Comment lancer un disque

Le lancer de disque, qui remonte au moins à 708 avant Jésus Christ, est une discipline emblématique de l'Antiquité grecque et latine. C'est durant cette période qu'un sculpteur grec nommé Myron a réalisé sa célèbre statue intitulée Le discobole représentant un homme s'apprêtant à lancer un disque. Cette discipline est également mentionnée dans L'Iliade d'Homère [1] . Il s'agissait d'une des épreuves du pentathlon grec antique. Les disques en fer et en bronze utilisés à l'époque étaient beaucoup plus lourds que ceux que l'on utilise aujourd'hui. De nos jours, des hommes et des femmes de tous âges participent à ce sport olympique.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Se positionner

  1. Image intitulée Throw a Discus Step 1
    1
    Choisissez un disque adapté. La taille et le poids de celui que vous devez lancer dépendent de votre âge et de votre sexe. Toutefois, si le poids qui correspond à votre catégorie vous semble trop lourd ou trop léger, il faudra peut-être que vous en choisissiez un autre. Les catégories suivantes devraient vous aider à choisir un disque qui vous convient [2] .
    • Femmes (tous les niveaux) : 1 kg
    • Benjamins (garçons jusqu'à l'âge de 14 ans) : 1 kg
    • Cadets (garçons de 15 à 18 ans) : 1,6 kg
    • Espoirs (hommes de 19 à 22 ans) : 2 kg
    • Séniors et masters (hommes de 23 à 49 ans) : 2 kg
    • Masters 2 (50 à 59 ans) : 1,5 kg
    • Masters 3 (hommes à partir de 60 ans) : 1 kg
  2. Image intitulée Throw a Discus Step 2
    2
    Travaillez votre posture. Il s'agit de l'une des deux choses les plus importantes pour lancer un disque correctement, l'autre étant la prise en main du disque. Écartez les pieds d'un peu plus de la largeur de vos épaules et tendez complètement les bras.
    • Pour avoir une posture parfaite, vous devez aussi fléchir légèrement les genoux et la taille. Imaginez que vous êtes un ressort compressé qui est sur le point de se relâcher [3] .
    • Lorsque vous prenez votre élan et lancez le disque, votre tête doit toujours rester immobile et détendue. Pour réussir un lancer, les muscles dans le haut de votre corps sont extrêmement importants, surtout ceux de votre torse et de vos épaules [4] .
    • Pour avoir une bonne posture, assurez-vous que les orteils de votre pied gauche, votre genou gauche et votre menton sont alignés sur un axe vertical.
  3. Image intitulée Throw a Discus Step 3
    3
    Positionnez vos pieds. Si vous êtes droitier, votre pied gauche doit être dirigé tout droit vers l'extérieur du cercle de lancer et votre pied droit doit être perpendiculaire au gauche. Si vous imaginez que le cercle est une horloge, votre pied gauche doit indiquer 12 h et le droit doit indiquer 3 h [5] .
    • La position pour les gauchers est la même, mais inversée, avec le pied droit à 12 h et le gauche à 9 h.
    • N'écartez pas trop les pieds, car cela pourrait entraver votre prise d'élan. Imaginez que vos pieds forment un L : celui de gauche forme la branche verticale et celui de droite forme la branche horizontale de la lettre.
  4. Image intitulée Throw a Discus Step 4
    4
    Entrez dans la cage de lancer. Il s'agit d'un filet en forme de U qui entoure le lanceur de disque [6] . Ne lancez jamais un disque dans une zone non protégée lorsqu'il y a des personnes à côté. Toute personne qui vous observe doit se tenir de l'autre côté du filet pour rester en sécurité.
    • Même un professionnel peut lâcher son disque au mauvais moment dans une compétition. Vous devez être seul dans la cage et personne d'autre ne doit se trouver dans la zone de lancer, car vous pourriez blesser quelqu'un.
  5. Image intitulée Throw a Discus Step 5
    5
    Positionnez-vous dans le cercle. Placez-vous au centre du cercle de lancer. Il s'agit d'une zone circulaire de 2,5 m de diamètre vers l'arrière de la cage [7] . Tenez-vous dos à la zone d'atterrissage du disque et pieds légèrement plus écartées que votre largeur d'épaules.
    • Lorsque vous vous apprêtez à prendre votre élan, environ 60 à 70 % de votre poids doit être porté sur votre jambe droite [8] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Lancer le disque

