Comment savoir gérer ses émotions

Tout le monde ressent des émotions. Certaines émotions sont faciles à gérer comme la joie ou le bonheur. D'autres sont plus difficiles comme la peur, la colère ou la tristesse. Que vous fassiez face à de la colère, de la dépression ou de la frustration, il est important de posséder les compétences utiles pour vous occuper des émotions qui vous troublent autant à long terme qu'à court terme.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Gérer les émotions compliquées sur le moment

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Identifiez l'émotion que vous ressentez. Il est plus difficile que vous pensez d'identifier l'émotion en particulier que vous ressentez. Si vous avez du mal, commencez par les quatre catégories d'émotions de base : l'anxiété, la tristesse, la colère ou le bonheur. En identifiant simplement ce que vous ressentez, vous pouvez commencer à agir pour faire disparaitre ces émotions pendant que vous en résolvez la cause. Bien que ces émotions puissent varier en intensité, la plupart d'entre elles tombent dans les catégories suivantes ^{[1]
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Source de recherche}.
- L'anxiété prend souvent la forme de questions qui commencent par « et si ». Et s'ils ne m'aiment pas ? Et si je ne suis pas accepté ^{[2]
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  Source de recherche} ?
- La tristesse a tendance à se produire lorsque vous vous concentrez sur des choses qui ne peuvent pas être changées, par exemple un décès ou une perte.
- La colère est la réponse à une attaque, par exemple sur vos valeurs.
- Le bonheur est une pensée positive qui gravite généralement autour d'un gain, par exemple un compliment de la part d'un ami ou la promesse d'une promotion au travail.
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Essayez des techniques de relaxation par la respiration. Vous arriverez à gérer une émotion difficile en agissant sur le moment. Vous pouvez arriver à gérer une réponse émotionnelle en vous concentrant sur quelque chose que vous pouvez contrôler, par exemple votre respiration. Des recherches ont montré que la pratique de contrôle de la respiration a un impact positif sur la réponse de stress ou réponse de « combat ou de fuite ^{[3]
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Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source} ».
- Par exemple, une technique simple consiste à compter jusqu'à cinq en inspirant, de retenir votre souffle en comptant jusqu'à cinq et d'expirer en comptant une nouvelle fois jusqu'à cinq. Concentrez-vous sur chaque partie de la respiration.
- Vous pouvez aussi vous concentrer sur votre respiration en dégonflant un ballon. Gonflez un ballon et regardez-le pendant qu'il se dégonfle.
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Essayez une technique d'apaisement de soi. Les techniques d'apaisement de soi sont une autre façon de se concentrer sur autre chose que l'émotion difficile. La technique des cinq sens est un exemple spécifique qui vous aide à améliorer votre état d'esprit. Asseyez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Isolez ensuite chacun de vos cinq sens et passez environ une minute à vous concentrer sur une sensation spécifique à la fois.
- L'ouïe. Quels sont les sons que vous entendez autour de vous ? Concentrez-vous sur les sons externes, par exemple les voitures, les personnes qui parlent, les oiseaux. Concentrez-vous aussi sur les sons internes, par exemple votre respiration ou votre digestion. Pendant que vous vous concentrez sur votre ouïe, remarquez-vous des choses que vous n'aviez pas remarquées auparavant ?
- L'odorat. Que sentez-vous ? Y a-t-il de la nourriture près de vous ? Des fleurs dans le jardin ? Vous pourriez remarquer des odeurs que vous n'aviez pas remarquées auparavant comme celle du papier dans un cahier devant vous. Essayez de fermer les yeux. Parfois, cela aide à diminuer les distractions visuelles.
- La vue. Que voyez-vous ? Remarquez des détails comme les couleurs, les modèles, les formes et les textures. Observez les variations de nuances que vous n'aviez pas remarquées auparavant sur des objets de la vie quotidienne.
- Le gout. Que ressentez-vous ? Même si vous n'avez pas de nourriture dans la bouche, vous pouvez toujours sentir du gout. Observez l'arrière-gout laissé par votre dernière boisson ou votre dernier repas. Passez votre langue sur vos dents et vos joues pour prendre conscience de gouts plus subtils.
