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Cet article a été coécrit par Chris M. Matsko, MD. Le Dr Matsko est médecin à la retraite basé à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Il a reçu le Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. D'autre part, il est titulaire d'un doctorat en médecine délivré par la faculté de médecine de l'université Temple en 2007.
Il y a 15 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La leptine est une protéine faite de cellules adipeuses qui régule les niveaux d'énergie. Cette hormone accomplit cette tâche en indiquant au cerveau que vous avez suffisamment mangé, ce qui permet au corps d'utiliser l'énergie à un niveau normal. Lorsque le corps produit de la leptine, la sensation de faim disparait. Lorsque son taux est bas, cela signale au corps que vous avez faim. Cependant, chez de nombreuses personnes (souvent à cause de l'excès de cellules adipeuses associées à l'obésité), la leptine n'est pas reçue par le cerveau qui ne sait alors pas que vous avez suffisamment mangé. Le contrôle du taux de leptine est donc une chose essentielle pour les personnes qui désirent contrôler leur poids. Si vous appreniez à stimuler la réponse de votre corps à la leptine, vous pourriez arriver à faire diminuer votre faim.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Faire des exercices pour stimuler la leptine
Partie 1
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1Faites des exercices qui visent les cellules adipeuses (c'est-à-dire les cellules de graisse). Si vous voulez améliorer la réponse de votre organisme à la leptine, il ne va pas suffire de faire baisser le nombre sur la balance. Vous devez bruler le plus de graisse possible. Même si les personnes obèses ont aussi de la leptine dans leur organisme, elles ont souvent du mal à satisfaire leur appétit, car elles ont développé une résistance à la leptine à cause la présence excessive de cellules adipeuses dans leur organisme [1] .
- La leptine régule le métabolisme et l'appétit, lorsque son niveau augmente, l'appétit diminue et le métabolisme augmente.
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2Faites tous les jours des exercices de cardiotraining ou d'aérobic. Un exercice de cardiotraining est un exercice qui vous permet d'augmenter vos apports en oxygène tandis que les exercices d'aérobic améliorent la circulation sanguine. Il arrive souvent que ces deux activités coïncident. En marchant simplement une demi-heure par jour, vous arrivez à bruler suffisamment de graisse pour déclencher une réponse à la leptine. L'idéal serait de faire des activités à un niveau soutenu pour faire augmenter vos apports en oxygène et votre circulation sanguine.
- Essayez de faire 150 minutes d'exercices à intensité modérée par semaine. Cela représente environ deux heures et demie par semaine [2] .
- La décomposition des cellules adipeuses libère la leptine qu'elles contenaient. En plus, c'est le genre d'exercices qui permet d'augmenter le nombre de récepteurs actifs à la leptine [3] .
- En plus des bénéfices expliqués ci-dessus, les exercices de cardiotraining permettent de stimuler le métabolisme (lié au taux auquel vous brulez les calories) si vous faites varier les exercices.
- Votre rythme cardiaque maximal pendant que vous faites des exercices se situe autour de 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 35 ans, 220 - 35 = 185 battements par minute. Pour faire des exercices de cardiotraining optimaux, essayez d'avoisiner les 80 % de votre rythme cardiaque maximal.
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3Faites des exercices de soulevés de poids tous les jours. Si vous soulevez du poids régulièrement, vous brulerez des graisses et des calories tout en renforçant vos muscles. Il a été prouvé qu'une augmentation de masse musculaire permet d'améliorer le métabolisme ce qui aide à bruler les cellules graisseuses et à libérer de la leptine dans l'organisme.
- Il existe un programme d'exercices de poids que vous pouvez faire sans acheter de matériels couteux ou sans prendre un abonnement à la salle de gym, c'est le « tone up all over » qui inclut les mouvements suivants : flexions et soulevé de terre, soulevé de poids d'une seule jambe, pas en avant avec un biceps curl, planche du dauphin, fente avant et posture de Superman [4] .
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4Faites des exercices très intenses sur des périodes courtes. L'entrainement fractionné de haute intensité (ou HIIT) est une forme d'exercices anaérobies pendant lesquels vous effectuez des exercices courts au maximum d'intensité possible (parfois pendant seulement vingt secondes) suivi de périodes de mouvements moins intenses pour vous remettre.
- Le HIIT encourage la libération naturelle de l'hormone de croissance qui permet de bruler les graisses et de réguler le taux de leptine [5] .
