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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 24 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il peut se produire de nombreuses situations dans la vie qui vous amènent à penser que votre vie est nulle. Cela pourrait inclure la perte d'un être cher, la perte d'un emploi, une maladie chronique, une rupture, etc. Dans toutes ces situations, il est normal d'avoir le cafard. Cependant, il est important de réaliser qu'il est possible de rebondir en utilisant des pensées positives, c'est-à-dire en voyant vos problèmes d'une façon plus optimiste et plus productive [1] . En plus, il existe un certain nombre de stratégies que vous pouvez envisager pour retrouver le bonheur et avoir un point de vue plus positif sur la vie.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Identifier une cause possible
Méthode 1
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1Réfléchissez aux raisons qui vous amènent à penser que votre vie est nulle. Il existe plusieurs raisons qui pourraient vous amener à penser que votre vie est nulle. Si vous souffrez de beaucoup de stress au quotidien, vous pourriez vous sentir anxieux ou déprimé. Vous pourriez même souffrir de symptômes physiques comme des maux de tête ou des insomnies [2] . Voici quelques sources de stress communes [3] .
- Des changements de vie majeurs. Si vous traversez une période de bouleversement, par exemple après une rupture (ou le début d'une nouvelle relation), un changement d'emploi, un déménagement, etc., vous ressentez probablement beaucoup de stress.
- La famille. Si vous avez des problèmes d'ordre familial, vous pourriez vous sentir vexé, triste ou anxieux.
- Le travail ou les études. Les obligations liées au travail ou aux études sont une source importante de stress pour tout le monde. Si vous ne vous sentez pas apprécié au travail ou si vous êtes coincé à un poste sans avenir, vous pourriez penser que votre vie est nulle.
- La vie sociale. Si vous vous sentez isolé ou déconnecté, vous pourriez avoir l'impression que votre vie est nulle. Si vous ressentez de l'anxiété à l'idée de rencontrer de nouvelles personnes ou de vous retrouver dans des situations de groupe, ces choses-là pourraient vous provoquer du stress.
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2Tenez un journal. Une des façons de comprendre ce que vous ressentez est d'identifier la raison qui vous fait le ressentir. En tenant un journal, vous pourrez identifier les éléments de votre situation que vous pouvez contrôler pour vous aider à rester positif [4] . En général, vous devez vous souvenir que vous ne pouvez pas contrôler autre chose que vos propres actions et vos réponses.
- Par exemple, vous pourriez avoir remarqué que vous vous sentez plus vexé et triste lorsque vous êtes au travail. Vous pourriez avoir l'impression que votre travail n'est pas reconnu et apprécié. Vous pourriez trouver que vous travaillez trop. Cette situation est nulle.
- Essayez de trouver les éléments sur lesquels vous avez un contrôle. Vous ne pouvez pas contrôler les autres pour qu'ils apprécient ou reconnaissent votre travail. Cependant, vous pourriez arriver à affirmer vos succès. Vous avez le choix de dire oui aux projets qui se retrouvent sur votre bureau. Vous pouvez aussi contrôler votre recherche d'un nouvel emploi dans un lieu qui serait mieux adapté à votre personnalité. Trouvez des façons de vous rendre plus fort et vous pourriez vous rendre compte que votre vie n'est pas aussi nulle que cela.
- Essayez de dresser une liste de toutes les choses que vous pouvez faire pour aider votre situation. Par exemple, si vous avez l'impression de trop travailler, vous pourriez envisager d'en discuter avec votre patron ou de négocier une augmentation. Si vous ne vous sentez pas apprécié, vous pourriez envisager de trouver un emploi dans un lieu qui propose un meilleur environnement de travail. Faites une liste d'actions spécifiques et concrètes que vous pouvez mettre en place.
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3Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à vous analyser. Souffrez-vous d'une maladie grave ? Abusez-vous de drogues ou d'alcool ? S'est-il passé un évènement majeur dans votre vie ces derniers temps ? Un de vos proches est-il décédé ? Faites-vous face à des conflits personnels ? Avez-vous subi des abus ou des traumatismes ? Prenez-vous des médicaments prescrits par votre médecin [5] ?
- Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, cela pourrait vous donner une idée de la raison qui vous fait penser que votre vie est nulle.
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4Envisagez des problèmes physiques. De nombreuses personnes n'arrivent pas à comprendre pourquoi elles pensent que leur vie est nulle [6] . Des recherches ont montré que la génétique joue un rôle dans la dépression. Si une personne de votre famille souffre de dépression, il est possible que vous en souffriez aussi. Certains problèmes médicaux, par exemple un problème de thyroïde ou des douleurs chroniques, peuvent aussi provoquer la dépression [7] .
- Les femmes ont un risque de dépression deux fois plus élevé que les hommes.
- Un changement dans les taux hormonaux peut provoquer une dépression [8] .
- Des changements au niveau du cerveau peuvent aussi entrainer une dépression. Des études sur les personnes souffrant de dépression ont indiqué que le cerveau subit des changements pendant cette période [9] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire baisser la négativité et faire augmenter la positivité
Méthode 2
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1Sachez reconnaitre les moments où vous pensez négativement. Il est important de se rendre compte de ses pensées négatives pour pouvoir les transformer en pensées positives. Les personnes qui pensent négativement ont tendance à toujours se préparer au pire. En plus, elles s'accusent facilement du mal qui peut se produire. Elles ont aussi tendance à amplifier un aspect négatif de n'importe quelle situation. Elles vont alors polariser cette situation pour n'y voir que du bien ou du mal [10] .
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2Changez vos pensées négatives en pensées positives. Essayez de vérifier régulièrement vos pensées pendant la journée. Identifiez les choses que vous voyez généralement comme négatives et essayez d'y trouver un côté positif. Il pourrait aussi être utile de vous entourer de personnes positives, car les personnes négatives ont tendance à faire augmenter votre stress et votre propre négativité. Voici quelques exemples pour vous aider à changer vos idées négatives en idées positives [11] .
- C'est effrayant, je ne l'ai jamais fait auparavant : c'est une excellente opportunité de faire quelque chose de différent.
- Je ne vais jamais m'améliorer : je vais essayer une nouvelle fois.
- C'est un changement trop important : je vais essayer quelque chose de nouveau et de passionnant.
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3Essayez de ne pas vous définir en fonction de votre environnement. Vous pourriez avoir l'impression que l'endroit où vous vous trouvez définit la personne que vous êtes. Si vous êtes dans un environnement nul, il pourrait être difficile de rester positif. Concentrez-vous sur vos qualités personnelles plutôt que sur la situation dans laquelle vous vous trouvez. Souvenez-vous que toute situation n'est jamais que temporaire.
- Par exemple, si vous vous inquiétez de perdre votre emploi, souvenez-vous que celui-ci ne vous définit pas en tant que personne. Envisagez-le comme une opportunité de poursuivre une nouvelle direction ou trouvez-vous un emploi dans un domaine qui vous intéresse, faites par exemple du bénévolat ou concentrez-vous sur votre famille.
- Si vous avez l'impression que votre vie est nulle parce que vous souffrez de harcèlement, souvenez-vous que les personnes qui harcèlent les autres ne font que projeter leurs propres insécurités sur les autres. Leurs actions ne les définissent qu'elles-mêmes, pas vous. Informez-en les autorités compétentes, par exemple vos parents, un conseiller ou le directeur et restez fort.
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4Sortez et socialisez. Souvent, les personnes qui pensent que leur vie est nulle vont se retirer de tout contact social. Cela peut cependant entrainer une dépression. Faites des efforts pour sortir et rencontrer vos amis [12] .
- Essayez d'aller prendre rapidement un café avec un ami ou un membre de votre famille.
- Appelez plus souvent au téléphone vos amis et les membres de votre famille.
- Ne vous attendez pas à apprécier ces moments au début ou à être le centre d'intérêt. Le plus important est d'avancer petit à petit.