- Le toucher. Que ressentez-vous sans bouger de votre chaise ? Ressentez les vêtements contre votre peau, la chaise contre votre corps et le sol contre vos pieds. Ressentez la texture de vos vêtements et de la chaise avec vos doigts et concentrez-vous dessus.
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Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est un type de technique de gestion du stress qui consiste à contracter et à décontracter différents groupes de muscles. Cette technique peut vous aider à prendre plus conscience de sensations physiques dans votre corps ^{[4]
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Source de recherche}. Essayez de commencer au niveau de vos orteils, puis isolez différents groupes de muscles dans le corps en remontant vers votre tête.
- Tendez chaque groupe de muscles pendant cinq secondes, puis passez les trente secondes suivantes à les détendre lentement ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Vous pouvez utiliser votre imagination pour vous aider avec cet exercice. Par exemple, lorsque vous en arrivez aux muscles du visage, imaginez que vous mangez un citron pour les contracter et imaginez ensuite que vous mangez quelque chose de sucré pour les détendre.
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Essayez la méditation ou la prière. Il a été prouvé que la méditation aide à améliorer les émotions positives, la satisfaction, la santé et le bonheur. En plus, elle permet de diminuer l'anxiété, le stress et la dépression ^{[6]
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Source de recherche}. Il existe différents types de méditation, mais son but principal est de calmer l'esprit.
- Par exemple, commencez par vous mettre dans une position confortable. Concentrez-vous sur une seule chose, par exemple la flamme d'une bougie, un mot que vous répétez ou les perles sur un rosaire. Pendant que vous vous concentrez, laissez divaguer votre esprit. Laissez venir ces pensées et ramenez votre pensée vers votre point de concentration ^{[7]
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  Source de recherche}. Cela pourrait sembler simple, mais il est difficile de concentrer son esprit. Ne soyez pas déçu si vous ne pouvez pas concentrer votre esprit plus de quelques minutes au début.
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Essayez de rejeter les pensées négatives. Certaines personnes trouvent qu'il peut être utile d'écrire les émotions négatives au fur et à mesure qu'elles les remettent en question. Un geste physique, par exemple jeter à la poubelle un morceau de papier chiffonné sur lequel vous avez écrit la pensée négative peut aussi vous aider à la rejeter. Même si cela est symbolique, l'association d'une action physique contrôlable avec une émotion négative peut s'avérer utile.
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Utilisez l'imagerie positive. Il pourrait être plus facile d'interrompre les pensées négatives en les remplaçant par le biais de l'imagerie positive. Cela peut être encore plus utile si vous vous fixez sur un souvenir avec un impact émotionnel difficile ^{[8]
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Source de recherche}. Commencez par une image de quelque chose de positif ou de calme. Cela peut être un souvenir ou un lieu. Pensez à un moment, une situation ou un lieu qui vous a fait vous sentir plus calme et plus heureux.
- Essayez de vous souvenir de tous les détails de ce souvenir ou de ce lieu. Concentrez-vous pour ramener vos cinq sens dans un lieu positif. Quels étaient les sons, les odeurs, les sensations présentes ^{[9]
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- Certaines personnes pourraient trouver plus facile de garder une photo dans leur portefeuille ou leur sac pour se souvenir de ce moment positif ^{[10]
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Discutez avec un ami. La solitude avec des émotions tristes ou douloureuses peut créer un écho qui vous force à vous concentrer sur cette émotion. Si l'un de vos amis est disponible, prenez contact avec lui. Les émotions, y compris le bonheur, sont contagieuses ^{[11]
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Source de recherche}. Un peu de temps avec un ami positif est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour arriver à vous détendre.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Apprendre à gérer ses émotions sur le long terme

