Comment se préparer à une compétition de course à pied

Que vous soyez un coureur chevronné qui cherche la meilleure façon d’aborder une compétition d’athlétisme à venir ou que vous soyez un débutant qui veut simplement faire partie d’une équipe, vous vous posez sans doute des questions sur la meilleure façon de vous préparer. Si des rencontres ou des essais se préparent et que vous ne savez pas quoi faire, ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreuses façons de renforcer votre corps ainsi que votre esprit pour vous préparer à devenir le meilleur athlète qui soit.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Se préparer pour la saison des compétitions

  1. Image intitulée Prepare for Track Step 1
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    Essayez un entrainement pyramidal. L’entrainement pyramidal consiste à commencer par une courte distance, à courir progressivement sur une plus longue distance puis à revenir à la distance d’origine plus courte. Par exemple, vous pouvez courir sur 200 m, 400 m, 800 m, 400 m et enfin revenir à 200 m à un rythme modéré avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque palier.
    • Ce type d’exercice permet d’améliorer l’endurance et le rythme.
    • Vous pouvez également faire un entrainement pyramidal inversé, en commençant avec une distance plus longue, puis une plus courte avant de terminer par la distance plus longue d’origine.
    • Faites ce type d’exercice 2 à 3 fois par semaine quand vous vous préparez pour la saison des compétitions.
  2. Image intitulée Prepare for Track Step 2
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    Courez à plusieurs reprises sur de courtes distances. Entrainez-vous à courir de façon répétée sur 100 m ou 200 m pour améliorer votre aptitude au sprint. En vous focalisant sur des distances plus courtes, vous arriverez à développer votre vitesse, votre allure ainsi que votre force [1] .
    • Essayez un exercice consistant à courir 4 tours de piste. Courez un sprint sur les 100 m en ligne droite puis trottez sur les 100 m en courbe.
    • Pour de meilleurs résultats, vous pouvez pratiquer cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
  3. Image intitulée Prepare for Track Step 3
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    Courez à plusieurs reprises sur de longues distances. Courir encore et encore sur de longues distances permet de préparer le corps aux compétitions. Courez 800 m puis 1 600 m d’affilée pour améliorer votre endurance [2] .
    • Essayez de vous exercer en courant 1 000 m 5 fois avec 90 s de repos entre chaque course.
    • Pour vraiment améliorer votre endurance, efforcez-vous de courir sur de plus longues distances 2 ou 3 fois par semaine.
    • Des courses lentes et faciles prépareront graduellement votre corps à la compétition .
  4. Image intitulée Prepare for Track Step 4
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    Musclez le bas de votre corps. Bien que courir soit le moyen le plus simple de conditionner le corps pour la course, la musculation est indispensable pour renforcer efficacement les muscles. Votre entrainement doit inclure des exercices de musculation du bas du corps 1 à 2 fois par semaine pour muscler vos jambes. Parmi les exercices que vous pouvez essayer, on peut citer [3]  :
  5. Image intitulée Prepare for Track Step 5
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    Ajoutez des exercices de musculation du haut du corps. Même si l’on n’y pense pas forcément, muscler le haut du corps est aussi très important pour la course. Votre poitrine, vos épaules ainsi que vos bras doivent être forts pour pouvoir balancer vos bras quand vous courez et un dos musclé est nécessaire pour garder une bonne posture. Une fois par semaine, vous pouvez essayer d’inclure quelques-uns des exercices de musculation ci-dessous [4]  :
  6. Image intitulée Prepare for Track Step 6
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    Mangez des repas sains et équilibrés. Les exercices quotidiens consomment beaucoup d’énergie. Pour cette raison, vous devez manger des aliments sains qui vous apporteront les nutriments indispensables à votre corps. Prenez un petit déjeuner nutritif tous les jours pour donner un coup de fouet à votre métabolisme et un déjeuner contenant à la fois des protéines et des légumes verts feuillus. Mangez des aliments riches en protéines et en glucides tout de suite après vos exercices [5] .
    • Pour le petit déjeuner, prenez des flocons d’avoine avec des baies ou quelques œufs, une tranche de pain grillé et un verre de jus d’orange.
    • Pour le déjeuner, mangez du blanc de poulet grillé avec une salade de carottes, de concombres et de poivrons.
    • Pour les repas après l’entrainement, optez pour des spaghettis avec de la sauce marinara, des pommes de terre, de la viande maigre et des haricots de fava.
  7. Image intitulée Prepare for Track Step 7
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    Demandez l’avis de votre entraineur. Il peut être utile d’aborder la saison des compétitions avec quelques objectifs en tête. Discutez de vos faiblesses avec votre entraineur et demandez-lui s’il peut vous aider à améliorer ces points. Cela vous aidera à faire des progrès, mais aussi à vous rapprocher de lui [6] .
    • Si vous rencontrez des difficultés sur un point spécifique, comme la manière de courir ou de franchir des haies, demandez à votre entraineur de vous indiquer la bonne manière de vous améliorer.
    • Vous pouvez également lui demander de vous aider à gérer certains troubles psychiques, comme la perte d’un être cher.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Se préparer pour une rencontre sportive

