Comment se préparer à une course la veille du grand jour

Coécrit par Eric Kottke

Pour vous préparer à une course, vous devrez vous entrainer pendant des mois avant l'évènement. Mais ce que vous ferez la veille de la course aura également un impact sur votre performance. Pour réussir votre course, vous devrez respecter les habitudes mentales et nutritionnelles établies au cours de votre entrainement.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se renseigner sur les caractéristiques de la course

1
Déterminez comment vous rendre sur le lieu de la course. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour vous rendre sur le lieu du point de départ, pour trouver une place de parking et pour signaler votre présence. Si la course se déroule dans un endroit reculé où votre téléphone ou votre GPS risquerait de ne pas fonctionner correctement, imprimez une carte.
2
Déterminez où et quand vous devrez signaler votre présence. La plupart des organisateurs de course vous procureront une carte ou une description du site de la course et vous indiqueront où signaler votre présence. Vous pourriez également devoir le faire un certain temps avant le début de la course afin de pouvoir participer. Vous devrez alors savoir à quelle heure vous devrez être sur place.
3
Lisez tous les documents relatifs à votre inscription. Vous devrez savoir dans quelle « vague » vous êtes et à quelle heure cette « vague » partira. Si la course n'est pas organisée en « vagues », lisez les règles à respecter quant au placement sur la ligne de départ.
4
Déterminez l'équipement que vous devrez emporter. S'il s'agit simplement d'une course à pied, vous pourriez n'avoir besoin que de votre personne, votre attitude positive et des chaussures de bonne qualité. En revanche, si vous participez à un triathlon, vous pourriez devoir venir avec votre propre vélo, votre maillot de bain, etc.
- Pensez à faire une checklist que vous pourrez vérifier deux (ou trois) fois avant de partir.
- Préparez votre équipement de natation. Prévoyez un bonnet de bain (ou préparez-vous à porter celui qui vous sera fourni). Assurez-vous que vos lunettes de natation soient bien réglées. Pour éviter que de la buée ne se forme pendant la course, pensez à mettre une goutte de shampoing pour bébé à l'intérieur de vos lunettes ^{[1]
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  Source de recherche}.
- Vérifiez votre vélo. Assurez-vous que votre vélo soit en bon état de marche : vérifiez avant tout les roues et les freins. Vous pourriez également emporter des cartouches de CO2 ^{[2]
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  Source de recherche}, une pompe et une chambre à air de rechange en cas de crevaison.
  - Placez une bouteille d'eau fraiche dans le porte-bouteille de votre vélo ^{[3]
    X
    Source de recherche}.
  - Voyez si vous pouvez laisser votre vélo (cadenassé) sur le site de la course, la veille de l'évènement. Certaines grandes courses le permettent et même l'encouragent. Cela vous permettra par ailleurs de voir le site de la course à l'avance.
5
Préparez vos vêtements de course. En sortant vos vêtements la veille du départ, avant de vous coucher, vous aurez une chose en moins dont vous soucier le matin venu. Vous éviterez également, par exemple, de réaliser que vous avez laissé vos chaussures de course à la salle de sport ou que vous n'avez plus de chaussettes propres.
- Jetez un œil aux prévisions météo et adaptez votre tenue en conséquence. Assurez-vous de ne pas trop vous couvrir, car la température vous semblera 10 °C de plus lorsque vous courrez. De plus, alors que la journée avance, il fera de plus en plus chaud.
- Ne prévoyez pas de porter de nouveaux vêtements ou de nouvelles chaussures lors de la course ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Si la course se déroule en plein soleil, pensez à prendre un chapeau et des lunettes de soleil. Vous pourriez également emporter ou appliquer de la crème solaire.
6
Familiarisez-vous avec le parcours de la course, si ce n'est pas déjà fait. Dans l'idéal, parcourez-le en marchant plusieurs jours avant la course. Si cela n'est pas possible, regardez une carte du parcours (qui sera probablement disponible sur le site Internet de la course ou dans les documents reçus lors de votre inscription).