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Tenez un journal. De nombreuses personnes trouvent que le journal est une excellente façon de clarifier et de traiter les émotions difficiles ^{[12]
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Source de recherche}. Parfois, la difficulté d'une émotion provient simplement de l'incapacité de l'exprimer. Écrivez ce qu'il s'est passé, ce que vous avez ressenti ainsi que la durée et la gravité de l'émotion. Même en organisant ces pensées dans votre journal, vous commencerez à traiter l'émotion.
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Identifiez la source des émotions difficiles. Une fois que vous avez commencé à tenir un journal de vos émotions, vous pourriez arriver à trouver dans votre écriture des modèles qui n'étaient pas aussi évidents au début. Essayez de trouver la cause de chaque émotion ^{[13]
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Source de recherche}. Si vous reconnaissez des causes communes, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour les changer, que ce soit en éliminant la source ou en réduisant son impact sur vous.
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Mettez au défi les pensées négatives. Les gens ont tendance à désespérer à cause d'émotions difficiles et de cultiver immédiatement des pensées négatives autour de ces émotions qui ne sont tout simplement pas vraies. En isolant et en remettant en question ces pensées, vous pouvez séparer les réactions aux pensées négatives qui accompagnent souvent les émotions difficiles. Le processus de remise en question et de correction de vos propres pensées peut prendre du temps et demander de la patience. Commencez par vous poser les questions suivantes ^{[14]
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- Cette pensée est-elle vraie ?
- Si vous pensez qu'elle est vraie, quels sont les faits qui la soutiennent ?
- Quelles sont vos réactions à cette pensée négatives ?
- Quels sont les effets sur vos actions et vos comportements que vous pourriez observer si vous n'aviez pas cette pensée ?
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Utilisez des techniques d'interruption de pensées. Une fois que vous arrivez à facilement remettre en question vos pensées négatives, vous pouvez aussi commencer à reconnaitre les modèles qui y sont associés. Cela vous permettra d'interrompre simplement les pensées négatives et de les remplacer par des pensées plus positives ou productives ^{[15]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez commencer l'interruption verbale, par exemple en vous disant d'arrêter d'y penser ou même en utilisant un indice physique (par exemple un élastique sur votre poignet que vous claquez lorsque vous reconnaissez la pensée négative). Cela vous aidera à arrêter la pensée en reconnaissant sa présence.
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Sublimez vos émotions difficiles. Pratiquez vos passetemps pendant les moments d'émotions difficiles. L'utilisation de ces sentiments comme un exutoire à des fins créatives ou artistiques est un processus appelé sublimation ^{[16]
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Source de recherche}. Ces émotions difficiles requièrent beaucoup d'énergie et vous pourrez les gérer de façon plus productive en détournant cette énergie sur des projets, des compétences ou des choses positives.
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Demandez de l'aide à votre système de soutien. N'essayez pas de soutenir le monde sur vos épaules. En discutant avec une personne avec laquelle vous vous sentez à l'aise, vous arriverez à soulager les émotions difficiles ou les pensées négatives dans votre tête. Elle pourrait même trouver des solutions à votre problème ou une façon de gérer ces émotions à laquelle vous n'avez pas pensé. Vous allez créer plus de problèmes qu'en résoudre en les cachant. Demandez du soutien à vos bons amis, à vos proches, à votre famille ou même à un thérapeute professionnel si les autres méthodes ne fonctionnent pas.
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Discutez avec un professionnel. Si le stress à long terme lié aux émotions difficiles n'a fait que provoquer un sentiment de retrait et de tourment, vous devriez en discuter avec un thérapeute ou un conseiller ^{[17]
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Source de recherche}. Un professionnel pourra vous offrir une alternative si vos émotions prennent racine dans un élément que vous préfèreriez ne pas partager avec vos amis ou des membres de votre famille. Le thérapeute tendra une oreille attentive, la confidentialité de vos visites vous rassurera, il vous offrira des conseils et des outils supplémentaires pour vous aider à gérer vos émotions.
- Si votre conseiller pense que les médicaments pourraient vous aider à traverser ces émotions, il pourra vous en prescrire ou vous recommander à un médecin qui pourra vous en prescrire.
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Conseils

Trouvez un lieu apaisant chez vous, par exemple la chambre à coucher, le bureau ou le salon. Choisissez-en un avec une atmosphère calme et un lieu confortable où vous assoir.
Sortez régulièrement de chez vous. Les interactions sociales sont l'une des meilleures façons de réduire la gravité des émotions difficiles.

Avertissements

Ne vous faites jamais de mal. Une fois que vous commencez à vous automutiler, il va devenir de plus en plus difficile de vous arrêter. Demandez toujours de l'aide à un professionnel si vous pensez à vous automutiler.