  1. Image intitulée Throw a Discus Step 6
    1
    Tenez le disque. Prenez-le avec une main. Placez votre paume sur la face du haut en l'orientant vers le bas. Écartez les doigts en les espaçant régulièrement sur le bord du disque [9] .
    • Évidemment, si vous êtes droitier, tenez le disque avec la main droite. Si vous êtes gaucher, prenez-le avec la main gauche.
    • Ne tenez pas le disque trop fermement. Vos doigts doivent le tenir lâchement par le bord sans être repliés sur sa face inférieure [10] . Il sera ainsi plus facile de le lâcher correctement.
    • Utilisez votre main libre pour soutenir le disque par en dessous en attendant de le lancer. Lâchez-le ensuite, car si vous le lancez avec les deux mains, vous commettrez une faute [11] .
  2. Image intitulée Throw a Discus Step 7
    2
    Tendez votre bras dominant. Maintenez le disque dans la même position dans votre main, c'est-à-dire à l'horizontale sous votre paume et soutenu par votre main non dominante. Pensez à retirer cette main avant de commencer le lancer [12] .
  3. Image intitulée Throw a Discus Step 8
    3
    Tournez sur vous-même. Balancez le bras et faites pivoter votre corps. Le mouvement du bras qui tient le disque et la rotation de votre corps vous aideront pour prendre de l'élan pour le lancer. Plus vous pouvez prendre d'élan, mieux c'est.
    • La plupart des lanceurs de disque effectuent un tour et demi avec leur corps avant de lâcher le disque [13] , mais d'autres préfèrent garder les pieds immobiles [14] .
  4. Image intitulée Throw a Discus Step 9
    4
    Surveillez votre corps. Si vous effectuez une rotation, soyez conscient de la façon dont votre corps pivote. Cela peut vous sembler naturel de suivre l'élan de votre bras gauche, mais vous ne devez pas le faire. Menez avec votre jambe droite en prenant appui sur votre jambe gauche. Pendant la rotation, gardez le disque à hauteur de vos épaules, le corps incliné en avant et le regard dirigé droit devant vous.
    • Vous devez lever le pied droit pour le déplacer avant que votre épaule droite passe au-dessus. Efforcez-vous de garder cette épaule derrière l'axe de votre hanche droite.
    • Pour garder le bras gauche en position pendant la prise d'élan, pliez-le légèrement au-dessus de votre jambe gauche, comme si vous lisiez l'heure sur une montre.
    • Lorsque votre pied gauche parcourt la dernière partie du demi-tour (entre 6 h et 5 h), votre bras doit maintenir le disque à 4 h 30. À ce point, le disque doit être au moins à la même hauteur que votre tête [15] .
  5. Image intitulée Throw a Discus Step 10
    5
    Maintenez votre élan. Maintenez-le jusqu'au moment du lâcher. Lorsque vous avez presque fini d'effectuer la rotation complète, plantez le pied gauche au sol en l'orientant dans la direction où vous allez lancer le disque. Continuez de pivoter sur votre pied droit de façon à accroitre votre élan. Lorsque le disque se trouve directement en face de l'axe sur lequel vous devez le lancer, baissez le talon gauche [16] .
    • Au début du dernier tour de votre rotation, le disque doit être à hauteur de votre tête ou plus haut. Lorsque vous effectuez le tour, baissez le disque environ à hauteur de votre hanche et relevez-le. Lorsque vous le lâchez, il doit être aussi haut que possible [17] .
  6. Image intitulée Throw a Discus Step 11
    6
    Lâchez le disque. Vous vous aider à le lâcher correctement, essayez d'imaginer que vous donnez une gifle à une personne plus grande que vous qui se trouve devant vous. Lorsque vous êtes dirigé vers l'ouverture de la cage de lancer, lâchez le disque [18] .
    • Ne sortez jamais du cercle de lancer pendant tout le procédé, car ce serait une faute. Vos pieds peuvent toucher son bord intérieur, mais ne doivent jamais dépasser [19] .
  7. Image intitulée Throw a Discus Step 12
    7
    Regardez le résultat. Cherchez le point où le disque est tombé. S'il n'est pas allé aussi loin que vous l'espériez, ne baissez pas les bras. À force de vous entrainer et de faire des exercices pour améliorer votre technique, vous parviendrez à l'envoyer plus loin. Un disque lancé correctement doit être parallèle au sol pendant qu'il parcourt sa trajectoire.
  8. Image intitulée Throw a Discus Step 13
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    Sortez du cercle. Quittez-le lorsque vous avez terminé votre lancer. Même si vous vous entrainez avec des lanceurs auxquels vous faites confiance, ne restez pas dans le cercle avec la personne suivante. En attendant de relancer le disque, travaillez les actions pour la prise d'élan et le lâcher. Plus vous vous entrainerez, meilleur vous serez.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
S'entrainer au lancer de disque