- Soyez amical avec les inconnus que vous rencontrez pendant la journée. N'ayez pas peur de parler de banalités. Une discussion avec un inconnu peut stimuler votre gaieté.
- Rejoignez un club ou un cours pour rencontrer de nouvelles personnes.
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5Essayez d'avoir des pensées claires. Si vous pensez que votre vie est nulle, il est probable que vous n'ayez pas un point de vue juste et que vous ne répondiez pas de façon raisonnable à la situation. Au lieu de laisser vos pensées hors de contrôle, reprenez-en les rênes en vous posant les questions suivantes [13] .
- Comment puis-je savoir si cette idée est valide ou non ?
- Cela a-t-il toujours été vrai ?
- Y a-t-il des exceptions ?
- Quelle est la partie de la situation que je rate ?
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6Faites de l'exercice régulièrement et mangez sainement. Il a été démontré que faire de l'exercice trois fois par semaine permet de soulager la dépression légère ou moyenne. Vous arriverez à vous sentir mieux dans votre peau et vous serez de meilleure humeur. Vous pouvez aussi améliorer votre dépression en suivant un régime alimentaire équilibré. Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour et consommez une variété d'aliments sains. Vous devez aussi éviter les drogues, le tabagisme et d'autres mauvaises habitudes néfastes pour votre santé.
- Les exercices d'aérobic sont particulièrement efficaces. Essayez de faire de l'exercice pendant 30 minutes sur un tapis roulant ou allez vous promener pendant 30 minutes [14] .
- Le yoga pourrait aussi vous aider à vous détendre.
- Essayez de manger du poisson, des céréales complètes et des fruits et de boire beaucoup.
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7Essayez la méditation et répétez-vous un mantra qui a du sens pour vous. Les messages répétitifs, qu'ils soient positifs ou négatifs, peuvent avoir un effet important sur votre mental. Remplacez tout le bruit par de la positivité en remplissant votre esprit de pensées positives. Choisissez un mantra qui vous aide à traverser la journée. Répétez-le lorsque vous vous sentez accablé et chaque fois que vous le faites, pensez à sa vraie signification [15] . Voici quelques exemples.
- « Soyez le changement que vous voulez voir » (Mahatma Gandhi).
- « L'action est l'antidote au désespoir » (Joan Baez).
- « Personne d'autre que vous-même ne peut libérer votre esprit » (Bob Marley).
- « Il vaut mieux allumer une bougie qu'insulter l'obscurité » (Eleanor Roosevelt).
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8Pensez à la signification que vous donnez à la vie. Les gens qui pensent que la vie a un but ont tendance à être plus heureux que ceux qui pensent qu'elle n'a pas de sens. Avez-vous déjà pris du temps pour penser au sens de la vie ? Personne ne peut vraiment connaitre la réponse à cette question universelle. Cependant, vous pouvez décider du sens que vous voulez lui donner. En trouvant le sens de votre vie, vous arriverez à vous lever tous les jours, même lorsque tout va mal.
- Certaines personnes trouvent le sens de leur vie en rejoignant une religion ou en développant leur côté spirituel.
- La philosophie peut vous aider à mieux comprendre votre vision du monde.
- À une échelle plus intime, les choses les plus importantes de votre vie peuvent être vos relations avec les autres, votre travail, vos activités artistiques ou quelque chose d'entièrement différent.
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9Ralentissez le rythme pour profiter des parties positives de votre vie. Il y a forcément plusieurs choses dans votre vie qui vous apportent du confort et de la paix intérieure. Que ce soit votre première tasse de café le matin, une promenade au soleil ou une pause cigarette de 10 minutes, savourez cet instant. Donnez-vous le temps de ralentir et de profiter des bons moments de votre vie. Vous allez engranger des pensées positives saines que vous pouvez ressortir lorsque tout va mal [16] .
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10Sachez aider les autres [17] . Vous allez stimuler votre positivité en faisant même des choses qui paraissent insignifiantes, par exemple en aidant quelqu'un à porter ses courses. Vous obtiendrez même de meilleurs résultats en faisant du bénévolat. Réfléchissez à ce que vous voulez donner et partagez-le avec générosité le plus souvent possible.