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Préparer son corps

1
Prévoyez vos repas. N'essayez pas de nouveaux repas ou de nouvelles approches nutritionnelles juste avant la course ^{[5]
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Source de recherche}. L'approche nutritionnelle que vous avez utilisée au cours de votre entrainement devrait convenir pour le jour de la course. Si vous avez tendance à être nerveux avant ce type d'évènement, assurez-vous de manger un diner copieux la veille de la course, au cas où vous ne parviendriez pas à manger suffisamment le jour de la course, en raison du stress.
- Prévoyez votre petit-déjeuner ^{[6]
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  Source de recherche}, puis emportez quelques encas à consommer juste avant le début de la course. Par exemple, vous pourriez manger des flocons d'avoine chez vous, puis une banane ou une pomme après vous être enregistré.
- Vous devrez également voir si vous aurez besoin de manger pendant ou après la course.
- Assurez-vous d'acheter votre nourriture bien à l'avance, afin de ne pas devoir fouiller dans vos placards le matin de la course.
2
La veille de la course, buvez deux fois plus que d'habitude. Gardez une bouteille de l'eau à portée de main et buvez tout au long de la journée. Vous devriez également boire beaucoup d'eau le matin de la course, afin que votre corps reste bien hydraté.
- Pour déterminer si vous êtes déshydraté, vérifiez la couleur de votre urine. Plus celle-ci sera jaune, plus vous aurez de chances d'être déshydraté.
- Évitez les diurétiques, qui font perdre de l'eau à votre corps, tels que la caféine (contenue dans le thé et le café) et l'alcool.
- Évitez de boire juste avant la course, car cela peut provoquer des crampes.
3
Ne vous fatiguez pas la veille de la course. Vous devrez arriver sur la ligne de départ entièrement frais et dispo. Pour cela, certains coureurs ne font aucune activité physique la veille de la course, alors que d'autres préfèrent faire un petit jogging.
- La veille de la course marquera la fin de votre programme d'entrainement. Vous devriez déjà avoir commencé à réduire votre entrainement tout au long de la semaine.
4
Consommez des glucides complexes tout au long de la journée. Manger de petites quantités de glucides complexes ^{[7]
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Source de recherche} tout au long de la journée précédant la course vous aidera à rassembler l'énergie dont vous aurez besoin au cours de la course. Néanmoins, veillez à ne pas consommer trop de glucides et à ne pas vous goinfrer de spaghetti la veille au soir de la course.
- Votre dernier gros repas devrait avoir lieu environ 48 heures avant la course ^{[8]
  X
  Source de recherche}. Le jour même de la course, faites des repas plus petits et plus nombreux.
- Évitez les graisses et l'alcool la veille de la course. Évitez également d'essayer de nouveaux aliments, car vous ne pourrez pas savoir comment réagira votre corps.
5
Dormez suffisamment la nuit précédant la course. Assurez-vous de bien dormir toute la semaine menant à la course. Le sommeil de la nuit précédant la course sera en fait moins important que le sommeil que vous aurez accumulé tout au long de la semaine.
- Assurez-vous également que votre réveil fonctionne correctement ou réglez les alarmes de deux appareils. Prévoyez suffisamment de temps pour manger, vous détendre et vous rendre au point de départ de la course.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Préparer son esprit

1
Alors que la course approche, restez calme et confiant(e) dans vos efforts. Certaines personnes disent même que « l'entrainement est la performance ». En d'autres termes, le véritable travail est l'entrainement et non la course en elle-même. Vous ressentirez probablement de la nervosité au dernier moment, mais ne laissez pas les sentiments négatifs prendre le dessus.
2
Visualisez-vous en train de terminer la course. Concentrez-vous sur votre stratégie afin de vous aider à accomplir vos objectifs. Néanmoins, n'oubliez pas de garder l'esprit flexible. La course pourrait ne pas ressembler exactement à ce que vous aviez imaginé, vous pourriez n'avoir pas réalisé en quoi les autres coureurs affecteront votre propre performance et le temps pourrait avoir un impact majeur sur votre course.
- Alors que le jour de la course approche, gardez l'esprit ouvert et votre enthousiasme, au lieu de vous fixer des attentes rigides quant au déroulement de la course ou à vos performances.
3
Revoyez ou établissez votre objectif de rythme. Après vous être familiarisé avec le tracé de la course, pensez au rythme que vous adopterez pour chaque section de la course ^{[9]
X
Source de recherche}. Préparez-vous mentalement pour ce que vous pourriez ressentir à chaque étape de la course et établissez une stratégie pour surmonter les éventuels sentiments négatifs.
- Prévoyez comment gérer les montées, les lacets défaits, la fatigue, etc. En vous y préparant, il vous sera plus facile de faire face à ces petits tracas ^{[10]
  X
  Source de recherche}.
- Ne changez pas votre plan ou vos objectifs à la dernière minute ^{[11]
  X
  Source de recherche}.
4
Faites des exercices de respiration. Si vous vous sentez agité(e) ou nerveux(se), faites des exercices de respiration, afin de vous calmer. Vous devrez arriver à la course bien détendu ^{[12]
X
Source de recherche}. Inspirez profondément par le nez, en comptant jusqu'à 6 et en laissant votre diaphragme s'étendre. Puis expirez doucement par la bouche, en comptant jusqu'à 7 et en vidant entièrement vos poumons. Prenez quelques secondes de pause puis répétez 10 fois ^{[13]
X
Source de recherche}.

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Conseils

Songez à vous procurer une ceinture de course, où vous fixerez votre numéro de dossard. Vous n'aurez ainsi pas à vous soucier de devoir fixer le dossard à votre t-shirt avec des épingles à nourrice.