  1. Image intitulée Prepare for Track Step 8
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    Dormez 9 à 10 heures la veille. En tant qu’athlète, vous avez besoin de dormir plus pour donner à votre corps la bonne quantité de temps pour se reposer et récupérer. Cela lui permettra de fonctionner à son meilleur niveau.
    • Essayez de dormir au moins 8 heures la veille d’une rencontre, voire 9 ou 10 heures si possible.
  2. Image intitulée Prepare for Track Step 9
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    Buvez au moins 6 à 8 verres d’eau par jour. L’effort physique vous fera transpirer et perdre une quantité significative de fluide corporel. Remplissez une bouteille d’eau avant de commencer votre journée et gardez-la sur vous tout le temps pour continuer à vous hydrater [7] .
    • Chaque fois que vous finirez votre bouteille, remplissez-la et continuez à boire tout au long de la journée.
  3. Image intitulée Prepare for Track Step 10
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    Prenez une collation saine avant la rencontre. Si l’évènement auquel vous devez participer ne commence que plusieurs heures après votre dernier repas, mangez 1 ou 2 collations saines pour rester fort(e), concentré(e) et faire le plein d’énergie [8] .
    • Optez pour quelque chose de petit et léger (par exemple un fruit ou une barre de granola) pour prévenir les étourdissements ou les maux d’estomac.
  4. Image intitulée Prepare for Track Step 11
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    Gardez un état d’esprit positif. Quand on participe à une compétition, il est important de rester optimiste. La pression peut facilement prendre le dessus, mais cela ne fera que vous stresser et éventuellement affecter vos performances. Lorsque des pensées négatives vous traversent l’esprit, contrez-les par des rappels positifs comme :
    • vous vous êtes préparé(e) du mieux que vous avez pu et c’est ce qui compte ;
    • vous pouvez le faire correctement ;
    • rien n’arrive par hasard.
  5. Image intitulée Prepare for Track Step 12
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    Écoutez de la musique. La musique peut vous aider à rester concentré(e) avant la rencontre puisqu’elle vous fait oublier la pression et les distractions. Écoutez du rap, du rock ou de la dance pour vous mettre en condition. Écoutez de la musique plus lente et douce si vous souhaitez apaiser votre esprit.
  6. Image intitulée Prepare for Track Step 13
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    Courez lentement 2 tours de piste. Avant de commencer à faire travailler votre corps, vous devez relâcher vos muscles. Commencez par faire 2 tours de piste en courant à un rythme très lent où vous seriez capable de tenir une discussion [9] .
    • 2 tours de piste équivalent à 800 m.
  7. Image intitulée Prepare for Track Step 14
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    Faites des étirements statiques pendant au moins 15 minutes. Les étirements statiques consistent à rester dans une position pendant 10 secondes sans bouger [10] . Après une course lente, ils vous aideront à relâcher davantage vos muscles. Étirez-vous pendant au moins 15 minutes au total pour préparer correctement votre corps. Parmi les étirements basiques que vous pouvez essayer, on peut citer [11]  :
    • l’étirement debout des ischiojambiers ;
    • l’étirement debout des quadriceps ;
    • les fentes latérales ;
    • l’étirement papillon ;
    • l’étirement du mollet [12] .
  8. Image intitulée Prepare for Track Step 15
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    Faites des exercices d’échauffement dynamique. Après quelques étirements statiques, vous pouvez passer à des étirements dynamiques qui impliquent des mouvements. Cette phase présente de nombreux avantages en plus d’activer vos muscles. Elle permet notamment d’améliorer l’amplitude de vos mouvements et la réactivité de votre corps. Vous pouvez essayer [13]  :
    • le genou à la poitrine ;
    • les A-skips ;
    • les B-skips ;
    • le relevé des genoux ;
    • le talon-fesses [14] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Faire un essai sur piste