- Il existe des programmes connus d'entrainement fractionné de haute intensité comme le CrossFit, le Fartlek et l'entrainement de 7 minutes.
- Essayez de faire deux à trois de ces programmes toutes les semaines [6] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Changer de régime alimentaire
Partie 2
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1Mangez plus de fruits et de légumes de couleur foncée. Les fruits et les légumes dont la peau est foncée sont d'excellentes sources de phytonutriments, par exemple de caroténoïdes et de flavonoïdes, des agents antiinflammatoires qui aident à l'oxydation dans l'organisme et qui font augmenter le taux de leptine [7] .
- Les carottes, les brocolis, les épinards, les tomates, les courges et les papayes sont d'excellentes sources de caroténoïdes.
- Les myrtilles, les cerises, les grenades, les agrumes, le thé vert, les ognons et le chocolat noir sont d'excellentes sources de flavonoïdes.
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2Consommez des aliments riches en omégas-3. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour votre corps. Les omégas-3 possèdent une structure chimique unique qui en fait une substance bénéfique en quantité modérée pour votre corps. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Ils encouragent la guérison et font diminuer les inflammations tout en participant à de nombreuses autres activités cellulaires, principalement le développement et le fonctionnement des neurones.
- On retrouve des omégas-3 dans le poisson, les légumes à feuilles vertes, les fruits à coque et les haricots. La consommation d'omégas-3 permet de réduire les inflammations des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la capacité de l'organisme à répondre à la leptine [8] .
- Il existe de nombreuses sources d'omégas-3, parmi lesquelles les huiles végétales comme l'huile de soja, de colza et de graines de lin. Les huiles de poisson, les poissons gras et dans une certaine mesure les viandes et les œufs contiennent aussi des omégas-3.
- On recommande généralement de consommer environ 1,1 g d'omégas-3 par jour pour les femmes et 1,6 g pour les hommes.
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3Choisissez des saveurs naturellement nutritives. De nombreux fabricants alimentaires surchargent leurs produits de sel et de sucre pour masquer des aliments qui sinon n'auraient pas de gout. Même les versions light des sodas contiennent de grandes quantités d'édulcorants pour cacher le fait que ces boissons n'ont pas bon gout. Cela amène les aliments transformés à manquer des nutriments essentiels dont a besoin votre organisme, ce qui entraine une baisse de la réponse à la leptine.
- Au lieu de manger des aliments tous prêts et transformés, choisissez des aliments riches en gout comme les céréales, les légumes et les fruits riches en nutriments.
- Utilisez des herbes aromatiques naturelles pour ajouter du gout à vos plats comme la sauge, le thym et le basilic à la place des arômes artificiels [9] .
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4Faites baisser votre taux de triglycérides. Les triglycérides contribuent en grande partie à la résistance à la leptine en bloquant le transport de cette protéine à travers la barrière entre les vaisseaux sanguins et le cerveau. Pour augmenter votre sensibilité à la leptine, vous devez diminuer vos apports en triglycérides [10] .
- Vous pouvez y arriver en gardant un poids sain, en limitant votre consommation de graisses et de sucres, en mettant en place un style de vie actif, en évitant de fumer et en limitant votre consommation d'alcool.
- Certains médicaments peuvent aussi faire monter votre taux de triglycérides, ainsi que l'hérédité [11] .
- La vitamine B3 est connue pour faire baisser le taux de triglycéride. En fait, elle permet de faire diminuer le taux de cholestérol en même temps que celui de triglycérides. Cela aide le fonctionnement du système cardiovasculaire et faire baisser les risques d'accident cardiovasculaire [12] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Faire d'autres changements de style de vie
Partie 3
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1Dormez bien toutes les nuits. Il existe un débat passionné parmi les spécialistes pour savoir quel est le meilleur moyen de perdre du poids et de ne pas le reprendre, mais tout le monde tombe d'accord sur le fait qu'il est essentiel de bien dormir. De la même façon, il est très important de dormir suffisamment pour réguler le taux de leptine. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
- Une étude scientifique a montré que les personnes qui ne dorment pas assez ont un taux de leptine de 15 % plus bas que les personnes qui dorment suffisamment [13] .