- Vous pensez n'avoir rien à partager ? Trouvez un refuge pour sans-abris près de chez vous et faites-y du bénévolat plusieurs heures par semaine. Vous allez vous rendre compte que le temps que vous arrivez à gagner est nécessaire.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Se faire aider par une thérapie ou des médicaments
Méthode 3
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1Faites des recherches sur les techniques employées en thérapie cognitive pour savoir si cela peut marcher pour vous. La plupart du temps que vous allez passer en thérapie cognitive vous aidera à gérer les problèmes de la vie réelle [18] . Un thérapeute vous aidera à examiner et à ajuster vos pensées et votre comportement négatifs non productifs et il essaiera de réduire les effets de ces pensées et de ces comportements sur vous. Vous travaillerez en équipe avec le thérapeute en prenant des décisions ensemble à propos de vos sujets de discussion et des « devoirs » que vous devrez faire à la maison.
- Il a été démontré que la thérapie cognitive est aussi efficace que les antidépresseurs pour améliorer la dépression légère ou moyenne.
- La thérapie cognitive est aussi efficace que les antidépresseurs pour éviter les rechutes.
- Les bénéfices de la thérapie cognitive apparaissent après plusieurs semaines.
- Choisissez un thérapeute spécialisé en thérapie cognitivo comportementale et prenez rendez-vous avec lui si cette option vous semble intéressante. Commencez par faire des recherches sur les thérapeutes qui se trouvent près de chez vous [19] .
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2Renseignez-vous à propos de la thérapie interpersonnelle pour savoir si cela vous plait. La thérapie est spécifiquement conçue pour les personnes souffrant de problèmes interpersonnels. C'est un traitement sur le court terme qui dure généralement une heure par semaine pendant 12 à 16 semaines. Les séances de la thérapie sont spécifiquement conçues pour vous aider à régler des conflits interpersonnels, des changements au niveau de votre rôle social et des problèmes de développement social de vos relations [20] .
- Le thérapeute va faire appel à un certain nombre de techniques, y compris l'écoute empathique, le jeu de rôle et l'analyse de communication.
- Trouvez un thérapeute interpersonnel si vous pensez que cela pourrait vous aider. Vous pouvez en trouver un près de chez vous en faisant des recherches sur Internet [21] .
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3Renseignez-vous à propos de la thérapie familiale pour savoir si cela pourrait vous aider. Un thérapeute familial va se concentrer sur la résolution des problèmes entre des membres d'une même famille. Le thérapeute va personnaliser ses séances en fonction de vos problèmes et tous les membres de la famille qui souhaitent y participer sont les bienvenus. Votre thérapeute va examiner la capacité des membres de la famille à résoudre leurs problèmes, il va explorer les rôles de chacun et il va identifier les forces et les faiblesses de la famille en tant qu'unité [22] .
- La thérapie familiale est particulièrement efficace pour les individus qui ont des problèmes avec leur époux/épouse ou avec d'autres membres de leur famille.
- Trouvez un thérapeute familial et prenez rendez-vous si cette option vous semble intéressante. Une fois de plus, vous pouvez faire des recherches sur Internet [23] .
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4Faites des recherches à propos de la thérapie d'acceptation et d'engagement. Ce genre de thérapie se base sur l'idée que vous pouvez arriver à vous sentir plus heureux en surmontant vos pensées, vos émotions et vos associations négatives. Le thérapeute va travailler avec vous pour changer votre perception de la négativité pour vous aider à voir la vie de façon plus positive [24] .
- Trouvez un thérapeute spécialisé en thérapie de l'acceptation et de l'engagement et prenez rendez-vous avec lui si cette option vous semble intéressante. Une fois de plus, vous pouvez commencer vos recherches sur Internet [25] .
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5Faites très attention en choisissant un thérapeute. Vous devez examiner sa formation et ses qualifications. Vous devez aussi examiner les frais encourus et demander à votre mutuelle si elle va les couvrir. Vous devez aussi lui demander comment se déroulent généralement les rendez-vous avec ses patients [26] .