  1. Image intitulée Prepare for Track Step 16
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    Faites un bilan de santé sportif. Avant de commencer à courir sur une piste, rendez-vous chez le médecin et passez un examen physique pour vous assurer que vous pouvez courir sans risque majeur pour votre santé. Il vous sera demandé de fournir des informations sur vos antécédents médicaux puis vous serez examiné(e) par le médecin [15] .
    • Vous aurez peut-être la possibilité de vous faire examiner à l’école, mais si ce n’est pas possible, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.
  2. Image intitulée Prepare for Track Step 17
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    Achetez des vêtements, des chaussures et du matériel de sport. Vous aurez besoin d’acheter des articles différents pour les séances d’entrainement et les rencontres à proprement parler. Procurez-vous des vêtements de sport, comme des shorts, des leggins, des teeshirts ainsi que des chaussettes qui évacuent l’humidité et des soutiens-gorge de sport qui vous permettront de vous entrainer confortablement [16] .
    • Veillez à acheter des chaussures de course offrant un bon soutien pour prévenir les blessures, une bouteille d’eau et un sac à dos imperméable pour ranger toutes vos affaires.
    • Il peut être utile de garder un sweatshirt et un pantalon de survêtement dans votre sac pour les séances d’échauffement.
  3. Image intitulée Prepare for Track Step 18
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    Essayez le sprint si vous pouvez courir vite. Si vous préférez courir un sprint sur de courtes distances plutôt qu’un long footing, les compétitions de sprint vous conviendront probablement le plus. Ces évènements incluent des courses sur 100 m, 200 m et 400 m que vous pouvez courir seul(e) ou en relais avec 3 autres personnes [17] .
    • Dans une course de relais, le premier coureur d’une équipe de 4 commence avec un témoin qu’il passe au coureur suivant après avoir couru la distance requise. Ensuite, le coureur suivant parcourt la même distance avant de passer le témoin au troisième membre de l’équipe et le cycle continue. Le dernier membre de l’équipe passe la ligne d’arrivée avec le témoin.
  4. Image intitulée Prepare for Track Step 19
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    Participez à des épreuves de demi-fond ou de fond. En athlétisme, il y a plusieurs courses de longueurs différentes que votre école ou votre fédération de course peut proposer ou pas. En général, il y a une course de 800 m, de 1 600 m et de 3 200 m, mais les options varient selon l’école ou le type de piste. Si vous vous sentez plus fort(e) et plus rapide comme coureur de fond, envisagez la possibilité de participer à l’une ou plusieurs de ces courses.
    • Au niveau universitaire notamment, il y a des courses sur des distances plus longues, parfois jusqu’à plus de 10 000 m !
  5. Image intitulée Prepare for Track Step 20
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    Participez aux épreuves de saut si vous pouvez sauter haut ou loin. Si vous vous considérez comme agile et athlétique, mais pas nécessairement coureur, alors une épreuve de saut pourrait vous convenir. Lors de vos entrainements pour ces épreuves, vous ferez probablement un mélange de différents exercices, comme l’entrainement croisé, l’haltérophilie, le sprint et les exercices de saut. Parmi les épreuves de saut auxquelles vous pouvez participer, on peut citer [18]  :
  6. Image intitulée Prepare for Track Step 21
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    Essayez les courses de haies si vous aimez courir et sauter. Si vous n’arrivez pas à choisir entre une compétition de course et de saut, sachez que les courses de haies combinent les 2 types de mouvement. Vous pouvez faire du 100 m haies, du 400 m haies ou les deux. Dans tous les cas, vous aurez sur la piste 10 haies uniformément espacées par-dessus lesquelles vous devrez sauter jusqu’à la ligne d’arrivée [19] .
    • Vous pouvez participer jusqu’à 4 compétitions. Si vous aimez à la fois courir et sauter, vous pouvez donc participer à une compétition de course, une compétition de saut, une compétition de course de haies et une autre supplémentaire de votre choix.
  7. Image intitulée Prepare for Track Step 22
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    Optez pour les épreuves de lancer si vous êtes fort(e). Dans la plupart des cas, les épreuves de lancer consistent à lancer et à soulever des poids. Si ça vous semble plus attrayant que les épreuves consistant à courir, vous pouvez y participer. Parmi les épreuves de lancer que vous pouvez essayer, on peut citer [20]  :
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Conseils