  1. Image intitulée Throw a Discus Step 14
    1
    Travaillez le mouvement. Effectuez les actions du lancer sans disque. Enchainez les mouvements sans interruption. Si vous vous arrêtez au milieu de la rotation, vous pourriez développer une mauvaise technique. Une fois que vous maitrisez la posture et les mouvements, refaites l'exercice les yeux fermés.
    • Faites attention lorsque vous vous exercez les yeux fermés. Même si vous connaissez bien la zone où vous vous entrainez, vous pourriez vous faire mal si vous trébuchez.
    • Le fait de travailler ces actions les yeux fermés vous aidera à avoir une meilleure conscience de votre corps et le mouvement deviendra un réflexe naturel [20] .
  2. Image intitulée Throw a Discus Step 15
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    Renforcez votre dos. Des exercices avec un ballon lesté (ou « medecine ball ») peuvent constituer un bon point de départ, car vous pouvez choisir le poids du ballon en fonction de vos besoins. Effectuez également des tractions, car elles sont excellentes pour faire travailler le dos et le torse [21] .
    • Si vous avez beaucoup de mal à faire des tractions, demandez de l'aide à quelqu'un jusqu'à ce que vous puissiez en faire quelques-unes tout seul.
    • Même si vous êtes seulement capable d'effectuer une ou deux tractions au début, continuez d'en faire lors de vos séances d'entrainement. Après un certain temps, vous pourrez en enchainer plusieurs aisément.
    • Vous pouvez faire de nombreux exercices avec des haltères pour renforcer votre dos. Par exemple, l'oiseau est un exercice simple que vous pouvez facilement faire chez vous.
  3. Image intitulée Throw a Discus Step 16
    3
    Musclez votre abdomen. Le redressement assis est un exercice classique pour renforcer l'abdomen, mais s'il vous fait mal, vous pouvez essayer de faire des exercices avec un ballon lesté. Les fentes sont également très bonnes pour la musculation de la ceinture abdominale et aident à travailler l'équilibre. Vous pouvez aussi essayer les exercices suivants.
    • Des squats feront travailler votre abdomen et vos jambes. Plus ces parties de votre corps auront de force, mieux vous garderez votre équilibre lorsque vous effectuerez la rotation et lancerez le disque [22] .
    • Faites la planche pour muscler votre abdomen entier et améliorer votre équilibre [23] . Restez gainé pendant au moins 30 secs, même si c'est difficile. Vous pouvez le faire !
  4. Image intitulée Throw a Discus Step 17
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    Travaillez votre agilité. La course à pied vous aidera à améliorer votre endurance de façon à ce que vous puissiez faire des séances d'entrainement plus longues et nombreuses. De plus, cela devrait vous aider à avoir un meilleur équilibre. Un bon équilibre est indispensable pour bien lancer le disque [24] .
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Conseils

  • Vous pouvez augmenter la distance parcourue par le disque en le lançant à un angle d'environ 45°. Le record mondial masculin de lancer de disque est de 74,08 m !
  • Projetez vos doigts en avant et levez le bras bien haut lorsque vous lancez le disque pour le propulser le plus loin possible.
  • Lorsque vous faites du lancer de disque, portez un short et un t-shirt confortables d'une bonne taille. Ils ne doivent être ni trop serrés, ni trop amples de façon à vous laisser libre dans vos mouvements sans vous gêner.
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Avertissements

  • Observez ce qu'il y a autour de vous avant de commencer. Si le disque heurte une personne, il peut la tuer.
  • Un chapeau ou des lunettes de soleil peuvent avoir un mauvais impact sur votre lancer. Évitez d'en porter lorsque vous lancez le disque.
  • Il est déconseillé de pivoter trop rapidement lorsque vous prenez votre élan, car cela peut vous faire lancer le disque en arrière ou sur le côté et vous pouvez avoir la tête qui tourne.
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Références

  1. ↑ http://www.iaaf.org/disciplines/throws/discus-throw
  2. ↑ http://www.brianmac.co.uk/discus/
  3. ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-discus-throw-technique-3258710
  4. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  5. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  6. ↑ http://www.sportsunlimitedinc.com/what-is-discus.html
  7. ↑ http://www.sportsunlimitedinc.com/what-is-discus.html
  8. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  9. ↑ http://www.nationalthrowscoachesassociation.com/basic_technique_for_discus_throwing.htm
  1. ↑ Coachr, http://www.coachr.org/discus.htm
  2. ↑ http://www.sportsunlimitedinc.com/what-is-discus.html
  3. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  4. ↑ http://www.iaaf.org/disciplines/throws/discus-throw
  5. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  6. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  7. ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-discus-throw-technique-3258710
  8. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  9. ↑ https://www.thoughtco.com/step-by-step-discus-throw-technique-3258710
  10. ↑ http://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/discus/discus-technique
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3GjhBvcgO6w&feature=youtu.be
  12. ↑ https://www.brianmac.co.uk/discus/plan.htm
  13. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  14. ↑ http://www.health.com/fitness/4-things-you-need-to-know-about-planks
  15. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3GjhBvcgO6w&feature=youtu.be
  16. Vidéos fournies par World Sport

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