Comment faire du triple saut

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Le triple saut est une discipline de l'athlétisme qui fait partie de la catégorie des sauts. Cette activité sportive est accessible à tout le monde. Pour pouvoir bien réaliser un saut et prendre plaisir à repousser ses limites, il faut s'entrainer et répéter les différents exercices fréquemment sur plusieurs mois (voyez : sauter plus haut).

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Connaitre les bases

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Apprenez les bases du triple saut. Sachez que le triple saut est un sport exigeant qui demande à l'athlète d'avoir de bonnes qualités techniques, de la vitesse et des jambes solides pour exécuter une course d'élan suivi d'un saut dans le bac à sable. La maitrise et la coordination des différentes phases du triple saut sont essentielles pour éviter de se blesser.
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Cherchez la bonne planche d'appel. Il existe selon l'âge et le sexe différentes planches d'appel pour faire du triple saut. Pour les plus jeunes, les premières planches sont de 7 m, 8 m et 9 m (voyez : triple saut pour les jeunes). Ensuite, pour les adultes ou athlètes expérimentés les planches d'appel sont de 10 m, 11 m et 13 m. Si vous débutez sur le triple saut, selon votre âge et votre condition physique, vous commencerez par des petites planches de 7 à 8 m pour parfaire votre technique de saut. Ensuite, selon vos capacités, vous pourrez aller chercher des planches plus grandes.
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Connaissez les trois phases du triple saut. La phase de saut est découpée en trois parties : le clochepied, la foulée bondissante et le saut en longueur (voyez : triple saut). Il faut réaliser les trois parties du saut sans rupture pour utiliser au maximum l'énergie de la course d'élan et éviter les blessures.
- Le premier saut est à clochepied. C'est un saut long et rasant à clochepied.
- Le deuxième saut est une foulée bondissante. Avec l'impulsion du premier saut, il faut aller chercher le plus loin possible le second contact au sol.
- Le troisième saut est un saut en longueur. C'est le dernier saut qui se termine dans le bac à sable. Il sera efficace, si l'athlète s'est bien réceptionné à l'issue du second saut.
- Suivant votre jambe d'appel, si c'est la jambe gauche la plus forte, les contacts au sol seront pied droit, pied droit et pied gauche pour réaliser vos trois sauts. Si votre jambe d'appel est la droite, vos contacts au sol pour vos trois sauts seront successivement pied gauche, pied gauche et pied droit. Pour débuter au triple saut, il est intéressant d'essayer alternativement des deux jambes pour voir la différence.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Réaliser un triple saut

Bien réaliser les trois sauts du triple saut est difficile. Il suffit de mal réaliser un des trois sauts pour que vous ayez pour conséquence une arrivée moins loin dans le sable. Le triple saut est composé de trois sauts bien spécifiques : un saut à clochepied, une foulée bondissante et un saut en longueur.

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Exécutez un saut à clochepied. Le premier saut est un saut à clochepied. Il intervient suite à la course d'élan. Montez le genou en ayant la cuisse parallèle au sol. Le pied de l'autre jambe remonte légèrement en arrière. Restez le plus possible détendu, afin d'augmenter au maximum l'amplitude du mouvement des jambes. Retombez sur l'avant de votre pied pour pouvoir enchainer aussitôt le second saut.
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Réalisez une foulée bondissante. Il est fréquent que ce deuxième saut soit le moins bon des trois pour les athlètes. Il est donc crucial de bien le réaliser pour ne pas réduire la longueur totale de votre saut. Cette grande foulée bondissante amène à un changement de jambe d'impulsion pour le dernier saut. L'athlète réalise un saut où il se laisse emporter par son élan. Il va aller chercher à poser le plus loin possible sa jambe d'appel. Il posera le pied à plat dans l'alignement du corps. Lors de ce second saut, l'athlète doit résister à l'écrasement et aller chercher le plus haut et le plus loin possible.
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Effectuez un saut en longueur. C'est le dernier saut et c'est un saut en longueur. Le seul problème de ce saut en longueur est qu'il ne peut être bien réalisé que si le second saut est bien exécuté. L'athlète s'élance de son pied d'appel dans les airs en soulevant les cuisses vers le haut et vers l'avant. Il tend les jambes en cherchant à reprendre le contact avec le sol par les talons le plus loin possible dans le bac à sable. Pensez à bien vous pencher vers l'avant, les bras vers l'avant, de même que les jambes pour gagner un maximum de longueur sur le saut qui sera mesuré.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Muscler les jambes et s'entrainer au sprint

