Comment réduire son taux de cortisol

Le cortisol est l'hormone du stress. Elle est libérée par la glande surrénale. Le cortisol est essentiel pour la survie, mais certaines personnes en produisent en excès. Lorsque cela arrive, vous vous sentirez anxieux, stressés et vous avez tendance à prendre du poids. Il est impératif d'agir quand vous remarquez l'un ou plusieurs de ces symptômes. La réduction de votre taux de cortisol peut avoir un effet positif sur votre santé globale et vous vous sentirez plus détendus et équilibrés.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Changer de régime alimentaire

1
Réduisez ou éliminez toutes les boissons contenant de la caféine. Cela comprend toutes les boissons gazeuses, les boissons énergétiques et le café. L'apport de caféine provoque un pic de cortisol. La bonne nouvelle est que si vous consommez régulièrement de la caféine, vous pouvez ainsi réduire le cortisol dans votre corps sans l'éliminer ^{[1]
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Source de recherche}.
- Si vous appréciez les boissons caféinées et que vous ne désirez pas arrêter d'en consommer, vous pouvez les boire aux moments les plus appropriés au cours de la journée. Pour la plupart des gens, les pics de cortisol apparaissent entre 8 et 9 h, entre midi et 13 h, et entre 17 h 30 et 18 h 30. Vous pouvez donc consommer des boissons caféinées autour de ces horaires : entre 7 et 10 h, et entre 13 h 30 et 17 h. Ainsi, vous profiterez de l'énergie apportée par le café sans trop faire monter votre taux de cortisol.
2
Réduisez la quantité d'aliments industriels dans votre alimentation. Ces aliments, en particulier les glucides et les sucres, provoquent un pic de cortisol ^{[2]
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Source de recherche}. Trop d'aliments industriels augmentent votre glycémie et entrainent un pic de cortisol. Essayez d'éviter les aliments suivants ^{[3]
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Source de recherche} :
- le pain blanc
- les pâtes « normales » (pas au blé complet)
- le riz blanc
- les bonbons, les gâteaux, le chocolat, etc.
3
Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Une étude a révélé que seulement un demi-litre d'eau en déshydratation peut augmenter les niveaux de cortisol ^{[4]
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Source de recherche}. La déshydratation est nocive, car elle entraine un cercle vicieux : le stress peut causer la déshydratation et la déshydratation peut causer du stress. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour réduire les risques d'un taux de cortisol élevé.
- Si votre urine est plus foncée lorsque vous allez faire pipi, c'est probablement un signe que vous ne buvez pas assez d'eau. Un individu adéquatement hydraté a une urine d'apparence claire, presque comme de l'eau.
4
Prenez de l'ashwagandha sous forme de complément. L'ashwagandha est une plante qui régule le niveau de cortisol. S'il est trop élevé, la plante va l'abaisser de manière significative, et en plus, elle peut vous aider à vous sentir moins anxieux(se) et moins stressé(e).
- Avant de prendre tout médicament, vous devriez consulter votre médecin, spécialement si vous prenez déjà des compléments alimentaires.
- Il est possible de se procurer de l'ashwagandha en ligne, dans des magasins de produits diététiques ou dans le rayon spécialisé de votre grande surface habituelle.
- Ce supplément n'a pas d'effets secondaires connus à ce jour.
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Essayez le Rhodiola lorsque votre cortisol est élevé. Rhodiola est un supplément à base de ginseng et un remède populaire pour abaisser le cortisol. Il augmente votre énergie, vous aide à bruler les graisses et réduit votre taux de cortisol.
6
Consommez plus d'huile de poisson dans votre alimentation. Selon les médecins, seulement 2 g d'huile de poisson par jour baissent votre taux de cortisol ^{[5]
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Source de recherche}. Si vous ne voulez pas utiliser des compléments pharmaceutiques, vous pouvez manger les poissons suivants :
- du saumon
- des sardines
- du maquereau
- du loup de mer
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Changer d'hygiène de vie