- Si vous ne dormez pas assez, vous allez avoir plus d'appétit et il vous sera plus difficile de le satisfaire [14] . Cela déséquilibre l'homéostasie énergétique de votre corps, c'est-à-dire l'équilibre entre l'énergie que vous consommez et l'énergie que vous dépensez [15] , ce que la leptine essaye d'encourager [16] .
- Améliorez votre sommeil en prenant de bonnes habitudes de sommeil.
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2Restez hydraté. La plupart des gens savent que l'eau est importante, mais presque 75 % des gens sont souvent déshydratés. Une bonne hydratation aide aussi à la digestion, à l'humeur et au contrôle de la faim, mais elle a aussi un effet sur la manière dont votre corps absorbe les nutriments et les vitamines. Si vous êtes constamment déshydraté, vous allez inhiber votre sensibilité à la leptine et augmenter la résistance de votre organisme. Restez hydraté pour inverser la tendance.
- Buvez au moins deux litres d'eau par jour [17] .
- Vous pourriez croire que c'est une grande quantité, mais si vous gardez une bouteille à remplir sur vous toute la journée, vous allez être surpris de voir que vous atteignez cette dose d'eau rapidement.
- Évitez l'alcool et les boissons qui contiennent de la caféine. Ne les comptez pas dans vos apports journaliers en eau.
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3Envisagez de prendre des compléments alimentaires. Même s'il existe de nombreux compléments alimentaires que vous pouvez acheter sur Internet qui affirment pouvoir vous apporter de la leptine, ils vous induisent en erreur, car la leptine n'entre pas dans la circulation sanguine et ne peut donc pas être absorbée à partir d'un complément alimentaire [18] . Il existe cependant des compléments alimentaires qui peuvent encourager la sensibilité à la leptine ou diminuer la résistance à cette protéine.
- L'irvingia est un complément alimentaire extrait de la mangue qui permet d'améliorer la sensibilité à la leptine parmi d'autres bénéfices pour la santé. Si vous avez plus de dix-huit ans, vous pouvez en prendre 150 mg par jour pendant les repas [19] .
- Vous pouvez aussi prendre des antioxydants sous forme de compléments alimentaires comme la taurine ou l'acétylcarnitine qui permettent de diminuer la résistance à la leptine [20] . Les pamplemousses, les myrtilles, les fruits à coque, les légumes à feuilles vertes et les patates douces sont des sources naturelles d'antioxydants [21] .
- Comme d'habitude, vous devez consulter votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires. Même si la plupart des gens croient que les compléments alimentaires, comme les remèdes naturels, ne présentent pas de danger, ils peuvent interagir avec les médicaments que vous prenez ou provoquer des réactions graves, c'est pourquoi il est important d'en discuter avec votre médecin.
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4Évitez de fumer ou de boire trop d'alcool. Des études ont indiqué que le tabagisme [22] et la consommation d'alcool [23] peuvent inhiber la sécrétion de leptine. En plus, un état d'ébriété va vous amener à prendre de mauvaises décisions, notamment au niveau de la nourriture, ce qui peut bloquer la stimulation de la protéine.
- Consultez comment arrêter de fumer et comment arrêter de boire de l'alcool pour obtenir plus d'informations.
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Conseils
- Vous avez probablement remarqué que toutes les étapes décrites dans cet article sont en fait des conseils pour mener un style de vie sain. Ce n'est pas une coïncidence.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/diet/your-hunger-hormones?page=1
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ http://www.wellnessresources.com/health_topics/leptin_weight_loss/running_fat.php
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/thumbnails/0,,20366277,00.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/tc/high-triglycerides-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin#1
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
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- ↑ https://spiral.imperial.ac.uk/bitstream/10044/1/319/1/Manuscript%20NM%20Martin.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540
- ↑ http://miami.cbslocal.com/2013/07/02/chronic-dehydration-more-common-than-you-think/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/the-facts-on-leptin-faq?page=3
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- ↑ http://www.doctoroz.com/article/leptin-resistance-fact-sheet?page=1
- ↑ http://www.doctoroz.com/article/leptin-resistance-fact-sheet?page=1
À propos de ce wikiHow
Chris M. Matsko, MD
Médecin de famille
Cet article a été coécrit par Chris M. Matsko, MD. Le Dr Matsko est médecin à la retraite basé à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Il a reçu le Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. D'autre part, il est titulaire d'un doctorat en médecine délivré par la faculté de médecine de l'université Temple en 2007. Cet article a été consulté 4 348 fois.
Catégories: Système endocrinien
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