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Musclez vos jambes. Pour une bonne préparation au triple saut, il faut effectuer régulièrement des exercices de musculation des jambes. Ces exercices doivent se réaliser avec une personne à vos côtés pour vous conseiller et vous aider en cas de besoin. Avec une barre, effectuez des squats (voyez : squat barre). Un autre exercice utile au renforcement est d'effectuer, toujours avec une barre, l'épaulé-jeté (voyez : l'épaulé-jeté). En faisant, une séance de musculation par semaine, vous ressentirez un gain en force après quelques mois. Ne pas trop en faire, il faut aussi laisser le corps se reposer.
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Faites des exercices de sauts. Il est très important d'augmenter la puissance de ces jambes pour améliorer l'explosivité et la vitesse d'exécution afin de réaliser de plus grand saut. La pliométrie est une discipline de renforcement musculaire qui répond à ce besoin (voyez : pliométrie). Pensez à arrêter vos séances de pliométrie quinze jours avant une compétition. La pliométrie est très traumatisante et engendre des courbattures.
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Travaillez les muscles arrière de vos jambes. Faites des exercices de musculation pour renforcer vos ischiojambiers et vos mollets.
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Courez vite. Pour pouvoir réaliser un bon triple saut, il faut réaliser une bonne course d'élan. La course d'élan est un sprint, il faut donc vous exercer au sprint. Vous pouvez réaliser des séries d'accélérations courtes (20 m à 50 m). Ainsi, vous pourrez transmettre plus d'énergie à vos sauts pour arriver plus loin dans le sautoir.

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Conseils

Pensez à atterrir dans le bac à sable avec les mains en avant. Si vous arrivez dans le sautoir avec les mains en arrière, la mesure de votre saut sera prise à partir de la marque que vous aurez faite le plus en arrière. Il serait dommage de voir une mesure réduite par cette erreur. Une fois le saut réalisé, faites deux pas vers l'avant et sortez sur le côté. Ne surtout pas repartir en arrière !
Ne donnez pas tout dès le premier saut, il faut que vous soyez capable de réaliser dans la foulée deux autres sauts.
Lors de votre course d'élan, puis de votre triple saut, regardez loin devant. Ne cherchez pas à regarder la planche d'appel et le sautoir.
Pensez à bien envoyer vos jambes vers l'avant ainsi que vos bras lors de votre dernier saut. Ainsi, vous atterrirez plus loin et la mesure de votre saut en sera meilleure.
Prenez le temps de bien assimiler la technique d'exécution des trois sauts du triple saut. Cela vous permettra d'optimiser vos forces dans la réalisation du triple saut et ainsi enchainer plusieurs sauts à suivre.
La pratique régulière de la musculation des jambes et de la pliométre amélioreront les capacités musculaires de vos jambes.
Faites de votre mieux, travaillez toujours plus et les résultats viendront !
Gardez en mémoire trois points importants pour faire du triple saut : vitesse, hauteur et technique. La vitesse vous donnera l'énergie nécessaire pour réaliser votre saut. Plus vous irez haut, plus vous retomberez loin. Enfin, une bonne technique permettra de maximiser vos capacités pour exécuter un bon saut en toute sécurité.
Essayez d'effectuer trois sauts de plus ou moins même longueur, vous équilibrez ainsi l'utilisation de l'énergie de votre course d'élan et cela vous permettra de réaliser de plus grands sauts.
N'oubliez pas que le triple saut est une course d'élan qui est suivie d'un saut à clochepied, d'une foulée bondissante et d'un saut en longueur.

Avertissements

Ne pas tout donner dès le premier saut, vous avez deux autres sauts à enchainer.
Prenez une planche d'appel qui vous permet d'arriver à la fin de votre triple saut dans le bac à sable. Si lors de vos premiers sauts vous arrivez juste au début du bac à sable, changez de planche d'appel. Prenez une planche d'appel plus proche du sautoir.
Comme toute activité sportive, faites un bon échauffement dont les basiques sont un footing et des étirements. Ensuite, faites les exercices d'échauffements spécifiques au triple saut.

Éléments nécessaires

Un sautoir pour longueur et triple saut (bac à sable avec les spécificités pour réaliser un saut en toute sécurité)
Une piste d'élan (environ 40 m, en tartan pour utiliser des chaussures à pointes)
Une paire de chaussures à pointes
Une bonne coordination et de la patience
Du ruban adhésif pour marquer vos phases de saut (facultatif)
Du ruban adhésif pour marquer votre point de départ de votre course d'élan
Une bonne confiance en ses capacités et une attitude à toute épreuve