1
Contrôlez le stress. Le stress élève le niveau de cortisol considérablement, car sous l'effet du stress, le corps libère plus de cortisol. Si vous êtes très stressé(e), votre niveau de cortisol peut atteindre des sommets vertigineux ! Heureusement, vous pouvez contrôler votre taux de cortisol en diminuant le stress.
- Faire preuve de concentration peut vous aider à être moins stressé. Pour cela, vous devez vivre dans l'instant.
- Essayez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration et la visualisation, tenir un journal peut aussi vous aider.
- Fabriquez une boite de secours et remplissez-la avec une couverture douce, un livre qui vous inspire, une activité agréable, un morceau de chocolat et une huile d'aromathérapie ayant une odeur qui aide à se détendre, comme la lavande. Vous pouvez ajouter d'autres choses qui vous rassurent, certaines personnes ajoutent par exemple une balle de massage ou un grattoir pour le dos.
2
Programmez vos horaires de sommeil. Se coucher et se lever tous les jours à la même heure peut avoir un effet positif sur votre niveau de cortisol et de stress. Non seulement vous vous sentirez moins stressé, mais vous allez équilibrer votre taux de cortisol. Une bonne nuit de sommeil permet de se sentir plus détendu(e) et de maintenir un niveau de cortisol bas.
- Pour aller au lit plus facilement, créez une routine de présommeil. Détendez-vous en baissant la température, en vous installant confortablement et en ayant des activités qui vous calment, comme écouter de la musique douce. Vous pouvez aussi répandre une odeur agréable dans la pièce, comme de la lavande.
3
Buvez du thé noir chaud. Les scientifiques ont découvert que boire du thé noir réduit le niveau de cortisol dans un groupe de personnes effectuant des tâches stressantes ^{[6]
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Source de recherche}. La prochaine fois que vous vous sentirez stressé(e), anxieux(se), prêt à exploser, prenez une tasse de thé anglais.
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Essayez la méditation. La méditation stimule le nerf vague, qui diminue la sécrétion du cortisol dans le sang ^{[7]
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Source de recherche}. Les techniques de méditation sont diverses et variées, vous pouvez par exemple prendre des respirations profondes et laisser votre esprit vagabonder dans un endroit paisible. Pour de meilleurs résultats, essayez de méditer pendant 30 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine. Après la première session, vous devriez sentir votre corps plus paisible.
- Asseyez-vous dans un endroit calme, sombre. Laissez votre esprit s'échapper. Si vous avez besoin d'aide pour vous détendre, essayez de visualiser un endroit calme, paisible. Imaginez comment votre corps est quand il est détendu. Essayez de recréer cette sensation. Ceci aide à soulager les tensions musculaires dans le corps.
- Gardez vos yeux fermés. Prenez de grandes inspirations et jusqu'à ce que vous remarquez que votre rythme cardiaque ralentit. Soyez attentifs aux battements et sons de votre cœur lorsque vous êtes détendu. Imaginez que toute la tension s'échappe hors de votre corps par vos doigts et vos orteils. Sentez le relâchement de la tension dans tout votre corps.
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Regardez une comédie ou écoutez une histoire drôle. Rire joyeusement peut réellement freiner la production de cortisol dans votre corps, selon FASEB ^{[8]
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Source de recherche}. Donc, sortez avec un ami drôle ou souvenez-vous d'un souvenir drôle afin que le cortisol baisse.
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Choisissez des exercices physiques efficaces sur le stress. Il est admis que faire de l'exercice diminue le stress. Mais, est-ce que tous les exercices sont bénéfiques pour diminuer le cortisol ? Pas exactement. Le problème est que la course et des exercices de cardiotraining augmentent votre rythme cardiaque, et donc augmentent en fin de compte le cortisol.
- Essayez le yoga comme exercice d'adaptation qui brule des calories, travaille les muscles et réduit le cortisol trop.
- Essayez d'autres exercices d'adaptation par exemple à l'aide d'une console de jeux comme la Wii pour obtenir votre rythme cardiaque sans un pic malsain de cortisol.
- Ne faites cependant pas trop d'exercice, car cela fera monter votre niveau de cortisol.
7
Amusez-vous. Consacrez une période de la journée à des activités amusantes et obligez-vous à faire quelque chose de divertissant chaque jour. En jouant souvent, vous apprécierez mieux la vie et éviterez le stress tout en équilibrant votre niveau de cortisol. Les jours où vous êtes très occupé(e), accordez-vous au moins 15 minutes pour jouer.
- Vous pouvez par exemple sortir et manger une glace, diner dans un restaurant, jouer à un jeu avec des amis ou votre amoureux(se), regarder un film, promener votre chien dans un parc, faire un puzzle, jouer avec votre animal de compagnie ou avoir toute autre activité amusante qui vous plait.
- Au cours du weekend, allez à la plage, au bowling, pratiquez un sport récréatif, organisez une fête, rendez-vous à une exposition d'art ou suivez des cours de quelque chose qui vous intéresse.
8
Écoutez quelques airs de musique. Il a été démontré que la musicothérapie permet de réduire le taux de cortisol chez les patients subissant une coloscopie de dépistage ^{[9]
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Source de recherche}. Alors la prochaine fois que vous vous sentirez stressé(e) ou anxieux, mettez de la musique douce et laissez-la agir sur votre organisme.

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Conseils

Si vous souffrez d'insomnie à cause de taux très élevés de cortisol, prenez une pastille de mélatonine, qui aide le corps à se préparer pour le sommeil et à rester endormi.

Avertissements

Parlez avec votre médecin avant de prendre tout médicament avant de dormir. Les somnifères peuvent interférer avec les médicaments prescrits que vous prenez.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.