- Trouvez un thérapeute certifié dans la spécialité que vous recherchez.
- Demandez au thérapeute le tarif par séance, si le tarif varie selon votre revenu et s'il facture ou non la première séance (certains pourraient ne pas la facturer).
- Demandez-lui combien de fois par semaine ou par mois vous allez devoir le voir, combien de temps durent les séances et comment fonctionne son système de confidentialité.
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6Demandez de l'aide à votre médecin si aucune de ces méthodes ne vous aide à vous sentir plus positif. La dépression peut être un état très difficile à surmonter et de nombreuses personnes demandent conseil à leur médecin pour trouver une solution. Si vous avez un médecin de famille, vous devriez le contacter en premier. Si vous n'en avez pas, vous pouvez en trouver un sur Internet et prendre rendez-vous pour une consultation.
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7Sachez à quoi vous attendre au moment de la consultation. Les gens associent le plus souvent le cabinet du médecin avec des analyses sanguines et des échantillons à envoyer à un laboratoire, mais ce n'est pas le cas pour le diagnostic de la dépression qu'aucune analyse physique ne peut détecter. Le médecin va plutôt vous examiner et parler avec vous pour déterminer si vous souffrez de dépression [27] . Le médecin va examiner les points suivants :
- votre sentiment de tristesse ou votre humeur déprimée
- un changement de poids
- un sentiment de fatigue
- des insomnies
- des pensées de morts ou de suicide
- des analyses en laboratoire pourraient être effectuées pour écarter une cause physique à la dépression
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8Attendez-vous à ce que le médecin vous prescrive des médicaments pour soigner votre dépression. Le médecin va probablement vous recommander une thérapie pour vous aider à sortir de votre dépression. Cependant, il existe aussi de nombreux médicaments qui peuvent aider votre dépression de manière significative. Si votre médecin vous prescrit ce genre de médicaments, suivez ses indications à la lettre. Vous devez prendre les antidépresseurs de la façon exacte que le médecin vous les a prescrits.
- Parmi les médicaments généralement prescrits pour la dépression, on inclut le Paxil, le Lexapro, le Zoloft et le Prozac. Ces médicaments fonctionnent de manière différente chez les patients et la plupart d'entre eux ne montreront des effets qu'après environ un mois [28] .
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Conseils
- Résistez à l'envie urgente de passer vos nerfs sur les personnes autour de vous. À la place, essayez d'écrire, de vous confier à un ami, de dessiner, de vous promener, etc.
- Ne vous apitoyez pas sur vous-même. Si vous ne pouvez pas changer la situation, vous pouvez toujours y réfléchir et vous demander comment y répondre.
- Ne faites pas l'erreur d'attendre au lieu de trouver une solution.
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Avertissements
- Lorsque vous vous sentez déprimé, évitez d'utiliser des drogues ou de l'alcool. L'abus de ce genre de substances peut devenir une dépendance et vous allez avoir des problèmes pour le reste de votre vie.
- Si vous avez besoin d'aide et si vous avez des pensées suicidaires, appelez le 112 [29] .
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=2
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- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml#part_145395
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- ↑ https://books.google.com/books?id=ckwZ-C34-wgC&pg=PA168&lpg=PA168&dq=repeating+a+mantra+and+depression&source=bl&ots=BlE_CuXbvp&sig=0xlV5kh8tgztq3-YB6ZPAeMtu2Y&hl=en&sa=X&ved=0CC8Q6AEwAmoVChMI29OV6tXbyAIVyT0-Ch1w9Q89#v=onepage&q=repeating%20a%20mantra%20and%20depression&f=false
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- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://www.abctcentral.org/xFAT/
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- ↑ https://therapists.psychologytoday.com/rms/?tr=Hdr_SubBrand
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/family-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20014423
- ↑ http://www.aamft.org/imis15/AAMFT/Content/Directories/Find_a_Therapist.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=EJ844315
- ↑ https://contextualscience.org/civicrm/profile?gid=17&reset=1&force=1
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 74 454 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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