en levant l'autre pied. Reprenez votre souffle avant de reprendre l'exercice. Veillez à ne pas bloquer votre respiration.
- Vous pouvez travailler par périodes de temps. Par exemple, au lieu de vous fixer un objectif de trente répétitions, essayez d'enchainer un maximum d'impulsions pendant quarante secondes en reprenant votre souffle toutes les dix secondes ^{[11]
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Exécutez des fentes croisées. Prenez la position du squat classique, les pieds pointant vers l'avant. Faites un large pas en arrière et en diagonale. Dans un mouvement fluide, fléchissez les deux genoux en inspirant. Remontez en expirant et terminez la répétition en ramenant la jambe arrière à sa position de départ. Pour optimiser l'efficacité de l'exercice, faites une levée latérale de jambe avant de la reposer au sol.
- Faites une série complète puis recommencez en plaçant l'autre jambe en arrière. Vous pouvez également changer de jambe à chaque répétition ^{[12]
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Faites des jumping jacks en croisant les bras et les jambes. Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, laissez les bras le long du corps. Faites un saut en montant les bras au‑dessus de la tête et en écartant les jambes comme pour un jumping jack classique ^{[13]
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Source de recherche}. Faites un second saut en croisant les jambes. Croisez également les bras à hauteur de la poitrine.
- En croisant les jambes à la fin du mouvement, les muscles adducteurs sont davantage sollicités.
- Lorsque vous croisez les jambes, alternez leur position à chaque répétition.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Travailler ses muscles adducteurs de la cuisse au sol

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Musclez l'intérieur des cuisses. Allongez‑vous sur le dos et pliez les jambes. Posez les pieds à plat au sol et placez un ballon de gym ou une épaisse serviette de bain entre les genoux. Pressez‑les ensuite contre l'accessoire aussi fortement que possible pendant trente secondes. Respirez normalement. Cet exercice est l'un des plus efficaces pour muscler l'intérieur des cuisses, car il est particulièrement ciblé sur cette zone ^{[14]
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- Enchainez deux ou trois répétitions en prévoyant dix secondes de repos entre chaque.
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Associez le gainage à un travail dynamique des jambes. L'exercice de « plank jack » vous permet de travailler le haut du corps tout en sollicitant plus fortement les cuisses. Placez‑vous en position de pompe. En équilibre sur les mains et les pointes des pieds, veillez à conserver les épaules dans l'alignement des poignets et le dos droit. Sautez en écartant les jambes puis revenez à la position de départ par un second saut ^{[15]
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Source de recherche}. Corrigez votre posture à chaque instant afin d'avoir le dos droit et engagez vos muscles abdominaux. Concentrez‑vous pour réaliser correctement chaque répétition. Il vaut mieux réaliser un petit nombre de mouvements bien exécutés qu'un grand nombre bâclés.
- Vous pouvez remplacer les sauts par un mouvement de glisse. Si vous disposez d'une surface de travail appropriée, vous pouvez placer un patin, une serviette de bain ou une feuille de papier sous chaque pied. Écartez et ramenez vos jambes en faisant glisser vos pieds sur le sol.
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Faites des ramenés de genou. Allongez‑vous sur le dos et décollez vos jambes tendues à quelques centimètres du sol. Pointez les orteils vers l'extérieur en gardant les talons joints. Tout en conservant vos pieds dans cette position de « V », ramenez les genoux vers la poitrine en les orientant vers l'extérieur. Tendez ensuite vos jambes en engageant les muscles adducteurs.
- Contractez vos muscles adducteurs durant l'exercice afin de contrôler vos mouvements. Pensez à respirer normalement et profondément.
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Faites des élévations de jambe latérales. Allongez‑vous sur le côté droit et pliez les jambes. Soulevez votre buste et prenez appui sur votre avant‑bras droit. Posez le pied gauche à plat au sol devant le genou droit en gardant la jambe droite tendue ^{[16]
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Source de recherche}. Engagez les muscles abdominaux et gardez le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
- En expirant, levez la jambe droite aussi haut que possible. Les hanches et le dos doivent rester immobiles. Tenez la position pendant quelques secondes.
- Inspirez et descendez votre jambe en contrôlant votre mouvement. Gardez votre pied fléchi pendant toute la durée du mouvement afin de solliciter vos muscles adducteurs.
- Enchainez une quinzaine de répétitions puis recommencez l'exercice de l'autre côté.
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Battez des jambes. Allongez‑vous sur le dos, les jambes tendues et levées de quelques centimètres du sol. Faites un mouvement vertical de battement des jambes en gardant les pieds fléchis ^{[17]
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Source de recherche}. Enchainez une dizaine de répétitions en respirant normalement. Cet exercice permet de travailler tout le bas du corps ainsi que les muscles abdominaux.
- Lorsque vous avez terminé une série avec des mouvements verticaux, répétez l'exercice en croisant les jambes. À chaque croisement, inversez la position des jambes. Réalisez une série de dix répétitions.
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Faites des relevés de jambe latéraux. Allongez‑vous sur le côté gauche. Reposez votre tête sur votre bras replié et pliez vos jambes à angle droit. Pressez vos pieds joints l'un contre l'autre tout en levant le genou droit. Redescendez‑le à sa position initiale en contractant les muscles adducteurs. Cet exercice permet de travailler les faces interne et externe de la cuisse ^{[18]
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Source de recherche}.
- Réalisez vos répétitions puis changez de côté.
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