  • Ne vous forcez pas trop tout de suite. Se mettre en forme peut prendre un certain temps et c’est normal. Faites tout simplement de votre mieux.
  • Regardez sur YouTube les vidéos des différentes rencontres d’athlétisme pour en apprendre plus sur leur déroulement.
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche quand vous courez.
  • Commencez par une allure modérée (comme du footing) puis augmentez votre vitesse. Terminez par un sprint.
  • Regardez toujours devant vous quand vous courez. Évitez de tourner la tête, car ça vous ralentit et évitez également de regarder vos pieds.
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Avertissements

  • Les périostites tibiales sont courantes chez les coureurs et elles causent habituellement une douleur à la partie inférieure de la jambe. Si vous avez mal au mollet, appliquez de la glace sur la zone endolorie et arrêtez temporairement de courir. Si la douleur persiste, parlez-en à votre médecin.
  • Ne faites pas trop de sprints, vous risquez de surmener votre corps avant même que le commencement de la course .


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Éléments nécessaires

  • Des chaussures de course de qualité
  • Une tenue de sport
  • Une bouteille d’eau
  • Un sac de sport (facultatif)

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Références

  1. ↑ http://www.stack.com/a/long-distance-track-workout
  2. ↑ http://www.stack.com/a/long-distance-track-workout
  3. ↑ http://www.stack.com/a/build-track-speed
  4. ↑ http://www.stack.com/a/build-track-speed
  5. ↑ http://www.stack.com/a/track-and-field-guidelines
  6. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/coach-relationships.html
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=HPvGHiE_Zms&feature=youtu.be&t=3m41s
  8. ↑ http://www.stack.com/a/track-and-field-guidelines
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4YuEMPAtmq4&feature=youtu.be&t=11s
  1. ↑ https://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=4YuEMPAtmq4&feature=youtu.be&t=21s%27
  3. ↑ http://www.stack.com/a/long-distance-track-workout
  4. ↑ https://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
  5. ↑ http://www.stack.com/a/long-distance-track-workout
  6. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/sports-physicals.html#
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=wKhCoeOLAk8
  8. ↑ http://athletics.mtholyoke.edu/sports/news/2014-15/releases/DIIIWeek2015/diiiweek2
  9. ↑ http://athletics.mtholyoke.edu/sports/news/2014-15/releases/DIIIWeek2015/diiiweek2
  10. ↑ http://athletics.mtholyoke.edu/sports/news/2014-15/releases/DIIIWeek2015/diiiweek2
  11. ↑ http://athletics.mtholyoke.edu/sports/news/2014-15/releases/DIIIWeek2015/diiiweek2

À propos de ce wikiHow

Francisco Gomez
Coécrit par:
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 5 404 fois.
Catégories: Sports individuels
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